Parhaat vitamiinit ja lisäravinteet energiaa varten

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Säännöllinen liikunta, tasapainoinen ruokavalio, matalan stressitason ylläpitäminen ja riittävä nukkuminen joka ilta voivat auttaa ylläpitämään hyvää energiatasoa. Voivatko vitamiinit ja lisäravinteet auttaa?

Joskus ihmiset saattavat tarvita ylimääräistä energiaa, kun elämä vilkastuu tai erityisen intensiivisen liikunnan aikana.

Tässä tarkastelemme joitain tehokkaimpia vitamiineja ja lisäravinteita energiatehokkuuden lisäämiseksi.

Ashwagandha

Ashwagandha-lisäravinteet voivat auttaa lisäämään energiatasoa.

Stressi ja ahdistuneisuus voivat vaikuttaa väsymyksen ja vähäisen energian tunteisiin. Ne voivat myös saada ihmiset tuntemaan vähemmän kykenevän selviytymään päivittäisistä vaatimuksista.

Ashwagandha on adaptogeeni, joka voi auttaa lisäämään energiatasoa. Adaptogeenit ovat kasviperäisiä aineita, jotka auttavat kehoa hallitsemaan paremmin stressiä.

Vuoden 2012 tutkimuksen tutkijat havaitsivat, että ashwagandha-juuriuute auttoi lievittämään stressiä ja ahdistusta. 60 päivän kuluttua Ashwagandhaa käyttäneillä osallistujilla stressi- ja kortisolitasot laskivat verrattuna lumelääkeryhmään.

He havaitsivat myös ashwagandhan olevan "turvallista ja hyvin siedettyä".

Toisen tutkimuksen tulokset viittaavat siihen, että ashwagandha voi auttaa parantamaan kestävyyttä harjoituksen aikana. Tutkijat havaitsivat, että ashwagandha paransi eliittipyöräilijöiden kestävyysastetta, kun he ottivat 500 milligrammaa (mg) kapseleita kahdesti päivässä.

Koentsyymi Q10

Koentsyymi Q10 (CoQ10) on entsyymi, jota esiintyy luonnollisesti kehossa, erityisesti sydämessä, maksassa, haimassa ja munuaisissa. Se on antioksidantti, joka parantaa energiaa ja vahvistaa immuunijärjestelmää.

Vuoden 2014 katsauksessa tutkijat löysivät johdonmukaisen yhteyden matalan CoQ10-tason ja väsymyksen välillä.

Useimmat ihmiset voivat saada tarpeeksi CoQ10: tä syömällä tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää:

• rasvainen kala
• maksa tai muu elinliha
• kokojyvät

Ihmiset, joilla on tiettyjä terveydentiloja ja jotka eivät saa tarpeeksi ruokavaliota, saattavat haluta kysyä lääkäriltään CoQ10: n täydentämisestä.

Niiden, jotka käyttävät verenohennuslääkkeitä, käyttävät insuliinia tai saavat syöpähoitoa, tulee tarkistaa lääkäriltä ennen CoQ10: n ottamista.

CoQ10: n lieviä haittavaikutuksia voivat olla:

• ripuli
• ihottuma
• unettomuus

Suositeltu annos on 30–90 mg päivässä, mutta henkilö voi ottaa jopa 200 mg päivässä.

Lisätietoja vitamiinien, kivennäisaineiden ja lisäravinteiden käytöstä on erillisessä keskuksessa.

D-vitamiini

Lihasväsymys on yleinen oire ihmisillä, jotka eivät saa tarpeeksi D-vitamiinia. Yli 50 prosentilla ihmisistä ympäri maailmaa on D-vitamiinin puutetta.

Tietyt ihmiset ovat alttiimpia puutteelle kuin toiset, mukaan lukien:

• vanhemmat aikuiset
• ihmiset, joilla on tummempi iho
• ihmiset, jotka saavat vähemmän auringonvaloa, kuten kylmemmässä ilmastossa
• liikalihavia ihmisiä

Vuoden 2013 tutkimuksen taustalla olevat tutkijat havaitsivat, että ihmisillä, joilla oli alhainen D-vitamiinipitoisuus, lihasten tehokkuus oli parantunut hoidon jälkeen vitamiinipuutoksesta.

Masennuksen ja matalan D-vitamiinitason välillä on myös yhteys. Väsymys on yleinen masennuksen oire.

Eräässä katsauksessa korostettiin norjalaista tutkimusta, jossa yli 400 ylipainoista ihmistä sai viikoittain 20 000 tai 40 000 kansainvälistä yksikköä D-vitamiinia. Yli vuoden aikana heidän masennusoireensa vähenivät merkittävästi verrattuna lumelääkettä saaneiden osallistujien oireisiin.

B-vitamiinit

Koska B-12: ta esiintyy pääasiassa eläintuotteissa, kasvissyöjillä ja vegaaneilla voi olla vähän vitamiinia.

B-vitamiinit auttavat luomaan energiaa soluihin. B-vitamiinien puute voi aiheuttaa väsymystä.

Vanhemmilla aikuisilla, kasvissyöjillä ja vegaaneilla voi olla suurempi riski B-12-vitamiinin puutoksesta, koska se on vain eläintuotteissa tai väkevöityissä elintarvikkeissa. B-12-puutos voi aiheuttaa anemiaa, mikä saa ihmiset tuntemaan vähän energiaa.

Jotkut urheilijat ottavat B-12-vitamiinilisäaineita suorituskyvyn parantamiseksi. Tutkimus ei kuitenkaan osoita, että B-12 lisää urheilusuoritusta tai kestävyyttä ihmisillä, joilla ei ole puutetta.

Kysymys lääkärille mahdollisesta puutteesta ja hyvien B-12-vitamiinitasojen ylläpitäminen voi auttaa henkilöä hoitamaan alhaisen energian, joka johtuu puutteesta.

Kreatiini

Kreatiini on aminohappo, jota esiintyy enimmäkseen punaisessa lihassa ja äyriäisissä. Kreatiinilisäys lisää kreatiinivarastoja lihaksissa ja voi parantaa suorituskykyä harjoituksen aikana.

Katsaus Kansainvälisen urheiluravitsemusyhdistyksen lehti havaitsi, että kreatiini oli tehokas parantamaan suorituskykyä korkean intensiteetin liikunnassa sekä:

• paranemisen parantaminen
• auttaa estämään urheilun aiheuttamia vammoja
• vähentää lämpöön liittyvien sairauksien, kuten kuivumisen, riskiä liikunnan aikana

Tutkimuksen tekijät havaitsivat myös, että sekä pitkä- että lyhytaikainen lisäys on turvallista ja hyvin siedettyä kaiken ikäisille terveille ihmisille.

On tärkeää huomata, että jotkut tutkijat saivat rahoitusta lisäravinteiden valmistajilta tai että heillä oli sidoksia niihin.

Rauta

Raudan puute voi johtaa energian puutteeseen ja väsymykseen. Ihmiset, joilla on suurempi raudanpuutteen riski, ovat:

• sinulla on kuukautisia
• olet raskaana tai imetät
• ovat kasvissyöjiä tai vegaaneja
• liikuntaa intensiivisesti, varsinkin jos nainen
• luovuttaa verta säännöllisesti

Eräässä tutkimuksessa tarkasteltiin selittämättömää väsymystä kuukautisilla naisilla. Osanottajat, jotka lisäsivät rautaa yli 12 viikon ajan, väsymys väheni 47,7%. Plaseboryhmän potilaiden lasku oli vain 28,8%.

Rautarikkaiden elintarvikkeiden syöminen C-vitamiinilla voi lisätä imeytymistä, joten ihmisten tulisi olla varma siitä, että he kuluttavat tarpeeksi hedelmiä ja vihanneksia, erityisesti sitrushedelmiä ja lehtivihreitä.

L-teaniini

L-teaniini on luonnossa esiintyvä aminohappo teessä. L-theaniinin ja kofeiinin yhdistäminen voi auttaa lisäämään energiaa ja kognitiivista suorituskykyä.

Pienessä vuoden 2017 tutkimuksessa tarkasteltiin L-teaniiinin ja kofeiinin sisältävää L-teaniinin vaikutusta 20 terveellisen miehen huomiotasoon. Tutkijat havaitsivat, että suuret annokset kofeiinia sisältävää L-teaniinia paransivat eniten huomiota.

Eräässä toisessa tutkimuksessa vuodelta 2010 havaittiin, että 97 mg L-teaniinin ja 40 mg kofeiinin yhdistelmä paransi kognitiivista suorituskykyä nuorilla aikuisilla. Osallistujat kertoivat olevansa vähemmän väsyneitä lisääntyneen valppauden vuoksi.

Haittavaikutukset ja riskit

Henkilö voi puhua lääkärilleen siitä, miten ravintolisät voivat olla vuorovaikutuksessa heidän lääkkeensä kanssa.

Vitamiinit ja lisäravinteet voivat aiheuttaa lieviä sivuvaikutuksia joillekin ihmisille. Jos henkilöllä on vakavia sivuvaikutuksia lisäravinteista, hänen on lopetettava niiden käyttö heti ja mentävä lääkäriin.

Lisäravinteiden ja vitamiinien ottamisen riskejä ovat:

• Ashwagandha: Tämä yrtti on yleensä turvallinen, mutta harvoissa tapauksissa sillä on yhteyksiä maksavaurioihin.
• CoQ10: Tämä lisäosa voi olla vuorovaikutuksessa verenohennuslääkkeiden ja insuliinilääkkeiden kanssa.
• D-vitamiini: Henkilön on mahdotonta saada liikaa D-vitamiinia auringolta, mutta liian monien D-vitamiinilisien käyttö voi aiheuttaa haitallisia oireita ja nostaa vaarallisesti veren kalsiumpitoisuutta.
• B-vitamiini: B-vitamiinin ottamiseen ei liity haitallisia vaikutuksia.
• Kreatiini: Tämä lisäosa voi aiheuttaa painonnousua, koska se vetää vettä kehosta kohti lihaksia. Ihmisten tulisi olla varma juoda ylimääräisiä nesteitä pysyäkseen nesteytyneinä.
• Rauta: Vaikka rautamyrkytys on harvinaista, liikaa rautaa voi aiheuttaa vatsavaivoja, pahoinvointia, vatsakipua ja oksentelua.
• L-teaniini: Tämä lisäosa sisältää kofeiinia ja voi aiheuttaa unihäiriöitä ja muita ei-toivottuja vaikutuksia joillekin ihmisille.

Jotkut lisäravinteet voivat olla vuorovaikutuksessa tiettyjen lääkkeiden kanssa. Jos henkilö käyttää lääkkeitä olemassa olevaan terveydentilaan, on parasta keskustella lääkärin tai apteekkihenkilökunnan kanssa mahdollisista yhteisvaikutuksista ennen lisäravinteiden ottamista.

Raskaana olevien tai imettävien naisten on myös keskusteltava lääkärin kanssa ennen uusien lisäravinteiden käyttöä.

Yhteenveto

Terveellisen ruokavalion ja liikunnan lisäksi ihmiset saattavat huomata, että yllä olevat vitamiinit auttavat lisäämään energiatasoa ja parantamaan suorituskykyä harjoituksen aikana.

Ihmisten tulisi kuitenkin tarkistaa lääkärin kanssa ennen minkään lisäravinteen ottamista, jos he käyttävät muita lääkkeitä tai jos sinulla on jokin terveydentila.

VITAMIINIEN JA LISÄAINEIDEN KAUPPA

Kaikki tässä artikkelissa luetellut ravintolisät ovat ostettavissa luontaistuotekaupoista, apteekeista ja verkosta:

• Ashwagandha
• CoQ10
• D-vitamiini
• B-vitamiini
• kreatiini
• rauta-
• L-teaniini