Mitkä ovat terveellisimmät elintarvikkeet?
Tässä artikkelissa luetellaan 15 ruokaa, joita lähteet ja tutkimukset pitävät Yhdysvalloissa ja Länsi-Euroopassa terveellisimmiksi.
On tärkeää olla tietoinen terveellisimmistä elintarvikkeista, jotta ruokavaliossa voidaan varmistaa laaja valikoima ravintoaineita.
Tasapainoinen ruokavalio on terveellisen syömisen salaisuus. Tämä artikkeli kattaa 15 terveellisintä ruokaa ja niiden etuja.
Pähkinät, palkokasvit ja jyvät
Pähkinät, palkokasvit ja jyvät ovat kaikki erittäin ravitsevia. Seuraavat ovat terveellisimpiä:
1. Mantelit
Mantelit tarjoavat runsaasti ravinteita, mukaan lukien:
- magnesium
- E-vitamiini
- rauta-
- kalsiumia
- kuitu
- riboflaviini
Yksi vuoden 2019 meta-analyysi havaitsi, että manteleiden kulutus vähensi merkittävästi kokonaiskolesterolitasoja.
2. Parapähkinät
Brasilialaiset pähkinät (Bertholletia excelsa) ovat joitain terveellisimpiä pähkinöitä.
Ne ovat erinomainen proteiinin ja hiilihydraattien lähde, ja ne tarjoavat myös hyvät määrät B-1-vitamiinia, E-vitamiinia, magnesiumia ja sinkkiä.
Parapähkinät sisältävät myös enemmän seleeniä kuin monet muut elintarvikkeet. Seleeni on tärkeä mineraali kilpirauhasen toiminnan ylläpitämiseksi, ja se on loistava antioksidantti ihmiskeholle.
Nämä pähkinät ovat kovassa kuoressa ja ovat yleensä saatavissa syötäväksi, mikä tekee niistä nopean, ravitsevan välipalan.
Lisätietoja parapähkinöistä täältä.
3. Linssit
Linssi on pulssi, joka esiintyy näkyvästi monissa ruokakulttuureissa ympäri maailmaa, mukaan lukien Pakistan, Nepal, Bangladesh, Intia, Bhutan ja Sri Lanka.
Linssit tarjoavat hyvät määrät kuitua, magnesiumia ja kaliumia.
Ne vaativat yleensä pitkää kypsennysaikaa. Valmistajat voivat kuitenkin itää siemenet, mikä tekee niistä herkullisen, terveellisen, syötäväksi kelpaavan välipalan.
Lisäämällä astia itäviä linssejä lounaslaatikkoon tai piknik-koriin, jossa on ehkä chilijauhetta tai pippuria maustamiseen, saa herkullisen ja terveellisen välipalan.
Lue lisää linssien terveyshyödyistä täältä.
4. Kaurapuuro
Kiinnostus kaurajauhoon on lisääntynyt huomattavasti viimeisten 20 vuoden aikana sen terveyshyötyjen vuoksi.
Vuonna 1997 Elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) sopi, että elintarvikkeet, joissa on paljon kaurajauhoa tai kauraleseitä, voivat sisällyttää etikettiin tietoja niiden sydän- ja verisuonitauteista osana vähärasvaista ruokavaliota. Tämä johti kaurahiutaleiden suosion nousuun.
Tutkimuksissa on havaittu, että viljan liukoisten kuitujen pitoisuus auttaa alentamaan kolesterolitasoja ja vähentämään kardiovaskulaarisia riskitekijöitä.
Kaura sisältää monimutkaisia hiilihydraatteja sekä vesiliukoisia kuituja. Nämä hidastavat ruoansulatusta ja auttavat vakauttamaan verensokeritasoja. Kaurapuuro on myös hyvä folaatin ja kaliumin lähde.
Ihmiset voivat valmistaa kaurajauhoa valssatusta tai jauhetusta kaurasta. Karkea tai teräsleikattu kaura sisältää enemmän kuitua kuin pikalajikkeet.
5. Vehnänalkio
Vehnänalkio on vehnän osa, joka kasvaa kasviksi. Se on lähinnä siementen alkio. Alkiot yhdessä leseiden kanssa ovat jauhamisen sivutuote. Viljan puhdistaminen poistaa usein alkiot ja leseet.
Kokojyvätuotteet sisältävät kuitenkin edelleen alkioita ja leseitä. Tämä tekee heistä terveellisemmän valinnan.
Vehnänalkio sisältää runsaasti useita tärkeitä ravintoaineita, mukaan lukien:
- kuitu
- E-vitamiini
- foolihappo
- tiamiini
- sinkki
- magnesium
- fosfori
- rasva-alkoholit
- välttämättömät rasvahapot
Hedelmät, vihannekset ja marjat
Hedelmät, vihannekset ja marjat on helppo sisällyttää ruokavalioon. Seuraavat ovat terveellisimpiä:
6. Parsakaali
Parsakaali tarjoaa hyvät määrät kuitua, kalsiumia, kaliumia, folaattia ja fytoravinteita. Fytoravinteet ovat yhdisteitä, jotka vähentävät sydänsairauksien, diabeteksen ja joidenkin syöpien kehittymisen riskiä.
Parsakaali tarjoaa myös välttämättömiä antioksidantteja, kuten C-vitamiinia ja beetakaroteenia. Itse asiassa yksi puolikuppi parsakaalia voi tuottaa noin 85% ihmisen päivittäisestä C-vitamiiniarvosta.
Yhdellä parsakaalin yhdisteellä, jota kutsutaan sulforafaaniksi, voi olla syöpää ja tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia vuoden 2019 tutkimuksen mukaan.
Parsakaalin ylikypsentäminen voi kuitenkin tuhota monet sen tärkeimmistä ravintoaineista. Tästä syystä on parasta syödä se raakana tai kevyesti höyrytettynä.
Lue lisää parsakaalin ravitsemuksellisista vaikutuksista täältä.
7. Omenat
Omenat ovat erinomainen antioksidanttien lähde, joka torjuu vapaita radikaaleja. Vapaat radikaalit ovat vahingollisia aineita, joita keho tuottaa. Ne aiheuttavat ei-toivottuja muutoksia kehossa ja voivat vaikuttaa kroonisiin sairauksiin sekä ikääntymiseen.
Jotkut tutkimukset ovat kuitenkin ehdottaneet, että omenoiden antioksidantti saattaa pidentää ihmisen elinikää ja vähentää kroonisten sairauksien riskiä.
Lisätietoja omenoista täältä.
8. Kale
Kale on lehtivihreä vihannes, joka tarjoaa laajan valikoiman erilaisia ravintoaineita. Esimerkiksi tämä voimakkaasti ravitseva kasvi on erinomainen C- ja K-vitamiinien lähde.
Ihmiset voivat kokata tai höyrykaalia. He voivat myös sekoittaa sitä smoothieiksi tai mehuiksi ravitsemuksellisen potkun aikaan.
Täältä saat lisätietoja lehtikaalin sisällyttämisestä ruokavalioon.
9. Mustikat
Mustikat tarjoavat huomattavan määrän kuitua, antioksidantteja ja fytoravinteita. Mineraaleista ja vitamiineista poiketen fytoravinteet eivät ole välttämättömiä selviytymisen kannalta. Ne voivat kuitenkin auttaa ehkäisemään sairauksia ja ylläpitämään elintoimintoja.
Vuonna 2019 julkaistussa 16 tutkimuksen katsauksessa kirjoittajat ehdottavat, että mustikoiden käyttö voi auttaa suojaamaan kognitiivista heikkenemistä vastaan, mikä voi auttaa vähentämään Alzheimerin taudin riskiä. He havaitsivat myös, että mustikat saattavat auttaa ehkäisemään sydän- ja verisuonitauteja.
Toinen vuoden 2019 tutkimus, tällä kertaa hiirillä, havaitsi, että mustikkapolyfenolit vähenivät liikalihavuutta ja tiettyjä metabolisia riskitekijöitä. Ne myös parantivat suolistobakteerien koostumusta.
Vuoden 2015 kliinisen tutkimuksen mukaan 22 gramman pakastekuivattujen mustikoiden syöminen päivittäin 8 viikon ajan johti verenpaineen merkittävään laskuun naisilla, joilla oli vaiheen 1 hypertensio.
Tutustu mustikoiden ravitsemukselliseen voimaan.
10. Avokadot
Jotkut ihmiset välttävät avokadojen kulutusta korkean rasvapitoisuuden vuoksi. Avokadot tarjoavat kuitenkin terveellisiä rasvoja sekä B-vitamiineja, K-vitamiinia ja E-vitamiinia. Avokadot ovat myös hyvä kuidun lähde.
Yhdessä vuoden 2018 tutkimuksessa avokadot nostivat korkean tiheyden lipoproteiinien tai "hyvän" kolesterolin tasoja. Tämän tyyppinen kolesteroli poistaa haitallisempaa kolesterolia verenkierrosta.
Avokadoilla voi olla myös syöpälääkkeitä. Avokadojen koeputkitutkimus vuonna 2019 osoitti, että värillinen avokado-siemenuute vähensi rinta-, paksusuoli- ja eturauhassyöpäsolujen elinkelpoisuutta. Tutkimus ei kuitenkaan osoittanut, olisiko vaikutukset samat ihmisillä vai ei.
Avokadoilla voi olla myös yhdistyksiä parantuneeseen ravinteiden imeytymiseen, parempaan ruokavalioon ja vähemmän aineenvaihdunnan riskitekijöihin yhden vuoden 2013 tutkimuksen mukaan.
Avokadot ovat erittäin ravitsevia ja erittäin täyttäviä. Lisätietoja niistä täällä.
11. Vihreät lehtivihannekset
Yksi rotilla vuonna 2019 tehty tutkimus osoitti, että lehtivihannesten syöminen 6 viikon ajan johti sydän- ja verisuonitautien riskitekijöiden merkittävään vähenemiseen.
Pinaatti on esimerkki antioksidanttipitoisesta lehtivihreästä, varsinkin kun se on raaka, höyrytetty tai erittäin kevyesti keitetty. Se on hyvä lähde seuraaville ravintoaineille:
- A-, B-6-, C-, E- ja K-vitamiinit
- seleeni
- niasiini
- sinkki
- fosfori
- kupari-
- kaliumia
- kalsiumia
- mangaani
- betaiini
- rauta-
Tutustu pinaatin moniin etuihin täällä.
12. Bataatit
Bataatit tarjoavat ravintokuitua, A-vitamiinia, C-vitamiinia, B-6-vitamiinia ja kaliumia.
Yleisen edun mukainen tiedekeskus vertasi bataatin ravintoarvoa useiden muiden vihannesten ravintoarvoon.
Bataatit sijoittuivat ykköseksi A-vitamiinin, C-vitamiinin, raudan, kalsiumin, proteiinin ja monimutkaisten hiilihydraattien suhteen.
Kala, liha ja munat
Kalan, lihan ja munien osalta on tarjolla monia terveellisiä vaihtoehtoja. Esimerkiksi:
13. Rasvainen kala
Joitakin esimerkkejä öljyisistä kaloista ovat lohi, taimen, makrilli, silli, sardiinit ja sardellit. Tämän tyyppisillä kaloilla on öljyä kudoksissaan ja suolistossaan.
Niiden vähärasvainen filee sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja. Nämä öljyt voivat tarjota etuja sydämelle ja hermostolle, ravintolisätoimiston (ODS) mukaan.
ODS viittaa myös siihen, että omega-3-rasvahapot voivat auttaa tulehdustiloissa, kuten niveltulehduksessa. Ne sisältävät myös runsaasti A- ja D-vitamiineja.
Yksi vuoden 2014 tutkimus ehdotti, että rasvahapot voivat vähentää merkittävästi nivelreuman riskiä.
14. Kana
Kana on kustannustehokas ja terveellinen liha. Vapaakanavien kana toimii erinomaisena proteiinin lähteenä.
On kuitenkin tärkeää muistaa, että valmistus- ja kypsennystavat vaikuttavat kanan terveellisyyteen. Tämä tarkoittaa, että ihmisten tulisi rajoittaa friteeratun kanan saantia ja poistaa iho aina ennen kulutusta. Kanan iholla on runsaasti tyydyttynyttä rasvaa.
15. Munat
Munat ovat toinen proteiinin lähde, jonka ihmiset voivat helposti sisällyttää tasapainoiseen ruokavalioon, koska ne ovat erittäin monipuolisia.
Munat sisältävät vitamiineja, mukaan lukien B-2 ja B-12, jotka molemmat ovat tärkeitä energian säilyttämiseksi ja punasolujen muodostamiseksi. Munat ovat myös hyvä välttämättömän aminohappoleusiinin lähde, jolla on tärkeä rooli lihasproteiinisynteesin stimuloinnissa. Munat tarjoavat myös hyvän määrän koliinia, mikä on tärkeää solukalvoille.
Keltuainen sisältää suurimman osan munan vitamiineista ja kivennäisaineista sekä rasvasta ja kolesterolista. Yhdessä vuoden 2017 katsauksessa todettiin kuitenkin, että jopa seitsemän munan syöminen viikossa ei lisää sydänsairauksien riskiä.Kirjoittajat mainitsevat kuitenkin, että sydän- ja verisuonitauteja tai diabetesta sairastavien tulisi hakea lääkärin kuulemista munien sisällyttämisestä ruokavalioon.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että sydän- ja verisuonitautien määrä oli korkeampi ihmisillä, jotka kuluttivat enemmän kolesterolia munista.
Rasvan kulutus kohtuullisina määrinä on terveellistä osana tasapainoista, ravinteikasta ruokavaliota.
Lue lisää munista täältä.
Tasapaino ja maltillisuus
Näiden 15 elintarvikkeen sisällyttäminen ruokavalioon voi tarjota merkittäviä terveysvaikutuksia. On kuitenkin tärkeää, että ihmisillä on tasapainoinen ruokavalio, joka ei keskity yhteen tiettyyn elintarviketyyppiin.
Ihmisten tulisi muistaa, että satunnainen hoito ei ole haitallista yleiselle terveydelle, kunhan he varmistavat säännöllisen ja monipuolisen ravinteiden saannin.
K:
Haluan noudattaa vegaanista ruokavaliota. Voinko silti hankkia kaikki tarvitsemani terveelliset proteiinit?
A:
Vegaanista ruokavaliota noudattavat ihmiset voivat saada terveellisiä proteiineja kasvilähteistä, mutta kaikki kasvilähteet eivät sisällä kaikkia välttämättömiä aminohappoja, joita eläinperäiset proteiinilähteet tekevät.
Siksi tiettyjen kasvisruokien yhdistäminen toisiinsa on tärkeää sen varmistamiseksi, että henkilö kuluttaa kaikki välttämättömät aminohapot. Quinoa ja tofu sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot.
Pavut ja riisi, hummus ja pita sekä täysjyväleipä maapähkinävoin kanssa ovat esimerkkejä kasvipohjaisista elintarvikeparista, jotka tarjoavat kaikki välttämättömät aminohapot.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Vastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on ehdottoman informatiivista eikä sitä tule pitää lääketieteellisenä neuvona.
