Parhaat aamiaisruoat terveydelle
Monet ihmiset uskovat, että aamiainen on päivän tärkein ateria, koska se rikkoo yön nopean ja käynnistää ihmisen aineenvaihdunnan.
Kuitenkin suosittuja amerikkalaisia aamiaisruokia, kuten munkkeja, leivonnaisia ja pannukakkuja, on täynnä tyydyttynyttä rasvaa ja sokeria ja ne sisältävät vähän proteiinia tai kuitua.
Terveellinen aamiainen sisältää ravitsevia elintarvikkeita, jotka antavat energiaa ja saavat ihmiset tuntemaan olonsa kylläisiksi, mikä voi auttaa estämään liikaa syömistä myöhemmin päivällä. Tässä artikkelissa on tietoja parhaista aamuisin syötävistä elintarvikkeista.
1. Kaurapuuro
Kaurapuuro on ravitsemuksellinen voimanpesä. Se sisältää beeta-glukaania, joka on paksu, tahmea kuitu, joka auttaa ihmistä tuntemaan olonsa kylläiseksi pidempään ja voi myös alentaa kolesterolia.
Eräästä tutkimuksesta kävi ilmi, että ihmiset, jotka söivät kaurahiutaleita aamiaiseksi, tuntuivat kylläisemmiltä ja söivät vähemmän lounasaikaan kuin maissihiutaleita syövät. Tämä pätee erityisesti ylipainoisiin ihmisiin.
Kaurassa on myös runsaasti antioksidantteja, omega-3-rasvahappoja, folaattia ja kaliumia. Teräsleikatut kaurat, jotka sisältävät enemmän proteiineja ja kuituja kuin muut kaurat, ovat hyvä vaihtoehto, koska niillä on matalampi glykeeminen indeksi (GI). Alhainen GI tarkoittaa, että henkilön verensokeri ei nouse niin paljon.
2 munaa
Munat ovat suosittu aamiaisruoka. Ne ovat ravitsevia ja sisältävät korkealaatuista proteiinia.
Jotkut ihmiset ajattelevat, että munat ovat epäterveellisiä niiden sisältämän kolesterolin määrän vuoksi. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että munien ruokavalion kolesterolilla on vain vähäinen vaikutus veren huonoon kolesteroliin tai pienitiheyksiseen lipoproteiiniin (LDL).
Pienessä tutkimuksessa ihmisistä, joilla on suuri riski sairastua tyypin 2 diabetekseen tai sydän- ja verisuonitauteihin, havaittiin, että kokonaisten munien syöminen ja kohtuullisen hiilihydraattien kulutuksen vähentäminen paransivat veren kolesterolitasoja. Se vähensi myös vyötärön ympärysmittaa, painoa ja kehon rasvaa.
3. Pähkinät ja pähkinävoi
Jos henkilö ei syö eläintuotteita, pähkinöiden syöminen on toinen erinomainen tapa saada tarpeeksi proteiinia. Pähkinät sisältävät myös antioksidantteja, magnesiumia, kaliumia ja sydämelle terveellisiä rasvoja.
30 vuotta kestäneen tutkimuksen mukaan New England Journal of Medicineihmisillä, jotka kuluttivat pähkinöitä seitsemän tai enemmän kertaa viikossa, oli 20 prosenttia pienempi kuolemanriski kuin ihmisillä, jotka eivät syöneet pähkinöitä.
Pähkinävoi on erittäin monipuolinen. Ihmiset voivat levittää pähkinävoita täysjyväleivän paahtoleipää, sekoittaa sen kaurahiutaleeseen tai jogurttiin tai käyttää sitä tuoretta hedelmää varten.
Terveellisiä pähkinävoita ovat:
- maapähkinävoi
- mantelivoita
- cashew-voita
- makeuttamaton kaakao ja hasselpähkinävoi
4. Kahvi
Kahvin juominen aamiaisen kanssa on suosittua kofeiinipitoisuuden vuoksi. Kahvi tarjoaa myös muita terveyshyötyjä antioksidanttiensa ansiosta, jotka auttavat torjumaan tulehdusta.
Yksi American Diabetes Associationin arvostelu viittaa siihen, että joko säännöllisen tai kofeiinittoman kahvin juominen voi vähentää tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riskiä.
Tutkijat ehdottivat myös, että jotkut kahvin komponentit parantavat glukoosimetaboliaa.
Kerman tai sokerin lisääminen vähentää kuitenkin kahvin hyödyllisiä vaikutuksia.On parasta vähentää tai välttää sokerin lisäämistä kahviin ja valita rasvaton tai kasvipohjainen maito kerman sijasta.
5. Marjat
Kaikenlaiset marjat, kuten mustikat, mansikat, vadelmat ja karhunvatukat, ovat erinomainen tapa aloittaa aamu. Ne ovat vähän kaloreita, runsaasti kuitua ja sisältävät tauteja torjuvia antioksidantteja.
American Heart Associationin tutkimus osoitti, että marjoissa esiintyvien antioksidanttien suurempi saanti ja pienempi sydänkohtausriski nuorilla naisilla.
Ripottele marjoja viljalle, kaurajauholle tai jogurtille tai sekoita ne smoothieiksi. Jos tuoreet marjat ovat kalliita tai eivät kaudella, osta pakastettuja marjoja, jotka ovat yhtä ravitsevia. On kuitenkin parasta valita jäädytetyt marjat ilman lisättyä sokeria terveyden kannalta parhaan mahdollisen hyödyn saavuttamiseksi.
6. Pellavansiemenet
Pellavansiemenet sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, proteiineja ja kuituja.
Pellavansiemenen terveysvaikutuksiin kuuluu veren kolesterolitason alentaminen, insuliiniherkkyyden parantaminen, verensokerin alentaminen ja jopa suojaaminen rintasyöpää vastaan.
Ihmiset voivat ripotella pellavansiemeniä jogurttiin tai kaurajauhoon tai sekoittaa niitä smoothieiksi. On välttämätöntä ostaa jauhettuja pellavansiemeniä tai jauhaa siemenet kotona, koska kokonaiset pellavansiemenet kulkevat kehon läpi hajoamatta.
7. Kreikkalainen jogurtti
Kreikkalainen jogurtti on toinen erinomainen proteiinilähde syödä aamulla. Kreikkalainen jogurtti on paksu ja kermainen ja sisältää enemmän proteiinia kuin tavallinen kireä jogurtti.
Kreikkalainen jogurtti on myös runsaasti kalsiumia ja sisältää probiootteja, jotka auttavat tukemaan tervettä suolistoa ja immuunijärjestelmää.
Ihmiset voivat yhdistää tämän vähärasvaisen ja runsaasti proteiinia sisältävän ruoan muihin tämän luettelon elintarvikkeisiin, kuten marjoihin tai pähkinävoi.
8. Tee
Musta, vihreä ja valkoinen tee sisältävät kaikki antioksidantteja, mutta vihreä tee on todennäköisesti terveellisin. Erään tutkimuksen mukaan vihreä tee voi auttaa polttamaan rasvaa ja edistämään laihtumista.
Nämä teet sisältävät vähän kofeiinia, mutta eivät niin paljon kuin kahvi. Tee voi myös auttaa henkilöä pysymään kosteutettuna.
9. Raejuusto
Raejuusto on toinen proteiinivoimala. Yksi tutkimus osoitti, että raejuusto voi hillitä nälkää yhtä tehokkaasti kuin munat.
Raejuusto sisältää myös runsaasti B-vitamiineja, A-vitamiinia ja kalsiumia. Ihmiset voivat syödä raejuustoa itsestään tai sekoittaa sen muihin suolaisiin ruokiin, kuten pippuriin ja kevätsipuliin tai hedelmiin tai pähkinöihin.
10. Banaanit
Banaanit ovat nopea ja kätevä lisäys ravitsevalle aamiaiselle. He tekevät myös hyvän välipalan välipalaa pitääkseen nälän kurissa.
Banaanit sisältävät kestävää tärkkelystä. Keho ei sulaa vastustuskykyistä tärkkelystä, joten se kulkee kehon läpi muuttumattomana, mikä auttaa ruoansulatuskanavan terveyttä. Kypsät banaanit sisältävät vastustuskykyisempää tärkkelystä kuin kypsät banaanit, joissa on enemmän luonnollisia sokereita.
Banaanit ovat myös hyvä kaliumlähde, joka voi tukea terveellistä verenpainetta joillakin ihmisillä. Banaanit ovat hienoja pähkinävoin kanssa tai kaurapuuron tai viljan päällä.
Yhteenveto
Aamupäivällä aamiaisen aikana muista valita täyttäviä ja runsaasti ravinteita sisältäviä ruokia. Paras aamulla syötävän ruoan valinta voi auttaa hillitsemään nälkää ja käynnistämään ihmisen aineenvaihdunnan päivälle.
