15 parasta kasvipohjaisen proteiinin lähdettä
Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Yhä useammat ihmiset ovat kiinnostuneita noudattamaan kasvis- tai vegaaniruokavaliota tai vähentämään eläintuotteiden käyttöä. Siirtyminen eläintuotteista on helpompaa, kun saatavilla on enemmän väkevöityjä ja ravitsevia kasvipohjaisia elintarvikkeita.
Henkilö voi kokeilla vegaanista ruokavaliota terveydestä, eläinten hyvinvoinnista tai uskonnollisista syistä. Vuonna 2016 Ravitsemus- ja dieettiakatemia totesi, että kasvissyöjä tai vegaani ruokavalio voisi tarjota kaikki aikuisten, lasten ja raskaana olevien tai imettävien ihmisten ravitsemukselliset tarpeet.
Silti riittävän proteiinin ja välttämättömien vitamiinien ja kivennäisaineiden saaminen voi olla vaikeampi ihmisille, jotka eivät syö lihaa tai eläintuotteita. Ihmisen on suunniteltava eteenpäin varmistaakseen, että hän saa tarpeeksi proteiinia, kalsiumia, rautaa ja B-12-vitamiinia, jonka kaikkiruokaista ruokavaliota käyttävät ihmiset saavat eläintuotteista.
Lue luettelo parhaista kasvipohjaisista proteiinien elintarvikkeista. Keskustelemme myös eläin- ja kasviproteiinien eroista ja siitä, voivatko kasvipohjaiset proteiinijauheet olla hyviä proteiinilähteitä.
Viisitoista parasta kasvipohjaista proteiinia
Oikeat kasvipohjaiset elintarvikkeet voivat olla erinomaisia proteiinilähteitä ja muita ravintoaineita, usein vähemmän kaloreita kuin eläintuotteet.
Jotkut kasvituotteet, kuten soijapavut ja quinoa, ovat täydellisiä proteiineja, mikä tarkoittaa, että ne sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joita ihmiset tarvitsevat. Toisilta puuttuu joitain näistä aminohapoista, joten monipuolisen ruokavalion syöminen on tärkeää.
Seuraavilla terveellisillä kasvipohjaisilla elintarvikkeilla on korkea proteiinipitoisuus annosta kohti:
1. Tofu, tempeh ja edamame
Soijatuotteet ovat kasviperäisen ruokavalion rikkaimpia proteiinilähteitä. Proteiinipitoisuus vaihtelee soijan valmistustavan mukaan:
- kiinteä tofu (soijapapujuustot) sisältää noin 10 g proteiinia / ½ kuppia
- edamame-pavut (kypsymättömät soijapavut) sisältävät 8,5 g proteiinia / 1 kuppi
- tempeh sisältää noin 15 g proteiinia / 1 kuppi
Tofu saa valmistetun astian maun, jotta se voi olla monipuolinen lisä ateriaan.
Ihmiset voivat kokeilla tofua lihan korvikkeena suosikkileivässä tai keitossa. Tofu on myös suosittu lihan korvike joissakin ruokalajeissa, kuten kung pao-kana ja makea ja hapan kana.
Nämä soijatuotteet sisältävät myös hyviä määriä kalsiumia ja rautaa, mikä tekee niistä terveellisiä korvikkeita maitotuotteille.
2. Linssit
Punainen tai vihreä linssi sisältää runsaasti proteiinia, kuitua ja tärkeimpiä ravintoaineita, mukaan lukien rauta ja kalium.
Keitetyt linssit sisältävät 8,84 g proteiinia / 1/2 cup.
Linssit ovat loistava proteiinilähde lisättäväksi lounas- tai päivällisrutiiniin. Ne voidaan lisätä muhennoksiin, curryihin, salaatteihin tai riisiin, jotta saadaan ylimääräinen annos proteiinia.
3. kikherneet
Keitetyt kikherneet sisältävät runsaasti proteiinia, ja ne sisältävät noin 7,25 g / ½ kuppia.
Kikherneitä voidaan syödä kuumana tai kylmänä, ja ne ovat erittäin monipuolisia, ja verkossa on paljon reseptejä. Ne voidaan esimerkiksi lisätä patoihin ja curryihin tai maustaa paprikalla ja paahtaa uunissa.
Henkilö voi lisätä kikherne-pastasta valmistettua hummusta voileipään terveellisenä, proteiinipitoisena vaihtoehtona voille.
4. Maapähkinät
Maapähkinät ovat runsaasti proteiineja, täynnä terveellisiä rasvoja ja voivat parantaa sydämen terveyttä. Ne sisältävät noin 20,5 g proteiinia / 1 kuppi.
Maapähkinävoi on myös runsaasti proteiinia, 3,6 g / rkl, mikä tekee maapähkinävoi-voileipistä terveellisen proteiinipalan.
5. Mantelit
Mantelit tarjoavat 16,5 g proteiinia ½ kuppia kohti. Ne tarjoavat myös hyvän määrän E-vitamiinia, joka on hyvä iholle ja silmille.
6. Spirulina
Spirulina on sinilevä tai vihreä levä, joka sisältää noin 8 g proteiinia 2 ruokalusikallista kohden. Se sisältää myös runsaasti ravinteita, kuten rautaa, B-vitamiineja - vaikkakaan ei B-12-vitamiinia - ja mangaania.
Spirulina on saatavana verkossa jauheena tai lisäaineena. Se voidaan lisätä veteen, smoothieihin tai hedelmämehuun. Henkilö voi myös ripotella sitä salaatin tai välipalojen päälle proteiinipitoisuuden lisäämiseksi.
7. Quinoa
Quinoa on vilja, jolla on korkea proteiinipitoisuus, ja se on täydellinen proteiini. Keitetty quinoa sisältää 8 g proteiinia kuppia kohti.
Tässä viljassa on myös runsaasti muita ravintoaineita, mukaan lukien magnesium, rauta, kuitu ja mangaani. Se on myös erittäin monipuolinen.
Quinoa voi täyttää pastaa keitoissa ja muhennoksissa. Se voidaan ripotella salaatille tai syödä pääruokana.
8. Mykoproteiini
Mykoproteiini on sienipohjainen proteiini. Mykoproteiinituotteet sisältävät noin 13 g proteiinia ½ kupillista annosta kohti.
Tuotteita, joissa on mykoproteiinia, mainostetaan usein lihan korvikkeina, ja niitä on saatavana muodossa "kananäkymät" tai kotletit. Monet näistä tuotteista sisältävät kuitenkin munanvalkuaista, joten ihmisten on ehdottomasti tarkistettava etiketti.
Hyvin pieni osa ihmisistä on allergisia Fusarium venenatum, sieni, josta valmistetaan mykoproteiinimerkki Quorn. Ihmiset, joilla on ollut sieni-allergioita tai joilla on monia ruoka-aineallergioita, saattavat haluta harkita toista proteiinilähdettä.
9. Chia-siemenet
Siemenet ovat vähäkalorisia elintarvikkeita, joissa on runsaasti kuitua ja sydämen terveellisiä Omega-3-rasvahappoja. Chia-siemenet ovat täydellinen proteiinilähde, joka sisältää 2 g proteiinia rkl.
Yritä lisätä chia-siemeniä smoothieen, ripottelemalla niitä kasvipohjaisen jogurtin päälle tai liottamalla niitä veteen tai mantelimaitoon vanukkaan valmistamiseksi.
Chia-siemeniä on saatavana joistakin supermarketeista, luontaistuotekaupoista tai ostettavissa verkosta.
10. Hampun siemenet
Samoin kuin chia-siemenet, hampunsiemenet ovat täydellinen proteiini. Hampunsiemenet tarjoavat 5 g proteiinia rkl. Niitä voidaan käyttää samalla tavalla kuin chia-siemeniä. Hampunsiemeniä voi ostaa myös verkosta.
11. Pavut, joissa on riisiä
Riisi ja pavut ovat erikseen puutteellisia proteiinilähteitä. Syöty yhdessä, tämä klassinen ateria voi tuottaa 7 g proteiinia kuppia kohti.
Kokeile riisiä ja papuja lisukkeena tai sekoita riisi, pavut ja hummus yhteen ja levitä sitten itkevistä jyvistä valmistetulle Hesekiel-leivälle suolaiseksi, proteiinipakatuksi ateriaksi.
12. Perunat
Suuri paistettu peruna tarjoaa 8 g proteiinia annosta kohden. Perunoissa on myös paljon muita ravintoaineita, kuten kaliumia ja C-vitamiinia.
Lisää 2 rkl hummusta maukkaaksi välipalaksi, joka on terveellisempää kuin voilla peitetyt perunat ja lisää proteiinipitoisuutta. Kaksi rkl hummusta sisältää noin 3 g proteiinia.
13. Proteiinipitoiset vihannekset
Monet tummanväriset, lehtivihannekset ja vihannekset sisältävät proteiinia. Pelkästään syötyinä nämä elintarvikkeet eivät riitä täyttämään päivittäisiä proteiinitarpeita, mutta muutamat vihannesten välipalat voivat lisätä proteiinin saantia, erityisesti yhdistettynä muihin proteiinipitoisiin elintarvikkeisiin.
- yksi keskipitkä parsakaalin varsi sisältää noin 4 g proteiinia
- lehtikaali tarjoaa 2 g proteiinia kuppia kohti
- 5 keskikokoista sieniä tarjoaa 3 g proteiinia
Kokeile vauvanvihreästä salaattia, johon on ripoteltu quinoa päälle proteiinirikas ateria.
14. Seitan
Seitan on täydellinen proteiini, joka on valmistettu sekoittamalla vehnägluteenia erilaisten mausteiden kanssa. Korkea vehnäpitoisuus tarkoittaa, että keliakia- tai gluteeni-intoleranssi on vältettävä sitä. Muille se voi olla proteiinipitoinen terveellinen lihan korvike.
Kun keitetään soijakastikkeessa, joka sisältää runsaasti aminohappo-lysiiniä, seitanista tulee täydellinen proteiinilähde, joka tarjoaa 21 g 1/3 kupillista.
15. Hesekielin leipä
Hesekiel-leipä on ravintotiheä vaihtoehto perinteiselle leivälle. Se on valmistettu ohrasta, vehnästä, linsseistä, hirssi ja speltti. Hesekielileipä on erinomainen valinta leivän ystäville, jotka haluavat ravitsevampaa tapaa syödä paahtoleipää tai voileipiä.
Hesekiel-leipä tarjoaa 4 g proteiinia viipaletta kohti. Hanki vielä enemmän proteiinia paahtamalla Hesekielin leipää ja levittämällä se maapähkinä- tai mantelivoin kanssa.
Entä proteiinilisät?
Jotkut proteiinijauheet ovat kasvipohjaisia. Jauheiden valmistuksessa käytetyistä kasveista riippuen ne voivat olla täydellisiä tai epätäydellisiä proteiineja.
American Dietetic Associationin kanta on, että vaikka ravintolisät voivat auttaa ihmisiä saavuttamaan päivittäiset ravintotavoitteensa, useiden proteiinipitoisten ravintoaineiden syöminen on yleensä parempi strategia päivittäisten tavoitteiden saavuttamiseksi.
Jotkut proteiinilisät saattavat myös sisältää paljon sokeria tai natriumia maun parantamiseksi, joten on tärkeää lukea ravintoarvomerkinnät.
Kasvi vs. eläinproteiini
Ravitsemus- ja dietetikkiakatemia suosittelee vähintään päivittäisen proteiinin saannin 0,8 grammaa (g) proteiinia painokiloa kohti tai noin 60 g henkilölle, joka painaa 165 kiloa. Ihmiset, jotka haluavat rakentaa lihaksia, raskaana olevat tai imettävät naiset, ja vanhemmat aikuiset saattavat tarvita enemmän proteiinia.
Eläintuotteet, kuten liha, munat ja maito, sisältävät luonnostaan runsaasti proteiinia, joka on välttämätön aminohapoista koostuva ravintoaine. Tämä helpottaa eläintuotteita käyttävien ihmisten päivittäisen proteiinitarpeen tyydyttämistä.
Ihmiskeho luo 11 aminohappoa, mutta sen on saatava vielä yhdeksän ruokaa. Eläintuotteet ovat täydellisiä proteiineja, eli ne sisältävät kaikki aminohapot. Jotkut kasvituotteet, kuten soijapavut ja quinoa, ovat myös täydellisiä proteiineja, kun taas toiset ovat epätäydellisiä proteiineja.
Vegaani- tai kasvisruokavaliota noudattavan henkilön tulisi syödä monipuolista kasvipohjaista ruokavaliota saadakseen tarvittavan määrän aminohappoja. Tämä sisältää runsaasti proteiinia sisältäviä elintarvikkeita, kuten tofua, tempehiä, linssejä, pähkinöitä, siemeniä ja quinoaa.
Kasvis- tai vegaanisen ruokavalion edut ja riskit
Eläintuotteista vapaa ruokavalio vaatii suunnittelua ja tutkimusta sen varmistamiseksi, että ihmisen ravintotarpeet tyydytetään. Joillekin tämä on etu, koska se kannustaa heitä ajattelemaan ruokavaliotaan ja ymmärtämään syömiensä ruokien ravintosisällön. Muille se voi osoittautua haastavaksi ja johtaa ravitsemuksellisiin puutteisiin.
Ravitsemus- ja dieettiakatemia toteaa, että kasvissyöjä tai vegaani ruokavalio voi vähentää joidenkin sairauksien, kuten tiettyjen sydänsairauksien ja syövän, riskiä ja voi edistää laihtumista.
Vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa tarkasteltiin 1475 ihmisen ravintoaineita ja todettiin, että vegaanista ruokavaliota käyttävät ihmiset kuluttivat vähemmän tyydyttynyttä rasvaa ja vähemmän ruokavaliota sisältävää kolesterolia kuin kaikkiruokaisilla. Mutta heillä oli myös alhaisimmat proteiinin, kalsiumin ja energian saannin pisteet. B-12-vitamiinipitoisuudet olivat normaalit, mahdollisesti siksi, että ihmiset käyttivät väkevöityjä elintarvikkeita.
Ravitsemus- ja dieettiakatemia totesi vuonna 2016, että kasvisruokavaliota tai vegaanista ruokavaliota käyttävillä ihmisillä on pienempi riski sairauksiin, mukaan lukien:
- iskeeminen sydänsairaus
- tietyt syövät
- tyypin 2 diabetes
- verenpainetauti
- liikalihavuus
Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin yli 70000 naista, havaittiin, että niillä, joilla oli enemmän terveellisiä kasvipohjaisia ruokia sisältävää ruokavaliota, oli pienempi sepelvaltimotaudin riski.
Vegaaninen ruokavalio on yleensä vähäkalorinen, mikä helpottaa vegaanien painonhallintaa. Koska monet jalostetut elintarvikkeet eivät ole vegaaneja, vegaaninen ruokavalio saattaa estää monet epäterveelliset, runsaasti natriumia sisältävät valmiiksi pakatut elintarvikkeet.
Toisessa vuoden 2017 tutkimuksessa todettiin, että vegaaninen kokoruokavalio voi vähentää merkittävästi tulehdusta sepelvaltimotaudissa. Tämä viittaa siihen, että vegaaninen ruokavalio voi parantaa sydämen terveyttä.
Yhteenveto
Vegaaniksi tai kasvissyöjäksi siirtyminen vaatii jonkin verran suunnittelua. Oikeilla proteiinipohjaisilla kasviruoilla ihmiset, jotka välttävät eläintuotteita, voivat syödä tasapainoista ruokavaliota, joka tukee terveellistä kehoa ja vähentää joidenkin sairauksien riskiä.
On tärkeää keskustella ruokavaliosta lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa, koska vegaani- tai kasvisruokavalioista voi puuttua joitain elintärkeitä ravintoaineita, mikä edellyttää ravintolisien käyttöä tai oppimista sisällyttämään tiettyjä elintarvikkeita, joissa on paljon näitä ravintoaineita.
Jotkut tässä artikkelissa luetelluista kasviperäisistä proteiineista ovat ostettavissa verkosta.
- Osta linssejä.
- Osta kikherneitä.
- Osta maapähkinöitä.
- Osta manteleita.
- Osta spirulinaa.
- Osta quinoa.
- Osta chia-siemeniä.
- Osta hampunsiemeniä.
- Osta kasvipohjaisia proteiinilisäaineita.
