Mitkä ovat tahinin terveyshyödyt?
Tahini on voita, joka on valmistettu kuoritusta, jauhetusta ja paahdetusta seesaminsiemenestä. Sitä käytetään yleisesti Pohjois-Afrikan, Kreikan, Iranin, Turkin ja Lähi-idän keittiössä.
Se on tärkein ainesosa hummuksessa ja baba ghanoushissa, joka on samanlainen kuin hummus, valmistettu munakoisolla eikä kikherneillä.
Tämä MNT-tietokeskus ominaisuus on osa artikkeleita, jotka käsittelevät suosittujen elintarvikkeiden terveysvaikutuksia.
Se tarjoaa tahinin ravitsemuksellisen erittelyn ja perusteellisen tarkastelun sen mahdollisista terveysvaikutuksista, siitä, miten lisätä tahinia ruokavaliosi, ja mahdollisista tahinin kulutuksen terveysriskeistä.
Nopeat faktat tahinista
- Tahini on tahnaa tai voita, joka on valmistettu jauhetuista seesaminsiemenistä.
- Se on keskeinen ainesosa hummuksessa ja baba ghanoushissa, munakoiso-dipissä.
- Se tarjoaa hyvät määrät proteiinia ja erilaisia mineraaleja.
- Tahinissa on myös paljon kaloreita, ja sitä tulisi syödä maltillisesti.
Ravitsemus
Yhdysvaltojen maatalousministeriön (USDA) kansallisen ravintotietokannan mukaan 2 rkl (rkl) annos tahinia, joka on valmistettu paahdetuista seesaminsiemenistä ja painaa 30 grammaa (g), sisältää:
- 178 kaloria
- 16,13 g rasvaa
- 6,36 g hiilihydraatteja
- 2,8 g kuitua
- 0,15 g sokeria
- 5,1 g proteiinia
Sama 2 rkl annos tarjoaa:
- 8 prosenttia magnesiumia
- 22 prosenttia fosforista
- 14 prosenttia rautaa
- 12 prosenttia kalsiumista
Tahini näyttää sisältävän suuria määriä rasvaa. Kuitenkin vain 2 16 rkl: sta, jotka löytyvät 2 rkl annoksesta, ovat tyydyttyneitä. Loput ovat mono- ja monityydyttymättömiä rasvoja, joiden tiedetään hyödyttävän sydäntä ja yleistä terveyttä.
Seesaminsiemenet sisältävät myös enemmän fytosteroleja kuin kaikki muut pähkinät ja siemenet. Nämä ovat tärkeitä kolesterolia alentavien ja syöpää estävien vaikutustensa vuoksi.
Seesaminsiemenissä on monia muita ravintoaineita, mutta kehon on vaikea imeä niitä kovan ulkokerroksen tai rungon vuoksi. Seesaminsiementen kuluttaminen tahinina tahnana antaa keholle mahdollisuuden imeä niiden tarjoamat ravintoaineet tehokkaammin.
Edut
Tahinilla on monenlaisia terveyshyötyjä minkä tahansa aterian rikastamiseksi.
Sydämen terveys
Seesaminsiemenistä valmistettu tarkoittaa, että tahini voi tarjota joitain sesamiinin ja sesamolin etuja.
Nämä ovat lignaaneja, antioksidanttisia ravintoaineita, jotka voivat auttaa tukemaan immuunijärjestelmää ja tasapainottamaan hormonitasoja.
Yksi vuoden 2014 tutkimus osoitti, että niillä voi olla myös positiivinen vaikutus nivelrikkopotilaiden kolesterolitasoihin ja oksidatiiviseen stressiin.
Kuten edellä on todettu, tahinissa on runsaasti tyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tämäntyyppisten rasvojen nauttiminen voi alentaa haitallista kolesterolitasoa sekä pienentää sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä.
Tahinissa olevat kalsium ja magnesium voivat myös vähentää verenpainetta luonnollisesti.
Syövän ehkäisy
Lignaaneilla on samanlainen rakenne kuin estrogeenillä. Tahinissa olevat sesamiini ja sesamolilignaanit voivat sitoutua estrogeenireseptoreihin, jotka voivat suojata hormoniin liittyviltä syöpiltä.
Jos sinulla on ollut syöpä, on tärkeää keskustella lääkärisi kanssa lisäravinteiden lisäämisestä ruokavalioon.
Niveltulehdus
Tutkimus julkaistiin International Journal of Reumatic Diseases näki potilaiden, joilla oli polven nivelrikko, joko glukosamiinia ja tylenolia kahdesti päivässä, nivelrikon tavanomaista hoitoa tai 40 g päivässä jauhemaisia seesaminsiemeniä, mikä on verrattavissa 2 rkl tahiniin.
Seesamia kuluttava ryhmä sai korkeammat toimenpiteet polven nivelrikkoon liittyvien estojen testaamiseksi, raportoi vähemmän kipua eikä kokenut tylenoliin liittyviä sivuvaikutuksia.
Luun terveys
Tahinin korkea magnesiumpitoisuus on hyödyllinen luiden terveyden ylläpitämisessä. Riittävä magnesiumin saanti liittyy suurempaan luun tiheyteen ja on ollut tehokas vähentämään osteoporoosin riskiä postmenopausaalisilla naisilla.
Yksi tarkastelu olemassa olevista tutkimuksista osoitti, että magnesium saattaa lisätä luun mineraalitiheyttä kaulassa ja lonkassa.
Ruokavalio
Tahini on tärkeä osa klassista hummusta, joka on suosittu kikherneihin perustuva dippi. Aina kun lisäät perinteistä hummusta ateriaan, syöt tahinia ja saat hyötyä sen seesaminsiemenpitoisuudesta.
Tässä on muutamia nopeita vinkkejä tahiinin lisäämiseen ruokavalioon:
- Huippusalaatit, joissa on nopea tahinipannu.
- Tee oma salaattikastike tahinilla.
- Kasta vihannekset ruokalusikalliseen tai kahteen tahiniin.
Kokeile näitä ravitsevia ja herkullisia reseptejä, jotka rekisteröityjä ravitsemusterapeutteja on kehitetty:
- Porkkanakeitto tahinilla ja paahdetuilla kikherneillä
- Lämmin talvituote ja tahini ravitsevat kulhoa
- Cinnamon tahini -proteiini smoothie
Tahinissa oleva öljy voi erota varastoinnin aikana, mikä on täysin normaalia. Tämä voidaan sekoittaa takaisin tarjoiluun. Vältä tahinin sekoittamista ennen käyttöä yrittämällä säilyttää se ylösalaisin jääkaapissa.
Riskit
Koska tahinilla on korkea rasvapitoisuus, sillä on suuri määrä kaloreita, ja maltillisuutta suositellaan parhaiden terveysvaikutusten saavuttamiseksi.
Suuri osa ihmisistä, joilla on pähkinäallergioita, on todennäköisesti myös allerginen seesaminsiemenille.
Mikään yksittäinen ruoka tai ravintoaine ei ole tärkein tekijä tautien ehkäisyssä ja hyvän terveyden edistämisessä. On parempi syödä monipuolista, tasapainoista ruokavaliota kuin keskittyä yksittäisiin ruokiin.
