Mitkä ovat korkean intensiteetin intervalliharjoittelun (HIIT) edut?

Vaikka yleisesti tiedetään, että liikunnasta on hyötyä, monien ihmisten on vaikea löytää aikaa säännölliseen liikuntaan.

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) on saavuttanut suosiota nopean ja tehokkaan tavan käyttää, ja se tarjoaa monia samoja terveyshyötyjä kuin muut liikuntamuodot.

Tässä artikkelissa tarkastellaan mitä HIIT on, sen mahdolliset edut ja kuinka aloittaa HIIT-harjoittelut.

Mikä on HIIT?

HIIT-harjoitukset voivat auttaa henkilöä parantamaan sydän- ja verisuonitautien ja aineenvaihdunnan terveyttä.

HIIT on mikä tahansa liikuntamuoto, joka koostuu lyhyestä intensiivisen liikunnan purskeesta, joka edeltää lepoaikaa tai matalan intensiteetin liikuntaa.

Voimakas liikunta voi vaihdella alle 45 sekunnista muutamaan minuuttiin. Ihmiset lepäävät tai tekevät lempeää liikuntaa vastaavan ajanjakson ajan, ennen kuin toistavat jakson.

Koko HIIT-harjoitus voi olla niin lyhyt kuin 15–20 minuuttia, mutta se tarjoaa laajan valikoiman etuja. Lyhyt kesto voi tehdä siitä erittäin käytännöllisen ja tehokkaan valinnan ihmisille, joiden on vaikea sitoutua pidempiin istuntoihin.

HIIT ei myöskään vaadi laitteita tai kuntosalin jäsenyyttä, joten ihmiset voivat tehdä sen missä tahansa heille sopivana ajankohtana.

Edut

Tutkimukset viittaavat siihen, että HIIT-harjoitukset voivat olla parempia kuin kohtalainen intensiteetti "terveystulosten maksimoimiseksi".

HIIT tarjoaa monia etuja, kuten:

Vähentää kehon rasvaa

Vuoden 2012 tutkimuksen mukaan HIIT voi vähentää kehon rasvaa enemmän kuin tasaisemmat liikuntatyypit, kuten lenkkeily.

Tutkimuksessa tarkasteltiin HIIT: n vaikutuksia 46 ylipainoiseen mieheen. Osallistujat, joiden keski-ikä oli 25 vuotta, osallistuivat kolmeen 20 minuutin HIIT-istuntoon viikossa.

12 viikon kuluttua harjoitusryhmän potilailla vatsan rasva väheni merkittävästi verrattuna kontrolliryhmän jäseniin.

Tuoreemmassa tutkimuksessa todettiin, että HIIT-harjoitukset, joissa käytetään hydraulista vastusjärjestelmää, voivat polttaa enemmän kaloreita kuin yhtäjaksoiset vakaammat liikuntamuodot. Nämä havainnot viittaavat siihen, että HIIT voi auttaa ihmisiä polttamaan enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa.

Sydän- ja verisuonitautien ja aineenvaihdunnan terveyden parantaminen

HIIT voi auttaa parantamaan sydämen terveyttä ihmisillä, joilla on hyvä terveys, sekä niillä, joilla on sydän- ja verisuonitauteja.

Se voi myös auttaa parantamaan aineenvaihdunnan terveyttä, mukaan lukien verenpaine, verensokeri ja kolesteroli.

Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että 10 viikon HIIT-harjoitusohjelma tuotti sydän- ja verisuonitautien ja aineenvaihdunnan edut, jotka olivat samanlaisia ​​kuin kohtalainen intensiteetti.

Tutkimuksessa 90 osallistujaa, jotka olivat aiemmin fyysisesti passiivisia, suorittivat joko HIIT-ohjelman tai perinteisen kohtalaisen intensiivisen jatkokoulutuksen (MICT) ohjelman. HIIT-ohjelman keskimääräinen 55 minuutin viikoittainen harjoitusaika oli alle puolet MICT: n ajasta, mikä vietti osallistujille keskimäärin 128 minuuttia viikossa.

Mielenterveyden parantaminen

Vaikka kaikki liikunta voi hyödyttää mielenterveyttä, HIIT-koulutus voi olla erityisen hyödyllistä.

Vuoden 2019 katsauksen kirjoittajat ehdottavat, että HIIT voi tarjota erilaisia ​​etuja mielenterveyspotilaille, mukaan lukien masennuksen vakavuuden vähentäminen.

Vaikka tarkastelussa tarkasteltiin 12 tutkimusta, kirjoittajat totesivat tarpeen tehdä uusia korkealaatuisia kokeita näiden havaintojen tukemiseksi.

Vuoden 2015 tutkimuksessa tarkasteltiin HIIT-koulutuksen vaikutuksia kroonista skitsofreniaa sairastaviin ihmisiin. Tutkimuksessa havaittiin, että monilla psykiatrisissa olosuhteissa olevilla ihmisillä oli heikko motivaatio liikuntaan ja he pitivät liikuntaa liian aikaa vievänä.

Lyhyet HIIT-harjoitukset voivat auttaa voittamaan motivaatiota ja aikaa harrastamiseen. Tutkimuksessa kirjattiin 8 viikon HIIT-harjoitusohjelman vaikutukset psykiatrisen päivähoitoyksikön ihmisiin.

Ohjelma koostui kolmesta harjoittelusta viikossa, joista jokainen oli 15 minuuttia pitkä ja 5 minuuttia lämmittäen ja jäähdyttäen molempia puolia.

20 osallistujasta 18 suoritti ohjelman. Tulokset osoittivat seuraavia henkisiä ja fyysisiä parannuksia:

• alentunut painoindeksi (BMI)
• matalampi leposyke
• pienempi pulssipaine
• alentunut ruumiinpaino
• parantuneet mielenterveyspisteet, mukaan lukien alentunut masennus ja sosiaalinen välttäminen

Aikaa säästävä

Liikunnan eduista huolimatta kaikki eivät halua tai pysty sitoutumaan säännöllisiin istuntoihin. Yksi yleisimmistä esteistä on ajan puute.

HIIT on tehokas tapa käyttää, ja se voi siksi olla hyvä valinta ihmisille, joiden on vaikea sovittaa liikuntaa aikatauluunsa.

Vuoden 2014 tutkimuksen mukaan sitoutuminen vain 30 minuuttiin kolmesti viikossa voisi olla hyödyllistä.

Tutkijat havaitsivat, että jokaisessa näistä 30 minuutin istunnoista oli oltava vain 10 minuuttia intensiivistä liikuntaa, jotta henkilö saisi seuraavat edut:

• parantunut sydämen ja keuhkojen terveys
• parantunut aineenvaihdunnan terveys, joka sisältää kolesterolin ja verenpainetasot
• lisääntynyt hapen saanti lihaksiin
• parantunut liikuntatoleranssi, mikä on kuinka hyvin sydän reagoi liikuntaan

Tutkijat näkivät nämä edut vain muutaman viikon kuluttua sekä terveillä osallistujilla että sydän- ja aineenvaihduntatiloissa.

Kuinka aloittaa

Yksi HIIT: n eduista on, että ihmiset voivat tehdä sen missä tahansa, myös kotona tai puistossa.

Vaikka paikallisella kuntosalilla on todennäköisesti tarjolla HIIT-luokkia, mitään luokkia tai laitteita ei tarvita tämäntyyppiseen harjoitteluun.

Ihmiset voivat käyttää haluamaansa liikuntamuotoa harjoitteluväliin. He saattavat haluta pyöräillä, sprinttiä tai käyttää hyppynarua. Jos henkilö käyttää kuntoiluvälineitä, hän voi lisätä vastustuskykyä ylimääräisen voimakkuuden saavuttamiseksi ja vähentää sitä sitten lepoaikana.

Ihmiset voivat myös tehdä erilaisia ​​harjoituksia vain painonsa avulla, kuten:

• puristimet
• burpees
• haarahyppyjä
• kyykky
• situps

Seuraava esimerkki 25 minuutin HIIT-harjoittelusta on seuraava:

• 5 minuutin lämmitys
• 15 minuutin HIIT-piiri:
  • intensiivistä liikuntaa 15 sekunnin ajan
  • lepo 10 sekuntia
  • intensiivistä liikuntaa 15 sekunnin ajan
  • lepo 20 sekuntia
  • intensiivistä liikuntaa 15 sekunnin ajan
  • lepo 30 sekuntia
  • intensiivistä liikuntaa 15 sekunnin ajan
  • lepo 40 sekuntia
  • intensiivistä liikuntaa 15 sekunnin ajan
  • lepo 50 sekuntia
• Toista tämä piiri vielä kolme kertaa
• 5 minuutin venytysjakso jäähtymään

Ihmiset voivat joko lopettaa harjoittamisen lepoaikoina tai siirtyä kevyeen liikuntaan, kuten kävelyyn tai hitaaseen pyöräilyyn.

Yhteenveto

Monet ihmiset saattavat huomata, että he eivät noudata suositeltua 150 minuutin kohtalaista liikuntaa joka viikko.

Tähän voi olla useita syitä, mutta ajan puute on yleinen este. Riittämätön säännöllinen liikunta voi lisätä tiettyjen terveysolosuhteiden riskiä.

HIIT sisältää lyhyen intensiivisen liikunnan purkautumisen lepoaikoihin. Harjoituksen voimakkuus tarkoittaa, että HIIT-harjoitukset voivat olla lyhyitä kuin 15–30 minuuttia, mutta tarjoavat yhtä suuria tai parempia etuja kuin pidempään kohtalaiseen intensiiviseen liikuntaan.

HIIT ei vaadi laitteita, joten ihmiset voivat treenata kotona tai puistossa heille parhaiten sopivana ajankohtana.

Tutkimukset ovat havainneet, että HIIT-harjoitukset voivat auttaa parantamaan sydän- ja verisuonitautien ja aineenvaihdunnan terveyttä, vähentämään kehon rasvaa ja parantamaan mielenterveyttä.