Top 10 ruokaa terveille silmille

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Ihmiset uskovat usein, että näön heikkeneminen on väistämätön ikääntymisen tai silmien rasituksen tulos. Todellisuudessa terveelliset elämäntavat voivat vähentää merkittävästi silmien terveysongelmien riskiä.

Ikään liittyvä silmäsairaus (AREDS), joka julkaistiin vuonna 2001, havaitsi, että tietyt ravintoaineet - sinkki, kupari, C-vitamiini, E-vitamiini ja beetakaroteeni - voivat vähentää ikään liittyvän silmien terveyden heikkenemisen riskiä 25 prosentilla.

Tämä tutkimus päivitettiin vuonna 2013 alkuperäisen kaavan eri versioiden testaamiseksi. Vaihtelut sisälsivät omega-3-rasvahappoja, zeaksantiinia, luteiinia ja beetakaroteenia; tutkimuksessa havaittiin, että tietyt yhdistelmät voivat toimia paremmin kuin toiset.

Lisätutkimukset ovat yhtä mieltä siitä, että omega-3-rasvahapot (mukaan lukien DHA), kupari, luteiini ja zeaksantiini ovat elintärkeitä silmien terveydelle.

Tässä artikkelissa tarkastelemme todisteita 10 ravinnepitoisesta elintarvikkeesta silmien terveyden parantamiseksi. Keskustelemme myös muista terveiden silmien vinkeistä ja silmien terveyttä koskevista varoitusmerkeistä.

Kymmenen parasta ruokaa silmien terveydelle

Organisaatiot, kuten American Optometric Association (AOA) ja American Academy of Ophthalmology (AAO), suosittelevat edelleen ravinteita silmien terveydelle AREDS-raporttien perusteella.

AREDS-raportit tukevat seuraavaa 10 ravinnepitoista ruokaa:

1. Kala

Terveellisen elämäntavan ylläpitäminen voi auttaa vähentämään silmäongelmien riskiä.

Monet kalat ovat runsaasti omega-3-rasvahappojen lähteitä.

Rasvaiset kalat ovat kaloja, joiden suolistossa ja kehokudoksessa on öljyä, joten niiden syöminen tarjoaa korkeampaa omega-3-rikas kalaöljyä. Kalat, jotka sisältävät eniten hyödyllisiä omega-3-tasoja, ovat:

• tonnikala
• lohi
• taimen
• makrilli
• sardiinit
• sardellit
• silli

Joissakin tutkimuksissa on havaittu, että kalaöljy voi kääntää kuivan silmän, myös kuivan silmän, joka johtuu viettämästä liikaa aikaa tietokoneen kanssa.

2. Pähkinät ja palkokasvit

Pähkinät sisältävät myös runsaasti omega-3-rasvahappoja. Pähkinät sisältävät myös runsaasti E-vitamiinia, joka voi suojata silmiä ikään liittyviltä vaurioilta.

Pähkinöitä on ostettavissa useimmista ruokakaupoista ja verkossa. Pähkinät ja palkokasvit, jotka ovat hyviä silmien terveydelle, ovat:

• saksanpähkinät
• brasilialaiset pähkinät
• cashewpähkinät
• maapähkinöitä
• linssit

3. Siemenet

Kuten pähkinät ja palkokasvit, siemenissä on runsaasti omega-3-yhdisteitä ja ne ovat runsaasti E-vitamiinia.

Siemeniä voi ostaa useimmista ruokakaupoista ja verkossa. Siemeniä, joissa on paljon omega-3: ta, ovat:

• chia-siemenet
• pellavansiemenet
• hampunsiemeniä

4. Sitrushedelmät

Sitrushedelmissä on runsaasti C-vitamiinia. Aivan kuten E-vitamiini, C-vitamiini on antioksidantti, jota AOA suosittelee ikään liittyvien silmävaurioiden torjumiseksi.

C-vitamiinipitoisia sitrushedelmiä ovat:

• sitruunat
• appelsiinit
• greipit

5. Vihreät lehtivihannekset

Lehtivihreät vihannekset sisältävät runsaasti sekä luteiinia että zeaksantiinia ja ovat myös hyvä silmäystävällisen C-vitamiinin lähde.

Tunnettuja lehtivihreitä ovat:

• pinaatti
• lehtikaali
• kaulukset

6. Porkkanat

Porkkanassa on runsaasti sekä A-vitamiinia että beetakaroteenia. Beetakaroteeni antaa porkkanalle oranssin värin.

A-vitamiinilla on tärkeä rooli näkökyvyssä. Se on rodopsiiniksi kutsutun proteiinin komponentti, joka auttaa verkkokalvoa imemään valoa.

Tutkimus beetakaroteenin roolista näyssä on sekavaa, vaikka keho tarvitsee tätä ravintoaineita A-vitamiinin valmistamiseen.

7. Bataatit

Kuten porkkanat, bataatit sisältävät runsaasti beetakaroteenia. Ne ovat myös hyvä antioksidantin E-vitamiinin lähde.

8. Naudanliha

Naudanlihassa on runsaasti sinkkiä, joka on yhdistetty parempaan silmien terveyteen pitkällä aikavälillä. Sinkki voi auttaa viivästyttämään ikään liittyvää näköhäviötä ja makuladegeneraatiota.

Silmä itsessään sisältää runsaasti sinkkiä, erityisesti verkkokalvossa, ja verkkokalvoa ympäröivässä verisuonikudoksessa.

Lihat, kuten kananrinta ja sianfilee, sisältävät myös sinkkiä, mutta alhaisemmalla tasolla kuin naudanliha.

9. Munat

Munat ovat erinomainen luteiinin ja zeaksantiinin lähde, mikä voi vähentää ikään liittyvän näköhäviön riskiä. Munat ovat myös hyviä C- ja E-vitamiinien sekä sinkin lähteitä.

10. Vesi

Ei voi olla mikään yllätys, että elämän kannalta välttämätön neste on myös elintärkeää silmien terveydelle.

Runsaan veden juominen voi estää kuivumista, mikä voi vähentää kuivien silmien oireita.

Suositeltu päivittäinen saanti

Nykyiset päivittäiset suositukset terveille silmän ravintoaineille, joita AAO ehdottaa silmäsairauden etenemisen hidastamiseksi, ovat:

• 500 milligrammaa (mg) C-vitamiinia
• 400 kansainvälistä yksikköä E-vitamiinia
• 10 mg luteiinia
• 2 mg zeaksantiinia
• 80 mg sinkkioksidia
• 2 mg kuparioksidia

Muita silmien terveysvinkkejä

Piilolinssien käyttäjien on noudatettava lääkäreiden ohjeita infektioriskin vähentämiseksi.

AAO: n mukaan seuraavat strategiat voivat auttaa varmistamaan silmien terveyden:

• aurinkolasien käyttö ulkona, koska liiallinen auringonvalo voi aiheuttaa kaihia. Erilaisia ​​aurinkolaseja voi ostaa verkosta.
• tupakoinnin lopettaminen
• säännöllisten silmätutkimusten saaminen, varsinkin jos silmäsairaus on suvussa
• Käytä silmäsuojaimia työskennellessäsi mahdollisten silmä-ärsyttäjien tai vaarallisten kemikaalien kanssa
• käsien pesu ennen koskettimien levittämistä
• Käytä kontakteja vain lääkärin tai valmistajan suositteleman ajan
• Suojaa silmät tietokoneeseen liittyvältä silmien rasitukselta katsomalla 20 minuutin välein 20 metrin päähän 20 sekunnin ajaksi

Diabetes on sokeuden johtava syy. Diabetesta sairastavien tulee seurata tarkasti verensokeritasoja, ottaa lääkkeitä täsmälleen lääkärin määräämällä tavalla ja hallita hiilihydraattien saantia keskittyen matala-kohtalaista glykeemistä indeksiä (GI) sisältävien elintarvikkeiden syömiseen.

Silmien terveysongelmien varhainen hoito voi estää heitä pahenemasta. Joten ihmisten, jotka havaitsevat näkökyvyn muutoksia, tulisi suunnitella kattava silmätutkimus optometristin tai silmälääkärin kanssa.

Varoitusmerkit silmien terveydelle

Mahdollisia oireita, joita henkilöllä voi olla näköhäiriöitä, ovat:

• usein visuaalisen selkeyden muutokset
• nähdä vääristyneitä kuvia
• nähdä kellukkeita tai välähdyksiä näkökentässä
• heikentynyt ääreisnäkö

Yhteenveto

Sitrushedelmissä on runsaasti C-vitamiinia, mikä voi auttaa vähentämään ikään liittyvien silmävaurioiden riskiä.

Monipuolisen ruokavalion syöminen, joka sisältää paljon hedelmiä, vihanneksia ja vähärasvaisia ​​proteiineja, riittää varmistamaan, että useimmat ihmiset saavat oikeat ravintoaineet silmien terveydelle.

Ihmisten, jotka eivät saa näitä ravintoaineita ruokavaliostaan, tulisi kysyä silmälääkäriltä silmien terveydentuotteista.

Ihmisillä, joilla on näköongelmia tai joilla on hyvin rajoittava ruokavalio, tulisi puhua silmäterveyshuollon tarjoajan kanssa oikeasta syötävistä elintarvikkeista.