Mitkä ovat edamamin terveysvaikutukset?
Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Edamame on nuori soijapapu. Edamame-pavut ovat suosittu kasvipohjainen ruoka ja välipala, jolla voi olla erilaisia terveysvaikutuksia.
Ihmiset korjaavat edamame-pavut ennen niiden kypsymistä tai kovettumista. Niitä on saatavana kuorittuina, palkissa, tuoreina tai pakastettuina.
Edamame-pavut ovat luonnostaan gluteenittomia ja vähän kaloreita, eivät sisällä kolesterolia, ja ne ovat erinomainen proteiinin, raudan ja kalsiumin lähde.
Lue lisää edamamin terveysvaikutuksista ja sen lisäämisestä ruokavalioon.
Edut
Tutkijat ovat yhdistäneet soijaruokien kulutuksen pienempään riskiin useisiin ikään ja elämäntapaan liittyviin olosuhteisiin ja yleisen terveyden parantumiseen.
1) Ikään liittyvät aivosairaudet
Tutkimukset ovat ehdottaneet, että soija-isoflavonien käyttö voi vähentää kognitiivisen heikkenemisen riskiä.
Aikaisemmat tutkimukset ovat havainneet, että soija-isoflavonihoito voi auttaa parantamaan ajattelun ja kognition näkökohtia, kuten sanaton muisti ja suullinen sujuvuus.
Yksi vuoden 2015 tutkimus, johon osallistui 65 Alzheimerin tautia sairastavaa ihmistä, ei vahvistanut näitä havaintoja.
Meta-analyysissä, myös vuodelta 2015, pääteltiin, että soija-isoflavonit saattavat auttaa parantamaan kognitiivista toimintaa vaihdevuosien jälkeen. Kirjoittajat ehdottivat, että kokeisiin osallistujia olisi seurattava Alzheimerin taudin myöhemmässä elämässä.
2) sydän- ja verisuonitauti
Jotkut tutkijat ovat löytäneet todisteita siitä, että soijaproteiinilla on ominaisuuksia, jotka voivat alentaa matalatiheyksistä lipoproteiinia (LDL) tai "huonoa" kolesterolitasoa ihmisen veressä.
Vuodelta 2017 tehdyn tutkimuksen tekijät viittaavat siihen, että soija voi hyödyttää myös sydän- ja verisuoniterveyttä kuitupitoisuuden, antioksidanttipitoisuuden ja muiden mekanismien kautta.
Ihmiset saattavat myös huomata, että soijatuotteiden käyttö vaihtoehtona täysrasvoisille maitotuotteille auttaa parantamaan kolesterolitasoja.
Useimmat kasvipohjaiset rasvat ovat tyydyttymättömiä, kun taas eläinrasvat ovat yleensä tyydyttyneitä. Tyydyttyneiden rasvojen nauttiminen voi vaikuttaa sydänsairauksiin ja muihin sydän- ja verisuonitauteihin.
3) Rinta- ja eturauhassyöpä
Soijalla voi olla erimielisyyttä rintasyövän riskiin. Jotkut soijan isoflavonit, jotka tunnetaan fytoestrogeeneina, näyttävät toimivan samalla tavalla kuin estrogeeni. Korkeat estrogeenitasot voivat lisätä tiettyjen rintasyöpien riskiä.
Aasian naispuoliset tutkimukset sitä vastoin ovat viitanneet siihen, että soija voi vähentää riskiä. Yksi syy tähän voi olla, että genisteiini, soijan tärkein isoflavoni, sisältää antioksidanttisia ominaisuuksia, jotka voisivat estää syöpäsolujen kasvua pikemminkin kuin kannustaa niitä.
American Cancer Society (ACS): n mukaan toistaiseksi saatu näyttö ei viittaa siihen, että soijatuotteet lisäävät rintasyövän tai muun tyyppisen syövän riskiä. ACS päättelee, että soijan kulutuksen edut todennäköisesti ylittävät kaikki riskit.
Myös vuonna 2018 tehdyssä katsauksessa ja meta-analyysissä todettiin, että soijatuotteiden nauttiminen voi vähentää merkittävästi eturauhassyövän riskiä miehillä.
4) Masennus
Edamame sisältää folaattia, jota keho tarvitsee DNA: n tuottamiseksi ja oikeaan solujen jakautumiseen.
Aikaisemmat tutkimukset viittaavat siihen, että riittävä folaatin saanti voi auttaa estämään masennusta.
Se voi tehdä tämän estämällä liikaa homokysteiiniksi kutsuttuja aineita muodostumasta elimistöön.
Korkea homokysteiinipitoisuus voi estää veren ja muiden ravintoaineiden pääsyn aivoihin, ja ne voivat häiritä "hyvän olon" hormonin serotoniinin tuotantoa. Tämä hormoni auttaa mielialaa, unta ja ruokahalua.
5) Diabetes
Tyypin 2 diabetesta sairastavat voivat hyötyä makeuttamattomien soijatuotteiden, kuten edamame, käytöstä vuoden 2012 tutkimuksen mukaan.
Nämä tutkijat tarkastelivat tietoja 43176 ihmisestä 5,7 vuoden aikana. He löysivät alhaisemmat tyypin 2 diabeteksen keskuudessa makeuttamattomia soijatuotteita käyttävien joukossa, kun taas makeutettuja versioita syövillä oli suurempi riski sairauden kehittymiseen.
Tutkimuksessa oli kuitenkin useita rajoituksia, joten tarvitaan enemmän tutkimuksia sen selvittämiseksi, voiko soijatuotteiden syöminen vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Mitkä elintarvikkeet ovat hyviä diabeetikoille?
6) Hedelmällisyys
Jotkut ihmiset ovat ehdottaneet, että enemmän rautaa ja proteiineja kuluttavat kasvilähteet, kuten edamame, pinaatti, pavut, kurpitsa, tomaatit ja punajuuret, voivat lisätä hedelmällisyyttä tai vähentää ovulaatiohäiriöiden riskiä.
Edamame on hyvä raudan, folaatin ja kasvipohjaisen proteiinin lähde.
Pienessä katsauksessa vuodelta 2018 todetaan ilmeinen yhteys hedelmällisyyden ja suuren foolihapon, monityydyttymättömien rasvojen ja kasvipohjaisten elintarvikkeiden saannin välillä. Kirjoittajat vaativat lisäämään tietoisuutta terveellisen ruokavalion vaikutuksista hedelmällisyyteen.
Mitä hedelmällisyyslisät ovat ja toimivatko ne? Lisätietoja täältä.
7) Energiatasot
Raudan puute ruokavaliossa voi vaikuttaa siihen, miten keho käyttää energiaa ja voi johtaa raudanpuuteanemiaan.
Edamame on erinomainen ei-heeminen raudan lähde yhdessä linssien, pinaatin ja kuivattujen hedelmien kanssa.
Lisätietoja raudanpuuteanemiasta.
8) Tulehdus
Edamame sisältää koliinia, ravintoaine, joka on samanlainen kuin B-vitamiinit. Se edistää terveellistä unta, lihasten liikkumista, oppimista ja muistia.
Vuoden 2010 tutkimuksessa pääteltiin, että koliini saattaa auttaa vähentämään tulehdusta, joka tapahtuu, kun ihmisillä on astma.
Vuonna 2017 jyrsijätutkimus ehdotti, että koliini voi auttaa suojaamaan tulehdukselta, joka johtaa sydän- ja verisuonitauteihin.
Nämä havainnot eivät vahvista, että kolamiinin syöminen edamamesta on näitä etuja, mutta se saattaa tarjota jonkin verran suojaa.
Sitä vastoin koliinin puute voi lisätä maksasairauden, ateroskleroosin ja mahdollisesti neurologisten häiriöiden riskiä.
Kuppi kuorittuja edamame-papuja vastaisi 16% ihmisen päivittäisestä koliinitarpeesta.
9) Vaihdevuosiin liittyvät ongelmat
Soija-isoflavonien estrogeenimäinen vaikutus voi auttaa lievittämään vaihdevuosien kahden näkökohdan vaikutusta. Vuoden 2016 katsauksessa todetaan, että soija-isoflavonit voivat hidastaa luukadoa ja parantaa luun voimaa.
Eräässä toisessa tutkimuksessa vuodelta 2017 naiset, jotka saivat soijaisoflavonihoitoa 12 viikon ajan, ilmoittivat vaihdevuosien oireista, mukaan lukien väsymys, kuumia aaltoja, masennusta ja ärtyneisyyttä, vähemmän kuin ne, jotka eivät.
Useimmissa tutkimuksissa on tarkasteltu isoflavonien vaikutuksia erillään eikä soijaa sisältävissä elintarvikkeissa. Ei ole selvää, onko säännöllinen ruokavalion saanti ruoasta samanlainen vaikutus.
Lue lisää soijan terveysriskeistä ja eduista.
Ravitsemus
Yksi kuppi kuorittua edamame tarjoaa ravintoaineet, jotka luetellaan alla. Taulukko osoittaa, kuinka paljon näitä ravintoaineita aikuinen tarvitsee päivittäin vertailua varten. Nämä ravintotarpeet vaihtelevat henkilön iän ja sukupuolen mukaan.
Edamame sisältää myös pieniä määriä E-vitamiinia, tiamiinia, riboflaviinia, niasiinia ja B-6-vitamiinia.
Yksi kuppi kuoritut edamame-pavut tarjoaa aikuiselle seuraavat:
- lähes 10% päivittäisestä kalsiumista
- yli 10% päivittäisestä C-vitamiinista
- noin 20% päivittäisestä raudastaan
- vähintään 34% päivittäisestä K-vitamiinista
- vähintään 120% päivittäisestä folaatista
- vähintään 33% päivittäisestä proteiinistaan
Edamame sisältää myös täydellistä proteiinia. Tämä tarkoittaa, että kuten liha- ja maitotuotteiden kohdalla pavut tarjoavat kaikki välttämättömät aminohapot, joita ihmiset tarvitsevat ja joita elimistö ei pysty tuottamaan itse.
Pavut ovat myös terveellisten monityydyttymättömien rasvojen, erityisesti omega-3-alfa-linoleenihapon, lähde.
Soijaruoat sisältävät isoflavoneja, eräänlaisia antioksidantteja, jotka voivat auttaa vähentämään osteoporoosin ja syövän riskiä.
Ihmiset, jotka syövät vain kasvipohjaisia ruokia, voivat hyötyä lisäravinteiden lisäämisestä ruokavalioon. Lue lisää.
Reseptit
Edamame on saatavana ruokakaupoista ja ostettavissa verkosta.
Ihmiset voivat ostaa sen tuoreena palkossa, kuorittuna tai pakastettuna. Kun ostat pakastettua edamamia, ihmisten tulisi varmistaa, että ainesosissa ei ole lisäaineita, vain edamame.
Jotkut ihmiset saattavat haluta tietää, että edamame on voinut matkustaa kaukana Aasiasta. Jos se kasvaa Yhdysvalloissa, sillä on hyvät mahdollisuudet saada geneettisesti muunnettua.
Tarjoiluvinkit
Edamame on mieto, voinen maku, joka sopii hyvin monien ruokien kanssa.
Vinkkejä edamamin valmistamiseen ja tarjoamiseen ovat:
- lisäämällä sitä keittoihin, muhennoksiin, salaatteihin, riisiruokiin tai vuokaan
- kiehuu 5–10 minuuttia, anna jäähtyä, ja syödään palkasta, sirotellaan merisuolalla
- toimii sivuna herneiden sijasta
Reseptit ravitsemusterapeutilta
Tässä on kaksi kokeiltavaa reseptiä:
- Rapea valkosipuli parmesan edamame
- Mausteinen tofu- ja edamame-pavut
Riskit
Joissakin aikaisemmissa tutkimuksissa on yhdistetty liiallinen soijan kulutus tietyn tyyppisen rintasyövän suurempaan riskiin, mutta asiantuntijat eivät tällä hetkellä usko olevan vaaraa.
Soija on yleinen allergeeni imeväisillä ja lapsilla, ja se voi laukaista oireita niillä, joilla on eosinofiilinen ruokatorvitulehdus, ruokatorven allerginen tulehdussairaus.
Jokaisen, jolla on allergisen reaktion oireita, tulisi lopettaa edamamen syöminen. Jos turvotusta, nokkosihottumaa ja hengitysvaikeuksia ilmenee, henkilö tarvitsee kiireellistä lääkärinhoitoa. Nämä oireet voivat olla merkki anafylaksiasta, mahdollisesti hengenvaarallisesta tilasta.
Kuinka tunnistat anafylaksian ja mitä sinun pitäisi tehdä, jos se tapahtuu? Selvitä täältä.
Yhteenveto
Edamame, kuten muutkin soijatuotteet, sisältää monia välttämättömiä ravintoaineita. Se voi olla terveellinen lisäys ihmisen ruokavalioon ja vaihtoehto makeutetuille ja jalostetuille välipaloille.
Erilaisia edamame-tuotteita voi ostaa verkosta.
