Mitkä ovat tumman suklaan terveysvaikutukset?
Tumma suklaa sisältää runsaasti mineraaleja, kuten rautaa, magnesiumia ja sinkkiä. Tummassa suklaassa oleva kaakao sisältää myös antioksidantteja, joita kutsutaan flavonoideiksi, jotka voivat tarjota useita terveysvaikutuksia.
Suklaa tulee kaakaosta, joka on kasvi, jolla on runsaasti mineraaleja ja antioksidantteja. Kaupallinen maitosuklaa sisältää kaakaovoita, sokeria, maitoa ja pieniä määriä kaakaota. Sen sijaan tummassa suklaassa on paljon suurempia määriä kaakaota ja vähemmän sokeria kuin maitosuklaassa.
Tässä artikkelissa tutkimme joitain tumman suklaan mahdollisia terveysvaikutuksia. Katamme myös ravintotiedot, riskit ja näkökohdat sekä kuinka paljon syödä.
Antioksidantit
Tumma suklaa sisältää useita yhdisteitä, joilla on antioksidanttisia ominaisuuksia, kuten flavanoleja ja polyfenoleja. Antioksidantit neutraloivat vapaita radikaaleja ja estävät oksidatiivisen stressin.
Oksidatiivinen stressi viittaa vahinkoihin, joita liiallinen määrä vapaita radikaaleja voi aiheuttaa kehon soluille ja kudoksille.
Hapettava stressi edistää luonnollista ikääntymisprosessia. Ajan myötä oksidatiivisen stressin vaikutukset voivat myös edistää erilaisten sairauksien kehittymistä, kuten:
- sydänsairaus
- diabetes
- Parkinsonin tauti
- Alzheimerin tauti
- syöpä
- silmäsairaus
Sydänsairauksien riski
Säännöllinen tumman suklaan syöminen voi auttaa vähentämään ihmisen todennäköisyyttä sairastua sydänsairauksiin. Jotkut tumman suklaan yhdisteet, erityisesti flavanolit, vaikuttavat kahteen tärkeimpään sydänsairauden riskitekijään: korkeaan verenpaineeseen ja korkeaan kolesteroliin.
Seuraavassa keskustellaan tumman suklaan mahdollisista eduista näille kahdelle riskitekijälle ja muille:
Verenpaine
Tumman suklaan flavanolit stimuloivat typpioksidin tuotantoa kehossa. Typpioksidi aiheuttaa verisuonten laajenemisen tai laajenemisen, mikä parantaa verenkiertoa ja alentaa verenpainetta.
Vuoden 2015 tutkimuksessa tutkittiin suklaan kulutuksen vaikutuksia 60 tyypin 2 diabetesta ja korkeaa verenpainetta sairastavalla ihmisellä. Tutkijat havaitsivat, että osallistujilla, jotka söivät 25 grammaa (g) tummaa suklaata päivittäin 8 viikon ajan, verenpaine oli huomattavasti alhaisempi kuin niillä, jotka söivät saman määrän valkoista suklaata.
Vuoden 2017 tarkastelun tulokset osoittivat, että tumman suklaan myönteiset vaikutukset verenpaineeseen saattavat olla merkittävämpiä iäkkäillä ihmisillä ja niillä, joilla on suurempi sydän- ja verisuonitautiriski, toisin kuin nuoremmilla, terveillä henkilöillä.
Kolesteroli
Tumma suklaa sisältää myös tiettyjä yhdisteitä, kuten polyfenoleja ja teobromiinia, jotka saattavat alentaa matalatiheyksisen lipoproteiini (LDL) -kolesterolin määrää kehossa ja lisätä korkean tiheyden lipoproteiini (HDL) -kolesterolin tasoja. Lääkärit kutsuvat LDL-kolesterolia usein "huonoksi kolesteroliksi" ja HDL-kolesterolia "hyväksi kolesteroliksi".
Vuoden 2017 tutkimuksessa todettiin, että tumman suklaan syöminen 15 päivän ajan nosti HDL-kolesterolitasoa HIV-potilailla. Tumman suklaan kulutus ei kuitenkaan vaikuttanut LDL-kolesterolitasoihin tutkimuksen osanottajilla.
Tulehdusta estävät vaikutukset
Tulehdus on osa kehon luonnollista immuunivastetta bakteereille ja muille haitallisille aineille. Krooninen tulehdus voi kuitenkin vahingoittaa soluja ja kudoksia ja voi lisätä joidenkin terveysolosuhteiden, kuten tyypin 2 diabeteksen, niveltulehduksen ja tietyntyyppisten syöpien, riskiä.
Tumma suklaa sisältää yhdisteitä, joilla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia, jotka voivat auttaa vähentämään tulehdusta kehossa.
Pieni pilottitutkimus vuodelta 2018, johon osallistui viisi terveellistä ihmistä, tutki tumman suklaan vaikutuksia immuunijärjestelmään. Tulokset viittasivat siihen, että suurten määrien 70-prosenttisen tumman suklaan kulutus vaikuttaa immuunivastetta säätelevien geenien aktiivisuuteen. On kuitenkin edelleen epäselvää, miten tällä tutkimuksella on käytännön merkitystä.
Eräässä toisessa tutkimuksessa vuodelta 2018 tutkijat havaitsivat, että 30 g 84-prosenttisen tumman suklaan syöminen päivittäin 8 viikon ajan vähensi merkittävästi tulehduksellisia biomarkkereita tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä. Tutkimuksen kirjoittajat päättelivät, että tarvitaan lisätutkimuksia, jotta voidaan arvioida tumman suklaan optimaaliset määrät diabetesta sairastavien hoidossa.
Insuliiniresistenssi
Insuliiniresistenssi tapahtuu, kun kehon solut lopettavat vastaamisen hormoni-insuliiniin. Insuliiniresistenssi voi aiheuttaa poikkeuksellisen korkeita verensokeriarvoja, mikä voi johtaa prediabetesiin ja tyypin 2 diabetekseen.
Kuuden kuukauden tutkimuksessa vuodesta 2018 tutkittiin säännöllisen tumman suklaan kulutuksen ja verensokeritason välistä suhdetta latinalaisamerikkalaisten keskuudessa. Tutkimustulokset viittaavat siihen, että 48 g: n 70-prosenttisen tumman suklaan syöminen päivittäin voi auttaa vähentämään paastoglukoosipitoisuutta ja vähentämään insuliiniresistenssiä.
Aivotoiminto
Tumman suklaan syöminen voi parantaa aivotoimintaa ja auttaa estämään neurodegeneratiivisia sairauksia, kuten Alzheimerin tauti ja Parkinsonin tauti.
Pienen vuoden 2018 tutkimuksen tulokset viittaavat siihen, että tummassa suklaassa olevat flavanolit voivat lisätä neuroplastisuutta, mikä on aivojen kyky organisoitua uudelleen erityisesti vasteena loukkaantumisille ja taudeille.
Vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin positiivinen yhteys säännöllisen suklaan kulutuksen ja kognitiivisen suorituskyvyn välillä. Tutkijat keräsivät kuitenkin tietoja tutkimuksista ja joutuivat luottamaan itse ilmoittamaansa suklaan saantiin, joten he eivät pystyneet tekemään lopullisia johtopäätöksiä havainnoista.
Ravitsemustietoa
Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan 101 g: n tumma suklaapatukka, jossa on 70–85 prosenttia kaakaokuiva-aineita, tarjoaa:
- 604 kaloria
- 7,87 g proteiinia
- 43,06 g rasvaa
- 46,36 g hiilihydraatteja
- 11,00 g ravintokuitua
- 24,23 g sokeria
- 12,02 milligrammaa (mg) rautaa
- 230,00 mg magnesiumia
- 3,34 mg sinkkiä
Riskit ja näkökohdat
Tumman suklaan terveysvaikutukset tulevat pääasiassa kaakaokuiva-aineissa olevista flavanoleista.
Flavanolipitoisuus vaihtelee tumman suklaatuotteen välillä. Valmistusmenetelmät vaihtelevat myös valmistajien välillä, ja tämä voi vaikuttaa suklaan flavanolipitoisuuteen.
Suklaanvalmistajilla ei ole lakisääteistä velvollisuutta ilmoittaa tuotteidensa flavanolipitoisuudesta. Tumman suklaan tuotteiden, joissa on enemmän kaakaokuiva-aineita, pitäisi kuitenkin yleensä sisältää enemmän flavanoleja.
Vaikka tumma suklaa sisältää hyödyllisiä antioksidantteja ja mineraaleja, se sisältää yleensä myös paljon sokeria ja rasvaa, mikä tekee siitä erittäin kaloripitoisen ruoan.
Tumma suklaa sisältää rasvaa kaakaovoina, joka koostuu pääasiassa epäterveellisistä tyydyttyneistä rasvoista.
Ihmisten tulisi siksi yrittää rajoittaa tumman suklaan kulutusta välttääkseen liikaa kaloreita, rasvoja ja sokereita.
Tumma suklaa sisältää yleensä vähemmän sokeria kuin maitosuklaa ja valkoinen suklaa. Tumma suklaa, jossa on enemmän kaakaokuiva-aineita, sisältää tyypillisesti vielä vähemmän sokeria. Sokeripitoisuus vaihtelee suklaavalmistajien välillä, joten on suositeltavaa tarkistaa ravintosisältö.
Kuinka paljon syödä?
Suklaanvalmistajien ei tarvitse ilmoittaa tuotteidensa flavanolipitoisuutta. Tämän seurauksena on vaikea tietää, kuinka paljon tummaa suklaata ihmisen tulisi syödä maksimoidakseen sen terveyshyödyt.
Tämän artikkelin tutkimuksissa käytettiin yleensä 20–30 g tummaa suklaata päivässä. Tumma suklaa, jossa on enemmän kaakaokuiva-aineita, sisältää tyypillisesti vähemmän sokeria, mutta enemmän rasvaa. Enemmän kaakaota tarkoittaa myös enemmän flavanoleja, joten on parasta valita tumma suklaa, joka sisältää vähintään 70 prosenttia kaakaokuiva-aineita.
Yhteenveto
Tumma suklaa on runsas antioksidanttien ja mineraalien lähde, ja se sisältää yleensä vähemmän sokeria kuin maitosuklaa.
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että tumma suklaa voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä, vähentämään tulehdusta ja insuliiniresistenssiä sekä parantamaan aivotoimintaa.
Ihmisten, jotka ovat kiinnostuneita lisäämään tummaa suklaata ruokavalioonsa, on pidettävä mielessä, että siinä on paljon rasvaa ja kaloreita, joten maltillisuus on avainasemassa.
