Mitkä ovat parhaat diabeteksen pähkinät?
Elämäntavalla on merkittävä vaikutus tyypin 2 diabetekseen, ja ruokavaliolla on tärkeä rooli. Pähkinät ovat hyvä ravinnonlähde, ja ne tarjoavat monenlaisia terveyshyötyjä. Jotkut pähkinät ovat kuitenkin parempia kuin toiset diabeetikoille.
Noin 30,3 miljoonalla aikuisella Yhdysvalloissa on diabetes. Terveellinen ruokavalio voi auttaa hallitsemaan verensokeritasoja ja vähentämään komplikaatioiden riskiä.
Pähkinät ovat yksi monista elintarvikkeista, jotka American Diabetes Association listaa hyödyllisiksi ihmisille, joilla on sairaus.
Tässä artikkelissa kuvataan, miksi pähkinöistä voi olla hyötyä diabeetikoille, ja tutkimme viittä parasta pähkinää sisällyttämään terveelliseen ruokavalioon.
Miksi pähkinät ovat hyödyllisiä diabetekselle?
Mantelit voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä tyypin 2 diabetesta sairastavilla.
Pähkinät sisältävät runsaasti hyödyllisiä rasvoja.
Pähkinöiden tyydyttymättömät rasvat suorittavat useita tärkeitä toimintoja, kuten tukevat solujen kasvua ja suojaavat elimiä, mukaan lukien sydän.
Lisäksi pähkinöissä on runsaasti proteiineja, välttämättömiä ravintoaineita, ja ne sisältävät useita muita fyysisen terveyden kannalta tärkeitä ravintoaineita, mukaan lukien:
- kuitu
- vitamiinit, kuten E-vitamiini
- folaatti
- tiamiini
- mineraalit, kuten magnesium ja kalium
- karotenoidit
- antioksidantit
- fytosterolit
Kaikki pähkinät eivät kuitenkaan hyödy diabeetikoille. Esimerkiksi on tärkeää välttää suolattuja pähkinöitä, koska suola voi lisätä komplikaatioiden riskiä.
Seuraavat ovat parhaat pähkinät diabeetikoille:
Mantelit
Manteleilla on useita etuja henkilöille, joilla on tämä tila.
Vuonna 2011 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että manteleiden sisällyttäminen tyypin 2 diabetesta sairastavien ruokavalioon 12 viikon ajan vaikutti positiivisesti verensokeriin ja vähensi sydänsairauksien riskiä.
Tuoreempi tutkimus vuodelta 2017 tarkasteli päivittäisen mantelinkulutuksen vaikutusta 24 viikon ajan tyypin 2 diabetesta sairastavilla. Kirjoittajat havaitsivat, että manteleiden sisällyttäminen ruokavalioon auttoi hallitsemaan verensokeritasoja ja vähentämään sydänsairauksien riskiä.
Mantelit vähentävät kehon matalatiheyksistä lipoproteiinikolesterolia (LDL), joka voi estää valtimoiden. Ne lisäävät HDL-kolesterolin, joka auttaa poistamaan LDL-kolesterolia valtimoista, määrää. Tämä on osa syytä, miksi mantelit vähentävät sydänsairauksien riskiä.
Saksanpähkinät
Saksanpähkinät ovat runsaasti kaloreita. Vuonna 2007 tehty tutkimus BMJ: n avoin diabeteksen tutkimus ja hoito havaittiin, että niillä ei ole suurta vaikutusta ruumiinpainoon tai koostumukseen.
Tutkijat määrittivät 112 diabeteksen riskiryhmään osallistuvaa joko vähäkalorista tai saksanpähkinää sisältävää ruokavaliota kuuden kuukauden ajan.
He havaitsivat, että saksanpähkinällä rikastettu ruokavalio pystyi parantamaan HDL: n ja LDL-kolesterolin suhdetta vaikuttamatta negatiivisesti kehon koostumukseen.
Vuoden 2018 tutkimuksessa tutkijat tutkivat saksanpähkinän kulutuksen ja diabeteksen riskin välistä yhteyttä 34121 henkilöllä.
He havaitsivat, että ihmisillä, jotka olivat syöneet saksanpähkinöitä viimeisen 24 tunnin aikana, oli puolet todennäköisemmin diabetes, verrattuna ihmisiin, jotka eivät olleet syöneet pähkinöitä tänä aikana.
Cashewpähkinät
Cashewpähkinät voivat auttaa parantamaan HDL: n ja LDL-kolesterolin suhdetta ja pienentämään sydänsairauksien riskiä.
Vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa tutkijat antoivat 300 tyypin 2 diabetesta sairastavalle osallistujalle joko cashew-rikastettua ruokavaliota tai tyypillisen diabeteksen ruokavaliota.
Cashew-rikastetulla ruokavaliolla oli alhaisempi verenpaine ja korkeampi HDL-kolesterolitaso 12 viikon kuluttua. Cashewilla ei myöskään ollut negatiivista vaikutusta verensokeritasoon tai painoon.
Pistaasipähkinät
Pistaasipähkinät ovat suhteellisen energiatiheitä, mutta ne sisältävät terveellisiä määriä kuitua ja hyödyllisiä rasvoja.
Osana vuoden 2015 tutkimusta tutkijat antoivat joko pistaasilla rikastetun tai säännöllisen ruokavalion osallistujille, joilla oli tyypin 2 diabetes 4 viikon aikana.
He havaitsivat, että HDL: n ja LDL-kolesterolin suhde oli huomattavasti parempi pistaasiryhmässä verrattuna tavalliseen ruokavalioon. Pistaasiruokavaliota saaneilla oli myös alhaisemmat triglyseriditasot, mikä osoittaa parempaa sydämen terveyttä.
Maapähkinät
Maapähkinät ovat hyvä proteiinin ja kuidun lähde. Ne voivat auttaa painonpudotuksessa ja voivat vähentää sydänsairauksien riskiä.
Eräässä tutkimuksessa vuodelta 2013 tarkasteltiin maapähkinöiden vaikutusta liikalihavien naisten ruokavalioon, joilla oli riski saada tyypin 2 diabetes.
Tutkijat havaitsivat, että maapähkinöiden lisääminen viljaan auttoi kontrolloimaan osallistujien verensokeria ja ruokahalua. Tämä voi auttaa painonpudotuksessa, jolla on merkittävä vaikutus diabeteksen riskiin.
Ottaa mukaan
Monipuolisena ruokalajina pähkinät voidaan helposti sisällyttää terveelliseen ruokavalioon. Ne voivat tarjota hyvän proteiinilähteen ja hyödyllisiä rasvoja diabeetikoille.
Liiallisen kalorien saannin välttämiseksi pidä annoskokona pieni kourallinen tai neljäsosa kupillisesta.
Pähkinät voivat tehdä yksinkertaisen välipalan. Useimmat ovat turvallisia syödä raakana, ja niitä on saatavana monissa ruokakaupoissa. Diabetesta sairastavien tulisi välttää suolattuja lajikkeita.
Löydä lisää resursseja tyypin 2 diabetesta sairastaville lataamalla T2D Healthline -sovellus. Sovellus on ilmainen ja tarjoaa pääsyn tyypin 2 diabeteksen asiantuntijasisältöön sekä vertaistukea henkilökohtaisten keskustelujen ja live-ryhmäkeskustelujen kautta. Lataa sovellus iPhonelle tai Androidille.
