DASH-ruokavalio: Kuinka se toimii?
Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
DASH-ruokavalion päätavoitteena on alentaa korkeaa verenpainetta. Henkilö syö hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, vähärasvaisia maitotuotteita, siipikarjaa, kalaa, pähkinöitä ja papuja, mutta ne rajoittavat punaisen lihan, rasvan, sokerin ja suolan saantia.
DASH-ruokavalion täydellinen nimi on Dietary Approaches to Stop Hypertensio. Kansallisten terveysinstituuttien (NIH) asiantuntijat loivat ruokavalion auttamaan ihmisiä hallitsemaan verenpainettaan.
Se on kuitenkin yleinen terveellisen syömisen suunnitelma, ja se voi auttaa ihmisiä laihtua.
Tässä artikkelissa saat selville, mitä DASH-ruokavalio on, mihin se liittyy ja kuinka se voi hyödyttää ihmisen terveyttä.
Korkea verenpaine on tärkeä terveysongelma Yhdysvalloissa. Opi siitä täältä.
Mikä on DASH-ruokavalio?
DASH-ruokavalion päätavoitteena ei ole laihtua, vaan alentaa verenpainetta. Se voi kuitenkin auttaa myös niitä, jotka haluavat laihtua, alentaa kolesterolia ja hallita tai estää diabetesta.
Tärkeitä näkökohtia ovat:
- annoksen koko
- kuluttaa monenlaisia terveellisiä ruokia
- ravinteiden oikean tasapainon saavuttaminen
DASH kannustaa henkilöä:
- syö vähemmän natriumia (suolan tärkein ainesosa)
- lisätä magnesiumin, kalsiumin ja kaliumin saantia
Nämä strategiat auttavat alentamaan verenpainetta.
DASH ei ole kasvisruokavalio, mutta se lisää enemmän hedelmiä ja vihanneksia, vähärasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita, papuja, pähkinöitä ja muita ravintotuotteita.
Se tarjoaa ehdotuksia terveellisistä vaihtoehdoista “roskaruokalle” ja kannustaa ihmisiä välttämään jalostettuja elintarvikkeita.
Opas verenpaineen alentamiseen DASH: lla, julkaissut NIH, tarjoaa hyödyllistä tietoa siitä, miten siirtyä DASH-ruokavalioon. Se antaa myös näytteitä ateriasuunnitelmista ja niiden ravintoarvoista.
Mitkä elintarvikkeet voivat auttaa alentamaan verenpainetta? Selvitä täältä.
Terveyshyödyt
Korkea verenpaine tai hypertensio voi lisätä sydänkohtauksen, sydämen vajaatoiminnan, aivohalvauksen ja munuaissairauksien riskiä.
Asiantuntijat, jotka tarkastelivat DASH-ruokavaliota vuonna 2017, 20 vuotta sen aloittamisen jälkeen, kuvailivat sitä toimenpiteeksi, joka voisi parantaa huomattavasti väestön terveyttä.
Katsauksen mukaan, jos korkean verenpaineen omaavat ihmiset noudattavat tarkasti DASH-ruokavaliota, tämä voi estää noin 400 000 sydän- ja verisuonitautien aiheuttamaa kuolemaa 10 vuoden aikana.
Kuka voi hyötyä?
Vuoden 2019 artikkelin mukaan ihmiset, jotka seuraavat DASH-ruokavaliota, voivat vähentää:
- verenpaine
- verensokeri
- triglyseridit tai rasva veressä
- matalatiheyksinen lipoproteiini (LDL) tai "huono" kolesteroli
- insuliiniresistenssi
Nämä ovat kaikki metabolisen oireyhtymän ominaisuuksia, joka on liikalihavuus, tyypin 2 diabetes ja suurempi sydän- ja verisuonitautien riski.
Vuoden 2013 tutkimuksessa tarkasteltiin DASH: n vaikutusta ihmisiin, joilla oli ja ei metabolista oireyhtymää, jotka seurasivat ruokavaliota 8 viikon ajan.
Tulokset osoittivat, että keskimäärin:
Metabolista oireyhtymää sairastavilla systolinen paine laski 4,9 millimetriä elohopeaa (mm Hg) ja diastolinen laski 1,9 mm HG.
Ihmisillä, joilla ei ole metabolista oireyhtymää, systolinen paine laski 5,2 mm Hg ja diastolinen laski 2,9 mm Hg.
Toisin sanoen, DASH voi olla tehokas alentamaan verenpainetta ihmisillä, joilla on tai ei ole metabolista oireyhtymää. On myös todisteita siitä, että se voi vähentää paksusuolen syövän riskiä ja parantaa yleistä elinajanodotetta.
Kansallinen munuaissäätiö suosittelee DASH: ta ihmisille, joilla on munuaissairaus.
Mitkä elintarvikkeet voivat auttaa alentamaan verensokeria? Selvitä täältä.
Verenpaineen ymmärtäminen
Systolinen paine on verenpaine, kun sydän pumppaa verta, kun taas diastolinen on paine, kun sydän lepää lyöntien välillä. Henkilön, jonka systolinen paine on 120 mm Hg ja diastolinen paine 80 mm Hg, lukema on 120/80 mm Hg.
American College of Cardiology: n nykyiset ohjeet kuvaavat verenpainetta seuraavasti:
Normaali: alle 120/80 mm Hg.
Kohonnut: Systolinen on 120–129 ja diastolinen alle 80.
Vaiheen 1 hypertensio: Systolinen on 130–139 ja diastolinen on 80–89.
Vaiheen 2 hypertensio: Systolinen on vähintään 140; diastolinen on 90 tai enemmän.
Hypertensiivinen kriisi: Systolinen on yli 180; diastolinen on yli 120.
Menetänkö laihtua?
Ihmiset voivat laihtua DASH-ruokavaliolla, mutta heidän ei tarvitse. Jos joku haluaa laihtua, National Heart Lung and Blood Institute (NHLBI) suosittelee kaloreiden vähentämistä vähitellen.
Muita vinkkejä laihtumiseen DASH: lla ovat:
- ottaa pieniä annoksia usein päivällä
- syö vähemmän lihaa ja enemmän hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita
- valitsemalla hedelmiä tai vihanneksia välipalaksi karkkien tai sirujen sijaan
- käyttämällä kansallisen diabetes-, ruuansulatus- ja munuaissairauksien instituutin (NIDDK) painon suunnittelijaa
- käyttämällä NHLBI: n DASH-syömissuunnitelman kaloritaulukkoa
Mitkä aamiaisruoat voivat auttaa ihmistä laihtua?
Ravitsemus
DASH-ruokavalion tarkoituksena on tarjota ravintoaineita, jotka voivat auttaa alentamaan verenpainetta.
Tässä on joitain ominaisuuksia:
- Se keskittyy ruokavalioon eikä yksittäisiin ravintoaineisiin.
- Se korostaa elintarvikkeita, joissa on runsaasti antioksidantteja.
Henkilön tulisi pyrkiä tasapainottamaan ravinteiden saanti seuraavasti:
Ruokien tulisi olla:
- vähän tyydyttyneitä ja transrasvoja
- runsaasti kuitua, proteiinia, magnesiumia, kalsiumia ja kaliumia
- vähän natriumia
Tyydyttyneitä rasvoja esiintyy enimmäkseen rasvaisessa lihassa, täysrasvoisissa maitotuotteissa, kookosöljyssä, palmuöljyssä ja palmuydinöljyssä.
DASH-ruokavalio keskittyy suurelta osin kasvipohjaisiin elintarvikkeisiin, joista monissa on runsaasti antioksidantteja. Asiantuntijat uskovat, että antioksidanteilla on merkitystä ehkäisemällä erilaisia terveysongelmia, mukaan lukien sydänsairaudet, aivohalvaus, tyypin 2 diabetes ja syöpä.
Natrium
DASH-ruokavalio kannustaa ihmisiä syömään vähemmän natriumia. Natrium on ruokasuolan tärkein ainesosa, ja sitä esiintyy luonnollisesti useissa elintarvikkeissa. Ihmiskeho tarvitsee suolaa, mutta suolan lisääminen ruokavalioon voi nostaa natriumpitoisuuden liian korkeaksi. Tämä voi nostaa verenpainetta joillakin ihmisillä.
Kahden tyyppinen DASH-ruokavalio
DASH-ruokavaliosta on kaksi versiota:
Tavallinen DASH-ruokavalio: Ihmiset kuluttavat jopa 2300 milligrammaa (mg) natriumia päivässä.
Matala natrium DASH -ruokavalio: Suurin natriumin saanti on 1500 mg päivässä.
Monet ihmiset Yhdysvalloissa kuluttavat 3600 mg tai enemmän natriumia joka päivä, joten DASH-ruokavalion molempien versioiden tavoitteena on vähentää natriumin kulutusta.
Ruokavalion vaikutusten arvioimiseksi tehdyssä kliinisessä tutkimuksessa asiantuntijat havaitsivat, että DASH-ruokavalion yhdistäminen vähäiseen natriumin saantiin vaikuttaa enemmän verenpaineeseen kuin vain yhden näistä toimenpiteistä.
Kun ihmiset vähentävät suolan saantiaan, heidän tulisi myös syödä enemmän kaliumia sisältäviä elintarvikkeita. Kalium auttaa verisuonia rentoutumaan, ja tämä voi alentaa verenpainetta. Ihmisten tulisi pyrkiä kuluttamaan 4700 mg kaliumia päivässä.
Kaliumia sisältävät elintarvikkeet ovat:
- kuivatut hedelmät, kuten aprikoosit, luumut ja rusinat
- linssit ja munuaispavut
- squash
- peruna
- appelsiinimehu
- banaani
Puolikuppi kuivattuja aprikooseja tuottaa noin 30% ihmisen päivittäisestä kaliumin tarpeesta. Kuppi keitetyt linssit antaa 21%.
Välimeren ruokavalio voi myös hyödyttää sydäntä ja yleistä terveyttä. Lue lisää.
Mitä voit syödä
DASH-ruokavalio korostaa:
- tuoreet hedelmät ja vihannekset
- vähärasvaiset maitotuotteet
- kokojyvät
- joitakin palkokasveja, siipikarjaa ja kalaa
- pienet määrät punaista lihaa, rasvoja ja makeisia
Siinä on vähän tyydyttynyttä rasvaa, kokonaisrasvaa ja kolesterolia.
Tyypillisenä päivänä 2000 kaloria päivässä DASH-ruokavaliolla henkilö voi syödä:
Jyvät: 6–8 annosta. Esimerkkejä ovat pasta, riisi, murot ja leipä. Yksi annos voi olla viipale täysjyväleipää, puoli kuppia keitettyä pastaa, riisiä tai viljaa tai 1 unssi (oz) kuivaa viljaa.
Vihannekset, myös kuitupitoiset ja vitamiinipitoiset vihannekset: 4-5 annosta. Esimerkkejä ovat parsakaali, bataatit, vihreät, porkkanat tai tomaatit. Yksi annos voi olla puolikuppi raakoja tai keitettyjä vihanneksia tai kuppi raakoja, vihreitä, lehtivihanneksia.
Hedelmä: 4-5 annosta. Nämä sisältävät runsaasti kuitua, magnesiumia, kaliumia, vitamiineja ja muita mineraaleja. Yksi annos voi sisältää puolikupin tuoreita, purkitettuja tai jäädytettyjä hedelmiä tai yhden keskipitkän tuoreen hedelmän.
Vähärasvainen tai rasvaton maitotuote: 2-3 annosta: Nämä tarjoavat kalsiumia, proteiinia ja D-vitamiinia.Yksi annos voi sisältää 1 kupin rasvatonta maitoa tai maitoa, joka on 1% rasvaa, 1,5 oz juustoa tai 1 kuppi jogurttia.
Kala, siipikarja tai vähärasvainen liha: Jopa kuusi 1 unssin annosta. Lihassa on runsaasti proteiineja, B-vitamiineja, sinkkiä ja muita ravintoaineita, mutta DASH-ruokavaliota noudattavien ihmisten tulisi rajoittaa lihan kulutusta ja syödä enimmäkseen hedelmiä ja vihanneksia. Yksi annos voi sisältää 1 oz keitettyä, nahatonta siipikarjaa, vähärasvaista lihaa tai äyriäisiä, 1 muna, 1 oz tonnikalaa, pakattu veteen, ilman suolaa.
Pähkinät, siemenet ja palkokasvit: 4–5 annosta. Nämä tarjoavat proteiinia, kaliumia, magnesiumia, kuitua, fytokemikaaleja ja muita välttämättömiä ravintoaineita. Esimerkkejä ovat auringonkukansiemenet, pavut, herneet, linssit, mantelit, maapähkinät ja pistaasipähkinät.
Terveelliset rasvat ja öljyt: 2–3 annosta. Rasva auttaa kehoa imemään välttämättömiä vitamiineja ja muita ravintoaineita ja ylläpitämään immuunijärjestelmää muun muassa. Yksi annos voi sisältää 1 tl (tl) margariinia, 1 rkl (rkl) vähärasvaista majoneesia tai 2 rkl kevyttä salaattikastiketta.
Makeiset: Jopa 5 annosta viikossa. DASH-ruokavalio ei poista makeisia, mutta suosittelee niiden saannin rajoittamista. Yksi annos voi sisältää 1 kupin limonadia, puoli kupillista sorbettia, 1 rkl sokeria, hilloa tai hyytelöä.
DASH-ruokavalio suosittelee enintään kaksi alkoholijuomaa miehille ja yhden naisille päivittäin.
Ruoan määrä riippuu myös yksilön energiantarpeesta, ja tämä riippuu hänen iästä, sukupuolesta ja aktiivisuustasosta.
Esimerkiksi:
- 51-vuotias nainen, joka ei ole kovin aktiivinen, tarvitsee vain 1600 kaloria päivässä.
- Erittäin aktiivinen 25-vuotias mies tarvitsee 3000 kaloria.
Päästä alkuun
Yksi DASH-ruokavalion vetovoima on se, että se sallii vaihtelun.
Ravitsemusterapeutit ovat valmistaneet ruokavalioon sopivia erityisiä reseptejä, kuten puutarhan loistokanaa, upeita frittatoja ja lihavaa kastiketta spagettien päällä.
Erilaisia DASH-ruokavalion keittokirjoja voi ostaa verkosta.
Tässä on joitain yleisiä vinkkejä:
- Varmista, että levyssä on paljon värejä.
- Sisällytä hedelmät, vihannekset ja rasvattomat tai vähärasvaiset maitotuotteet.
- Pidä vähintään kaksi vihannesten lisuketta.
- Valmista hedelmäpohjaiset jälkiruoat leivonnaisten sijaan.
- Keskity yleiseen syömissuunnitelmaan pikemminkin kuin tiettyihin ruokiin, saadaksesi erilaisia ravintoaineita.
NHLBI suosittelee siirtymistä DASH-ruokavalioon muutaman päivän tai viikon ajan, lisäämällä vähitellen lisää vihanneksia ja vähentämällä rasvaisia tuotteita, jotta siitä tulee osa päivittäistä rutiinia.
K:
Haluan noudattaa tätä ruokavaliota, mutta muun perheeni ei tarvitse laskea verenpainettaan. Onko DASH hyvä valinta, jota me kaikki noudatamme?
A:
Joo! DASH-ruokavalio ei ole vain hyvä potilaille, joilla on korkea verenpaine, vaan se on myös hyvä ennaltaehkäisyyn ja terveyden ylläpitoon.
Miho Hatanaka, RDN, L.D. Vastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on ehdottoman informatiivista eikä sitä tule pitää lääketieteellisenä neuvona.
