Vinkkejä ja paljon muuta syömisen hillitsemiseksi
Runsas syöminen on suuren määrän ruoan kulutus lyhyessä ajassa. Syöminen voi tuntua kykenemättömältä hallitsemaan syömänsä ruoan tyyppiä tai määrää. Runsas syöminen voi johtaa syyllisyyden, häpeän ja masennuksen tunteisiin.
Ihmisillä, jotka syövät vähintään kerran viikossa 3 kuukauden ajan, voi olla syömishäiriö, joka on yleisin syömishäiriö Yhdysvalloissa. Runsas syöminen on myös merkki bulimia nervosasta ja anorexia nervosan voimakkaasta puhdistuksesta.
Tässä artikkelissa annamme vinkkejä, joiden avulla ihmiset voivat lopettaa syömisen ja hahmotella syömishäiriön hoitovaihtoehdot.
1. Vältä laihduttamista
Jäykän ruokavaliosuunnitelman noudattaminen voi johtaa puutteen tunteisiin. Yhtäkkiä ja huomattavasti kalorien leikkaaminen voi myös aiheuttaa kehon siirtymisen nälkätilaan. Molemmat näistä tilanteista voivat johtaa syömisjaksoihin.
Murrosikäisiä tyttöjä koskeva tutkimus osoitti, että paasto lisää syömisriskin ja bulimian riskiä.
Rajoittavan tai villin ruokavalion sijaan ihmiset voivat keskittyä täyttämään ravitsevia ruokia.
Ravitseva ruokavalio sisältää pääasiassa:
- hedelmiä ja kasviksia
- kokojyvät
- vähärasvaiset proteiinit, kuten kala, vähärasvainen liha, palkokasvit, munat ja tofu
- terveellisiä rasvoja, mukaan lukien rasvainen kala, oliiviöljy, pähkinät, siemenet ja avokado
Ihmiset voivat hyötyä kokeilemalla 80:20 -lähestymistapaa syömiseen, mikä tarkoittaa terveellisten ruokien kuluttamista 80% ajasta ja nauttiminen muusta 20% ajasta.
2. Liikunta
Säännöllinen harjoittelu voi auttaa estämään syömisen, koska liikunta saa kehon vapauttamaan mielialaa lisääviä endorfiineja.
Parempi mieliala voi vähentää emotionaalisen syömisen riskiä, jolloin ihmiset kuluttavat epäterveellisiä ruokia tai suuria määriä ruokaa vastauksena stressiin, suruun tai vihaan.
3. Tunnista syömisen laukaisijat ja puutu niihin
Ihmiset syövät usein yksinäisyyteen, ikävystymiseen, suruun tai muihin laukaisijoihin.
Näiden laukaisijoiden tunnistaminen voi auttaa ihmisiä välttämään tai hallitsemaan niitä, mikä vähentää syömisen todennäköisyyttä.
Ruokapäiväkirjan pitäminen antaa ihmisille mahdollisuuden seurata mitä he syövät ja miltä heistä tuntuu.
Kun joku on tunnistanut laukaisunsa, hän voi ryhtyä toimiin niiden ratkaisemiseksi. Esimerkiksi jos ikävystyminen on syy, ihmiset voivat yrittää häiritä itseään toiminnalla, kuten liikunnalla, lukemisella tai ystävien tapaamisella.
Ylivoimaisen syömisen ja heikon itsetunto välillä on vahva yhteys. Jos heikko itsetunto on ihmisten laukaisu, he saattavat haluta harkita terapeutin tapaamista.
4. Vähennä stressiä
Stressi on yleinen liipaisu syömiselle, ja tutkimusten mukaan stressi vähentää ihmisen tietoisuutta nälästä ja kylläisyydestä. Tämä puolestaan voi johtaa ylensyöntiin.
Opi hallitsemaan stressiä:
- poistamalla stressitekijät mahdollisuuksien mukaan
- harjoitellaan meditaatiota
- käyttämällä syvähengitystekniikoita
- säännöllisesti
- harjoitellaan joogaa tai tai chiä
- saada tarpeeksi unta
- käyttämällä vaihtoehtoisia hoitomuotoja, kuten hierontaa, akupunktiota tai aromaterapiaa
5. Älä ohita aterioita
Aterioiden ohittaminen voi aiheuttaa verensokerin pudotuksen, mikä kehottaa kehoa kaipaamaan nopeaa sokerin lisäämistä valkoisen leivän, karkkien tai muiden yksinkertaisten hiilihydraattien muodossa.
Näiden elintarvikkeiden syöminen voi nostaa verensokeritasoja, mutta niillä on taipumus kaatua nopeasti nopeasti, mikä aiheuttaa syklin jatkumisen.
Tämän tilanteen välttämiseksi ihmiset voivat suunnitella säännöllisen aterioiden ja välipalojen aikataulun ja keskittyä ravitseviin elintarvikkeisiin.
Yhdessä tutkimuksessa yhdistetään kolmen aterian syöminen ja kaksi tai kolme suunniteltua välipalaa päivittäin harvemmilla syömisjaksoilla.
6. Yritä olla tietoinen
Mindfulness-meditaatio tarkoittaa pysymistä tässä ja nyt. Tarkkailun harjoittaminen syömisen aikana on yksi tapa välttää ahmimiskäyttäytymistä.
14 tutkimuksen katsaus kertoi, että tietoisuusmeditaatio vähentää tehokkaasti syömistä ja emotionaalista syömistä.
Syöminen hitaasti ja tarkoituksellisesti antaa ihmisille mahdollisuuden nauttia ruoan tekstuureista ja makuista. Se antaa heille myös mahdollisuuden tunnistaa nälkävihjeensä.
Kun ovat tietoisia, ihmiset eivät todennäköisesti syö liikaa, koska he ovat tietoisia alkavansa tuntea itsensä täyteen.
7. Poista kiusaukset
Joukko sokerisia ja jalostettuja elintarvikkeita helpottaa syömistä.
Ihmiset voivat helposti välttää tämän tilanteen poistamalla roskaruoat kodista ja varastoimalla jääkaappia ja kaappeja terveellisillä vaihtoehdoilla.
Jos runsas syöminen ulkona on ongelma, ihmiset voivat pitää ravitsevia välipala-ruokia autossa, työpöydällä tai laukussa. Hyviä vaihtoehtoja ovat tuoreet hedelmät, proteiinipatukat ilman lisättyä sokeria ja pienet määrät kuivattuja hedelmiä, pähkinöitä ja siemeniä.
8. Älä sekoita janoa ja nälkää
Kun nälän tunne alkaa, ihmisten tulisi ensin yrittää juoda lasillinen vettä. Jos tunteet rauhoittuvat, tämä viittaa siihen, että ne olivat todella janoisia.
Jos kuitenkin henkilö tuntuu edelleen nälkäiseltä, hänen tulee seurata lasillista vettä tasapainoisen aterian tai välipalan kanssa. Tutkimukset osoittavat, että 500 millilitran veden juominen ennen ateriaa vähentää kaloreiden määrää, joita henkilö syö sitten 13%.
On myös hyvä idea yleisterveydelle juoda runsaasti vettä koko päivän ajan.
Henkilö voi selvittää, onko juominen tarpeeksi tarkistamalla virtsan väri. Kirkas tai vaaleankeltainen osoittaa hyvää nesteytystä.
9. Nuku tarpeeksi
Unella on tärkeä rooli nälän ja ruokahalun säätelyssä. Unen puute voi lisätä stressiä ja huonoa mielialaa, mikä voi laukaista ahmimisen.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että unen puute voi vaikuttaa liikalihavuuteen:
- ruoan saannin lisääminen
- vähentää energian määrää, jota henkilö käyttää koko päivän
- vaikuttaa ruokahalua sääteleviin hormoneihin
Asiantuntijat suosittelevat, että ihmiset pyrkivät nukkumaan vähintään 7–8 tuntia joka ilta ja yrittävät mennä nukkumaan ja nousta samaan aikaan joka päivä. Henkilöiden, joilla on vaikeuksia nukahtaa tai nukahtaa, tulisi puhua lääkärille.
Milloin lääkäriin
Yksilöiden tulisi mennä lääkäriin, jos he syövät säännöllisesti tai epäilevät, että heillä voi olla syömishäiriöitä.
Binge syöminen voi vaihdella lievästä vaikeaan, ja niitä voi esiintyä lyhyen ajan tai jatkua vuosia.
Tästä syystä on elintärkeää hakea hoitoa ja tukea mahdollisimman pian.
Hoitoja syömishäiriöihin
Herkullisen syömishäiriön hoidon tavoitteena on vähentää syömisjaksoja ja korvata ne positiivisilla syömiskäyttäytymisillä ja tasapainoisemmalla asenteella ruokaan.
Hoidot voivat sisältää:
- psykoterapia
- lääkitys
- elämäntapamuutokset
Tyypillisesti psykoterapia auttaa ihmisiä käsittelemään tunteita ja asioita, jotka ovat syömisen taustalla, mukaan lukien häpeä, syyllisyys, masennus ja heikko itsetunto.
Hoito voi myös auttaa ihmisiä tunnistamaan muut laukaisijat ja puuttumaan niihin, käsittelemään ongelmallisia suhteita ja säätelemään tunteitaan.
Lääkäri voi määrätä erilaisia lääkkeitä syömishäiriöihin, mukaan lukien kouristuksia estävät lääkkeet ja masennuslääkkeet.
Elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) on hyväksynyt huomion alijäämän hyperaktiivisuushäiriön (ADHD) lääkityksen aikuisten kohtalaisen tai vaikean syömishäiriön hoitoon. Lääkettä kutsutaan lisdeksamfetamiinidimesylaatiksi (Vyvanse).
Jos syömishäiriöinen henkilö on ylipainoinen, laihtuminenohjelmat voivat auttaa heitä saavuttamaan terveellisen painon.
Yhteenveto
Runsas syöminen tarkoittaa suurten ruokamäärien syömistä lyhyessä ajassa. Ihmiset tuntevat tyypillisesti ikään kuin he eivät voi hallita kuluttamansa ruoan tyyppiä tai määrää.
Jotkut ihmiset saattavat syödä ajoittain, kun taas toiset tekevät sitä säännöllisesti. Runsas syöminen voi johtaa haitallisiin terveysvaikutuksiin, joten on tärkeää puuttua siihen nopeasti.
Herkullisen syömisen laukaisijoiden tunnistaminen, tasapainoisten aterioiden ja välipalojen suunnittelu ja tietoisen syömisen harjoittaminen ovat kaikki strategioita, jotka vähentävät raakaa syömistä.
Liikunta, uni, stressin vähentäminen ja riittävä nesteytys ovat myös tärkeitä.
Tapauksissa, joissa alhainen itsetunto tai negatiiviset tunteet aiheuttavat syömisjaksoja, on tärkeää käsitellä näitä taustalla olevia kysymyksiä. Lääkäri tai terapeutti voi auttaa.
Kaikkien, jotka haluavat lisätietoja tai tukea, varsinkin jos he epäilevät syömishäiriön, tulisi puhua lääkärille.
