Mitä ovat Kegel-harjoitukset?

Kegel-harjoitukset ovat eräänlainen lantionpohjan liikunta. Ne voivat auttaa vahvistamaan virtsarakon, suoliston ja kohdun alapuolella olevia lihaksia.

Ihmiset saattavat ajatella Kegelsiä suhteessa raskauteen, mutta nämä harjoitukset voivat hyödyttää miehiä ja naisia, ja erityisesti ihmisiä, jotka ovat huolissaan virtsankarkailusta tai suolisto-ongelmista.

Ne ovat yksinkertaisia ​​eivätkä vaadi laitteita, mutta henkilön on tehtävä ne oikein, jotta ne ovat tehokkaita.

Täältä saat tietoa Kegel-harjoitusten eduista ja niiden tekemisestä.

Mitkä ovat lantionpohjan lihakset?

Lihaskerros ulottuu hännäluusta lantion takaosasta häpyluun edestä. Nämä ovat lantionpohjan lihaksia, ja ne tukevat virtsarakkoa, suolistoa ja kohtuja.

Lantionpohjan lihaksilla on useita toimintoja, mukaan lukien:

• kiristämällä virtsaputkea virtsan vuotamisen estämiseksi
• kiristämällä peräaukko suoliston jälkeen vuotojen estämiseksi
• myötävaikuttaa seksuaaliseen kiihottumiseen supistamalla emättimen sisäänkäyntiä
• työntää siemennestettä tai virtsaa virtsaputkesta
• työntämällä verta penikseen
• tukemalla sikiötä raskauden aikana
• auttaa vatsan ja selän lihaksia tukemaan selkärankaa

Miksi Kegel harjoittaa?

Kun lihakset heikkenevät tai venyvät liikaa, ne eivät voi enää toimia tehokkaasti. Tämän kysymyksen lääketieteellinen termi on lantionpohjan toimintahäiriö, ja Kegel-harjoitukset voivat auttaa estämään tai hallitsemaan sitä.

Jos henkilöllä on heikkoja tai venytettyjä lantion lihaksia, heillä voi olla seuraavia oireita:

• vuotava virtsa naurettaessa, yskimässä, aivasteltaessa tai liikunnassa
• tarvitsee virtsata äkillisesti tai usein
• virtsarakon tai suolen tyhjentämisvaikeuksia
• kipu virtsatessa
• lantion kipu tai raskaus, joka pahenee päivän edetessä
• huomannut pullistuman emättimen sisäänkäynnillä
• vaikeuksia hallita kaasua

Lantionpohjan lihakset yleensä heikkenevät iän myötä ja erityisesti synnytyksen, raskauden tai eturauhasleikkauksen jälkeen. Joidenkin ihmisten lihakset ovat luonnollisesti heikompia.

Muita tekijöitä, jotka voivat lisätä lantionpohjan toimintahäiriön riskiä, ​​ovat:

• vaihdevuodet
• selkäkipu
• ummetus
• rasitus suolen liikkeillä
• ylipaino tai liikalihavuus
• voimakas harjoitus
• raskas nosto
• kaikki terveysongelmat, jotka aiheuttavat jatkuvaa yskimistä tai aivastelua
• lantion vamma
• gynekologinen tai eturauhasleikkaus
• ei käytä lihaksia

Joidenkin ihmisten lantionpohjan lihakset ovat liian tiukat. Tässä tapauksessa heidän ei pitäisi tehdä Kegel-harjoituksia, koska se voi pahentaa ongelmaa.

Kegel-harjoitukset naisille

Terveydenhuollon tarjoaja tai fysioterapeutti voi opettaa henkilön suorittamaan nämä harjoitukset oikealla tekniikalla toimistossaan.

Monet ihmiset oppivat Kegel-harjoituksia synnytystunneilla, koska lääkärit suosittelevat näiden harjoitusten tekemistä raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen.

Kuinka tehdä harjoituksia

Paikanna lihakset ennen aloittamista. Voit tehdä tämän muutamalla tavalla:

Käy kylpyhuoneessa pissalle: Kun pissaat, harjoittele virtsavirran pysäyttämistä keskivirtauksen aikana ja ota huomioon lihas, jonka avulla voit tehdä tämän. Tämä on lihas vahvistaa.

Aseta sormi emättimeen: Suorita sitten Kegel. Lihasten tulee kiristyä ja liikkua ylöspäin.

Käytä painotettua emätinkartiota: Kartion tulisi pysyä paikallaan emättimessä harjoituksen aikana.

Suorita Kegel-harjoitus seuraavasti:

1. Rentoudu vatsa, rinta, reidet ja pakarat
2. Kiristä lantionpohjan lihaksia ikään kuin yrittäisit lopettaa pissaamisen, ja pidä painettuna 5–10 sekuntia.
3. Rentoudu nyt lihaksissa 5–10 sekuntia.
4. Pidä tauko 5–10 sekunnin ajan.
5. Toista tämä 10 kertaa ja tee kolme sarjaa päivässä.

Kun lihakset vahvistuvat vähitellen, tavoitteena on pitää supistuminen 10 sekunnin ajan joka kerta.

Kun supistat lihaksia, tarkista ylöspäin suuntautuva liike ja emättimen, peräaukon tai virtsarakon kiristyminen, koska tämä osoittaa, että tekniikka on oikea.

Jotkut ihmiset käyttävät biopalautetta muodon tarkistamiseen. Tähän kuuluu terveydenhuollon ammattilainen, joka käyttää laitetta lihasten supistumisen, lantionpohjan voiman ja harjoitusten ajoituksen seuraamiseen.

Video: Harjoituksia naisille

Alla oleva video antaa naisille ohjeita Kegel-harjoitusten tekemisestä.

Kegel-harjoitukset miehille

Lantionpohja voi heikentyä miehillä ikääntymisen tai eturauhasleikkauksen seurauksena.

Miehille Kegel-harjoitukset voivat parantaa:

• virtsarakon hallinta
• suoliston hallinta
• seksuaalinen suorituskyky

Kuinka tehdä harjoituksia

Löytääksesi sopivan lihaksen, henkilö voi:

• Harjoittele pysäyttämällä virtsavirta ja huomaa mitkä lihakset kiristyvät.
• Työnnä sormi peräsuoleen kiristämällä ja rentouttaessa lantionpohjan lihaksia ikään kuin pysäyttäen virtsavirran.

Terveydenhuollon tarjoaja voi tarjota ohjeita tai käyttää biopalautetta oikean tekniikan opettamiseen.

Biopalaute edellyttää, että lääkäri asettaa anturit peräaukkoon. Henkilö harjoittaa harjoituksia katsellen monitoria, joka näyttää heidän lihastensa supistumisen ja rentoutumisen, ja lääkäri voi antaa vinkkejä suorituskyvyn parantamiseksi.

Kegel-harjoitusten suorittaminen:

1. Rentoudu vatsan, reiden ja pakaran lihaksissa hengittäessäsi normaalisti.
2. Etsi lantionpohjan lihakset.
3. Kiristä ne kuin yrittäisit lopettaa virtsaamisen.
4. Pidä 3 sekuntia ja rentoudu sitten 3 sekuntia.
5. Toista tämä 10 kertaa ja tee kolme sarjaa päivässä.

Video: Harjoitukset miehille

Alla oleva video antaa miehille ohjeita Kegel-harjoitusten tekemisestä.

Toimiiko se?

Kun harjoitukset alkavat tulla voimaan, henkilön tulisi huomata, että:

• Heidän täytyy pissata harvemmin.
• Vuotoja on vähemmän.
• He voivat pitää supistuksia pidempään tai tehdä enemmän toistoja sarjaa kohti.

Tulokset eivät välttämättä ole välittömästi näkyvissä, mutta ne voivat tulla havaittaviksi muutamassa viikossa tai kuukaudessa.

Varoitukset miehille ja naisille

Asiantuntijat eivät suosittele Kegel-harjoituksia kaikille. Tarkista lääkäriltä ennen kuin yrität niitä.

On parasta olla tekemättä Kegel-harjoituksia liian usein virtsatessa, koska se voi vahingoittaa virtsarakkoa, mikä lisää virtsarakon epätäydellisen tyhjentymisen ja virtsatieinfektioiden riskiä.

Seuraa terveydenhuollon tarjoajan ohjeita siitä, kuinka usein Kegels ja oikea tekniikka tehdään. Liian usein tekeminen voi johtaa lihasten väsymiseen, mikä vaikeuttaa lihasten reagoimista oikein.

Myös kärsivällisyys on avainasemassa. Tulosten näkeminen voi viedä aikaa.

Ottaa mukaan

Kegel-harjoitukset eivät sovi kaikille, mutta jos lääkäri suosittelee niitä, on parasta aloittaa mahdollisimman pian - ne ovat todennäköisemmin tehokkaita, jos ihmiset aloittavat ne aikaisin.

Oikean tekniikan käyttö on silti tärkeää, ja edut eivät välttämättä näy heti. Tärkeintä on olla kärsivällinen ja sitkeä.

Henkilön tulisi puhua terveydenhuollon tarjoajan kanssa, jos:

• sinulla on oireita, kuten usein virtsaaminen tai virtsan vuotaminen
• ovat vaarassa kehittää lantionpohjan toimintahäiriöitä
• haluat lisätietoja oikeasta Kegel-tekniikasta

Joissakin tapauksissa lääkäri voi suositella tapaamista lantionpohjan fysioterapeutille.

Täältä löydät lisää vinkkejä lantionpohjan vahvistamisesta.