Seitsemän tapaa tehdä ajoittainen paasto
Ajoittaista paastoa on monia eri tapoja. Menetelmät vaihtelevat paastopäivien lukumäärän ja kalorimäärän mukaan.
Ajoittainen paastoaminen tarkoittaa kokonaan tai osittain pidättymistä syömisestä määrätyn ajan, ennen kuin syö säännöllisesti uudelleen.
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että tämä syömistapa voi tarjota etuja, kuten rasvan menetystä, parempaa terveyttä ja lisääntynyttä pitkäikäisyyttä. Kannattajat väittävät, että ajoittaista paasto-ohjelmaa on helpompi ylläpitää kuin perinteisiä, kaloriohjattuja ruokavalioita.
Jokaisen kokemus ajoittaisesta paastosta on yksilöllinen, ja erilaiset tyylit sopivat eri ihmisille.
Tässä artikkelissa keskustellaan suosituimpien ajoittaisen paastotyypin tutkimuksesta ja annamme vinkkejä tämäntyyppisen ruokavalion ylläpitämiseen.
Seitsemän tapaa tehdä ajoittainen paasto
Ajoittaisella paastolla on erilaisia menetelmiä, ja ihmiset suosivat erilaisia tyylejä. Lue lisää seitsemästä eri tavasta tehdä ajoittainen paasto.
1. Paasto 12 tuntia päivässä
Eri ajoittaisen paaston tyylit voivat sopia eri ihmisille.Tämän ruokavalion säännöt ovat yksinkertaisia. Henkilön on päätettävä 12 tunnin paasto-ikkunasta ja noudatettava sitä joka päivä.
Joidenkin tutkijoiden mukaan 10–16 tunnin paasto voi saada kehon muuttamaan rasvavarastot energiaksi, mikä vapauttaa ketoneja verenkiertoon. Tämän pitäisi kannustaa laihtumista.
Tällainen ajoittainen paastosuunnitelma voi olla hyvä vaihtoehto aloittelijoille. Tämä johtuu siitä, että paastoikkuna on suhteellisen pieni, suuri osa paastosta tapahtuu unen aikana ja henkilö voi kuluttaa saman määrän kaloreita joka päivä.
Helpoin tapa tehdä 12 tunnin paasto on sisällyttää uniaika paastoikkunaan.
Esimerkiksi henkilö voi valita paaston välillä klo 19. ja kello 7. Heidän on lopetettava illallinen ennen klo 19. ja odota 7: een syömään aamiaista, mutta nukkuisi suurimman osan ajasta välillä.
2. Paasto 16 tuntia
Paastoa 16 tuntia päivässä, jättäen 8 tunnin syömisaika, kutsutaan 16: 8-menetelmäksi tai Leangains-ruokavalioksi.
16: 8-ruokavalion aikana miehet paastoavat 16 tuntia päivässä ja naiset 14 tuntia. Tämän tyyppinen ajoittainen paasto voi olla hyödyllinen jollekin, joka on jo kokeillut 12 tunnin paastoa, mutta ei nähnyt mitään hyötyä.
Tällä paastolla ihmiset päättävät yleensä illallisen klo 20 mennessä. ja sitten ohita aamiainen seuraavana päivänä, syömättä uudestaan keskipäivään asti.
Hiirillä tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että ruokintaikkunan rajoittaminen 8 tuntiin suojasi heitä liikalihavuudelta, tulehdukselta, diabetekselta ja maksasairauksilta, vaikka he söivät saman määrän kaloreita kuin hiiret, jotka söivät milloin tahansa.
3. Paastoaminen 2 päivää viikossa
5: 2-ruokavaliota noudattavat ihmiset syövät tavanomaisia määriä terveellistä ruokaa 5 päivän ajan ja vähentävät kalorien saantia seuraavina 2 päivinä.
Kahden paastopäivän aikana miehet kuluttavat yleensä 600 ja naiset 500 kaloria.
Tyypillisesti ihmiset erottavat paastopäivät viikossa. He voivat esimerkiksi paastota maanantaina ja torstaina ja syödä normaalisti muina päivinä. Paastopäivien välillä tulisi olla vähintään yksi paastoamaton päivä.
5: 2-ruokavaliota, joka tunnetaan myös nimellä nopea ruokavalio, on rajoitetusti tutkittu. Tutkimuksessa, johon osallistui 107 ylipainoista tai liikalihavaa naista, havaittiin, että kalorien rajoittaminen kahdesti viikossa ja jatkuva kalorien rajoittaminen johtivat molempiin samanlaisiin laihtumiin.
Tutkimuksessa havaittiin myös, että tämä ruokavalio alensi osallistujien insuliinitasoja ja paransi insuliiniherkkyyttä.
Pienimuotoisessa tutkimuksessa tarkasteltiin tämän paastotyylin vaikutuksia 23 ylipainoisella naisella. Yhden kuukautiskierron aikana naiset menettivät 4,8 prosenttia ruumiinpainostaan ja 8,0 prosenttia kokonaisrasvastaan. Nämä mittaukset palasivat kuitenkin normaaliksi useimmille naisille 5 päivän normaalin syömisen jälkeen.
4. Vaihtoehtoinen paasto
Vaihtoehtoisen päivän paastosuunnitelmassa on useita muunnelmia, joihin sisältyy paasto joka toinen päivä.
Joillekin ihmisille vaihtoehtoinen päiväpaasto merkitsee kiinteiden ruokien täydellistä välttämistä paastopäivinä, kun taas toiset ihmiset sallivat jopa 500 kaloria. Ruokapäivinä ihmiset haluavat syödä usein niin paljon kuin haluavat.
Eräässä tutkimuksessa kerrotaan, että vaihtoehtoinen päiväpaasto on tehokas laihdutukseen ja sydämen terveyteen sekä terveillä että ylipainoisilla aikuisilla. Tutkijat havaitsivat, että 32 osallistujaa menetti keskimäärin 5,2 kiloa (kg) eli hieman yli 11 kiloa 12 viikon aikana.
Vaihtoehtoinen päiväpaasto on melko äärimmäinen muoto ajoittaista paastoa, eikä se välttämättä sovi aloittelijoille tai niille, joilla on tiettyjä sairauksia. Voi olla myös vaikeaa ylläpitää tällaista paastoa pitkällä aikavälillä.
5. Viikoittainen 24 tunnin paasto
Ympärivuorokautisessa ruokavaliossa henkilö voi nauttia teetä ja kaloreittomia juomia.Paastoaminen kokonaan 1-2 päivää viikossa, joka tunnetaan nimellä Eat-Stop-Eat-ruokavalio, tarkoittaa sitä, ettei syö mitään ruokaa 24 tuntia kerrallaan. Monet ihmiset paastoavat aamiaisesta aamiaiseksi tai lounaasta lounaaseen.
Ihmiset, joilla on tämä ruokavaliosuunnitelma, voivat saada vettä, teetä ja muita kaloreittomia juomia paaston aikana.
Ihmisten tulisi palata normaaliin ruokailutottumukseen paastoamispäivinä. Tällä tavalla syöminen vähentää henkilön kokonaiskalorisaantia, mutta ei rajoita yksilön käyttämiä erityisiä ruokia.
24 tunnin paasto voi olla haastava, ja se voi aiheuttaa väsymystä, päänsärkyä tai ärtyneisyyttä. Monet ihmiset kokevat, että nämä vaikutukset vähenevät ajan myötä, kun keho sopeutuu tähän uuteen syömismalliin.
Ihmiset voivat hyötyä 12 tai 16 tunnin paaston kokeilemisesta ennen siirtymistä 24 tunnin paastoon.
6. Aterian ohittaminen
Tämä joustava lähestymistapa ajoittaiseen paastoon voi olla hyvä aloittelijoille. Siihen sisältyy ajoittain aterioiden ohittaminen.
Ihmiset voivat päättää ohitettavat ateriat nälän tai aikarajoitustensa mukaan. On kuitenkin tärkeää syödä terveellisiä ruokia jokaisella aterialla.
Aterian ohittaminen onnistuu todennäköisesti parhaiten, kun ihmiset seuraavat kehon nälänsignaaleja ja reagoivat niihin. Pohjimmiltaan ihmiset, jotka käyttävät tätä ajoittaisen paaston tyyliä, syövät, kun he ovat nälkäisiä, ja ohittavat ateriat, kun he eivät ole.
Tämä saattaa tuntua luonnollisemmalta joillekin ihmisille kuin muut paastomenetelmät.
7. Warrior Diet
Warrior Diet on suhteellisen äärimmäinen muoto ajoittaista paastoa.
Warrior-ruokavalioon kuuluu syöminen hyvin vähän, yleensä vain muutama annos raakoja hedelmiä ja vihanneksia, 20 tunnin paasto-ikkunan aikana, sitten yhden suuren aterian syöminen yöllä. Syöminen ikkuna on yleensä vain noin 4 tuntia.
Tämä paaston muoto voi olla paras ihmisille, jotka ovat jo kokeilleet muita jaksottaisen paaston muotoja.
Warrior-ruokavalion kannattajat väittävät, että ihmiset ovat luonnollisia yöllisiä syöjiä ja että yöllä syöminen antaa keholle mahdollisuuden saada ravinteita vuorokausirytmiensä mukaisesti.
Neljän tunnin syömisen aikana ihmisten tulisi varmistaa, että he kuluttavat runsaasti vihanneksia, proteiineja ja terveellisiä rasvoja. Niiden tulisi sisältää myös joitain hiilihydraatteja.
Vaikka paastojakson aikana on mahdollista syödä joitain ruokia, voi olla haastavaa noudattaa tiukkoja ohjeita siitä, milloin ja mitä syödä pitkällä aikavälillä. Jotkut ihmiset kamppailevat myös syömällä niin suuren aterian niin lähellä nukkumaanmenoa.
On myös riski, että ihmiset, jotka noudattavat tätä ruokavaliota, eivät syö tarpeeksi ravinteita, kuten kuitua. Tämä voi lisätä syöpäriskiä ja vaikuttaa haitallisesti ruoansulatuskanavan ja immuunijärjestelmän terveyteen.
Vinkkejä jaksottaisen paaston ylläpitoon
Jooga ja kevyt liikunta voivat helpottaa ajoittaista paastoa.Ajoittaisen paasto-ohjelman noudattaminen voi olla haastavaa.
Seuraavat vinkit voivat auttaa ihmisiä pysymään tiellä ja maksimoimaan ajoittaisen paaston edut:
- Pysyy hydratoituna. Juo paljon vettä ja kaloreittomia juomia, kuten yrttiteitä, koko päivän ajan.
- Vältä pakkomielle ruokaa. Suunnittele paljon häiriötekijöitä paastopäivinä välttääksesi ruokaa, kuten paperityötä tai elokuvan katsomista.
- Lepo ja rentoutuminen. Vältä rasittavaa toimintaa paasto-päivinä, vaikka kevyt liikunta, kuten jooga, voi olla hyödyllistä.
- Jokaisen kalorien laskeminen. Jos valittu suunnitelma sallii jonkin verran kaloreita paastojaksojen aikana, valitse ravintotiheitä elintarvikkeita, joissa on runsaasti proteiinia, kuituja ja terveellisiä rasvoja. Esimerkkejä ovat pavut, linssit, munat, kala, pähkinät ja avokado.
- Syöminen suuria määriä ruokia. Valitse täyttäviä mutta vähän kaloreita sisältäviä elintarvikkeita, kuten popcornia, raakoja vihanneksia ja runsaasti vesipitoisia hedelmiä, kuten viinirypäleitä ja melonia.
- Maun lisääminen ilman kaloreita. Mausta ateriat runsaasti valkosipulilla, yrtteillä, mausteilla tai etikalla. Nämä elintarvikkeet ovat erittäin vähän kaloreita, mutta ne ovat täynnä makua, mikä voi auttaa vähentämään nälän tunnetta.
- Ravintopitoisten ruokien valitseminen paaston jälkeen. Syöminen runsaasti kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja muita ravintoaineita sisältäviin elintarvikkeisiin auttaa pitämään verensokeritason vakaana ja ehkäisemään ravinnepuutteita. Tasapainoinen ruokavalio vaikuttaa myös laihtumiseen ja yleiseen terveyteen.
Näkymät
On useita eri tapoja tehdä ajoittainen paasto, eikä ole olemassa yhtä ainoaa suunnitelmaa, joka toimisi kaikille. Yksilöt saavat parhaat tulokset kokeilemalla erilaisia tyylejä nähdäksesi, mikä sopii heidän elämäntapaansa ja mieltymyksiinsä.
Riippumatta ajoittaisen paaston tyypistä, paastoaminen pitkiä aikoja, kun keho on valmistautumaton, voi olla ongelmallista.
Nämä laihduttamisen muodot eivät välttämättä sovi kaikille. Jos henkilö on altis häiriöille, nämä lähestymistavat voivat pahentaa epäterveellistä suhdetta ruokaan.
Ihmisten, joilla on terveydentiloja, mukaan lukien diabetes, tulisi puhua lääkärille ennen minkäänlaisen paaston yrittämistä.
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi on tärkeää syödä terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota paastoamattomina päivinä. Tarvittaessa henkilö voi hakea ammattitaitoista apua ajoittaisen paastosuunnitelman yksilöimiseksi ja karhujen välttämiseksi.
Katso lisätietoja MNTLopullinen aloittelijan opas jaksottaiseen paastoamiseen.
Lue artikkeli espanjaksi
K:
Ovatko kaikki ajoittaiset paastotyylit turvallisia?
A:
Ihmiset ovat harjoittaneet paastoa tuhansien vuosien ajan, mutta sen turvallisuus riippuu enemmän siitä, kuka tekee paaston, kuin itse paastotyylistä. Ihmisten, joilla on imeytymishäiriö, vaarassa alhainen verensokeri tai joilla on muita sairauksia, tulisi kysyä neuvoa terveydenhuollon tarjoajalta. Vaikka useimmat ihmiset voivat harjoitella monia paastotyylejä turvallisesti, äärimmäiset ajoittaiset paastot, kuten Warrior Diet, voivat johtaa ravintoaineiden, kuten kuidun, vitamiinien ja mineraalien, riittämätön saanti. Siksi ihmisten tulisi suhtautua tähän paastotyyliin varoen.
Natalie Butler, RD, LD Vastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on ehdottoman informatiivista eikä sitä tule pitää lääketieteellisenä neuvona.