Pitäisikö sinun treenata, kun kipeä?
Liikunta on hyvä terveydelle ja kuntoille, mutta se voi joskus johtaa siihen, että henkilö tuntuu kipeältä. Tämä arkuus voi ilmetä harjoittelun aikana tai se voi tulla päivällä tai kahdella sen jälkeen.
Yleensä liikunnan aiheuttama arkuus ei aiheuta huolta, ja ihmiset voivat usein jatkaa fyysistä toimintaa.
Tässä artikkelissa tarkastelemme, miksi liikunta johtaa arpeen, ja tarjoamme vinkkejä treenaamiseen samalla kun tunnet kipua.
Vinkkejä treenaamiseen, jos tunne on kipeä
Ihmiset eivät saa antaa lihaskipua siirtää heidät pois liikunnasta. On syytä huomata, että sekä EIH: n että DOMS: n vaikutukset haalistuvat, kun keho tottuu treenaamiseen.
Sillä välin ihmiset voivat kokeilla seuraavia vinkkejä lihaskipujen estämiseen ja lievittämiseen. Näiden pitäisi auttaa ihmisiä jatkamaan säännöllistä harjoittelua.
Harjoittelu EIH: n kanssa
Maitohapon kertyminen lihaksiin on vaaraton, mutta se voi aiheuttaa kipua, kouristuksia tai arkuutta harjoittelun aikana.
Vinkkejä maitohapon kertymisen estämiseen ovat:
- juomalla runsaasti vettä
- hengittää syvään
- pudottamalla harjoittelun voimakkuus, kun arkuus alkaa
- venyttely harjoittelun jälkeen
Jonkin ajan kuluttua keho hajoaa ja hävittää ylimääräisen maitohapon. Lihaskipu häviää sitten.
Harjoittelu DOMS: n kanssa
Joskus lihasten arkuus tekee tietystä toiminnasta vaikeaa tai tuskallista. Jos näin on, henkilön tulisi välttää tätä toimintaa muutaman päivän ajan, kunnes oireet helpottuvat. Sillä välin he voivat yrittää käyttää toista kehon osaa.
Ihmiset voivat käyttää kotihoitoja DOMS-oireiden lievittämiseen. American College of Sports Science tarjoaa seuraavat suositukset lihaskivun ja tulehduksen vähentämiseksi:
- jään pakkaaminen haavoittuneisiin lihaksiin
- hiero sairastuneita lihaksia
- ottaen kipulääkkeitä, kuten ibuprofeenia
Lisäksi seuraavat vinkit voivat auttaa ihmisiä estämään DOMS: n:
- Kun aloitat uuden harjoitusohjelman, aloita hitaasti ja lisää voimakkuutta asteittain.
- Älä toista samaa toimintaa tai liikuntaa joka päivä. Anna lihasten aikaa toipua.
- Lämmitä lihakset ennen harjoittelun aloittamista.
- Venytä harjoittelun jälkeen auttaaksesi lihaksia valmistautumaan tuleviin harjoituksiin.
Kipu harjoittelun aikana
Kipu harjoittelun aikana johtuu yleensä maitohapon kertymisestä lihaksiin.
Normaaleissa olosuhteissa keho luottaa veren happeen hajottaakseen glukoosin, jota se käyttää energiana. Harjoituksen aikana veressä kiertävän hapen määrä putoaa. Korvaamiseksi keho alkaa tuottaa maitohappoa, jota se käyttää vaihtoehtoisena energialähteenä.
Liikunnan aiheuttama hyperlaktatemia (EIH) viittaa maitohapon ylimäärään veressä liikunnan seurauksena.EIH voi aiheuttaa seuraavia oireita harjoituksen aikana tai sen jälkeen:
- lihasten väsymys
- lihasarkuus
- polttava tunne lihaksissa
- lihaskrampit
- pahoinvointi
Vaikka se voi aiheuttaa epämukavuutta, ihmisten ei tarvitse huolehtia EIH: sta. Kun maksa on hajonnut ylimääräisen maitohapon, keho hävittää sen, ja oireet häviävät.
Kipu harjoituksen jälkeen
Harjoittelun jälkeinen kipu johtuu yleensä viivästyneestä lihaskipusta (DOMS). Seuraavat tekijät voivat lisätä henkilön todennäköisyyttä DOMS: n kehittymiseen:
- uuden harjoitusohjelman aloittaminen
- harjoittelurutiinin muuttaminen
- lisäämällä säännöllisten harjoittelujen kestoa tai intensiteettiä
- kaikenlaisen fyysisen toiminnan suorittaminen, johon kehoa ei käytetä
Useimmat asiantuntijat uskovat, että DOMS esiintyy lihaskudosten mikroskooppisten vaurioiden seurauksena. Tämä vahinko kehittyy harjoituksen aikana. Asiantuntijoiden mukaan lihasten arkuus harjoituksen jälkeen voi olla lihaskudoksen paranemisen sivuvaikutus.
DOMS voi sisältää muita oireita, kuten lihasten jäykkyyttä ja turvotusta.
DOMS: ään todennäköisesti johtavat liikuntatyypit ovat:
- voimaharjoitteluharjoitukset
- lenkkeily
- kävellen alamäkeen
- askel-aerobic
- hyppääminen
DOMS ei vaadi lääkehoitoa. Arkuus katoaa itsestään muutamassa päivässä.
Edut: Onko lihasten arkuus hyvä asia?
Lihaskipu, riippumatta siitä, esiintyykö se ennen harjoittelua vai sen jälkeen, on täysin normaalia. Se paranee, kun henkilö tottuu enemmän liikuntaan tai uuteen rutiiniin.
Maitohappo antaa keholle mahdollisuuden jatkaa energian tuottamista, kun raskas liikunta aiheuttaa veren happipitoisuuden laskua.
DOMS on lihaksen paranemisen sivuvaikutus. Kun keho korjaa lihaksen mikroskooppiset kyyneleet, kudos tulee vahvemmaksi kuin ennen.
Riskit
EIH ei ole vaarallinen.
Oireet häviävät itsestään, kun keho hajoaa ja hävittää maitohapon.
Jokainen, joka aloittaa uuden harjoitusohjelman tai lisää nykyisen rutiininsa voimakkuutta, kokee todennäköisesti DOMS: n.
Kipu ei kuitenkaan ole välttämätöntä kuntoilun lisäämiseksi. Jos kipu on vakava, se voi jopa olla merkki hidastumisesta.
Yhteenveto
Arkuus harjoituksen aikana on täysin normaalia. Se vaikuttaa erityisen todennäköisesti ihmisiin, jotka ovat aloittaneet harjoittelun, ja niihin, jotka tehostavat rutiiniaan.
Lihaskipu harjoittelun aikana johtuu yleensä maitohapon kertymisestä kehon happipitoisuuden laskiessa, ja se aiheuttaa harvoin huolta. Liikunnan aiheuttaman hyperlaktatemian oireet häviävät itsestään.
Useimmissa tapauksissa lihaskipu harjoittelun jälkeen on merkki lihaskudoksen korjaamisesta. DOMS: n oireet voivat olla lieviä tai vaikeita, ja ne voivat kestää jopa 5 päivää.
