Huippuruoat, joissa on paljon sinkkiä
Sinkki on ravintoaine, jolla on tärkeä rooli immuunijärjestelmän vasteessa, haavojen paranemisessa, proteiinien ja DNA: n syntetisoinnissa ja monissa muissa kehon toiminnoissa.
Ihmiskeho ei varastoi sinkkiä, joten ihmisen on saatava tarpeeksi päivittäisestä ruokavaliosta.He voivat myös ottaa lisäravinteita tarvittaessa.
Tässä artikkelissa on lisätietoja sinkin eduista ja syötävistä elintarvikkeista riittävän saannin varmistamiseksi.
Elintarvikkeet, joissa on paljon sinkkiä
Kansalliset terveyslaitokset (NIH) suosittelevat seuraavaa päivittäistä sinkin saantia:
- 14-vuotiaat ja sitä vanhemmat miehet: 11 milligrammaa (mg)
- 14-vuotiaat ja sitä vanhemmat naiset: 9 mg
- raskaana olevat naiset: 11 mg
- imettävät naiset: 12 mg
Tiedetään, että kaikista ruokalajeista osterit sisältävät eniten sinkkiä annosta kohden. Suurin osa ihmisistä saa kuitenkin sinkkiä siipikarjasta ja punaisesta lihasta.
Elintarvikkeiden valmistajat voivat myös vahvistaa sinkkiruokia auttaakseen ihmistä täyttämään päivittäiset vaatimukset.
Esimerkkejä runsaasti sinkkiä sisältävistä elintarvikkeista ovat:
- osterit, 3 unssia (oz): 74 mg
- naudanlihapihvi, 3 oz: 5,3 mg
- Alaskan kuningasrapu, 3 oz: 6,5 mg
- väkevöity aamiaismuro, 3/4 kupin annos: 3,8 mg
- keitetty hummeri, 3 oz: 3,4 mg
- keitetty sianliha, 3 oz: 2,9 mg
- paistettuja papuja, 1/2 cup annos: 2,9 mg
- tumma liha-kana, 3 oz: 2,4 mg
Muita sinkkilähteitä ihmisen ruokavaliossa ovat vähärasvainen jogurtti, kurpitsansiemenet, maito, kikherneet, pikakaurahiutaleet, mantelit ja Cheddar-juusto.
Nämä kaikki sisältävät noin 1-2 mg sinkkiä annosta kohti.
Sinkkilähteet vegaaneille ja kasvissyöjille
Ilman asianmukaista suunnittelua vegaani- ja kasvisruokavalio voi johtaa ravinteiden puutteeseen, kuten B-12-vitamiiniin, rautaan, kalsiumiin, jodiin, D-vitamiiniin ja sinkkiin.
Esimerkkejä vegaani- ja kasvissyöjäystävällisistä elintarvikkeista, joissa on paljon sinkkiä, ovat:
- pavut
- ravintohiiva
- pähkinät
- kaura
- siemenet
- vehnänalkio
Kasviperäiset sinkkilähteet eivät ole yhtä biologisesti saatavissa kuin eläinperäiset, mikä tarkoittaa, että keho ei ime sinkkiä kasvissyöjälähteistä yhtä tehokkaasti.
Vuoden 2017 tutkimuksen mukaan kasvisruokaa tai vegaanista ruokavaliota syövän henkilön on ehkä kulutettava 50% enemmän sinkkiä kuin ihmisillä, jotka syövät säännöllisesti eläintuotteita.
Tämä tarkoittaa sitä, että miespuolisten vegaanien ja kasvissyöjien on ehkä syötävä noin 16,5 mg sinkkiä päivässä, kun taas näiden syömiskäyttäytymistä noudattavien naisten tulisi syödä jopa 12 mg päivässä.
Jos henkilö haluaa täydentää ruokavaliotaan sinkillä, hän saattaa haluta välttää sen ottamista samanaikaisesti kalsiumin, kuparin, foolihapon, raudan ja magnesiumin lisäravinteiden kanssa. Tämä johtuu siitä, että nämä ravinteet voivat vaikuttaa siihen, miten keho imee sinkkiä.
Mitkä ovat sinkin edut?
Sinkillä on rooli useissa ruumiillisissa toiminnoissa, mukaan lukien:
- Kasvu: Ihmiset tarvitsevat sinkkiä fyysiseen kasvuun ja kehitykseen. Sinkin puute voi johtaa heikentyneeseen kasvuun lapsilla ja nuorilla.
- Immuunijärjestelmän toiminta: Kehomme käyttää sinkkiä T-lymfosyytteiksi kutsuttujen immuunijärjestelmän solujen rakentamiseen.
- Entsyymitoiminta: Sinkillä on keskeinen rooli kehon kemiallisten reaktioiden laukaisussa. Näihin kuuluu kehon auttaminen foolihapon käytössä ja uusien proteiinien ja DNA: n luominen.
- Silmien terveys: Sinkin puute voi myötävaikuttaa silmäsairauksien, myös makuladegeneraation, kehittymiseen.
- Haavan paraneminen: Sinkki edistää terveellistä ihoa ja limakalvoja, mikä parantaa haavan paranemista.
Sinkin puute
Vatsakrampit voivat olla merkki sinkkitoksisuudesta.
NIH: n mukaan suurin osa lapsista ja aikuisista kuluttaa tarpeeksi sinkkiä. Vanhemmat aikuiset eivät kuitenkaan välttämättä saa suositeltua saantia.
Joitakin sinkin puutteeseen liittyviä oireita ovat:
- vaikuttaa makuun ja hajuun
- ruokahaluttomuus
- ripuli
- hiustenlähtö
- heikentynyt immuunivaste
- impotenssi
- huono kasvu
Lääkäreillä ei ole helppoa verikoketta sen selvittämiseksi, onko henkilöllä sinkkipuutos. Sen sijaan he ottavat usein huomioon henkilön oireet ja keskimääräisen ruokavalion ottaessaan selville, onko niillä sinkin puutetta.
Päinvastoin, henkilö voi kokea myös sinkkitoksisuutta liiallisesta sinkkilisäyksestä. Runsas sinkkipitoisten ruokien syöminen - edes suurina määrinä - ei kuitenkaan yleensä aiheuta oireita.
Sinkkitoksisuuden oireita ovat:
- ruokahaluttomuus
- ripuli
- päänsärky
- pahoinvointi
- vatsakramppeja
- oksentelu
Yhteenveto
Sinkkiä on läsnä monissa luonnollisissa elintarvikkeissa, ja monet valmistajat lisäävät sinkkiä elintarvikkeisiin, kuten viljaan.
Lihapohjaisissa tuotteissa on yleensä enemmän biologisesti saatavaa sinkkiä. Jos henkilö ei syö lihaa, hänen on ehkä pyrittävä lisäämään sinkin saantia syömällä papuja, siemeniä ja kauraa muiden sinkkiä sisältävien elintarvikkeiden joukossa.
Vaikka sinkkivajeet ovat harvinaisia Yhdysvalloissa, ihmisten tulisi aina puhua lääkärille, jos heillä on huolta ravinteiden saannista.
Ihmiset voivat löytää sinkkilisäaineita paikallisesta apteekista tai apteekista.
