10 parasta näyttöön perustuvaa ahdistuneisuutta täydentävää lääkettä
Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Tutkimukset ovat ehdottaneet, että erilaiset lisäravinteet - mukaan lukien vitamiinit, omega-3-rasvahapot ja rohdosvalmisteet - voivat auttaa lievittämään ahdistuksen oireita. Tässä luetellaan 10 parasta ja niitä tukevat todisteet.
Ahdistusta voi esiintyä monessa muodossa. Se voi aiheuttaa huolta, levottomuutta, pelkoa tai paniikkia.
Amerikan ahdistuneisuus- ja masennusyhdistyksen mukaan yleistynyt ahdistuneisuushäiriö (GAD) vaikuttaa noin 6,8 miljoonaan aikuiseen. Muita ahdistuneisuushäiriöitä ovat paniikkihäiriöt ja fobiat.
Ahdistuneisuushäiriöiden hoitovaihtoehtoihin kuuluvat hoito, lääkitys tai molempien yhdistelmä. Jotkut luonnolliset lisäravinteet voivat myös auttaa päivittäisessä ahdistuksessa. Kaikki lisäravinteet eivät kuitenkaan ole turvallisia tai tehokkaita.
Tausta
Kansallisen täydentävän ja integroivan terveyden keskuksen (NCCIH) mukaan kava oli suosittu valinta, ennen kuin tutkijat päättivät, että se voi aiheuttaa vakavan maksasairauden.
Passionflower on esimerkki ahdistuneisuuslääkkeestä, jolla ei ole tarpeeksi laadukkaita todisteita sen tehokkuuden väitteiden tueksi. Tutkimuksissa, jotka tukevat passionflowerin ahdistusta estäviä vaikutuksia, on vakavia puutteita.
Seuraavat lisäravinteet osoittavat kuitenkin lupauksen ahdistuksen oireiden lievittämisessä. Heillä on myös hyvät turvallisuustiedot, joita tukevat tieteelliset todisteet.
1. D-vitamiini
D-vitamiinilla on tärkeä rooli mielialan säätelyssä sekä hermo- ja aivoterveydessä.
Tutkimukset ovat osoittaneet yhteyden D-vitamiinipitoisuuksien ja masennuksen välillä väittäen, että D-vitamiinilisäaineiden käyttö voi auttaa hoitamaan sairautta.
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että D-vitamiinin puutos voi liittyä myös ahdistuneisuushäiriöihin. Esimerkiksi:
- Vuoden 2015 tarkastelututkimuksen mukaan ihmisillä, joilla on ahdistuneisuuden tai masennuksen oireita, oli alhaisempi kalsidiolin, D-vitamiinin hajoamisen sivutuotteen, taso kehossa.
- Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että D-vitamiinilisien käyttö paransi sekä masennusta että ahdistusta tyypin 2 diabetesta sairastavilla naisilla.
Ahdistuksen ja D-vitamiinin välisen yhteyden tutkimus on tuottanut ristiriitaisia tuloksia, joten jatkotutkimuksia tarvitaan yhteyden ymmärtämiseksi.
Keho tuottaa D-vitamiinia, kun iho altistuu auringonvalolle. Ihmiset voivat saada enemmän D-vitamiinia viettämällä enemmän aikaa auringossa, syömällä runsaasti D-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita - pääasiallisena lähteenä rasvaisia kaloja, kuten lohta ja makrillia - tai ottamalla D-vitamiinilisäaineita.
Harvat kasviruoat sisältävät D-vitamiinia, joten kasvis- ja vegaaniruokavaliota noudattavien ihmisten voi olla vaikeaa saada riittävästi D-vitamiinia pelkästään ruokavaliostaan.
Lisätietoja vitamiinien, kivennäisaineiden ja lisäravinteiden käytöstä on erillisessä keskuksessa.
2. B-vitamiinikompleksi
B-vitamiinit ovat ryhmä kahdeksasta eri ravintoaineesta, jotka yhdessä hallitsevat monia kehon prosesseja, mukaan lukien stressitasot.
- Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että ihmisillä, joilla oli alhaisempi veren B-12-vitamiinipitoisuus, oli todennäköisempää masennusta tai ahdistusta.
- Vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että ihmisillä, jotka söivät runsaasti B-vitamiineja sisältäviä ruokia - tässä tapauksessa hiivapohjaisilla levitteillä, kuten marmitilla ja vegemiiteilla, oli paremmat ahdistuneisuus- ja stressipisteet kuin ihmisillä, jotka eivät syöneet. Tämä oli selvempää B-12-vitamiinilla vahvistettujen levitteiden kohdalla.
B-kompleksilisien käyttö voi auttaa henkilöä saamaan tarpeeksi kaikkia B-vitamiineja.
Lue lisää B-vitamiinikompleksilisien eduista ja käytöstä täältä.
Ihmiset voivat yleensä saada tarpeeksi B-vitamiineja syömällä erilaisia ravitsevia ruokia.
Joitakin B-vitamiineja, mukaan lukien vitamiinit B-12 ja B-2 (riboflaviini), esiintyy enimmäkseen eläinperäisissä elintarvikkeissa.
Tästä syystä kasvis- tai vegaaniruokavaliota noudattavien ihmisten on ehkä hankittava näitä ravintoaineita muilla tavoin.
Lue B-12-vitamiinin kasvis- ja vegaaniruokalähteistä täältä.
3. Magnesium
Magnesium on tärkeä mineraali, joka tarvitaan melkein jokaisen ihmiskehon järjestelmän moitteettomaan toimintaan.
Useat tutkimukset viittaavat siihen, että sillä on merkitystä ahdistuksessa.
- Vuoden 2017 järjestelmällisessä katsauksessa tarkasteltiin 18 eri tutkimuksen tuloksia. Tutkijat havaitsivat, että magnesiumlisäaineet voivat parantaa ahdistusta ihmisille, jotka ovat alttiita tilalle, mutta myös todisteiden laatu on heikko.
- Lyhyt vuoden 2016 katsaustutkimus kertoo, että premenstruaaliseen oireyhtymään liittyvä ahdistuneisuus hyötyi magnesiumlisäaineiden käytöstä.
Ihmiset voivat ottaa magnesiumlisäaineita tai hankkia ravintoaineita syömällä seuraavia runsaasti magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita:
- kokojyvä
- pinaatti
- kvinoa
- mantelit ja cashewpähkinät
- tumma suklaa
- mustia papuja
Suurten magnesiumannosten ottaminen voi aiheuttaa ripulia. Aloita pienemmällä annoksella, kuten 100 milligrammaa (mg). Vältä 350 mg: n vuorokausiannosta ilman lääkärin lupaa.
4. L-teaniini
L-teaniini on aminohappo, jota esiintyy vihreässä ja mustassa teessä. Jotkut todisteet viittaavat siihen, että se on lievä rauhoittava ja ahdistusta estävä aine.
- Vuonna 2016 tehdyssä kaksoissokkoutetussa tutkimuksessa todettiin, että 200 mg l-theaniinia sisältävän juoman nauttineilla oli matalampi stressivaste ja kortisolitaso haastavan tehtävän suorittamisen jälkeen kuin lumelääkettä saaneilla.
Aloita pienimmällä tehokkaalla l-teaniiniannoksella. Lisäravinteet tulevat usein 200 mg kapseleina. Ihmiset eivät saa ylittää 400 mg ilman lääkäriltä kysymistä.
5. Multivitamiini- ja mineraalilisät
Lisäaine, joka sisältää laajan valikoiman vitamiineja ja kivennäisaineita, voi olla hyödyllinen ahdistuneille.
- Vuonna 2019 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että lisäaine, joka sisälsi seuraavat ravintoaineet, vähensi ahdistusta merkittävästi nuorilla aikuisilla: B-vitamiinit, C-vitamiini, kalsium, magnesium ja sinkki.
- Vuoden 2018 tutkimuksen mukaan multivitamiinilisät voivat hyödyttää ihmisiä, joilla on mielialahäiriöitä, kuten ahdistusta.
Jokainen multivitamiinimerkki sisältää eri ainesosien koostumuksen. Kysy lääkäriltä tai apteekista, mikä voi olla paras.
6. Omega-3-rasvahapot
Omega-3-rasvoja esiintyy elintarvikkeissa, kuten kalassa ja pellavansiemenissä. Niillä on tärkeä rooli aivojen terveydessä ravintolisätoimiston mukaan.
Keho ei voi valmistaa näitä rasvoja, joten ihmisten on saatava ne ruokavaliosta.
Vuoden 2018 järjestelmällisessä katsauksessa ja meta-analyysissä tarkasteltiin 19 kliinisen tutkimuksen tuloksia ja todettiin, että omega-3-lisäaineen, kuten kalaöljyn, ottaminen voi olla hyödyllistä ahdistuneille.
Vuoden 2018 tarkastelututkimus viittaa siihen, että alhainen omega-3-rasvojen saanti voi lisätä ahdistuneisuuden ja masennuksen riskiä ja että omega-3-lisäravinteiden käyttö voi auttaa estämään tai hoitamaan näitä sairauksia.
Opi parhaista omega-3-ravinnon lähteistä täältä.
Omega-3-rasvahapot voivat häiritä tiettyjä lääkkeitä, mukaan lukien verenohennuslääkkeet. Ihmisten tulisi kysyä lääkäriltä ennen omega-3-lisäravinteiden käyttöä, jos heillä on olemassa terveydentilaa tai jos heillä on reseptilääkkeitä.
7. Valerian juuret
Ihmiset ovat käyttäneet palderjanikasvia lääkkeenä tuhansien vuosien ajan.
NCCIH: n mukaan valeriania on turvallista käyttää muuten terveillä aikuisilla lyhyinä aikoina ja että ihmiset käyttävät sitä ahdistukseen.
Tarvitaan kuitenkin enemmän tutkimuksia, ennen kuin tutkijat tietävät, onko se tehokas. Toistaiseksi ei ole tutkimuksia, jotka osoittaisivat sen olevan turvallista pitkäaikaisessa käytössä.
- Vuonna 2017 tehdyssä kaksoissokkoutetussa tutkimuksessa verrattiin valerianin ja lumelääkkeen vaikutuksia 49 postmenopausaaliseen naiseen ja todettiin, että lisäravinteita käyttäneet raportoivat alhaisempaa ahdistusta ja masennusta.
- Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa naisilla, joille suoritettiin lääketieteellisiä toimenpiteitä, havaittiin, että niillä, jotka ottivat valerianjuuressa olevan hapon, oli vähemmän ahdistusta.
8. Kamomilla
Kamomilla on päivänkakkarainen kukka, jota ihmiset ovat käyttäneet tuhansia vuosia rauhoittaviin vaikutuksiinsa.
NCCIH selittää: "Jotkut alustavat tutkimukset viittaavat siihen, että kamomilla-ravintolisä saattaa olla hyödyllinen [GAD: lle]."
He toteavat myös, että tutkimusyhteisö ei vielä tiedä paljon kamomillan vaikutuksista, koska tutkijat eivät ole tutkineet sitä luotettavasti ihmisillä.
- Vuoden 2016 tutkimuksessa todetaan, että kamomillauutetta 8 viikon ajan saaneilla ihmisillä GAD-oireet vähenivät. Sen vaikutukset olivat verrattavissa ahdistusta estävien lääkkeiden vaikutuksiin. Osallistujat ottivat 1500 mg kamomillaa päivässä.
- Vuonna 2016 tehdyssä satunnaistetussa tutkimuksessa todettiin, että ihmisillä, jotka ottivat 500 mg kamomillauutetta kolme kertaa päivässä, oli vähemmän GAD-oireita kuin lumelääkettä saaneilla.
Ihmiset voivat ottaa kamomillalisäaineita, käyttää kamomillan eteerisiä öljyjä tai juoda kamomillateetä.
9. Laventeli
Jotkut ihmiset kokevat, että laventelin tuoksu on rentouttava. Itse asiassa jotkut todisteet viittaavat siihen, että tämän kasvin haju voi helpottaa ahdistusta.
NCCIH toteaa, että ihmiset käyttävät laventelia ahdistukseen, mutta että sen tehokkuutta koskeva nykyinen tutkimus on tuottanut ristiriitaisia tuloksia. Lisää tarvitaan.
- Vuoden 2015 tutkimuksen mukaan laventelivoidetta iholle tai jalkakylpyyn auttoi vähentämään ahdistusta ja stressiä raskaana olevilla naisilla.
- Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että ihmisillä, jotka käyttivät laventelin aromaterapiaa ennen leikkausta, oli vähemmän ahdistusta kuin niillä, jotka eivät käyttäneet.
Ihmiset voivat hengittää laventelin eteeristä öljyä käyttämällä eteerisen öljyn diffuusoria. He voivat myös levittää laventeli-eteeristä öljyä iholle sen jälkeen, kun se on laimennettu kantajaöljyllä, kuten oliivi- tai kookosöljyllä.
10. Sitruunamelissa
Sitruunamelissa on yrtti, jolla on sitruunamaisen aromin lehtiä. Se liittyy minttuun ja on suosittu rauhoittava lääke.
- Vuoden 2016 tutkimuksessa todettiin, että sitruunamelissa tee tai Melissa officinalis, parantuneet ahdistuneisuusoireet ja unen laatu ihmisillä, jotka ovat kokeneet palovammoja.
- Vuonna 2019 tehdyssä kaksoissokkoutetussa tutkimuksessa tarkasteltiin ihmisiä, joilla oli äskettäin sydämen ohitusleikkaus. Niillä, jotka ottivat kapseleita, jotka sisälsivät 1,5 grammaa kuivattua sitruunamelissaa päivässä, ahdistustasot olivat alhaisemmat kuin lumelääkettä saaneilla.
Yhteenveto
Monet erilaiset lisäravinteet voivat olla hyödyllisiä ahdistuneille ihmisille.
Keskustele lääkärin kanssa ennen luonnollisten lisäravinteiden käyttöä. Ihmiset eivät saa lopettaa ahdistuneisuuslääkkeiden käyttöä ilman lääkärin lupaa.
Lisäaineiden ostaminen
Ihmiset voivat ostaa suurimman osan yllä luetelluista ravintolisistä apteekista tai ruokakaupasta. Muussa tapauksessa he voivat valita verkossa useista tuotemerkeistä:
- D-vitamiini
- B-vitamiinikompleksi
- magnesium
- l-teaniini
- multivitamiinit
- omega-3-rasvahapot
- valerian juuret
- kamomilla
- laventeli
- sitruunavoide
Lisäravinteet eivät ole ainoa tapa hallita ahdistusta luonnollisten lääkkeiden avulla. Ihmiset, joilla on ahdistusta, saattavat myös haluta kokeilla meditaatiota, joogaa, syvähengitystekniikoita ja säännöllistä liikuntaa oireiden hallitsemiseksi.
