Luonnollisia tapoja alentaa kolesterolia

Kolesteroli on vahamainen, rasvamainen aine, jota maksa tuottaa. Sitä on myös eläinperäisissä elintarvikkeissa. Kolesteroli tukee monia välttämättömiä kehon toimintoja, mutta korkea taso voi johtaa terveysongelmiin.

Kansallisen sydän-, keuhko- ja veri-instituutin (NHLBI) mukaan epäterveelliset elämäntapavalinnat ovat tärkein syy korkeaan kolesteroliin. Genetiikka, tietyt sairaudet ja lääkkeet voivat kuitenkin myös vaikuttaa korkeaan kolesteroliin.

Korkea kolesteroli ei aiheuta oireita, mutta se voi lisätä sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä. Lääkärit voivat määrätä statiineja ihmisen kolesterolitason alentamiseksi, mutta nämä lääkkeet voivat aiheuttaa haittavaikutuksia, kuten päänsärkyä, lihaskramppeja ja pahoinvointia.

Tässä artikkelissa tutkitaan joitain luonnollisia tapoja alentaa kolesterolia ilman lääkitystä. Keskustelemme myös siitä, mikä kolesteroli on ja miksi korkeat tasot voivat olla haitallisia.

Vältä transrasvoja

Paistetun ruoan syöminen voi nostaa ihmisen LDL-kolesterolia.

Trans-tyydyttymättömät rasvahapot, joita ihmiset yleensä kutsuvat transrasvoiksi, ovat tyydyttymättömiä kasvirasvoja, joille on tehty teollisuusprosessi, jota kutsutaan hydraukseksi, mikä tekee niistä kiinteitä huoneenlämmössä. Elintarvikkeiden valmistajat käyttävät transrasvoja, koska ne ovat suhteellisen halpoja ja pitkäikäisiä.

Transrasvojen lähteitä ovat:

• margariini
• vihannesten lyhentäminen
• osittain hydratut kasviöljyt
• paistettuja ruokia
• tietyt jalostetut ja valmiiksi pakatut elintarvikkeet

Lehmien, lampaiden ja vuohien vatsassa olevat bakteerit tuottavat luonnollisia transrasvoja. Juusto, maito ja muut maitotuotteet voivat sisältää vaatimattomia määriä luonnollisia transrasvoja.

American Heart Associationin (AHA) mukaan transrasvojen nauttiminen voi vaikuttaa negatiivisesti ihmisen terveyteen kahdella eri tavalla:

• ne voivat nostaa matalan tiheyden lipoproteiinien (LDL) tai “huonon kolesterolin” pitoisuuksia veressä
• ne voivat vähentää korkean tiheyden lipoproteiinien (HDL) tai “hyvän kolesterolin” pitoisuuksia veressä

LDL-kolesteroli voi kerääntyä valtimoihin ja lisätä sydänsairauksien, sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä. HDL-kolesteroli auttaa poistamaan LDL-kolesterolia verenkierrosta.

Vuoden 2019 katsauksen mukaan alhainen HDL-kolesterolitaso on yleistä tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä, mikä lisää heidän sydänsairauksien riskiään. Kirjoittajat ehdottavat, että hoidon tulisi keskittyä LDL-kolesterolitasojen alentamiseen tämän riskin vähentämiseksi.

Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa tutkijat käyttivät soluviljelmiä osoittaakseen, että elaidiinihapoksi kutsutulla transrasvalla oli myrkyllisiä vaikutuksia hermosolujen kaltaisissa soluissa. Elaidiinihappo johti solukuolemaan ja lisääntyi oksidatiivisen stressin markkereita.

Kuluta vähemmän tyydyttyneitä rasvoja

Tyydyttyneet rasvat pysyvät yleensä kiinteinä huoneenlämmössä, kun taas tyydyttymättömät rasvat ovat yleensä nestemäisiä.

Ruokavalion tyydyttyneitä rasvoja ovat:

• punainen liha
• sianlihaa
• kana iholla
• voita
• juusto ja muut maitotuotteet
• ruokaöljyt, kuten palmuöljy ja kookosöljy

AHA suosittelee, että tyydyttyneiden rasvojen tulisi olla vain noin 5–6% ihmisen päivittäisestä kalorien saannista.

Runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävä ruokavalio voi nostaa ihmisen LDL-kolesterolitasoa. Ylimääräinen LDL-kolesteroli voi kerääntyä ja muodostaa kovia kerrostumia valtimoihin, mikä voi johtaa ateroskleroosiksi kutsuttuun tilaan.

Vuoden 2018 tutkimuksessa selvitettiin, kuinka erilaiset ravintorasvat vaikuttivat veren kolesterolitasoon. Neljän viikon tutkimukseen osallistui 96 terveellistä aikuista, jotka kuluttivat 50 grammaa (g) päivittäin joko:

• extra virgin kookosöljy
• voita
• ekstra neitsyt-oliiviöljy

Kookosöljy ja voi sisältävät pääasiassa tyydyttynyttä rasvaa, kun taas oliiviöljy sisältää enimmäkseen tyydyttymättömiä rasvoja.

Tulosten mukaan osallistujilla, jotka käyttivät voita, oli huomattavasti korkeampi LDL-kolesterolitaso kuin kookosöljy- ja oliiviöljyryhmissä.

Tutkimus osoitti myös, että erityyppisten tyydyttyneiden rasvojen vaikutukset kolesterolitasoihin voivat vaihdella. Esimerkiksi kookosöljy lisäsi merkittävästi osallistujien HDL-kolesterolitasoja, kun taas voi nosti merkittävästi LDL-kolesterolitasoja.

Vuoden 2015 järjestelmällisessä katsauksessa ei kuitenkaan löytynyt suoraa yhteyttä tyydyttyneiden rasvojen saannin ja kuoleman, sepelvaltimotaudin, sydän- ja verisuonitautien, aivohalvauksen tai tyypin 2 diabeteksen välillä.

Käytä enemmän tyydyttymättömiä rasvoja

Vihannekset, pähkinät ja kalat sisältävät runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja. Nämä rasvat ovat nesteitä huoneen lämpötilassa.

Hyviä kertatyydyttymättömien rasvojen lähteitä ovat:

• avokadot
• pähkinät, kuten mantelit, maapähkinät ja parapähkinät
• siemenet
• kasviöljyt, kuten oliivi-, maapähkinä-, seesami- ja auringonkukkaöljyt

Vuonna 2019 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui 119 aikuista, joilla oli korkea vyötärön ympärysmitta, runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja, joita kutsutaan öljyhapoksi, syöminen johti alempiin LDL- ja kokonaiskolesterolipitoisuuksiin kuin ruokavalio, joka oli korkeampi tyydyttyneissä rasvoissa ja pienempi monityydyttymättömissä rasvoissa. Oleiinihapolla ei ollut vaikutusta triglyseridien tai HDL-kolesterolin tasoon osallistujien veressä.

Syö enemmän monityydyttymättömiä rasvoja

Monityydyttymättömiä rasvoja sisältävien elintarvikkeiden syöminen voi vähentää LDL-kolesterolia.

Monityydyttymättömät rasvat sisältävät omega-3- ja omega-6-rasvahappoja. Näiden rasvojen kohtuullinen käyttö voi vähentää LDL-kolesterolia vaikuttamatta HDL-kolesterolitasoihin.

Ruokavalion monityydyttymättömiä rasvoja ovat:

• saksanpähkinät
• kalat, kuten lohi, tonnikala ja taimen
• kasviöljyt, kuten soija-, maissi- ja auringonkukkaöljyt

Vuoden 2017 tarkastelussa löydettiin todisteita siitä, että kalaöljystä runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja sisältävät ruokavaliot voivat estää joitain rytmihäiriöitä, jotka ovat epäsäännöllisiä sydämenlyöntejä, ja edistää sydämen yleistä terveyttä.

On tärkeää tasapainottaa omega-6-rasvahappojen ja omega-3-rasvahappojen saanti. Liian monien omega-6-rasvahappojen nauttiminen voi aiheuttaa haitallisia terveysvaikutuksia.

Vuoden 2018 tutkimuksessa hiirillä, jotka kuluttivat runsaasti omega-6-rasvahappoja sisältävää ruokavaliota, oli matala-asteinen krooninen tulehdus, joka johtui oksidatiivisesta stressistä.

Syö enemmän liukoista kuitua

Liukoinen kuitu imee vettä muodostaen paksun, geelimäisen pastan ihmisen ruoansulatuskanavaan. Liukoinen kuitu paitsi tukee ruoansulatuskanavan terveyttä, myös alentaa LDL-kolesterolin määrää ja edistää yleistä sydämen terveyttä.

Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa tutkittiin kuitupitoisen ruokavalion hyötyjä 69 aasialaisessa intiaanissa, joilla oli normaalia korkeampi kolesterolitaso. Osanottajilla, jotka kuluttivat 70 g päivässä liukoista kuitua, oli alhaisempi kokonaiskolesteroli- ja LDL-kolesterolitaso kuin niillä, jotka söivät tavallista ruokavaliotaan.

Ruokiin, joissa on runsaasti liukoista kuitua, kuuluvat:

• vihannekset
• hedelmiä
• kokonaiset jyvät, kuten kaurapuuro ja ruskea riisi
• palkokasvit
• pavut

Liukoinen kuitu alentaa LDL-kolesterolitasoja, mutta ei vaikuta HDL-kolesteroli- tai triglyseriditasoihin. Liiallisen liukoisen kuidun kulutus voi johtaa ummetukseen, turvotukseen ja vatsakipuun. Ihmisten tulisi yrittää lisätä liukoisten kuitujen saantiaan vähitellen ajan myötä.

Harjoittele säännöllisesti

Säännöllinen liikunta voi auttaa alentamaan huonoa kolesterolia.

Tutkimukset osoittavat, että säännöllinen liikunta voi auttaa alentamaan huonoa kolesterolia ja nostamaan hyvää kolesterolia.

Esimerkiksi vuoden 2019 tutkimuksen tulokset, joihin osallistui 425 vanhempaa aikuista, osoittivat, että kohtalainen ja voimakas fyysinen aktiivisuus laski verenpainetta, alensi verensokeria ja lisäsi HDL-kolesterolitasoja.

Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui 40 aikuista naista, osallistujilla, jotka seurasivat 12 viikon resistenssiharjoitteluohjelmaa, oli vähentynyt kokonaiskolesteroli ja lisääntynyt HDL-kolesterolitaso verrattuna niihin, jotka eivät noudattaneet ohjelmaa.

Terveys- ja henkilöstöosasto suosittelee, että aikuiset suorittavat vähintään 150–300 minuuttia kohtalaista intensiteettiä tai 75–150 minuuttia voimakasta intensiivistä aerobista liikuntaa viikossa merkittävien terveysvaikutusten saavuttamiseksi. Henkilö voi levittää tätä toimintaa koko viikon ajan.

Ihmiset, jotka käyttävät uutta liikuntaa, saattavat haluta aloittaa matalamman intensiteetin aktiviteeteista ja lisätä asteittain harjoittelunsa intensiteettiä. Suorituskykyisten harjoitusten suorittaminen ilman asianmukaista harjoittelua tai valvontaa voi johtaa loukkaantumisiin.

Ihmiset voivat sisällyttää säännöllisen liikunnan omaan elämäänsä kävelemällä, lenkillä, pyöräilemällä tai tekemällä kevyesti painettavia vastusharjoituksia.

Henkilöiden, joilla on sydän- ja verisuonitauteja tai muita sydänvaivoja, tulisi keskustella lääkärin kanssa ennen kuin he osallistuvat intensiiviseen fyysiseen toimintaan.

Mikä on kolesteroli?

Kolesteroli on rasvan kaltainen aine, jota on läsnä kaikissa kehon soluissa. Vaikka liikaa kolesterolia voi lisätä haitallisten terveysvaikutusten riskiä, ​​keho tarvitsee kolesterolia rakentaa solukalvoja ja tuottaa:

• sukupuolihormonit estrogeeni ja testosteroni
• D-vitamiini
• sappihapot, jotka auttavat kehoa sulattamaan rasvat

Maksa tuottaa luonnollisesti kaiken elimistön tarvitseman kolesterolin. Jotkut elintarvikkeet sisältävät kuitenkin kolesterolia, ja muut elintarvikkeet voivat saada maksan tuottamaan enemmän kolesterolia.

Korkea LDL-kolesterolitaso voi johtaa rasvakertymien muodostumiseen valtimoiden seinämiin, mikä lisää ihmisen sydänsairauksien, sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä.

HDL-kolesteroli kerää LDL-kolesterolia ja muita rasvoja valtimoista ja kuljettaa ne takaisin maksaan. Maksa hävittää ylimääräisen kolesterolin muuttamalla se sappinimeksi.

Vaikka ihmisten tulisi pyrkiä saamaan enemmän HDL-kolesterolia kuin LDL-kolesterolia, NHLBI suosittelee, että aikuiset pitävät veren kokonaiskolesterolitason alle 200 milligrammaa desilitraa kohti.

Yhteenveto

Kolesteroli tukee monia välttämättömiä kehon toimintoja, kuten solukalvon muodostumista ja hormonituotantoa. Korkea LDL-kolesterolitaso voi kuitenkin lisätä henkilön sydänsairauksien, sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä.

Ihmiset voivat luonnollisesti alentaa kolesterolitasojaan ruokavalion ja elämäntavan muutosten avulla. Transrasvojen korvaaminen monityydyttymättömillä ja monityydyttymättömillä rasvoilla voi auttaa alentamaan LDL-kolesterolitasoja ja nostamaan HDL-kolesterolitasoja.

Muita tapoja alentaa kolesterolia luonnollisesti ovat liukoisemman kuidun syöminen ja säännöllinen liikunta.