Mitkä ovat maapähkinöiden ravitsemukselliset edut?

Maapähkinöillä on vahva ravitsemuksellinen profiili. Ne ovat erinomainen kasvipohjaisen proteiinin, kuidun ja monien tärkeimpien vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde.

Maapähkinöitä on monessa muodossa, mukaan lukien paahdetut, suolatut, suklaalla päällystetyt ja maapähkinävoita. Eri tyypeillä on erilaiset ravintoprofiilit ja erilaiset terveysvaikutukset.

Terveellisen ravintoprofiilinsa lisäksi maapähkinät ovat kaloreita sisältävä ruoka, joten ne ovat terveellisimpiä, kun niitä nautitaan kohtuullisesti.

Tässä artikkelissa esitämme maapähkinöiden ravintoprofiilin, niiden terveyshyödyt ja kuinka eri tyypit vertailevat.

Ravintosisältö

Maapähkinät ovat terveellisimpiä, kun ne ovat raakamuodossaan.

Maapähkinät ovat erityisen hyvä terveellisten rasvojen, proteiinien ja kuitujen lähde. Ne sisältävät myös runsaasti kaliumia, fosforia, magnesiumia ja B-vitamiineja. Huolimatta siitä, että maapähkinät ovat runsaasti kaloreita, ne ovat ravintorikkaita ja vähän hiilihydraatteja.

Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) mukaan 100 grammaa raakoja maapähkinöitä sisältää 567 kaloria ja seuraavat ravintoaineet grammoina (g), milligrammoina (mg) tai mikrogrammoina (mcg):

makroravinteetproteiinia
hiilihydraatti
kuitu
sokereita25,8 g
16,13 g
8,5 g
4,72 grasvattyydyttymättömät rasvat
monityydyttymättömät rasvat
tyydyttyneet rasvat24,43 g
15,56 g
6,28 gmineraalitkaliumia
fosfori
magnesium
kalsiumia
natriumia
rauta-
sinkki705 mg
376 mg
168 mg
92 mg
18 mg
4,58 mg
3,27 mgvitamiinejaB-3-vitamiini (niasiini)
E-vitamiini (alfatokoferoli)
B-1-vitamiini (tiamiini)
B-6-vitamiini (pyridoksiini)
riboflaviini (B-2-vitamiini)
folaatti (B-9-vitamiini)12,07 mg
8,33 mg
0,64 mg
0,35 mg
0,14 mg
240 mcg

Terveellisten rasvojen, proteiinien ja kuitujen seos maapähkinöissä tarkoittaa, että ne tarjoavat ravitsemuksellisia etuja ja saavat ihmisen tuntemaan olonsa täydellisemmäksi pidempään. Tämä tekee maapähkinöistä terveellisen välipalan, kun ihmiset vertaavat niitä siruihin, kekseihin ja muihin yksinkertaisiin hiilihydraattiruokiin.

Seuraavassa keskustelemme maapähkinöiden tärkeimpien ravintoaineiden eduista.

1. Proteiini

Maapähkinät ovat erinomainen kasvipohjaisen proteiinin lähde, ja ne tarjoavat 25,8 g / 100 g maapähkinää eli noin puolet ihmisen päivittäisestä proteiinitarpeesta.

Aikuisten suositeltava päiväannos (RDA) proteiinille on:

• 46 g naisille
• 56 g miehille

Proteiini on välttämätöntä kehon solujen rakentamiseksi ja korjaamiseksi. Henkilön tarvitseman proteiinin määrä vaihtelee iän ja aktiivisuustason mukaan.

2. Terveelliset rasvat

Maapähkinät sisältävät terveellisiä rasvoja, jotka ovat olennainen osa ravitsevaa ruokavaliota.

Rasvahapot ovat välttämätön osa jokaista ruokavaliota. Suurin osa maapähkinöiden rasvoista on kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvahappoja, jotka ovat terveellisiä rasvoja.

American Heart Associationin (AHA) mukaan monityydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvojen nauttiminen tyydyttyneiden ja transrasvojen sijaan voi parantaa ihmisen kolesterolitasoa. Tämä puolestaan ​​vähentää sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä.

Maapähkinöissä on myös pieni määrä tyydyttynyttä rasvaa. Tyydyttyneet rasvat ovat vähemmän terveellisiä kuin tyydyttymättömät tai monityydyttymättömät. Lääkärit yhdistävät liikaa tyydyttynyttä rasvaa sydän- ja verisuonitauteihin. Tämän seurauksena on parasta syödä maapähkinöitä maltillisesti, jotta niiden optimaaliset terveysvaikutukset saavutetaan.

3. Ravintokuitu

Maapähkinät ovat hyvä ravintokuitujen lähde. Ne sisältävät 8,5 g / 100 g, mikä on noin neljännes uroksen suosittelemasta kuidun saannista tai kolmasosa naisilla.

Amerikkalaisten nykyisissä ruokavalio-ohjeissa suositellaan, että aikuiset saavat seuraavat määrät kuitua päivässä:

• 34 g miehille
• 28 g naisille

Kuitu on sydämelle terveellinen ravintoaine. AHA: n mukaan kuitupitoisten elintarvikkeiden syöminen parantaa veren kolesterolitasoa ja vähentää sydänsairauksien, aivohalvauksen, liikalihavuuden ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.

Mitkä maapähkinät ovat terveellisimpiä?

Raakapähkinät ovat terveellisin lajike. Maapähkinävoi on loistava valinta, joka tarjoaa terveellisen ravitsemuksellisen profiilin ja erilaisia ​​terveysvaikutuksia. Tutustu maapähkinävoin terveysvaikutuksiin.

Ihmiset voivat myös ostaa paahdettuja, suolattuja maapähkinöitä. Tämäntyyppisten syöminen on kohtuullista maltillisesti, vaikka liian suuren natriumin kulutus liittyy korkeaan verenpaineeseen ja sydänsairauksiin.

AHA suosittelee ihanteellista rajaa 1500 mg natriumia päivässä ja enintään 2300 mg natriumia - vastaa 1 tl suolaa - erityisesti ihmisille, joilla on korkea verenpaine.

Valitse mahdollisuuksien mukaan raakoja maapähkinöitä, joiden kuori on kiinnitetty. Maapähkinänahat sisältävät antioksidantteja. Antioksidantit auttavat suojaamaan kehon soluja vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta. Tuottajat poistavat yleensä nahat useimmista paahdetuista tai suolatuista maapähkinöistä.

Ihmiset voivat nauttia maapähkinöistä ja maapähkinävoi maltillisesti välipalana koko päivän. Pääaterioissa maapähkinät ovat loistava lisä salaatteihin tai thaimaalaisiin ruokiin.

Maapähkinöiden terveyshyödyt

Maapähkinöiden syöminen voi auttaa hallitsemaan verensokeritasoja.

Maapähkinöiden syöminen on kolme tärkeintä terveysvaikutusta:

• sydämen terveyden tukeminen
• terveellisen painon ylläpitäminen
• verensokerin hallinta

Seuraavissa osioissa käsitellään näitä etuja ja niiden taustalla olevaa tiedettä.

1. Sydämen terveyden tukeminen

Maapähkinät sisältävät terveellisempiä tyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja kuin ne tyydyttyneitä rasvoja. Tämä rasvasuhde tekee maapähkinöistä paremman sydämelle kuin rasvalähteet, joissa on suurempi osuus tyydyttyneitä rasvoja.

Vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että 46 g: n maapähkinöiden tai maapähkinävoin syöminen päivittäin voi parantaa diabeetikoiden sydämen terveyttä.

2. Terveellisen painon ylläpitäminen

Koska maapähkinät ovat täynnä terveellisiä rasvoja, proteiineja ja kuituja, ne tekevät tyydyttävän välipalan. Niiden kohtuullinen syöminen voi auttaa henkilöä säilyttämään terveellisen painon.

Tutkimuksessa havaittiin, että naisilla, jotka söivät pähkinöitä, myös maapähkinöitä, kahdesti viikossa, oli hieman pienempi riski painonnousuun ja liikalihavuuteen yli 8 vuoden ajan kuin niillä, jotka söivät harvoin pähkinöitä.

Laajamittaisen tutkimuksen mukaan maapähkinöiden ja muiden pähkinöiden syöminen voi vähentää ihmisen liikalihavuuden riskiä yli 5 vuoden ajan.

3. Verensokeritasojen hallinta

Maapähkinät ovat erinomainen ruoka diabeetikoille tai diabeteksen riskille. Maapähkinöillä on alhainen glykeeminen indeksi (GI), mikä tarkoittaa, että ne eivät aiheuta suuria piikkejä verensokeritasoissa.

Ravitsemusasiantuntijat näkevät elintarvikkeet, joiden GI on 55 tai pienempi, matalan GI: n elintarvikkeina, ja ne, joiden GI on yli 70, ovat korkean GI: n elintarvikkeita. Maapähkinöiden GI-pisteet ovat 23, mikä tekee niistä matalan GI-ruoan. Lue lisää GI-asteikosta täältä.

Maapähkinät auttavat hallitsemaan verensokeritasoja, koska niissä on suhteellisen vähän hiilihydraatteja, mutta runsaasti proteiinia, rasvaa ja kuitua. Kuitu hidastaa ruoansulatusprosesseja, jolloin energia vapautuu tasaisemmin, ja proteiinin hajoaminen kestää kauemmin kuin yksinkertaiset hiilihydraatit.

Tutkimukset viittaavat siihen, että maapähkinävoin tai maapähkinöiden syöminen voi auttaa liikalihavia ja korkeamman tyypin 2 diabeteksen riskiä hallita verensokeritasojaan.

Riskit ja näkökohdat

Maapähkinät sisältävät proteiineja, joita kutsutaan arakiiniksi ja konarakiiniksi. Jotkut ihmiset ovat vakavasti allergisia näille proteiineille. Näille ihmisille maapähkinät voivat aiheuttaa hengenvaarallisen allergisen reaktion.

Koska maapähkinöillä on paljon kaloreita, on järkevää syödä niitä maltillisesti osana tasapainoista ruokavaliota. Liian monien kaloreiden kulutus voi johtaa painonnousuun. Tämä pätee riippumatta siitä, ovatko nämä kalorit tulevat ravitsevia.

Paahdetut, suolatut maapähkinät voivat olla vähemmän terveellisiä kuin raakapähkinät, koska ne sisältävät paljon natriumia. Sitä vastoin, jos ihmiset kuluttavat niitä kohtuullisesti, he voivat nauttia niistä osana terveellistä, tasapainoista ruokavaliota.

Yhteenveto

Maapähkinät ovat ravintorikkaita proteiinilähteitä, ravintokuitua ja terveellisiä rasvoja. Niiden maltillinen syöminen osana tasapainoista ruokavaliota voi:

• tukea sydämen terveyttä
• auttaa henkilöä ylläpitämään terveellistä painoa
• auttaa henkilöä hallitsemaan verensokeritasojaan

Maapähkinät ovat hyvä vaihtoehto diabeetikoille näistä syistä. Ne ovat myös hyvä välipala vaihtoehto niille, jotka haluavat vähentää hiilihydraatteja ja lisätä terveellistä rasvan saantia.

Optimaalisten terveysvaikutusten saavuttamiseksi valitse raakapähkinät ihon kanssa. Raakoissa maapähkinöissä, joissa on iho, on runsaasti soluja puolustavia antioksidantteja.

Paahdetuissa, suolatuissa maapähkinöissä on runsaasti natriumia, jonka terveydenhuollon ammattilaiset linkittävät sydänsairauksiin. Se sanoi, että paahdettujen, suolattujen maapähkinöiden syöminen osana tasapainoista ruokavaliota on kunnossa.

Kuten useimmissa elintarvikkeissa, myös maapähkinöiden nauttiminen on niiden syömistä kohtuullisessa määrin osana terveellistä, kalorien hallittua ruokavaliota.