Istuma-asennot hyvään asentoon
Oikean istuma-asennon omaksuminen on välttämätöntä hyvän asennon ja terveiden selän ja selkärangan ylläpitämiseksi. Suurin osa ihmisistä voi parantaa istumisasentoaan noudattamalla muutamia yksinkertaisia ohjeita.
Istuminen suoralla selällä ja hartioilla parantaa paitsi fyysistä terveyttä myös saa hänet tuntemaan itsevarmempaa.
Monet ihmiset viettävät suurimman osan päivästä istuessaan, kun heillä on tapana istua työmatkalla, työskennellessään toimistossa tai opiskellessa ja rentoutuen kotona. Pitkäaikainen istuminen voi aiheuttaa erilaisia haitallisia terveysvaikutuksia, kuten huonon asennon ja selän terveyden.
Tässä artikkelissa tarkastellaan, mitä hyvä ryhti tarkoittaa, ja selitämme oikean istuma-asennon sen saavuttamiseksi, erityisesti kun istut tietokoneen ääressä.
Mikä on hyvä ryhti?
Hyvä ryhti on tärkeää istuessa tai seisomassa.
Hyvä ryhti tarkoittaa, että ihmisen kehon tärkeimmät osat ovat oikeassa suunnassa ja tukevat oikean määrän lihasjännitystä.
Oikea ryhti voi auttaa:
- vähentää kehon rasitusta liikkeen ja liikunnan aikana
- vähentää nivelten, lihasten ja nivelsiteiden kulumista
- tasapainon ylläpitäminen liikkumisen ja liikunnan aikana
- vähentää lihasten rasituksen ja liikakäyttöolosuhteiden riskiä
- parantaa selkärangan terveyttä
Paras istuma-asento
Paras istuma-asento riippuu henkilön korkeudesta, käyttämästä tuolista ja aktiviteetista, jota he tekevät istuessaan.
Henkilö voi parantaa ryhtiään ja saavuttaa oikean istuma-aseman:
- pitämällä jalat tasaisina tai tukemalla ne joko lattialle tai jalkatukeen
- välttämällä polvien tai nilkkojen ylittämistä
- säilyttäen pieni rako polvien selkänojan ja tuolin välillä
- polvet samalle korkeudelle tai hieman lantion alapuolelle
- asettamalla nilkat polvien eteen
- rentouttava hartiat
- pitämällä kyynärvarret ja polvet lattian suuntaisesti mahdollisuuksien mukaan
- pitämällä kyynärpäät sivuilla luoden L-muoto käsivarsiin
- istuen suoraan ja katsellen eteenpäin kuristamatta niskaa
- selkänojan pitäminen tuolia vasten tai selkänojan tai tyynyn käyttäminen, jos on paikkoja, joissa selkänoja ei tue mukavasti tuolia, etenkin alaselän alueella
- välttää istumista pitkään kerrallaan, mieluiten pitämällä vähintään 10 minuutin tauko jokaista istuntotuntia kohti
Vinkkejä istumiseen asennossa tietokoneella
Ihmisten, joiden on istuttava pitkiä aikoja työpöydän ääressä työn tai koulunkäynnin vuoksi, on ryhdyttävä ylimääräisiin varotoimiin varmistaakseen, että heillä on terve ryhti ja selkä.
Työskennellessään tietokoneen ääressä pitkiä aikoja, henkilö voi auttaa parantamaan istumisasentoa:
- pitämällä näyttöä käsivarren pituudella ja enintään 2 tuumaa luonnollisen näköyhteyden yläpuolella
- mukauttaa työtiloja, esimerkiksi lisäämällä jalkatukia, rannetyynyjä tai selkänojaa
- käyttämällä seisovaa pöytää vuorotellen istumisen ja seisomisen välillä
- käyttämällä ergonomista tuolia, joogapalloa tai polvituolia
- kokeilla erilaisia näppäimistö- ja hiirtyyppejä
- käyttämällä kuuloketta pitkiä puheluita varten tai sanelemalla kaulan rasituksen vähentämiseksi
- sijoita näppäimistö ja hiiri lähelle toisiaan, jotta et pääse käsiksi
- nousta ylös ja liikkua ajoittain, varsinkin kun koet lihas- tai nivelkipua
Kun olet oikeassa asennossa, yritä tehdä henkinen tarkistus 10-15 minuutin välein nähdäksesi, onko ryhti muuttunut, ja korjaa sitten kaikki muutokset.
Huono ryhti voi korjata sen ajan, tietoisuuden ja sitoutumisen avulla. Joillekin ihmisille voi kestää viikkoja tai kuukausia, jotta he näkevät merkittäviä etuja työskentelystä ryhtiään. Kun henkilö on parantanut ryhtiään, hänen on työskenneltävä sen ylläpitämiseksi, joten he saattavat joutua usein muistuttamaan itseään epäterveellisten asentojen tunnistamisesta ja korjaamisesta.
Istuma-asennot välttää
Mikä tahansa, joka aiheuttaa tiettyjen lihasten, nivelsiteiden tai jänteiden väärinkäytön tai liikakäytön, voi vaikuttaa haitallisesti henkilön asentoon ja selän terveyteen. Tietyt asennot ovat huonompia kuin toiset ryhti kudosten ylikuormituksessa tai väärinkäytössä, etenkin jotkut istuma-asennot.
Vältä huonoa ryhtiä ja selän terveyttä välttämällä:
- istuu romahtanut toiselle puolelle selkärangan taivutettuna
- polvet, nilkat tai käsivarret ristissä
- roikkuvat tai eivät tue jalkoja kunnolla
- istuu pitkään yhdessä asennossa
- kiristämällä kaulaa pitkään katsellessasi näyttöä, puhelimen näyttöä tai asiakirjaa
- istuen asennossa, joka ei tue täysin selkää, etenkin alaselkää
- istuu pitkään ilman taukoa
Muita tapoja parantaa ryhtiä
Hyvien istumistottumusten harjoittaminen on vain yksi tapa parantaa ryhtiä ja selän terveyttä.
Kaikentyyppiset asennon asennot ja liikkeet, joita keho tekee, vaikuttavat lihauksiin, jänteisiin ja nivelsiteisiin, jotka auttavat asentoa. Jotkut elämäntapatekijät, jotka eivät näytä vaikuttavan suoraan asennosta, ovat itse asiassa ratkaisevia asennon yleisen terveyden kannalta.
Päivittäisiä vinkkejä terveelliseen asentoon ja takaisin takaavat:
- liikuntaa vähintään 30 minuuttia kolme kertaa viikossa keskittymällä yhdistelmään venyttelyä, vahvistamista ja aerobista toimintaa
- yrittää olla pysymättä missään yhdessä asennossa liian kauan, vaihtamalla asemaa tai toimintaa joka tunti
- handsfree-laitteen käyttäminen pitkiä puheluita varten
- pitämällä kaikki näytöt silmien tai rinnan tasolla lukiessa niskan ja yläselän rasituksen vähentämiseksi
- istuessasi suoraan ja katsellen suoraan eteenpäin lukiessasi mobiilinäyttöjä tai -näyttöjä
- nostamalla raskaita esineitä taivuttamalla jalkoja selän sijaan
- pitämällä raskaat kuormat lähellä vartaloa nostettaessa tai kantamalla niitä
- istuimen säätäminen ajon aikana tukemaan selkää ilman rasittumista ja polvien taipumista
- lannerangan tyynyjen asettaminen istuimille, mukaan lukien turvaistuimet, vähentäen siten alaselän rasitusta
- yllään mukavat, tukevat tai ortopediset kengät, kun seisot pitkään
- kävely suoralla selkärangalla ja yrittää välttää romahtamista tai nojaamista
- käsien heiluttaminen reipasta ja tasaista kävelemisen, lenkkeilyn tai juoksun aikana
- pidä vauvan kannattimet korkeammalla tasolla kuin lantiot, ja lastenrattaiden kahvat ovat napin tasolla
- vuorottelevat puolet kantamalla vauvaa pitkään
- rakentaa tärkeitä lihasryhmiä, kun olet poissa tietokoneesta, tekemällä kyykkyjä, keuhkoja, hyppyliittimiä, olkapään kohautuksia ja punnerruksia
Näkymät
Monet ihmiset viettävät pitkiä aikoja istuen. Väärin istuminen, etenkin pöydällä, voi olla haitallista selän terveydelle ja asennolle.
Tietäen miltä hyvä istumisasento näyttää ja noudattamalla muutamia yksinkertaisia sääntöjä, suurin osa ihmisistä voi oppia korjaamaan itsensä ja saavuttamaan siten hyvän asennon.
Muiden elämäntapamuutosten tekeminen, kuten hyvän määrän erilaisten harjoitusten tekeminen ja liikuntataukojen pitäminen koko päivän ajan, voi myös auttaa.
