Vinkkejä yössä pysymiseen
Riittävä nukkuminen on välttämätöntä ihmisten henkisen ja fyysisen hyvinvoinnin kannalta. On kuitenkin aikoja, jolloin henkilön on pysyttävä yön yli kotitehtävissä, opiskelussa tai töissä.
Hyvin myöhään pysyminen häiritsee kehon luonnollista uni-herätyssykliä, mikä voi vaikuttaa ihmisen henkiseen toimintaan ja energiatasoon seuraavana päivänä. Usein yön yli viipyminen voi johtaa unihäiriöihin ja sillä voi olla pitkäaikaisia vaikutuksia terveyteen.
Kuitenkin, kun on tarpeen olla koko yön töissä, opiskella tai muista syistä, joitain yksinkertaisia vinkkejä voi auttaa pitämään henkilön valppaana ja minimoimaan seuraamukset siitä, että seuraavana päivänä ei saada tarpeeksi unta.
Tässä artikkelissa käsitellään joitain vinkkejä hereillä pysymiseen koko yön. Katamme myös riskit, muut näkökohdat ja palautumisvinkit.
Kofeiini
Henkilö voi usein olla hereillä juomalla kohtuullisen määrän kofeiinia.
Kofeiini on piriste, joka saa ihmiset tuntemaan olonsa valppaammaksi ja henkisemmäksi. Kofeiinia sisältävien ruokien ja juomien käyttö voi myös auttaa ihmistä pysymään hereillä.
Pienien kofeiinimäärien nauttiminen koko yön voi auttaa pitämään sen stimuloivat vaikutukset pidempään. Ihmisten tulisi kuitenkin välttää energiajuomien tai kofeiinitablettien käyttöä, koska ne sisältävät usein erittäin suuria määriä kofeiinia.
Liiallinen kofeiinin kulutus voi johtaa epämiellyttäviin sivuvaikutuksiin ja jopa hengenvaarallisena suurina annoksina. Turvallisempia valintoja kohtuulliseen kofeiinin kulutukseen ovat kahvi, tee ja virvoitusjuomat.
Ihmisten tulisi myös välttää kofeiinin sekoittamista alkoholin kanssa. Tautien ehkäisyn ja valvonnan keskusten (CDC) mukaan kofeiini voi peittää alkoholin päihdyttävät vaikutukset, mikä voi johtaa siihen, että henkilö juo enemmän alkoholia kuin yleensä.
Ruutuaika
National Sleep Foundationin mukaan elektronisten laitteiden, kuten televisioiden, kannettavien tietokoneiden, tablettien ja puhelinten, näytöt lähettävät sinistä valoa, mikä voi vaikeuttaa nukahtamista tai nukahtamista. He suosittelevat välttämään elektronisia laitteita enintään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa parempaan uneen.
Ihmisille, jotka haluavat pitää yön yöllä, yhden tai useamman laitteen käyttö voi auttaa pitämään heidät hereillä.
Liikunta
Säännöllinen liikunta päivällä voi auttaa ihmisiä nukkumaan paremmin yöllä. Kansallinen ikääntymisinstituutti suosittelee kuitenkin välttämään liikuntaa 3 tunnissa ennen nukkumaanmenoa, koska se voi vaikeuttaa nukahtamista.
Ihmisillä, jotka yrittävät pysyä hereillä, tulisi kestää jonkin aikaa liikkumiseen tai jopa tehdä lyhyt liikuntarutiini saadakseen kehonsa energiataso takaisin.
Valmistautuminen
Ihmiset, jotka aloittavat yön yli tai siirtyvät yövuoroon, tietävät yleensä etukäteen, milloin heidän on pysyttävä yössä koko yön.
Valmistautuakseen henkilö voi yrittää siirtää sisäistä kelloa taaksepäin tunti tai kaksi joka ilta säätämällä uniaikataulua. Pimennysverhojen tai silmien peittäminen voi auttaa ihmisiä nukkumaan paremmin päivällä.
Kirkas valaistus
Matala tai himmeä valaistus voi lisätä uneliaisuutta, kun taas kirkkaat valot voivat auttaa ihmistä tuntemaan olonsa hereillä. Kun opiskelet tai työskentelet yön aikana, ylimääräinen valaistus voi vaikeuttaa nukahtamista.
Lyhyet unet
Lyhyiden torkkujen tekeminen voi auttaa ihmistä tuntemaan olonsa valppaammaksi ja keskittyneemmäksi, kun hän pysyy yössä.
Vuoden 2014 järjestelmällisessä katsauksessa pääteltiin, että lyhyiden unien tekeminen näyttää olevan turvallista ja voi vähentää uneliaisuutta yövuorossa työskentelevillä ihmisillä. Kirjoittajat totesivat kuitenkin, että lisätutkimukset ovat välttämättömiä vuorotyöntekijöiden parhaan ajoituksen ja keston määrittämiseksi.
Kylmä suihku
Kylmä tai haalea suihku voi olla erittäin virkistävä. Kylmän suihkun ottaminen yön yli voi auttaa ihmistä pysymään hereillä ja tuntemaan olonsa valppaammaksi.
Riskit ja näkökohdat
Aikuiset tarvitsevat yleensä n. 7–8 tuntia päivässä. Unettomuudella voi olla merkittävä vaikutus ihmisen seuraavaan päivään toimintaan, ja kroonisella unen puutteella voi olla vakavia pitkäaikaisia terveysvaikutuksia.
Kun ihmisten täytyy pysyä myöhässä, on yleensä parasta suunnitella päivä tai kaksi toipumiseen. Yötyöntekijöiden tulisi mahdollisuuksien mukaan yrittää rajoittaa työvuorojen muutoksia, jotta heidän kehonsa kello voi sopeutua uuteen unimalliin.
Ihmisten tulisi myös välttää ajamasta tai käyttämästä muita koneita seuraavana päivänä, koska ne voivat olla ehtyneitä. Väsymys voi myös heikentää arvostelukykyä, muistia ja henkistä suorituskykyä.
Palautumisvinkkejä
Henkilön tulisi levätä niin pian kuin mahdollista yövyttyään. Ihmiset voivat yrittää korvata menetetyn unen seuraavana päivänä napauttamalla ja menemällä nukkumaan paljon aikaisemmin kuin tavallisesti.
Yön yli -työn tai vuorotyön aloittavien ihmisten on sopeuduttava uuteen unen ja herätyksen malliin. Pimennysverhot ja silmänaamarit voivat auttaa henkilöä nukkumaan paremmin päivällä.
Yhteenveto
Yleensä on parasta välttää yön yli olemista, koska nukkuminen voi vaikuttaa haitallisesti ihmisen selviytymiseen seuraavana päivänä ja aiheuttaa terveysongelmia.
Kuitenkin, kun on ehdottoman välttämätöntä pysyä yössä koko yön, kofeiinin nauttiminen, liikunta, napauttaminen ja kylmien suihkujen käyttö voivat auttaa.
Vietäksesi yön yöllä, ota pari päivää toipumiseen. Yötyöntekijöiden tulisi yrittää ylläpitää samoja vuoroja, jotta heidän ruumiinsa voi tottua uuteen malliin. Kokeile käyttää pimennysverhoja tai silmänaamioita, kun nukut päivän aikana.
