Synnytyksen jälkeinen laihtuminen: Ruokavalion ja suunnitelmat
Jotkut naiset haluavat laihtua raskauden jälkeen. Synnytyksen jälkeinen laihtuminen on mahdollista saavuttaa turvallisesti imetyksen, terveellisen ruokavalion ja liikunnan avulla.
Vuoden 2019 tutkimuksen kirjoittajien mukaan painon muutoksilla raskauden aikana ja sen jälkeen voi olla merkittäviä jatkuvia terveysvaikutuksia monille naisille. Synnytyksen jälkeinen laihtuminen voi vähentää pitkäaikaisen painonnousun ja liikalihavuuden riskiä.
Naisten on lähestyttävä synnytyksen jälkeistä laihtumista varovasti, koska elimistö vie aikaa toipumiseen synnytyksen jälkeen. He voivat joutua odottamaan useita viikkoja synnytyksen jälkeen, ennen kuin he voivat laihtua turvallisesti.
Lue vinkkejä turvalliseen synnytyksen jälkeiseen laihtumiseen, mukaan lukien parhaat seurattavat ruokavaliot ja aikataulut laihtumiselle.
Vinkkejä synnytyksen jälkeiseen laihtumiseen
Naiset voivat käyttää seuraavia vinkkejä laihtua raskauden jälkeen:
Imetä, jos mahdollista
Imetys voi auttaa naisia laihtua synnytyksen jälkeen. Vuoden 2014 tutkimuksessa tutkijat tutkivat imetyksen vaikutuksia synnytyksen jälkeiseen laihtumiseen.
Naiset, jotka imettivät yksinomaan vähintään 3 kuukautta, menettivät 3,2 kiloa enemmän kuin naiset, jotka eivät imettäneet tai yhdistäneet imetystä kaavasyöttöön.
Imetys voi tarjota lukuisia terveyshyötyjä sekä naiselle että vauvalle, naisten terveysviraston mukaan.
Vauvojen imetyksen etuja ovat:
- edistää immuunijärjestelmän toimintaa
- tarjoaa elintärkeitä ravintoaineita
- vähentää lapsen äkillisen kuoleman oireyhtymän, lasten liikalihavuuden ja tyypin 2 diabeteksen riskiä
- varhaisella iho-ihokontaktilla voi olla rauhoittava vaikutus vauvaan
Imetysedut naisille ovat:
- edistää laihtumista
- auttaa kohdun supistumista
- vähentää tyypin 2 diabeteksen, munasarjasyövän ja tietyntyyppisten rintasyövän riskiä
Lue lisää imetyksen eduista täältä.
Älä ohita aterioita
Ihmisillä on oltava kalorivaje laihduttaakseen, mikä tarkoittaa, että heidän on syötävä vähemmän kaloreita kuin poltetaan.
Ihmiset voivat saavuttaa kalorivajeen lisäämällä fyysistä aktiivisuutta ja vähentämällä kuluttamiensa kaloreiden määrää.
Ihmisten tulisi kuitenkin välttää aterioiden ohittamista tai kalorien saannin vakavaa rajoittamista yrittäessään laihtua.
Ihmiset eivät välttämättä saa välttämättömiä ravintoaineita, jos he ohittavat ateriat, ja tämä on mahdollisesti haitallista sekä naisille että vauvoille synnytyksen jälkeen.
CDC: n (Centers for Disease Control and Prevention) mukaan naiset tarvitsevat ylimääräisiä 450–500 kaloria päivässä imetyksen aikana.
Vältä pitkälle jalostettuja elintarvikkeita
Vuonna 2017 tehdyn tutkimuksen mukaan, johon osallistui 1035 raskausdiabetesta sairastavaa naista, ne, jotka söivät vähintään kaksi annosta paistettua ruokaa viikossa syntymän jälkeen, pitivät 2–3 kertaa todennäköisemmin vähintään 5 kiloa (kg) tai 11 paunaa synnytyksen jälkeinen ruumiinpaino.
Kaksi tai useampia soodan annoksia viikossa lisäsi myös riskiä ylipainon säilyttämisestä synnytyksen jälkeen.
Vältettävät valmisruoat ja juomat sisältävät:
- mikroaaltouuni ateriat
- Pikaruoka
- valmiit kakut
- perunalastut
- sooda
Syö proteiinipitoisia ruokia
Terveellisten proteiinien syöminen voi vähentää nälän tunnetta, mikä voi vähentää kalorien saantia ja edistää laihtumista.
Keho käyttää enemmän energiaa proteiinin sulattamiseen kuin muun tyyppisen ruoan sulattamiseen. - artikkelissa American Journal of Clinical Nutrition, keho käyttää automaattisesti 20–30% proteiinin kaloreista ruoansulatuksen aikana. Vertailun vuoksi se käyttää vain 5–10% hiilihydraattien ja 0–3% rasvojen kaloreista ruoansulatuksen aikana.
Tutustu runsaasti proteiinia sisältäviin elintarvikkeisiin, jotka voivat auttaa laihtumista täällä.
Syö runsaasti kuitua sisältäviä elintarvikkeita
Kuitupitoiset elintarvikkeet voivat edistää rasvan menetystä, erityisesti vatsan ympärillä. Ravintokuitu viittaa kasvien osiin, joita keho ei voi helposti sulattaa. Kun kuitu kulkee ruoansulatuskanavan läpi, se imee vettä, mikä voi edistää suoliston terveyttä.
Koska keho ei pysty hajottamaan kuitua, tämä hiilihydraatti voi saada ihmiset tuntemaan olonsa täydellisemmäksi pidempään lisäämättä ylimääräisiä kaloreita.
Vuonna 2019 tehdyssä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat yhteyden korkeampien hedelmien ja vihannesten saannin ja vähentyneen vatsarasvan välillä 45-65-vuotiailla miehillä ja naisilla.
Tässä artikkelissa tarkastelemme erilaisia kuitupitoisia elintarvikkeita.
Harjoittele
Fyysinen aktiivisuus tasapainoisen ruokavalion ohella voi auttaa edistämään terveellistä synnytyksen jälkeistä laihtumista vuoden 2017 järjestelmällisen katsauksen mukaan.
American College of Synnytyslääkärit ja gynekologit (ACOG) suosittelevat fyysistä aktiivisuutta kaikissa elämän vaiheissa, myös raskauden aikana ja sen jälkeen.
Naiset voivat vähitellen palata liikuntaan raskauden jälkeen "heti kun he tuntevat pystyvänsä harjoittamaan tällaista toimintaa", kunhan heillä ei ole lääketieteellisiä komplikaatioita. Jos naiselle on annettu keisarileikkaus, lääkäri neuvoo häntä milloin ja miten jatkaa liikuntaa.
Parhaat ruokavaliosuunnitelmat
Yleensä viranomaiset suosittelevat, että ihmiset syövät terveellistä ja monipuolista ruokavaliota.
Vuoden 2019 pilottitutkimuksen tulosten mukaan naisilla säilyi vähemmän synnytyksen jälkeistä painoa ja heillä oli alempi ruumiinindeksi (BMI) ja pienempi vyötärönympärys DASH-ruokavalion jälkeen.
DASH-ruokavalio (Dietary Approach to Stop Hypertension) keskittyy terveelliseen ja asteittaiseen laihtumiseen pitkällä aikavälillä. DASH-ruokavalio ei kiellä mitään ruokia. Sen sijaan suunnitelma sisältää seuraavat suositukset, jotka edistävät terveellisiä ruokavalintoja:
- syöminen kuitupitoisia ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita
- syömällä vähärasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita
- syödä vähärasvaisia proteiineja, kuten siipikarjaa
- valitsemalla terveellisiä rasvalähteitä, kuten papuja, pähkinöitä ja kasviöljyjä
- rajoittamalla runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä elintarvikkeita, kuten punaista lihaa, kookosöljyä ja palmuöljyä
- lisättyä sokeria sisältävien elintarvikkeiden ja juomien rajoittaminen
Ihmisten tulisi välttää ruokavaliota, joka lupaa nopeaa laihtumista tai edistää ateriasuunnitelmaa, josta puuttuu elintärkeitä ravintoaineita. Tämä neuvo on erityisen tärkeä naisille raskauden tai imetyksen aikana tai sen jälkeen.
Lääkäri voi antaa neuvoja erilaisten ruokavaliosuunnitelmien turvallisuudesta synnytyksen jälkeiseen laihtumiseen.
Aikajana laihtuminen
Naiset tarvitsevat aikaa toipumiseen synnytyksen jälkeen, joten heidän ei pitäisi odottaa laihtua heti.Yleensä naisten tulisi odottaa, kunnes synnytyksen jälkeinen tarkistus, joka tapahtuu 12 viikon sisällä synnytyksestä, alkaa yrittää laihtua.
Synnytyksen jälkeisen lääkärintarkastuksen aikana lääkäri arvioi, kuinka hyvin äiti ja vauva ovat toipumassa syntymästä. He tarkistavat infektion merkit, verihyytymät tai synnytyksen jälkeisen masennuksen.
Naiset voivat keskustella painonhallintavaihtoehdoista lääkärin kanssa synnytyksen jälkeisessä tarkastuksessa.
Naisten terveysviraston mukaan naiset menettävät keskimäärin 10 kiloa heti synnytyksen jälkeen. Asteittainen laihtuminen jatkuu yleensä useita kuukausia. Terveellisen ruokavalion yhdistäminen säännölliseen liikuntaan voi edistää terveellistä laihtumista.
Turvallisuus
Yleensä useimmat lääketieteen ammattilaiset ja yhdistykset suosittelevat asteittaista laihtumista. ACOG määrittelee terveellisen laihtumisen 1–2 paunan menetykseksi viikossa.
Ruokavalinnassaan naiset saattavat haluta rajoittaa tiettyjen merenelävien saantia imetyksen aikana. Vaikka kala ja äyriäiset sisältävät välttämättömiä vitamiineja, kivennäisaineita ja proteiineja, jotkut kalatyypit voivat sisältää pieniä määriä elohopeaa. Tämä elohopea voi siirtyä naiselta vauvalle äidinmaidon kautta.
Kaloja, jotka saattavat sisältää suuria määriä elohopeaa, ovat:
- makrilli
- tonnikala
- miekkakala
- marlin
- tilefish
- Hai
- oranssi karkea
Lisää suosituksia turvallisista, terveellisistä kala- ja äyriäisvaihtoehdoista on tässä elintarvike- ja lääkeviraston (FDA) tiedoissa.
Imettävät naiset saattavat myös haluta rajoittaa kofeiinin saantiaan, koska kofeiini voi kulkeutua imeväisille äidinmaidon kautta. CDC suosittelee, että imettävät naiset kuluttavat enintään 300 milligrammaa kofeiinia päivässä.
Suuret määrät kofeiinia voivat johtaa haitallisiin sivuvaikutuksiin sekä naisella että lapsella, kuten:
- unettomuus
- hermostuneisuus
- ärtyneisyys
- päänsärky
Naisen tulee keskustella lääkärin kanssa mahdollisista lisäravinteista, joita hän voi haluta ottaa laihtumiseen.
On tärkeää syödä monipuolinen ja ravitseva ruokavalio välttäen mahdollisesti haitallisia ruokia ja juomia.
Keho raskauden jälkeen
Naiset saattavat kokea seuraavat fyysiset muutokset raskauden jälkeen:
- jalkojen ja jalkojen turvotus
- lochia, joka on emättimen vuoto, joka sisältää kudosta ja verta kohdusta
- maito vuotaa nänneistä
- turvonnut tai arat rinnat
- kouristelua
- ummetus
- usein virtsaaminen tai virtsarakon hallinnan menetys
- raskausarpia
Elimistöllä kestää jonkin aikaa toipuminen synnytyksen jälkeen, ja suurin osa näistä muutoksista rauhoittuu ajan myötä.
On kuitenkin tärkeää hyväksyä, että jotkut kehon piirteet voivat muuttua pysyvästi raskauden jälkeen. Jos naisella on erityisiä huolenaiheita raskauden jälkeisestä ulkonäöstä, hän voi kysyä neuvoa lääkäriltä.
Yhteenveto
Painonnousu on luonnollinen osa terveellistä raskautta. Joillakin naisilla voi kuitenkin olla vaikea palata raskautta edeltävään painoonsa.
Terveellisellä painovälillä pysyminen ennen raskautta, sen aikana ja sen jälkeen voi vähentää merkittävästi naisen riskiä haitallisista terveyskomplikaatioista, kuten liikalihavuus, tyypin 2 diabetes ja sydän- ja verisuonitaudit.
Terveellisen ruokavalion syöminen, säännöllinen liikunta ja imetys voivat edistää kestävää painonpudotusta synnytyksen jälkeen.
