Mitkä ovat porkkanoiden terveyshyödyt?
Jotkut ihmiset ajattelevat porkkanaa lopullisena terveysruokana, kun taas vanhempien sukupolvet ovat kertoneet lapsilleen, että porkkanan syöminen auttaa heitä näkemään pimeässä. Onko tämä totta? Mitä muita etuja porkkanoilla voi olla?
Ihmiset todennäköisesti viljelivät porkkanaa tuhansia vuosia sitten alueella, joka on nyt Afganistan. Alkuperäisellä pienellä, haarukkaisella, purppuralla tai keltaisella juurella oli katkera, puumainen maku ja se oli aivan erilainen kuin tänään tiedämme porkkanan.
Viljelijät kasvattivat purppuran, punaisen, keltaisen ja valkoisen porkkanan kauan ennen makean, rapean ja aromaattisen oranssin lajikkeen ilmestymistä, joka on nyt suosittu. Hollantilaiset viljelijät ovat saattaneet kehittää tämän tyypin 1500-luvulla.
Tässä artikkelissa on lisätietoja porkkanan ravintoaineista ja niiden terveydellisistä eduista. Tutkimme myös vinkkejä porkkanoiden lisäämisestä ruokavalioon ja mahdollisiin varotoimiin. Ja tietysti ikivanha kysymys: auttavatko ne todella sinua näkemään pimeässä?
Edut
Porkkanassa on runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja kuituja. Ne ovat myös hyvä antioksidanttien lähde.
Antioksidantit ovat ravintoaineita, jotka ovat kasviperäisissä elintarvikkeissa. Ne auttavat kehoa poistamaan vapaita radikaaleja, epävakaita molekyylejä, jotka voivat aiheuttaa soluvaurioita, jos kehoon kertyy liikaa.
Vapaat radikaalit syntyvät luonnollisista prosesseista ja ympäristöpaineista. Elimistö voi eliminoida monia vapaita radikaaleja luonnollisesti, mutta ruokavalion antioksidantit voivat auttaa, varsinkin kun hapettimen kuormitus on suuri.
Alla on joitain tapoja, joilla porkkanat voivat tukea terveyttä.
Näkemys
Voivatko porkkanat auttaa sinua näkemään pimeässä? Tavallaan kyllä.
Porkkanat sisältävät A-vitamiinia, ja A-vitamiinin puutos voi johtaa etenevään silmäsairaukseen, kseroftalmiaan. Xeroftalmia voi aiheuttaa yösokeutta tai vaikeuksia nähdä, kun valotaso on matala.
Ravintolisien toimiston mukaan A-vitamiinin puute on yksi lasten sokeuden tärkeimmistä ehkäistävistä syistä.
Joten porkkanat voivat tavallaan auttaa sinua näkemään pimeässä.
Useimpien ihmisten näkemys ei todennäköisesti parane syömästä porkkanoita, ellei heillä ole A-vitamiinin puutetta.
Porkkanat sisältävät myös antioksidantteja luteiinia ja zeaksantiinia, ja näiden kahden yhdistelmä voi auttaa ehkäisemään ikään liittyvää makuladegeneraatiota, eräänlaista näön menetystä.
Tutustu 10 elintarvikkeeseen, jotka voivat auttaa ylläpitämään silmien terveyttä.
Syöpä
Liian monet vapaat radikaalit elimistössä voivat lisätä erityyppisten syöpien riskiä National Cancer Institutein mukaan.
Ruokavalion karotenoidien antioksidanttivaikutukset - keltaiset, oranssit ja punaiset orgaaniset pigmentit, joita on porkkanoissa ja muissa vihanneksissa, voivat vähentää tätä riskiä. Luteiini ja zeaksantiini ovat kaksi esimerkkiä näistä karotenoideista.
Yksi keskikokoinen raaka porkkana, joka painaa 61 grammaa (g), sisältää 509 mikrogrammaa (mcg) RAE-A-vitamiinia.
Se tarjoaa myös 5050 mcg beetakaroteenia ja 2120 mcg alfa-karoteenia [YB2], kaksi provitamiini A-antioksidanttia, jotka keho voi muuttaa enemmän A-vitamiiniksi tarpeen mukaan.
Mukaan Vuosien 2015–2020 ruokavalion ohjeet amerikkalaisille, naispuolisten aikuisten on kulutettava vähintään 700 mcg RAE-vitamiinia päivittäin, kun taas aikuiset aikuiset tarvitsevat vähintään 900 mcg RAE: ta.
Eturauhassyöpä: Vuoden 2015 tutkimuksessa esitettiin yhteys karotenoideja sisältävän ruokavalion ja pienemmän eturauhassyövän riskin välille. Yhdistämisen vahvistaminen ja sen syyn määrittäminen vaatisi kuitenkin enemmän tutkimusta.
Leukemia: Vuonna 2011 tutkijat löysivät todisteita siitä, että porkkanamehuuutteessa olevat ravinteet voivat tappaa leukemiasoluja ja hidastaa tai pysäyttää niiden etenemisen.
Keuhkosyöpä: Myös vuonna 2011 tutkijat päättelivät, että porkkanamehun juominen voi auttaa ehkäisemään sellaisia vahinkoja, jotka johtavat tupakoitsijoiden keuhkosyöpään.
Aikaisemmin vuoden 2008 meta-analyysi osoitti, että osallistujilla, jotka saivat runsaasti erilaisia karotenoideja, oli 21% pienempi keuhkosyövän riski tupakointiin sopeutumisen jälkeen kuin kontrolliryhmissä.
Mikä on syöpä ja ruokavalio? Selvitä täältä.
Ruoansulatuskanavan terveys
Karotenoidipitoisten elintarvikkeiden kulutus voi vähentää paksusuolisyövän riskiä vuoden 2014 tutkimuksen mukaan, joka sisälsi 893 ihmisen tietoja.
Seuraavana vuonna julkaistun tutkimuksen tulokset viittaavat siihen, että ihmisillä, jotka kuluttavat runsaasti kuitua sisältävää ruokavaliota, on pienempi riski paksusuolen ja peräsuolen syöpään kuin niillä, jotka kuluttavat vähän kuitua.
Keskipitkä porkkana sisältää 1,7 g kuitua eli 5–7,6% ihmisen päivittäisistä tarpeista iästä ja sukupuolesta riippuen. Samaan aikaan 1 kuppi hienonnettua porkkanaa antaa 3,58 g kuitua.
Kuitupitoiset elintarvikkeet voivat edistää suoliston terveyttä, mutta mitä ruokia meidän tulisi välttää?
Diabeteksen hallinta
Porkkanalla on makea maku ja se sisältää luonnollisia sokereita. Mitä tämä tarkoittaa diabeetikoille?
Hiilihydraatit muodostavat noin 10% porkkanasta, ja melkein puolet tästä on sokeria. Toinen 30% hiilihydraattipitoisuudesta on kuitua. Keskipitkä porkkana tarjoaa 25 kaloria.
Kaiken kaikkiaan tämä tekee porkkanasta vähäkalorisen, runsaasti kuitua sisältävän ruoan, jossa on suhteellisen vähän sokeria. Tästä syystä se on matalalla glykeemisellä indeksillä (GI). Tämä indeksi voi auttaa diabeetikkoja ymmärtämään, mitkä elintarvikkeet todennäköisesti nostavat verensokeria.
Keitettyjen porkkanoiden GI-pisteet ovat noin 39. Tämä tarkoittaa, että ne eivät todennäköisesti laukaise verensokeripiikkiä ja ovat turvallisia syömään diabeetikoille.
Samaan aikaan vuoden 2018 katsauksen kirjoittajat päättelivät, että runsaskuituisen ruokavalion käyttö voi estää tyypin 2 diabeteksen kehittymisen. Kuitupitoiset elintarvikkeet voivat myös auttaa tyypin 2 diabetesta sairastavia ihmisiä hallitsemaan verensokeritasojaan.
Mikä on 7 päivän diabeteksen ruokavaliosuunnitelma? Selvitä täältä.
Verenpaine ja sydän- ja verisuonitaudit
Porkkanassa oleva kuitu ja kalium voivat auttaa hallitsemaan verenpainetta.
American Heart Association (AHA) kannustaa ihmisiä lisäämään vähemmän suolaa tai natriumia aterioihin samalla kun he syövät enemmän kaliumia sisältäviä elintarvikkeita, kuten porkkanoita. Kalium auttaa rentouttamaan verisuonia, vähentäen korkean verenpaineen ja muiden sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Yksi keskikokoinen porkkana tuottaa noin 4% ihmisen päivittäisestä kaliumin tarpeesta.
Sillä välin vuoden 2017 tarkastelussa pääteltiin, että ihmisillä, joilla on suuri kuitujen saanti, on vähemmän todennäköisiä sydän- ja verisuonitauteja kuin ihmisille, jotka syövät vähän kuitua. Runsaan kuidun syöminen voi myös auttaa vähentämään matalan tiheyden lipoproteiinien tai "huonon" kolesterolin määrää veressä.
Mitkä elintarvikkeet voivat auttaa alentamaan verenpainetta? Selvitä täältä.
Immuunijärjestelmän toiminta ja parantuminen
Toinen antioksidantti, jonka porkkanat tarjoavat, on C-vitamiini.
C-vitamiini edistää kollageenin tuotantoa. Kollageeni on tärkeä sidekudoksen komponentti ja välttämätön haavan paranemisen ja kehon terveyden ylläpitämisen kannalta.
Vitamiinia on läsnä myös immuunisoluissa, jotka auttavat kehoa torjumaan sairauksia. Terve immuunijärjestelmä voi estää useita sairauksia, mukaan lukien syöpä, vuoden 2017 tutkimuksen mukaan.
Jos henkilöllä on huonoa tilaa, immuunijärjestelmän on työskenneltävä kovemmin, ja tämä voi vaarantaa C-vitamiinipitoisuuden.
Jotkut asiantuntijat uskovat, että ylimääräisen C-vitamiinin ottaminen voi parantaa immuunijärjestelmän toimintaa stressin alla. Esimerkiksi C-vitamiinin käyttö voi vähentää hieman kylmän vakavuutta ja kestoa.
Tutustu 15 ruokaan, jotka voivat parantaa immuunijärjestelmääsi.
Luun terveys
Porkkanat sisältävät K-vitamiinia ja pieniä määriä kalsiumia ja fosforia. Kaikki nämä edistävät luiden terveyttä ja voivat auttaa estämään osteoporoosia.
Tasapainoinen ruokavalio voi auttaa pitämään luut terveinä. Onko olemassa muita luonnollisia tapoja tehdä tämä? Selvitä täältä.
Ravitsemus
Alla olevassa taulukossa esitetään kunkin ravintoaineen määrä keskikokoisessa, raakassa porkkanassa, joka painaa noin 61 g.
Se osoittaa myös, kuinka paljon kutakin ravintoaikaa aikuisen tulisi kuluttaa päivittäin Vuosien 2015–2020 ruokavalion ohjeet amerikkalaisille. Tarpeet vaihtelevat kuitenkin sukupuolen ja iän mukaan.
Porkkanat sisältävät myös erilaisia B-vitamiineja ja pieniä määriä rautaa ja muita mineraaleja.
Tutustu muihin antioksidanttipitoisiin elintarvikkeisiin.
Antioksidantit ja porkkanan väri
Alfa- ja beetakaroteenin antioksidantit antavat porkkanalle kirkkaan oranssin värin. Elimistö imee beetakaroteenia suoliston läpi ja muuntaa sen A-vitamiiniksi ruoansulatuksen aikana. Siksi ihmiset pitävät karotenoideja provitamiineina.
Viljelijöiden markkinat ja jotkut erikoisliikkeet tarjoavat porkkanoita useilla väreillä, mukaan lukien violetti, keltainen ja punainen. Nämä lajikkeet sisältävät erilaisia yhdisteitä, joilla on antioksidanttisia ominaisuuksia: Violetit porkkanat sisältävät antosyaniinia, keltaiset porkkanat sisältävät luteiinia ja punaiset porkkanat sisältävät runsaasti lykopeenia.
Mitä ovat antioksidantit ja miten ne toimivat? Selvitä täältä.
Porkkanat ruokavaliossa
Porkkanoilla on kaksi vuodenaikaa - kevät ja syksy -, mutta niitä on yleensä saatavana supermarketeissa ympäri vuoden. Ihmiset voivat ostaa niitä tuoreina, pakastettuina, purkitettuina, peitattuina tai mehuina.
Porkkanoita on parasta säilyttää jääkaapissa suljetussa muovipussissa. Poista kaikki vihreät latvoista ennen varastointia, jotta ne eivät ime kosteutta ja ravinteita juurista.
Vinkkejä porkkanoiden valmistamiseen
Porkkanat ovat monipuolinen vihannes. Ihmiset voivat syödä niitä raaka, höyrytetty, keitetty, paahdettu tai keittojen ja muhennosten ainesosana.
Kuori ensin ja pese porkkanat ja sitten:
- Käytä silputtua porkkanaa coleslaws, salaatteja tai kääreitä.
- Lisää silputtuja porkkanoita leivonnaisiin, kuten kakkuihin ja muffineihin.
- Pidä porkkanatikkuja tai vauvan porkkanoita välipalana, ehkä kastamalla, kuten hummus.
- Lisää porkkanat mehuihin ja smoothieihin, jotta saat luonnollisen makean, miedon maun.
Vihannesten kiehuminen voi vähentää tai poistaa osan vitamiinipitoisuudesta. Raaka tai höyrytetyt porkkanat tarjoavat eniten ravintoarvoa.
Myös karotenoidit ja A-vitamiini voivat imeytyä paremmin rasvojen läsnä ollessa. Tästä syystä ihmisten tulisi syödä porkkanoita terveellisellä rasvalähteellä, kuten avokado, pähkinät tai siemenet.
Riskit
A-vitamiinin liiallinen kulutus voi olla myrkyllistä. Se voi myös aiheuttaa hieman oranssia sävyä iholle, vaikka se ei ole haitallista terveydelle.
A-vitamiinin yliannostus ei todennäköisesti tapahdu pelkästään ruokavalion takia, mutta se voi johtua lisäravinteiden käytöstä.
Jotkut lääkkeet ovat peräisin A-vitamiinista, kuten isotretinoiini (Accutane), aknen hoito tai asitretiini (Soriatane), psoriaasin hoito. Ihmiset, jotka käyttävät näitä lääkkeitä, tulisi syödä porkkanaa maltillisesti välttääkseen A-vitamiinin yliannostus.
Jokaisen, joka aloittaa uuden lääkityksen, tulee tarkistaa lääkäriltä kaikki suositellut ruokavalion muutokset.
Jotkut ihmiset ovat allergisia porkkanan yhdisteille. Jokainen, jolle kehittyy nokkosihottumaa, turvotusta ja hengitysvaikeuksia porkkanan syömisen jälkeen, tarvitsee kiireellistä lääkärinhoitoa.
Jos oireet vaikeutuvat, henkilöllä voi olla anafylaksia, mahdollisesti hengenvaarallinen reaktio, joka voi kehittyä nopeasti.
Jos joku tietää olevansa allerginen porkkanalle, hänen on tarkistettava huolellisesti smoothien, vihanneskeittojen ja useiden muiden tuotteiden ainesosat.
Mikä on porkkana-allergia ja kuinka yleinen se on? Lue lisää.
K:
Pitäisikö minun ostaa orgaanisia porkkanoita vai ovatko epäorgaaniset porkkanat yhtä hyviä?
A:
Porkkanat ovat ohuita, ja ne voivat siten imeä kemikaaleja helposti maan alle.
Sanotaan, että porkkanoita ei yleensä löydy likaisista kymmenistä hedelmistä ja vihanneksista, jotka ovat alttiimpia torjunta-aineille.
Vaikka ruoka ei olisikaan likaisessa tusinaluettelossa, suosittelen luomutuotteen valitsemista aina kun mahdollista, jos syöt sitä päivittäin tai hyvin usein.
Natalie Butler, R.D., L.D. Vastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on ehdottoman informatiivista eikä sitä tule pitää lääketieteellisenä neuvona.
