Joustavat lonkat: Vinkkejä ja miten ne tehdään

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Kohdennetut harjoitukset ja venytykset voivat lievittää tiukkoja lantioita. Tämä ongelma ilmenee, kun lonkan taipujiin ja muihin lantion ympärillä oleviin lihaksiin syntyy jännitystä.

Tiukat lonkat voivat johtua toimimattomuudesta ja pitkittyneistä istumisjaksoista. Niveltulehdussäätiö neuvoo, että liikunta on yksi parhaista asioista, joita henkilö voi tehdä pitääkseen lonkansa toimivana ja kivuttomana.

Lonkkiin keskittyvät harjoitukset auttavat:

• lantion liikealueen ylläpitäminen
• ympäröivien lihasten vahvistaminen
• lievittää kipua
• minimoida lonkkavaurion riski
• vähentää lonkkaleikkauksen tarvetta ihmisillä, joilla on lonkan nivelrikko

Tässä artikkelissa opi, mitkä venytykset helpottavat parhaiten lonkan kireyttä ja miten ne tehdään. Tarjoamme myös muita vinkkejä, kuten vaahtotelan käyttämisen.

10 lonkan venytystä ja miten ne tehdään

Seuraavat harjoitukset venyttävät ja vahvistavat lantion ympärillä olevia lihaksia, mikä lievittää kireyttä ja suojaa loukkaantumisilta.

Ihmisten tulisi puhua lääkärille ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista. Harjoitusten määrän, pituuden ja intensiteetin lisääminen hitaasti ja vähitellen voi auttaa estämään loukkaantumisia.

Tässä on joitain muita vinkkejä tehokkaaseen venyttelyyn:

• Käy lämpimässä kylvyssä tai suihkussa ennen harjoittelua löysäämään lihaksia.
• Älä koskaan venytä kipuun asti.
• Hengitä luonnollisesti, kun pidät venytyksiä, äläkä pidä hengitystä sisään.

1. Tuolin jalusta

• Nosta tuolin selkänoja seinää vasten.
• Istu istuimen reunalla jalat lattialla ja polvet taipuneet.
• Rajat käsivarret asettamalla molemmat kädet vastakkaiseen olkapäähän. Kallista takaisin tuoliin.
• Kallista eteenpäin ja siirry suoralla selällä ja hartioilla hitaasti seisomaan.
• Istu hitaasti uudelleen.
• Toista jopa 10 kertaa.

2. Polvinosto

1. Makaa takana lattialla tai matolla molemmat jalat ojennettuna.
2. Siirrä vasen polvi rintaan asti. Vedä polvi molemmilla käsillä varovasti lähemmäksi rintaa.
3. Pidä tätä venytystä 10 sekuntia ennen kuin palaat lähtöasentoon.
4. Toista toisella jalalla.
5. Suorita tämä harjoitus 10 kertaa kullekin jalalle.

3. Sisäinen lonkan rotaattorin venytys

1. Istu selkänojaa tuolin selkänojaa vasten.
2. Nosta oikea jalka ja aseta oikea nilkka vasemmalle reidelle siten, että oikea polvi osoittaa sivulle.
3. Paina oikealla reidellä varovasti toisella kädellä, kunnes tunnet vastustusta.
4. Kallista hieman eteenpäin lantiosta pitäen selkä suorana. Hengitä hitaasti tätä tehdessäsi.
5. Pidä tätä asentoa enintään 30 sekuntia. Toista toisella jalalla.

4. Ulkopuolinen lonkan rotaattorin venytys

1. Istu joogamatolle suoralla selällä ja jalat ojennettuna.
2. Taivuta vasen jalka ja ylitä se oikean jalan yli siten, että vasen nilkka lepää oikean polven vieressä.
3. Työnnä vasenta polvea oikealla käsivarrella kohti oikeaa olkapäätä, kunnes tunnet vastusta. Hengitä hitaasti ulos. Älä koskaan työnnä ennen kipua.
4. Pidä tätä asentoa enintään 30 sekuntia. Toista toisella jalalla.

5. Lonkan kaksinkertainen kierto

1. Makaa tasaisesti lattialla tai matolla ja taivuta polvet. Laajenna käsivarret pois kehosta.
2. Pidä polvet yhdessä ja laske ne vasemmalle puolelle. Yritä pitää reidet kohtisuorassa vartaloon nähden.
3. Käännä pää oikealle puolelle. Varmista, että molemmat olkapäät pysyvät tiukasti lattiaa tai mattoa vasten.
4. Pidä tässä asennossa enintään 30 sekuntia.
5. Nosta polvet hitaasti ja palauta pää alkuasentoon.
6. Toista toisella puolella.

6. Lonkan taivutin ja nelipäinen venytys

1. Seistä seinää vasten jalat lantion leveydellä. Aseta kädet seinälle tasapainoa varten.
2. Ota askel taaksepäin oikealla jalalla pitäen polvi taipunut.
3. Taivuta vasenta polvea hieman varmistaen, että se ei liiku varpaiden ohi.
4. Purista pakaralihaksia ja pidä ne lantion alla. Oikean lonkan ja reiden edessä tulee huomata lempeä vetotuntuma.
5. Säilytä tätä asentoa jopa 60 sekunnin ajan.
6. Toista toisella puolella.

7. Lonkan pidennys

1. Seistä seinää vasten jalat lantion leveydellä. Aseta kädet seinälle tasapainoa varten.
2. Kiristä vatsalihakset ja pidä selkä suorana.
3. Pidennä vasen jalka hitaasti vartalon takana. Laajenna jalkaa taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista päästämättä alaselän kaarta. Pidä tässä asennossa 5 sekuntia.
4. Palaa alkuasentoon ja toista 10 kertaa.
5. Suorita harjoitus toisella puolella.

8. Lonkan sieppaaminen

1. Seiso seinää vasten jalat yhdessä. Aseta kädet joko seinälle tai lantiolle tasapainoa varten.
2. Nosta vasen jalka sivulle niin korkealle kuin mahdollista kääntämättä lantiota. Pidä 5 sekuntia.
3. Palaa alkuasentoon ja toista 10 kertaa.
4. Suorita harjoitus toisella puolella.

9. Silta

1. Makaa selässä lattialla tai matolla. Taivuta polvet ja pidä käsivarret sivuilla. Aseta kämmenet lattialle.
2. Nosta lantio ja alaosa takaisin lattiasta. Pidä tässä asennossa 5 sekuntia.
3. Palaa hitaasti alkuasentoon laskemalla selkärangan yläosa ensin ja siirtymällä pakaraan.
4. Toista jopa 10 kertaa.

10. Lonkan ja selän venytys

1. Makaa tasaisesti lattialla tai matolla. Taivuta polvet.
2. Vedä molemmat kädet polvet rintaan.
3. Jokaisen hengityksen jälkeen tuo polvet hieman lähemmäksi hartioita. Älä mene kauempana kuin on mukavaa.
4. Kun polvet ovat mahdollisimman lähellä hartioita, pidä tätä asentoa 30 sekunnin ajan.

Muut kodin korjaustoimenpiteet tiukkaan lantioon

Harjoitusten ja venytysten lisäksi seuraavat käytännöt voivat auttaa löysäämään tiukkoja lantioita:

Vaahtotela

Vaahtotela on hyödyllinen työkalu tiukkojen lihasten rentouttamiseen. Näitä teloja on saatavana urheiluvälineiden myymälöissä ja verkossa.

Vaahtotelan käyttäminen tiiviissä lanteissa:

1. Makaa kuvapuoli alaspäin matolla tela rungon alla, hieman vasemman lantion alapuolella.
2. Aseta kyynärvarret lattialle pitämään paino lantiolta.
3. Liikuta oikeaa jalkaa sivuttain taivuttamalla polvea 90 asteen kulmassa.
4. Pidä vasen jalka ojennettuna vartalon takana ja varpaat lattialla tuen saamiseksi.
5. Kierrä vasen lantio vaahtotelan ja takaosan yli.
6. Jatka tämän liikkeen suorittamista 30 sekunnin ajan.
7. Toista useita kertoja päivässä molemmin puolin.

Hieronta

Ihmiset voivat yrittää hieroa lantioita löysäämään tiukkoja lihaksia. Hieronta auttaa myös hajottamaan arpikudosta, parantamaan verenkiertoa ja vähentämään lihaskipua.

Käytä hierontaöljyä tai luonnollista voiteluainetta, kuten kookos- tai manteliöljyä, helpottamaan sujuvaa liikkumista ihon läpi. Sekä kookosöljy että manteliöljy ovat ostettavissa verkosta.

Lämpö

Lämpöpakkauksen tai kuumavesipullon levittäminen lonkkaan voi vähentää lihasjännitystä. Käytä tätä hoitoa tarvittaessa useita kertoja päivässä.

Älä koskaan käytä lämpöä äskettäiseen vammaan, koska se voi pahentaa tulehdusta. Käytä pääsääntöisesti jäätä ensimmäisten 72 tunnin aikana loukkaantumisen jälkeen turvotuksen ja tulehduksen vähentämiseksi.

Lämpöpaketteja ja kääreitä kipeille lihaksille on saatavana huumeiden myymälöissä ja verkossa.

Liike

Tiukat lonkat voivat johtua istumattomasta elämäntavasta, koska lonkan taivuttajat ovat lyhentyneessä asennossa istuessaan.

Tutkimukset viittaavat myös siihen, että toimettomuus voi aiheuttaa tulehdusta kehossa, mikä on erityisen ongelmallista ihmisille, joilla on sellaisia ​​sairauksia kuin nivelreuma, joka on tunnettu syy lonkkakipuun.

Tämän torjumiseksi ja jäykkien lihasten lämmittämiseksi ihmisten tulisi liikkua usein.

Tavoitteena on vähintään nousta ylös ja liikkua muutama minuutti tunnissa.

Laadukas patja

Hyvälaatuinen, mukava patja voi auttaa ehkäisemään tai lievittämään lonkkakipua. Vaahto- tai lateksipatjat voivat olla erityisen hyödyllisiä niille, joilla on lonkkaongelmia, koska ne tarjoavat ylimääräistä tukea ja pehmustusta.

Yhteenveto

Erityiset venytykset ja harjoitukset ovat tehokkaimpia tapoja lievittää lantion kireyttä ja kipua.

Säännöllinen liikunta voi lisätä liikkuvuutta ja vähentää lonkkavammojen riskiä.

Muut kotihoidot, kuten lämmitystyynyt ja vaahtotelat, voivat myös olla tehokkaita lonkan kireyden lieventämisessä.

Jokaisen, jolla on vaikea tai jatkuva lonkkakipu, tulisi kuitenkin käydä lääkärissä diagnosoimaan taustalla oleva syy ja saamaan asianmukaista hoitoa.

On tärkeää välttää sellaisen toiminnan jatkamista, joka edistää lonkkakipua. Tarvittaessa kysy ohjausta ja apua fysioterapeutilta tai henkilökohtaiselta valmentajalta.