Kasvis- ja vegaanilähteet B-12: sta
Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
B-12-vitamiinilla on tärkeä rooli ihmisen terveydelle. B-12-vitamiinin puute ihmisen ruokavaliossa voi vaikuttaa haitallisesti hänen fyysiseen ja henkiseen terveyteensä.
Kasvissyöjien ja vegaanien on oltava erityisen varovaisia kuluttamaan tarpeeksi B-12-vitamiinia, koska sitä esiintyy pääasiassa lihassa, munissa ja maitotuotteissa. Siksi on todennäköisempää, että vegaanilla tai kasvissyöjällä kehittyy B-12-vitamiinin puutos.
Tässä artikkelissa tarkastellaan kuinka paljon B-12-vitamiinia tarvitaan ja luetellaan hyvät kasvissyöjä- ja vegaanilähteet.
Luettelo B-12-elintarvikkeista kasvissyöjille
Kasvissyöjille, jotka haluavat lisätä B12-vitamiinin saantiaan, on olemassa useita vaihtoehtoja. Hyviä valintoja B-12: lle ovat:
- jogurtti
- vähärasvainen maito
- väkevöity kasviperäinen maito
- juusto
- munat
- väkevöidyt viljat
- ravintohiiva
Vaikka merilevä, levä ja tietyt sienet sisältävät kaikki B-12-vitamiinia, ne eivät ole luotettavia lähteitä, koska ne eivät toimi samalla tavalla ihmiskehossa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että näiden elintarvikkeiden nauttiminen ei lisää merkittävästi ihmisen B-12-vitamiinipitoisuutta ja voi silti johtaa puutteeseen.
Kasvissyöjän tulisi olla varma kuluttavan tarpeeksi seuraavia ruokia säännöllisesti. On tärkeää ymmärtää, kuinka paljon B-12-vitamiinia nämä elintarvikkeet sisältävät:
- 8 unssia (oz) jogurttia sisältää noin 1,1 mcg B-12-vitamiinia
- 1 kuppi vähärasvaista maitoa voi antaa 1,2 mcg B-12-vitamiinia
- 1 oz sveitsiläistä juustoa voi sisältää 0,95 mcg B-12-vitamiinia
- Yksi iso muna sisältää 0,6 mcg B-12-vitamiinia
Vahvistetut viljat ovat hyvä valinta, koska niiden biologinen hyötyosuus on korkea. Tämä tarkoittaa, että B-12-vitamiinin ei tarvitse hajota ennen kuin keho imee sitä.
Ravintohiiva on suosittu sekä kasvissyöjien että vegaanien keskuudessa, koska se on helppo lisätä ruokiin ruoanlaiton aikana ja sillä on runsas, juustomainen, pähkinäinen maku. Ravintohiiva voidaan lisätä keitettyihin aterioihin tai ripotella ruokaan ja välipaloihin. Se on saatavana verkossa.
Ravintohiivan käyttämiseksi henkilö voi:
- ripottele se popcorniin
- sekoita se juustokastikkeisiin
- sekoita se perunamuusiin
- ripottele munakokkelille tai tofulle
- sekoita kermaiseen keittoon
- lisää pastaruokiin
- laita se salaatteihin
B-12-ruoat vegaaneille
Koska vegaanit välttävät kaikkia eläinperäisiä tuotteita, he voivat luottaa B-12-vitamiinin väkevöityihin elintarvikkeisiin, kuten tiettyihin aamiaismuroihin ja ravintohiivaan. Kasviruoat eivät tuota B-12-vitamiinia, joten on elintärkeää, että vegaanit löytävät vaihtoehtoiset B12-vitamiinilähteet pysyäkseen parhaassa terveydessä.
Jotkut elintarvikkeet, joita voidaan vahvistaa B-12-vitamiinilla, ovat:
- väkevöity maidon ulkopuolella
- lihan korvikkeet
- aamiaismurot
- ravintohiiva
- vegaani levittää
On välttämätöntä lukea kaikkien näiden elintarvikkeiden etiketit, koska jotkut niistä eivät välttämättä ole vahvistettuja B-12-vitamiinilla. Niille, joilla on jo B-12-puutos, B-12-lisäainetta kapselien tai injektioiden muodossa voidaan tarvita. B-12-lisäravinteita voi ostaa verkosta.
Lisätietoja vitamiinien, kivennäisaineiden ja lisäravinteiden käytöstä on erillisessä keskuksessa.
B-12-vitamiinin terveysvaikutukset
Optimaalisen terveyden kannalta on välttämätöntä varmistaa, että henkilö sisältää ruokavaliossaan riittävästi B-12-vitamiinia. Vitamiinin terveysvaikutuksia ovat:
- punasolujen muodostuminen ja jakautuminen
- hermoston suojaaminen
- syntetisoimalla henkilön DNA: ta
- antaa keholle energiaa
B-12: n suositeltu päiväraha (RDA) riippuu henkilön iästä:
- Aikuiset ja nuoret: 2,4 mikrogrammaa (mcg) päivässä
- 9--13-vuotiaat lapset: 1,8 mcg päivässä
- 4–8-vuotiaat lapset: 1,2 mcg päivässä
- 1–3-vuotiaat pikkulapset: 0,9 mcg päivässä
7–12 kuukauden ikäiset vauvat tarvitsevat 0,5 mcg B-12: ta päivässä, ja alle 6 kuukauden ikäiset vauvat tarvitsevat vain 0,4 mcg päivässä.
Raskaana olevat naiset tarvitsevat 2,6 mcg, kun taas imettävät naiset tarvitsevat 2,8 mcg päivässä.
B-12-puutosoireet
B-12-vitamiinin puutoksella voi olla vakavia seurauksia ihmisen terveydelle.B-12-vitamiinin puutteeseen liittyviä yleisiä ongelmia ovat anemia, tietyt neurologiset häiriöt sekä vähentynyt kasvu ja paraneminen.
B-12-vitamiinin puutoksen yleisiä oireita ovat:
- hermovaurio
- heikkous ja väsymys
- pistely käsissä ja jaloissa
- tunnottomuus
- näön hämärtyminen
- kuume
- hikoilu
- vaikeuksia kävellä
- ruoansulatuskanavan ongelmat
- kipeä kielen tai suun haavaumat
- hengästyminen
- heikko tai huimaus
- masennus
- mielialan vaihtelut
- muistin, arvostelukyvyn ja ymmärryksen heikkeneminen
- kalpea iho
- ruokahalun menetys
- tinnitus (soittoääni, surina tai sähisevä ääni korvissa)
Henkilön, joka kokee nämä oireet, tulisi sopia tapaamisestaan lääkärin kanssa. Lääkäri kysyy heidän oireistaan ja suorittaa testejä selvittääkseen, onko B-12-vitamiinin puute syy.
Ottaa mukaan
Kasvissyöjien ja vegaanien tulisi ryhtyä toimiin varmistaakseen, että niiden ruokavalioon sisältyy riittävä määrä B-12-vitamiinia. Terveydenhuollon ammattilaiset voivat antaa neuvoja siitä, mistä löytää B-12-vitamiinin lähteet ja kuinka paljon heidän on otettava.
Ilman asianmukaista B-12-vitamiinitasoa henkilö voi kärsiä vakavista sivuvaikutuksista, kuten hermovaurioista ja masennuksesta.
Koska yksikään kasviperäinen ruoka ei sisällä B-12-vitamiinia, vegaanien ja kasvissyöjien tulisi olla tietoisia vaihtoehtoisista lähteistä, kuten väkevöityistä tuotteista.
