Kymmenen diabeteksen superruokaa

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Diabetesta sairastavalla henkilöllä on korkea verensokeritaso insuliinin puutteen, kehon kyvyttömyyden käyttää insuliinia tai molempien vuoksi.

Jatkuvasti korkea verensokeritaso voi vahingoittaa verisuonia ja hermosoluja. Se voi vaikuttaa kaikkiin kehon elimiin ja johtaa näön menetykseen, munuaisvaurioihin ja suurempaan sairaus- ja aivohalvausriskiin.

Yksi tapa hallita korkeaa verensokeria on ruokavalio. Oikean ruoan valinta voi auttaa estämään tyypin 2 diabetesta, ja se voi estää diabeteksen oireiden ja komplikaatioiden pahenemisen.

Tässä artikkelissa tarkastellaan kymmenen diabeteksen superruokaa, elintarvikkeita, joilla voi olla merkitys terveellisessä ja tasapainossa olevassa ruokavaliossa ihmisille, joilla on tämä tila.

1. Saksanpähkinät

Saksanpähkinät ovat erinomainen kuidun, proteiinin ja terveellisten rasvojen lähde.

Kuidun, proteiinin ja terveellisten rasvojen yhdistelmä saksanpähkinöissä tekee niistä erinomaisen vaihtoehdon yksinkertaisille hiilihydraattisille välipaloille, kuten sirulle tai kekseille.

Saksanpähkinöiden rasvahapot voivat lisätä hyvää kolesterolia ja vähentää haitallista kolesterolia. Tämä voi vähentää sydänsairauksien tai sydänkohtauksen riskiä. Diabetespotilailla on suurempi riski näihin olosuhteisiin.

Vuonna 2012 julkaistussa tutkimuksessa ihmisillä, jotka kuluttivat pähkinöitä vähintään kahdesti viikossa, näytti olevan pienempi riski painonnoususta kuin niillä, jotka eivät koskaan syöneet tai harvoin pähkinöitä.

Lihavuus ja ylimääräinen kehon rasva ovat diabeteksen riskitekijöitä. Kun diabeetikko menettää painonsa, myös heidän verensokeritasonsa voivat parantua.

Saksanpähkinät sisältävät myös kuitua. On näyttöä siitä, että sekä liukenemattomat että liukoiset kuidut voivat auttaa parantamaan verensokeritasoja, vähentämään kolesterolia ja vähentämään joidenkin diabeteksen komplikaatioiden riskiä.

Saksanpähkinöitä on saatavana ruokakaupoista tai ostettavissa verkosta.

Vinkkejä käyttöön

Lisää murskattuja saksanpähkinöitä jogurttiin, kauraan, aamiaismuroon tai salaattiin.

Tee reittiyhdistelmä saksanpähkinöillä, kurpitsansiemenillä ja tummalla suklaalastulla.

2. Avokado

Avokadot ovat hyvä terveellisten rasvojen ja vitamiinien lähde.

Avokado on hyvä terveellisen rasvan lähde sekä noin 20 erilaista vitamiinia ja mineraalia. Siinä on paljon kaliumia, C-, E- ja K-vitamiineja, luteiinia ja beetakaroteenia.

Terveellisiä rasvoja sisältävien ruokien syöminen voi lisätä täyteyttä. Rasvan syöminen hidastaa hiilihydraattien ruoansulatusta, mikä auttaa pitämään verensokeritasot vakaampana.

Myös avokado sisältää runsaasti kuitua, ja puolet hedelmistä sisältää 6–7 grammaa. Tutkijat ovat liittäneet suuren kuitujen saannin merkittävästi pienempään diabeteksen ja sen komplikaatioiden riskiin.

Vuonna 2004 tutkijat löysivät todisteita siitä, että E-vitamiinin lisäys voisi parantaa oksidatiivista stressiä ja glukoosin hallintaa diabeetikoilla, jotka olivat myös ylipainoisia.

Vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa tarkasteltiin 64 tyypin 1 tai 2 diabetesta sairastavaa henkilöä, jotka ottivat E-vitamiinia säännöllisen hoidon yhteydessä. Joukkue vertaili paasto-verensokeriaan, kolesterolitasojaan ja verenpainettaan verrokkiryhmään, joka otti vain insuliinia tai lääkkeitä.

Kaksi vuotta myöhemmin tutkijat havaitsivat diabeteksen ja sen komplikaatioiden hitaamman etenemisen niillä, jotka ottivat E-vitamiinia insuliinin tai lääkityksen kanssa.

Ihmiset voivat ostaa erilaisia ​​avokadoja ja avokadotuotteita verkosta.

Vinkkejä

• Levitä avokado paahtoleivälle aamulla voin sijaan.
• Käytä avokadoa majoneesin sijaan kana- tai munasalaatissa tai sekoita tonnikalaan.

Napsauttamalla tätä saat lisätietoja siitä, miten avokado voi hyödyttää diabeetikkoa.

3. Hesekiel-leipä

Hesekiel-leipä on yksi terveellisimmistä leipätyypeistä, koska se sisältää vähemmän jalostettuja ainesosia.

Hesekiel-leipä on itävää viljaa. Hesekielin leivän valmistamiseksi henkilön on ensin kasteltava ja itettävä jyvät. Tämä mahdollistaa korkeamman proteiini- ja ravinnepitoisuuden.

Kokonaiset jyvät sisältävät runsaasti B-vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja. Itävät jyvät voivat lisätä näitä määriä ja vähentää tärkkelyspitoisuutta verrattuna täysjyväleipäihin.

Artikkelissa julkaistu artikkeli Journal of Nutrition and Metabolism panee merkille, että täysjyväleivät ja erityisesti itävät jyvät ovat parantaneet verensokerivastetta liikalihavia miehiä koskevassa tutkimuksessa.

Itävillä viljaleivillä on tiheä koostumus ja ne sopivat paahtamiseen.

Ihmiset voivat usein löytää Hesekiel-leipää ruokakaupan pakastinosasta tai ostaa verkosta.

Vinkkejä

• Paahda Hesekiel-leipää ja päätä avokado, viipaloitu kovaksi keitetty muna ja mustapippuri.
• Varo itäviä viljapusseja, englantilaisia ​​muffinsseja, pizzan kuorta ja tortilloja.

Mitkä leivät ovat parhaita diabeetikoille? Napsauta tästä saadaksesi selville.

4. Kurpitsa siemenet

Kurpitsansiemenet ovat hyvä magnesiumlähde.

Kurpitsa siemenet sisältävät runsaasti magnesiumia, kuitua ja terveellisiä rasvahappoja. Keho tarvitsee magnesiumia yli 300 prosessiin, mukaan lukien ruoan hajottaminen energiaa varten.

Tutkimukset ovat ehdottaneet, että jotkut kurpitsansiemenen makromolekyylit voivat auttaa hallitsemaan verensokeria.

Alhainen magnesiumpitoisuus on yleistä ihmisillä, joilla on insuliiniresistenssi, mikä on yksi syy diabeteksen esiintymiseen.

Ravintolisien toimiston mukaan jokaisesta 100 milligramman päivittäisestä magnesiumin saannin kasvusta riski sairastua tyypin 2 diabetekseen vähenee noin 15 prosenttia.

Yksi unssi (28,35 grammaa) kurpitsansiemeniä sisältää 168 milligrammaa (mg) magnesiumia. Aikuisten tulisi kuluttaa 310–420 mg magnesiumia päivässä iästä ja sukupuolesta riippuen.

Kurpitsansiemeniä voi ostaa verkosta tai päivittäistavarakaupoista tai luontaistuotekaupoista.

Vinkkejä

• Harjaa kurpitsa siemenet oliiviöljyllä, mausta kuminalla ja paista ruskeaan ja paahdettuun.
• Ripottele kurpitsansiemeniä salaatille.
• Tee kurpitsansiemenvoi sekoittamalla kokonaisia, raakoja kurpitsansiemeniä monitoimikoneessa tasaiseksi.

Mikä tekee kurpitsansiemenistä niin terveellisiä? Napsauta tästä saadaksesi lisätietoja.

5. Mansikat

Mansikat ovat runsaasti vitamiineja.

Marjat ovat hyvä antioksidanttien lähde, ja ne ovat myös maukkaita ja helposti syötäviä.

Vuonna 2011 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että fisetiini, mansikoiden sisältämä aine, ehkäisi sekä munuais- että aivokomplikaatiot diabeetikoilla.

Joissakin tutkimuksissa on havaittu alhainen C-vitamiinipitoisuus sekä diabetesta sairastavilla ihmisillä että eläimillä, mikä viittaa siihen, että C-vitamiinilla voi jonain päivänä olla merkitystä komplikaatioiden riskin vähentämisessä.

Yksi kuppi (144 g) kokonaisia, tuoreita mansikoita sisältää 84,7 mg C-vitamiinia ja vain 44 kaloria. Aikuisen tulisi kuluttaa 75–90 g C-vitamiinia päivässä iästä ja sukupuolesta riippuen.

Kuppi mansikoita sisältää kuitenkin myös hieman yli 7 g sokeria. Diabetespotilaiden tulisi ottaa tämä huomioon seurannassaan ja välttää sokerin lisäämistä mansikoihin.

Vinkkejä

• Tee superfood-salaatti sekoittamalla mansikoita, pinaattia ja saksanpähkinöitä.
• Lisää jäädytettyjä mansikoita smoothieen, jossa on maitoa ja maapähkinävoita.

Lue lisää täältä mansikoiden terveysvaikutuksista.

6. Chia-siemenet

Chia-siemenet sisältävät runsaasti antioksidantteja.

Chia-siemenet sisältävät runsaasti antioksidantteja, omega-3-rasvahappoja, kuitua ja magnesiumia.

Kaikki nämä voivat auttaa vähentämään tyypin 2 diabeteksen ja diabeteksen komplikaatioiden riskiä.

Yksi unssi (28,35 g) kuivattuja chia-siemeniä tuottaa lähes 10 g kuitua.

Aikuisen tulisi kuluttaa 22,4 - 33,6 g kuitua päivässä iästä ja sukupuolesta riippuen.

Chia-siemeniä voi ostaa verkosta.

Vinkkejä

• Ripottele chia-siemeniä jogurttiin, muroihin ja kauraan.
• Käytä chiaa munien korvikkeena leivonnassa.

Jos haluat käyttää siemeniä munan korvikkeena, sekoita 1 rkl chiaa 3 rkl vettä. Anna seoksen istua muutaman minuutin ajan. Siemenet imevät vettä ja muodostavat geelin, jota ihmiset voivat käyttää munan sijasta.

Täältä saat lisää vinkkejä chia-siementen terveyshyödyistä ja niiden käytöstä.

7. Inkivääri

Inkivääri on erityisen hyvä diabeteksen terveysvaikutuksiin.

Kasvipohjaisia ​​elintarvikkeita, joissa on runsaasti antioksidantteja, kutsutaan joskus tulehduskipulääkkeiksi.

Ne voivat vähentää tulehdusta, mikä tarkoittaa, että ne voivat auttaa oireiden hoidossa ja vähentämään sairauksien, kuten diabeteksen, pitkäaikaisia ​​riskejä.

Inkiväärillä voi olla anti-inflammatorisia ominaisuuksia, koska siinä on paljon antioksidantteja.

Inkivääriä ja diabetesta koskevat tutkimukset ovat rajalliset.

Jotkut tutkimukset ovat kuitenkin havainneet, että inkivääri voi vähentää paaston verensokeritasoja ja parantaa insuliiniherkkyyttä tyypin 2 diabetesta sairastavilla.

Vuonna 2014 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin verensokeritason aleneminen ihmisillä, jotka ottivat kolme 1 gramman kapselia inkivääriä päivässä 8 viikon ajan.

Inkiväärijuustoa ja siihen liittyviä tuotteita voi ostaa verkosta.

Vinkkejä

• Jyrkkä kuorittu tuoretta inkivääriä kiehuvassa vedessä inkivääritee valmistamiseksi.
• Lisää tuoretta tai kuivattua inkivääriä paistamiseen tai kotitekoiseen salaattikastikkeeseen.

Mitkä ovat inkiväärin lääketieteelliset edut ja miten ihmiset voivat käyttää sitä? Napsauta tästä saadaksesi lisätietoja.

8. Pinaatti

Pinaatti sisältää runsaasti kuituja ja antioksidantteja.

Tutkijat ovat liittäneet matalan kaliumin saannin suurempaan diabeteksen ja diabeteksen komplikaatioiden riskiin.

Pinaatti on hyvä ravinnon kaliumlähde. Kuppi raakaa pinaattia antaa 167 mg kaliumia sekä laajan valikoiman vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta vain 7 kaloria.

Vinkkejä

• Heitä kourallinen pinaattia smoothieen.
• Lisää pinaatti voileipiin jäävuorisalaatin sijaan.
• Hienonna pinaattilehdet hienoksi, laita tl oliiviöljyä paistinpannuun, lisää pinaatti ja keitä varovasti, kunnes vesi haihtuu, ja käytä sitten munakas.
• Lisää kuppi hienonnettua pinaattia pastakastikkeeseen tai keittoon ja keitä muutama minuutti.

Miksi pinaatti on niin terveellistä ja mitä se voi tehdä meille? Lue lisää täältä.

9. Kaneli

Kaneli voi auttaa vähentämään verensokeria diabetesta sairastavilla.

Jotkut tutkimukset ovat ehdottaneet, että kaneli voi alentaa verensokeria diabeetikoilla.

Vuonna 2019 julkaistun vuoden 2019 tutkimuksen kirjoittajat Kliininen ravitsemus havaitsi, että diabeetikoilla, jotka käyttivät kanelilisää, kehon painoindeksi (BMI), verensokeritaso ja lipiditaso paranivat kuin ne, jotka eivät.

Tämä pätee erityisesti niihin, joiden BMI on vähintään 27.

Kanelia käyttäneet osallistujat ottivat kaksi 500 mg: n kapselia päivässä 2 kuukauden ajan.

Lisää tutkimuksia tarvitaan vahvistamaan, että kanelilisät voivat auttaa diabeetikkoja.

Kanelilisäaineita, jauhettua kanelia ja kanelitankoja voi ostaa verkosta. Ihmisten tulisi tarkistaa ensin lääkärin kanssa ennen minkään ravintolisän käyttöä.

Vinkkejä

• Kokeile kanelia bataateissa, paahdetuissa porkkanoissa ja butternut-kurpitsa.
• Sekoita kaneli teeseen tai lämpimään maitoon.
• Ripottele kanelia kaurapuuroon sokerin sijaan.

Kuinka diabetesta sairastavat voivat hyötyä kanelista? Lisätietoja tästä artikkelista.

10. Tomaatit

Tomaatit voivat auttaa vähentämään verenpainetta diabeetikoilla.

Tuoreilla kokonaisilla tomaateilla on matala glykeeminen indeksi (GI).

Ruuat, joilla on alhainen GI-pisteet, vapauttavat sokerin hitaasti verenkiertoon ja eivät todennäköisesti laukaise verensokeripiikkiä. Yksi syy tähän on, että ne tarjoavat kuitua. Nämä kaksi tekijää voivat auttaa ihmistä tuntemaan olonsa täyteen pidempään.

Vuonna 2010 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että diabeetikoilla, jotka söivät noin 7 unssia (200 g) tuoretta tomaattia tai 1–2 keskikokoista tomaattia päivässä, verenpaine oli matalampi 8 viikon kuluttua.

He päättelivät, että tomaattien syöminen voi auttaa vähentämään sydän- ja verisuoniriskiä, ​​joka liittyy tyypin 2 diabetekseen.

Ateriasuunnitelma

Kokeile tätä valikkoa päivän ajan. Se sisältää useita edellä lueteltuja elintarvikkeita.

Aamiainen

• paahdettu Hesekiel-leipä (monimutkainen hiilihydraatti)
• avokado (terve rasva)
• pinaatti (antioksidantit)
• kovaksi keitetty muna (vähärasvainen proteiini ja terveellinen rasva)

Lounas

• lehtivihreät (kuitu, vitamiinit ja kivennäisaineet)
• quinoa (monimutkainen hiilihydraatti ja vähärasvainen proteiini)
• paahdetut punajuuret (antioksidantit)
• vähärasvainen proteiini (tonnikala, kana tai tofu)

Välipala

• hienonnettu omena (monimutkainen hiilihydraatti)
• saksanpähkinä- ja kurpitsansiemenseos (terveellistä rasvaa ja vähärasvaista proteiinia)

Illallinen

• lohi (vähärasvainen proteiini ja terveellinen rasva)
• tuore inkivääri (antioksidantit)
• bataatti (monimutkainen hiilihydraatti) kanelin päällä
• kasvisvalinta

Lääkärit eivät suosittele erityistä ruokavaliota diabeetikoille tai kiinteää määrää hiilihydraatteja ja kaloreita. Jokaisen tulisi kysyä neuvoa lääkäriltä tai ravitsemusterapeutilta.

Ruoat, jotka auttavat hallitsemaan verensokeria

Muutaman vinkin seuraaminen voi auttaa diabeetikkoa tekemään ruokavalintoja, jotka auttavat heitä hallitsemaan verensokeritasojaan.

Ota säännöllinen ruokailurutiini: Sisällytä kuitulähde, hitaasti sulava hiilihydraatti, vähärasvainen proteiini ja terveellinen rasva jokaisen aterian yhteydessä.

Rajoita nopeasti sulavia hiilihydraatteja: Valitse valkoisen leivän ja pastan sijaan hitaammin sulavia hiilihydraatteja, joissa on ylimääräisiä ravintoaineita, kuten vihanneksia, täysjyvätuotteita, papuja ja marjoja.

Tunne ruoan GI-pisteet: Ruoat, joilla on alhaisempi GI-pisteet, nostavat verensokeritasoa hitaammin ja antavat sinun olla täydellisempi pidempään. Ne sisältävät kaurapuuroa, mysliä ja muita kuin tärkkelystä sisältäviä vihanneksia.

Vältä tai rajoita korkea-GI-elintarvikkeita: Näihin kuuluvat valkoinen leipä, sokeri ja maissihiutaleet.