Mitkä ovat terveellisimmät pähkinät, joita voit syödä?
Pähkinät ovat hyvä terveellisten rasvojen, kuitujen ja muiden hyödyllisten ravintoaineiden lähde. Jokaisella pähkinätyypillä on erilaiset ravintoedut.
Pähkinät ovat parhaita kasvipohjaisten proteiinien lähteitä. Vuoden 2017 tarkastelututkimuksen mukaan pähkinöitä sisältävä ruokavalio voi auttaa estämään riskitekijöitä, kuten tulehdusta, joillekin kroonisille sairauksille.
Tässä artikkelissa suosittelemme terveellisimpiä pähkinätyyppejä niiden proteiinipitoisuuden ja muiden tarjoamien ravitsemuksellisten etujen perusteella.
Kuusi terveellisintä pähkinää
Seuraava luettelo järjestää kuusi pähkinätyyppiä proteiinipitoisuuden mukaan ja käsittelee niiden muita ravitsemuksellisia etuja. Kunkin luettelon ravinnemittaukset koskevat 100 grammaa (g) raakapähkinää.
1. Maapähkinät
Maapähkinät ovat usein edullisempia kuin muut pähkinät.
Maapähkinöiden syöminen on erinomainen tapa lisätä proteiinien määrää ruokavaliossa. Maapähkinät ovat laajalti saatavilla ja tarjoavat useita välttämättömiä ravintoaineita.
Vaikka maapähkinät ovat teknisesti palkokasveja, mikä tarkoittaa, että ne kuuluvat tiettyyn kasviperheeseen kuuluvien elintarvikkeiden ryhmään, useimmat ihmiset pitävät niitä pähkinänä.
Maapähkinät sisältävät valikoiman polyfenoleja, antioksidantteja, flavonoideja ja aminohappoja. Tutkimus on osoittanut, että kaikki nämä komponentit ovat hyödyllisiä ihmisten terveydelle.
Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) luoman ravintotietokannan mukaan 100 g maapähkinöitä sisältää 567 kaloria ja seuraavat määrät muita ravintoaineita:
- proteiini: 25,80 g
- rasva: 49,24 g
- hiilihydraatti: 16,13 g
- kuitu: 8,50 g
- sokeri: 4,72 g
Maapähkinöiden rasvat ovat pääasiassa terveellisiä kertityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvahappoja (PUFA), vaikka nämä pähkinät sisältävätkin pienemmän määrän tyydyttyneitä rasvoja.
100 g: ssa maapähkinöitä on myös runsaasti mineraaleja, mukaan lukien alla olevat:
- kalsium: 92 milligrammaa (mg)
- rauta: 4,58 mg
- magnesium: 168 mg
- fosfori: 376 mg
- kalium: 705 mg
Maapähkinät tarjoavat myös edun olla edullisempi kuin monet muut pähkinälajikkeet.
2. Mantelit
Mantelit ovat tulleet yhä suositummiksi viime vuosina, ja niitä on nyt helposti saatavilla monissa paikoissa. Ne sisältävät hieman vähemmän proteiinia kuin maapähkinät, mutta korvaavat sen muilla ravintoaineilla.
Mantelit voivat olla täydellinen välipala ihmisille, jotka etsivät terveellistä, proteiinipitoista vaihtoehtoa perunalastulle tai sipulille.
USDA: n mukaan jokainen 100 g manteleita sisältää 579 kaloria ja sillä on seuraava ravitsemuksellinen profiili:
- proteiini: 21,15 g
- rasva: 49,93 g
- hiilihydraatti: 21,55 g
- kuitu: 12,50 g
- sokeri: 4,35 g
Suurin osa manteleissa olevista rasvoista on tyydyttymättömiä. Mantelit sisältävät myös runsaasti vitamiineja ja mineraaleja, kuten:
- kalsium: 269 mg
- rauta: 3,71 mg
- magnesium: 270 mg
- fosfori: 481 mg
- kalium: 733 mg
- E-vitamiini: 25,63 mg
3. Pistaasipähkinät
Pistaasipähkinät sisältävät runsaasti proteiinia ja muita elintärkeitä ravintoaineita. Ne ovat myös terveellisten rasvahappojen ja antioksidanttien lähde.
Suosittu vihreä pähkinä on teknisesti pistaasipuun siemen, mutta ihmiset pitävät sitä yleensä pähkinänä sen ulkonäön ja tunteen vuoksi.
Tutkimus julkaistu Ravitsemus tänään huomautti, että pistaasipähkinöiden syöminen vaikuttaa myönteisesti verenpaineeseen ja endoteelin toimintaan, mikä voi johtaa pienempään sydämeen liittyvien terveysongelmien riskiin.
USDA-tietokannan mukaan jokainen 100 g pistaasipähkinää sisältää 560 kaloria ja seuraavat ravintomäärät:
- proteiini: 20,16 g
- rasva: 45,32 g
- hiilihydraatti: 27,17 g
- kuitu: 10,60 g
- sokeri: 7,66 g
Terveelliset kertityydyttymättömät rasvahapot ja PUFA: t muodostavat suurimman osan pistaasipähkinöiden rasvapitoisuudesta.
Vaikka pistaasipähkinät tarjoavat vähemmän mineraaleja kuin jotkut muut pähkinät, ne sisältävät huomattavan 1025 mg kaliumia 100 grammaa kohden.
Muita pistaasipähkinöiden merkittäviä vitamiineja ja mineraaleja ovat:
- kalsium: 105 mg
- rauta: 3,92 mg
- magnesium: 121 mg
- fosfori: 490 mg
4. Cashewpähkinät
Cashewpähkinöillä on kermainen rakenne, joka tekee niistä erinomaisen lisäyksen moniin ruokiin ja välipaloihin.
Kuten USDA ilmoitti, 100 g cashewpähkinöitä sisältää 553 kaloria ja seuraavat ravintoaineet:
- proteiini: 18,22 g
- rasva: 43,85 g
- hiilihydraatti: 30,19 g
- kuitu: 3,30 g
- sokeri: 5,91 g
Suurin osa cashew-rasvoista on tyydyttymättömiä.
Tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita cashewpähkinöissä ovat:
- kalsium: 37 mg
- rauta: 6,68 mg
- magnesium: 292 mg
- fosfori: 593 mg
- kalium: 660 mg
5. Saksanpähkinät
Saksanpähkinät ovat kaloreita korkeammat kuin jotkut muut pähkinät, vaikka niissä on vähemmän hiilihydraatteja kuin monissa niistä. Korkea kalorimäärä johtuu erittäin korkeasta rasvapitoisuudesta.
Saksanpähkinöiden rasvat ovat kuitenkin pääasiassa PUFA-yhdisteitä, jotka voivat tarjota useita terveysvaikutuksia.
Vaikka saksanpähkinät tunnetaan terveellisestä rasvapitoisuudestaan, ne ovat myös hyvä proteiinin ja muiden ravintoaineiden lähde.
Yhdessä 654 kalorin / 100 g kanssa USDA luetteloi saksanpähkinät sisältävän:
- proteiini: 15,23 g
- rasva: 65,21 g
- hiilihydraatti: 13,71 g
- kuitu: 6,7 g
- sokeri: 2,61 g
Saksanpähkinöillä on hiukan pienempi mineraalipitoisuus kuin muilla pähkinöillä:
- kalsium: 98 mg
- rauta: 2,91 mg
- magnesium: 158 mg
- fosfori: 346 mg
- kalium: 441 mg
Tutkimus julkaistu British Journal of Nutrition toteaa, että saksanpähkinät ovat myös runsaasti flavonoideja ja fenolihappoa.
6. Hasselpähkinät
Hasselpähkinöillä on erottuva maku, joka tekee niistä suosikkinsa makeissa elintarvikkeissa.
Hasselpähkinät sisältävät vähemmän proteiineja kuin muut pähkinät, mutta ne voivat korvata sen muilla terveysetuilla.
. Julkaistun tutkimuksen mukaan Journal of Clinical Lipidology, hasselpähkinät voivat auttaa vähentämään kolesterolia.
USDA-tietokannassa 100 g hasselpähkinää sisältää 628 kaloria sekä seuraavat:
- proteiini: 14,95 g
- rasva: 60,75 g
- hiilihydraatti: 16,70 g
- kuitu: 9,7 g
- sokeri: 4,34 g
Tämä proteiini- ja rasvapitoisuus tekee hasselpähkinöistä samanlaisia kuin saksanpähkinät kuin muuntyyppiset pähkinät.
Suurin osa hasselpähkinärasvoista on monityydyttymättömiä rasvoja, mutta ne sisältävät lisäksi joitain monityydyttymättömiä ja tyydyttyneitä rasvoja. Hasselpähkinät sisältävät myös seuraavaa:
- kalsium: 114 mg
- rauta: 4,70 mg
- magnesium: 163 mg
- fosfori: 290 mg
- kalium: 680 mg
Kuinka lisätä pähkinöitä ruokavalioon
Ihmiset voivat lisätä pähkinänsaantiaan eri tavoin saadakseen enemmän kasviproteiineja. Alla on joitain esimerkkejä tapoista sisällyttää pähkinöitä ruokavalioon:
Lisää ne polkuyhdistelmään
Paahdetut, suolatut pähkinät voivat lisätä makua ja kylläisyyttä suolaiseen reittiseokseen, joka voi korvata vähemmän terveelliset välipalat, kuten sirut. On kuitenkin edelleen kohtuullista malttaa annoskokoja lisättävän suolan ja korkean kaloripitoisuuden vuoksi.
Raakapähkinät ovat myös terveellinen ja ravitseva lisä makeaan polkuyhdistelmään, joka sisältää kuivattuja hedelmiä. Ihmiset, jotka haluavat syödä karkkia tai muuta makeaa välipalaa, saattavat huomata, että makea polkuyhdistelmä voi hillitä heidän himoitaan.
Vähähiilihydraattisten tai vähäsokeristen ruokavalioiden ihmisten on pidettävä mielessä, että kuivatuilla hedelmillä voi olla korkea sokeripitoisuus.
Syö ne välipalana
Pähkinät ovat yleensä valmiita syömään, mikä tekee niistä ihanteellisen välipalan melkein milloin tahansa päivästä. On kuitenkin tärkeää pitää mielessä, että vaikka pähkinät sisältävät terveellisiä rasvoja, niillä on yleensä paljon kaloreita.
Juo pähkinämaitoa
Pähkinämaidolla ei ole samoja ominaisuuksia kuin lehmänmaidolla, mutta se saattaa säilyttää osan koko pähkinöiden mausta ja eduista.
Monet ruokakaupat myyvät pähkinäjuomia, tai ihmiset voivat tehdä yksinkertaisia versioita pähkinämaidosta kotona välttääkseen lisäaineita. Esimerkkejä ovat mantelimaito, cashew-maito ja hasselpähkinämaito.
Käytä pähkinävoita
Maapähkinävoiman lisäksi monia muita pähkinävoita on saatavana markkinoilta ja ruokakaupoista. Ihmiset voivat lisätä niitä voileipiin tai smoothieihin.
Ripottele ne salaatille
Pähkinäannoksen lisääminen salaattiin voi lisätä sen proteiini- ja ravinnepitoisuutta ja tehdä siitä täyteläisemmän.
Voitko syödä liikaa pähkinöitä?
Pähkinöiden syöminen on terveydelle hyödyllistä, koska ne voivat suojata sydänsairauksien ja muiden terveysolosuhteiden riskitekijöiltä. On kuitenkin mahdollista syödä liikaa pähkinöitä.
Pähkinät ovat erittäin kaloreita, joten suuren määrän pähkinöiden syöminen koko päivän voi aiheuttaa ihmisten ylittävän tavoitekalorikannuksen tajuamatta sitä. Säännöllinen tekeminen voi johtaa painonnousuun.
Pähkinöissä on myös paljon terveellisiä rasvoja, jotka ovat hyviä keholle kohtuullisesti, mutta voivat aiheuttaa ripulia ja muita liiallisia ongelmia.
Paahdetut, suolatut pähkinät voivat lisätä ruokavalioon vähintään yhtä paljon natriumia kuin muut suolaiset välipalat. Kaikkien, jotka syövät suolattuja pähkinöitä, tulisi kiinnittää huomiota etikettiin nähdäksesi kuinka paljon natriumia he syövät. Raaka tai kuivapaahdetut pähkinät ovat terveellisempi vaihtoehto.
Jotkut ihmiset saattavat huomata, että pähkinät häiritsevät heidän ruoansulatuskanavansa. Tällöin liian monien pähkinöiden syöminen voi aiheuttaa heille kaasumaisen, ahdistuksen tai turvotuksen. Pähkinät ovat myös yleinen ruokavalion allergia.
Milloin lääkäriin
Useimmissa tapauksissa pähkinät ovat turvallinen ja terveellinen lisä ruokavalioon. Kohtuutus on avainasemassa, koska pähkinät ovat kaloritiheitä.
Jokainen, joka kokee ruoansulatuskanavan järkyttyneenä pähkinöiden syömisestä, saattaa haluta nähdä lääkärin. Ne voivat olla suvaitsemattomia tai herkkiä pähkinöiden tietyille komponenteille. Pähkinät ovat yleinen allergeeni, ja ihmisillä on mahdollista kehittää allergia, jota heillä ei ollut ennen.
Jokaisen, jolla on allerginen reaktio, kuten turvotus tai kutina kurkussa tai kasvoissa, tulisi lopettaa pähkinöiden syöminen ja saada kiireellistä lääkärinhoitoa. Vakavat pähkinäallergiat voivat joskus olla kohtalokkaita.
