Mitkä ovat parhaat matala-glykeemiset elintarvikkeet?
Matala glykeeminen ruoka nostaa hitaammin ihmisen verensokeria kuin elintarvikkeet, joiden glykeeminen indeksi on kohtalainen tai korkea. Mutta mitkä ovat parhaita matalan glykeemisen tason ruokia?
Katsaustutkimukset viittaavat siihen, että matala glykeeminen ruokavalio voi auttaa vähentämään verenpainetta terveillä aikuisilla.
Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi myös parantaa verensokeritasoa tyypin 2 diabetesta sairastavilla, vaikka nykyisissä vuoden 2019 suuntaviivoissa ei suositella mitään erityistä hiilihydraattien määrää tai ruokavaliosuunnitelmaa diabeetikoille.
Tässä artikkelissa tarkastellaan joitain parhaita matalan GI-elintarvikkeita ja annetaan ruokavaliovinkkejä ihmisille, jotka seuraavat matalaa GI-ruokavaliota.
Kuinka vaaka toimii
Glykeeminen indeksi (GI) on asteikolla 1–100. Jokainen ruoka saa pistemäärän, ja mitä matalampi pisteet, sitä kauemmin ruoka vie henkilön verensokeritason nostamiseksi.
GI osoittaa, kuinka nopeasti hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet nostavat verensokeritasoa puhtaaseen glukoosiin verrattuna.
Glukoosin ja valkoisen leivän GI-pisteet ovat 100. Näin asteikko toimii:
- matalan GI: n elintarvikkeiden pisteet alle 55
- keskipitkän maantieteellisen merkinnän omaavien elintarvikkeiden pisteet 55–70
- korkea-GI-elintarvikkeiden pisteet yli 70
Alla olevassa taulukossa on esimerkkejä elintarvikkeista, joilla on matala, keskitasoinen tai korkea GI-pisteet.
Alla on kuusi parasta matala-GI-ruokaa, jotka perustuvat Glykeemisen indeksin ja glykeemisen kuormituksen kansainväliset taulukot: 2008. Keskustelemme myös näiden elintarvikkeiden terveydellisistä eduista ja siitä, miten niistä voi nauttia.
1. Kaura - 55
GI-pistemäärän ollessa 55 rullatut puurokaurat ovat matalan GI: n aamiaismurovaihtoehtoja. Kaura sisältää beeta-glukaania, eräänlaista kuitua, jolla on useita terveysvaikutuksia.
Vuoden 2014 meta-analyysin tekijät viittaavat siihen, että puurokauran beetaglukaanikuitu voi parantaa veren kolesterolia. Beeta-glukaani voi myös auttaa ihmistä tuntemaan olonsa täydellisemmäksi pidempään.
Teräksellä leikatulla ja valssatulla kauralla on parhaat terveysvaikutukset ja suotuisimmat maantieteelliset merkinnät. Nopea ja nopea kaura on enemmän jalostettua kuin teräsleikattu tai valssattu kaura, ja niillä on korkeampi GI-pisteet.
Teräsleikattua tai valssattua kauraa sisältävä mysli voi olla hyvä vaihtoehto ihmisille, jotka seuraavat matala-GI-ruokavaliota, vaikka GI-pisteet vaihtelevat huomattavasti tuotemerkkien välillä.
Puuroa on helppo tehdä kotona. Lisää vain kaura ja maito - tai kasvipohjainen maitomahdollisuus - pannulle ja sekoita kuumennettaessa. Puuro on valmis, kun kaura on imenyt maitoa ja seos on sakeutunut.
2. Maito - 37-39
Terveellinen lisä aamupuuroon, maito on matalan GI: n maitotuote. Rasvattoman maidon GI-pisteet ovat 37, kun taas täysrasvaisen maidon pisteet ovat 39.
Maidossa on runsaasti kalsiumia, mikä on tärkeää luiden terveydelle. Tutkimukset viittaavat siihen, että maidon säännöllinen juominen voi vähentää polven nivelrikon etenemistä naisilla.
Vähärasvaisen soijamaidon GI-pisteet voivat olla välillä 17 ja 44, ja täysrasvaisen soijamaidon pisteet: 44. Erityinen GI-pisteet vaihtelevat tuotemerkkien välillä.
Jotkut ihmiset nauttivat lasillisen maitoa illallisensa kanssa. Toinen ajatus on lisätä se smoothieen, joka sisältää matalan GI-hedelmiä, kuten omenoita, banaaneja, viinirypäleitä ja mangoja.
Useimmilla hedelmillä on alhaiset GI-pisteet niiden fruktoosi- ja kuitupitoisuuden vuoksi. Hedelmiin, joilla on keskitasoinen tai korkea GI-pisteet, ovat melonit, ananakset ja kuivatut hedelmät, kuten taatelit, rusinat ja karpalot.
3. kikherneet - 28
Kikherneet tai garbanzo-pavut ovat matala-GI-palkokasveja, joiden pisteet ovat asteikolla 28.
Kikherneet ovat hyvä proteiinin lähde ja kuitua, 11,8 grammaa (g) ja 10,6 g / kuppi, vastaavasti. Ne sisältävät myös keskeisiä ravintoaineita, kuten kalsiumia, kaliumia ja B-9-vitamiinia, jota joskus kutsutaan folaatiksi.
Ihmiset voivat käyttää kikherneitä korvaamaan perunoita tai valkoista riisiä, joilla on korkeat GI-pisteet. Paahdetut kikherneet tarjoavat nopean ja helpon välipalan. Tässä on helppo resepti mausteisille paahdetuille kikherneille.
Toinen maukas tapa syödä enemmän kikherneitä on tekemällä hummusta. Tämä suosittu Lähi-idän pulahdus on helppo valmistaa. Näin voit tehdä hummusta tyhjästä.
4. Porkkanat - 39
GI-pistemäärän ollessa 39 porkkanat ovat terveellinen vaihtoehto leivälle hummukseen kastettavaksi.
Porkkanat sisältävät beetakaroteenia, joka on hyvä silmien terveydelle. Ne ovat myös erinomainen antioksidanttien lähde, jotka auttavat suojaamaan kehon soluja vaurioilta.
Ihmiset voivat nauttia keitetyistä tai höyrytetyistä porkkanista sivuvihanneksena minkä tahansa astian kanssa.
5. Munupavut - 24
GI-pistemäärän ollessa 24 munuaispavut ovat monipuolinen matalan GI-ruoan ruoka.
Näissä pavuissa on runsaasti proteiinia ja kuitua, vastaavasti 13,36 g ja 11 g kuppia kohden. Ne sisältävät myös kaliumia ja niissä on hyvin vähän rasvaa.
Munuapavut tekevät erinomaisen lisäyksen lihapohjaiseen tai kasvissyöjäiseen chiliin. Tässä on yksinkertainen kasvis chili resepti kokeilla.
6. Linssit - 32
Pisteytys 32 GI-asteikolla, linssit ovat erinomainen matalan GI: n lisäys lounaille ja illallisille.
Linssit sisältävät runsaasti proteiinia, 17,86 g / kuppi ja kuituja, 15,6 g / kuppi. Ne ovat myös hyvä fosforin ja kaliumin lähde.
Intialainen ruokalaji nimeltä dhal on terveellinen ja maukas tapa nauttia linsseistä. Sopii vegaaneille, dhal on helppo tehdä myös kotona. Tässä on yksinkertainen dhal-resepti.
Mikä vaikuttaa GI: hen?
Monet tekijät vaikuttavat ruoan GI-pisteisiin, mukaan lukien:
- Jalostustaso: Enemmän jalostetuilla hiilihydraateilla on yleensä korkeammat GI-pisteet.
- Kypsyys: Hedelmien sokeri hajoaa hedelmien kypsyessä, mikä lisää GI-pistettä.
- Valmistus: Kypsennysprosessi voi hajottaa hiilihydraatteja, mikä lisää aterian GI-pistettä.
- Pukeutuminen: Hapan mausteen, kuten sitruunan, käyttö alentaa aterian GI-pistettä.
- Tärkkelystyyppi: Amyloosilla on alhaisempi GI-pistemäärä kuin amylopektiinillä.
Vinkkejä matalan GI-ruokavalion noudattamiseen
Ruokamme, josta keskustelemme yllä, on hyvä paikka aloittaa ihmisille, jotka ovat kiinnostuneita matalan GI-ruokavaliosta.
Ruokavalion noudattamisen yhteydessä on tärkeää muistaa, että korkea-GI-ruoat eivät ole kiellettyjä; henkilön tulisi käyttää vain maltillisuutta.
Jokainen, jolla on matala-GI-ruokavalio, voi myös nauttia elintarvikkeista, jotka eivät sisällä hiilihydraatteja, kuten seuraavia:
- liha
- munat
- kalastaa
- äyriäiset
- oliiviöljy
- voita
- yrttejä
- mausteet
- pähkinät
Kaikille, jotka haluavat määrittää ruoan GI-pistemäärän, Sydneyn yliopisto Australiassa tarjoaa kätevän GI-hakutyökalun.
Yhteenveto
Matala-GI-elintarvikkeiden GI-pisteet ovat alle 55. Ne sisältävät hiilihydraatteja, joiden hajoaminen vie kehoa kauemmin kuin korkean GI-ruoan.
Matala-GI-ruoat nostavat henkilön verensokeritasoa hitaammin kuin kohtalainen tai korkea GI-ruoka.
American Diabetes Association ei enää suosittele erityisiä ateriasuunnitelmia diabeetikoille.
Sen sijaan heidän Diabeteksen lääketieteellisen hoidon standardit - 2019 ohjeissa suositellaan yksilöllisten ateriasuunnitelmien noudattamista henkilön nykyisten ruokailutottumusten, mieltymysten ja tavoitteiden perusteella. Ihmiset voivat työskennellä terveydenhuollon tarjoajiensa kanssa näiden ateriasuunnitelmien laatimiseksi.
Matalan GI-ruokavalion eri terveysvaikutusten tutkiminen on käynnissä.
