Mitkä ovat täyteläisimmät elintarvikkeet?
Jotkut elintarvikkeet voivat säilyttää täyteyden tunteen pidempään kuin toiset. Näillä elintarvikkeilla on usein tiettyjä ominaisuuksia, jotka kompensoivat nälkää. Monet sisältävät paljon proteiinia, kuten munat, vähärasvainen liha tai kala, pähkinät ja vähärasvainen meijeri.
Ihmiset kutsuvat toisinaan kylläisyyden tunnetta kylläisyydeksi. Vuonna 1995 Sydneyn yliopiston tutkijat laativat kylläisyyden indeksin mittaamaan, kuinka tehokkaasti erilaiset elintarvikkeet saavuttavat kylläisyyden. Kokeessaan osallistujat söivät erilaisia ruokia ja antoivat arvion siitä, kuinka täynnä he olivat 2 tunnin kuluttua.
Nälän tyydyttävien ruokien syöminen voi auttaa hallitsemaan kalorien kulutusta. Esimerkiksi täyteisiä ruokia sisältävän aterian syöminen vähentää todennäköisesti annoskokoa ja välipalaa aterioiden välillä. Tämä voi auttaa painonhallintaa vähentämällä kokonaiskaloreita, joita henkilö kuluttaa päivässä.
Monet epäterveelliset elintarvikkeet eivät ole tyydyttäviä. Hyvin jalostetuilla tai runsaasti sokeria sisältävillä elintarvikkeilla on usein alhaisemmat kylläisyyden pisteet. Näiden elintarvikkeiden välttämisellä niiden ihmisten hyväksi, joilla on korkeat kylläisyystulokset, on terveyshyötyjä ja tasoitettu nälkä paremmin.
Tässä artikkelissa luetellaan seitsemän ruokaa, joilla on korkeat kylläisyystulokset, jotka voivat auttaa pitämään ihmiset täynnä muita pidempään. Näiden elintarvikkeiden sisällyttäminen ruokavalioon voi olla hyödyllinen tapa hallita kalorien saantia ja parantaa yleistä terveyttä:
Keitetty tai paistettu peruna
Alkuperäisessä kylläisyyden indeksitutkimuksessa keitetyillä tai paistetuilla perunoilla oli korkeimmat pisteet 323. Paistetuilla perunoilla oli suhteellisen matala pisteet 116.
Perunat ovat erittäin tiheitä elintarvikkeita ja runsaasti tärkkelystä, C-vitamiinia ja useita muita terveellisiä ravintoaineita.
Yksi vuoden 2013 tutkimus julkaistiin Ravintosisältö ja aineenvaihdunta antoi osallistujille neljä erilaista lisuketta, joissa oli valkoista leipää vertailuruokana.
He havaitsivat, että perunapohjaiset ateriat olivat tehokkaita vähentämään ruokahalua verrattuna muihin lisukkeisiin.
Pulssit
Palkokasvit ovat erittäin ravitsevia ja sisältävät elintarvikkeita, kuten pavut, herneet, kikherneet ja linssit. Ne ovat myös hitaasti sulavia hiilihydraatteja, joilla on korkea proteiini- ja kuitupitoisuus.
Nämä ravitsemukselliset edut tarkoittavat, että pulssit ovat hyviä ruokia nälän kompensoimiseksi ja kalorien saannin hallitsemiseksi lehden vuoden 2010 tutkimuksen mukaan Ravitsemuksen edistyminen.
Vuoden 2014 järjestelmällinen katsaus lehdessä Liikalihavuus löytyi todisteita siitä, että pulssit olivat hyödyllisiä välittömän kylläisyyden aikaansaamiseksi, mutta eivät ruoan nauttimiseen, jota ihmiset käyttävät seuraavalla aterialla.
Kuitupitoiset elintarvikkeet
Kuitu on välttämätön ruokavalion komponentti. Se palvelee monia toimintoja, kuten auttaa hallitsemaan verensokeria ja kolesterolia.
Kuitu on hyödyllinen myös kylläisyyden kannalta. Vuoden 2014 tutkimuksen mukaan kuitu ei välttämättä ole tehokkain osa laihtumista, vaikka kliinisiä tutkimuksia onkin tehtävä tällä ravitsemusalalla.
Kuitupitoisia elintarvikkeita ovat:
- ohra
- kaura
- ruis
- täysjyväleipä
- palkokasvit
- vihannekset, kuten porkkanat tai punajuuri
- hedelmät, kuten banaanit ja appelsiinit
Vähärasvaiset maitotuotteet
Vähärasvaisten maitotuotteiden lisääntyvä kulutus voi edistää kylläisyyttä ja vähentää ruoan saantia lyhyellä aikavälillä.
Esimerkiksi yksi tutkimus lehdessä Ruokahalu havaitsi, että runsaasti proteiineja sisältävät kreikkalaiset jogurtit tasoittivat tehokkaasti nälkää, lisäävät kylläisyyttä ja vähentivät edelleen kulutusta.
Munat
Munat ovat erinomaisia proteiinin, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteitä. Niillä on myös myönteinen vaikutus nälän vähentämiseen ja kylläisyyden pidentämiseen.
Tutkimus vuodelta 2011 International Journal of Food Sciences and Nutrition antoi osallistujille lounaan munakas, takkiperunaa tai kanan voileipää. Niillä, jotka kuluttivat munakas, oli enemmän kylläisyyttä kuin niillä, jotka syövät hiilihydraatti-ateriaa 4 tuntia myöhemmin, mikä johti johtopäätökseen, että munakas-ateria lounasaikana voi vähentää kalorien kulutusta aterioiden välillä.
Pähkinät
Pähkinöissä on runsaasti proteiinia ja tyydyttymättömiä rasvoja, jotka ovat terveellisiä rasvoja.
Näillä tyydyttymättömillä rasvoilla on useita etuja ja ne eroavat monien epäterveellisten elintarvikkeiden tyydyttyneistä rasvoista.
Pähkinät voivat olla korkean kalorimäärän ruoka, mutta ne ovat ravitsemuksellisesti rikkaita ja tehokkaita lisäämään kylläisyyttä.
Vuoden 2013 järjestelmällinen katsaus vuonna American Journal of Clinical Nutrition havaitsi, että pähkinöiden syöminen ei lisännyt ruumiinpainoa tai rasvaa, kun se sisältyi ruokavalioon.
Pähkinöiden syöminen välipalana voi auttaa kyllästämään nälkää aterioiden välillä aiheuttamatta painonnousua.
Lean lihaa ja kalaa
Sekä lihassa että kalassa on runsaasti proteiinia ja vähän tyydyttyneitä rasvoja. Ruokavalion, joka sisältää runsaasti proteiinia, voi tehokkaasti hallita ruokahalua ja edistää laihtumista. Tämä sisältää kasvisproteiineja, esimerkiksi soijaa, toisessa tutkimuksessa American Journal of Clinical Nutrition.
Yhteenveto
Elintarvikkeiden täyttämisellä on tyypillisesti erilaisia terveyshyötyjä, ja ne voivat tukea painonhallintaa.
Useimmat runsaasti kuitua tai proteiineja sisältävät elintarvikkeet ovat tyypillisesti hyviä kylläisyyden edistämisessä. Muut erityisruokien ominaisuudet voivat myös tehdä niistä täytteisiä, kuten korkean vesitiheyden.
Elintarvikkeet, jotka ovat erittäin jalostettuja tai runsaasti sokereita, tyydyttävät nälän usein vain suhteellisen lyhyen ajan. Näillä elintarvikkeilla on yleensä vähän ravintosisältöä ja niillä on vain vähän terveysvaikutuksia.
