Mitkä ovat merkit siitä, ettei syö tarpeeksi?

Tyypillisiä merkkejä siitä, ettet syö tarpeeksi, voivat olla väsymys, sairastuminen useammin, hiustenlähtö tai iho-ongelmat.

Vaikka liikalihavuus ja siihen liittyvät olosuhteet ovat lisääntymässä, aliruokailun vaarat jätetään suhteellisen huomiotta. Alikäymisellä voi olla useita haitallisia vaikutuksia ihmisen terveyteen ja hyvinvointiin.

Tässä artikkelissa tarkastellaan riskejä ja syitä alikäyttöön. Korostamme myös yhdeksän merkkiä ja oireita, joita on syytä varoa ja jotka saattavat viitata siihen, että henkilö syö vähemmän.

Aliruokinnan riskit

Henkilöllä on riski tulla alipainoiseksi, jos hän ei syö tarpeeksi.

Ensisijainen aliruokinnan riski on alipainoisuus. Tämä määritetään tyypillisesti käyttämällä painoindeksiä (BMI).

BMI käyttää henkilön pituutta ja painoa antamaan likimääräisen kuvan siitä, onko henkilö terveellisen painoalueen sisällä vai ei. Tyypillisesti alle 18,5: n painoindeksiä pidetään alipainona.

Voit määrittää BMI-arvon käyttämällä jotakin BMI-laskinta tai -taulukkoa.

Alipainoon liittyviä terveysriskejä ovat:

• osteoporoosi ja luunmurtumat
• hedelmättömyys
• kehitysongelmat
• heikentynyt immuunijärjestelmä
• aliravitsemus
• lisääntynyt kirurgisten komplikaatioiden riski
• anemia
• krooninen väsymys

Syyt aliruokintaan

Jotkut ihmiset syövät tarkoituksellisesti, usein seurauksena rajoittavasta ruokavaliosta tai suosittujen terveystrendien seuraamisesta. Joskus näitä ruokavalioita ja trendejä voidaan tulkita väärin tai ne voivat sisältää sopimattomia ravitsemuksellisia neuvoja, mikä voi johtaa aliravitsemukseen.

Muissa tapauksissa ihminen voi syödä liian vähän syömishäiriön takia tai yksinkertaisesti tajuamatta tekevänsä sitä. Joskus ihmiset, joilla on epänormaalin korkea aineenvaihdunta tai korkea fyysinen aktiivisuus, eivät syö tarpeeksi pysyäkseen kehon vaatimusten mukaisina.

Toiset voivat alittaa stressin seurauksena, varsinkin kun on kokenut traumaattisen elämän tapahtuman, kuten sukulaisen tai läheisen ystävän kuoleman. Ihmiset voivat myös syödä masennuksesta tai muista mielenterveysolosuhteista johtuen.

Hieman alle 800 miljoonalla ihmisellä maailmassa ei ole riittävästi ruokaa terveiden elämäntapojen ylläpitämiseksi taloudellisen tilanteensa vuoksi. Tämä näkyy erityisesti kehitysmaissa, joissa 12,9 prosenttia väestöstä on aliravittu.

Yhdeksän merkkejä ja oireita aliruokinnasta

Merkkejä ja oireita, joita henkilö ei ehkä syö tarpeeksi, ovat:

1. Väsymys

Alikäyttö voi johtaa henkilön väsymiseen.

Yksi ilmeisimmistä ja yleisimmistä oireista, jotka saattavat viitata siihen, että henkilö voi syödä liian vähän, on jatkuvasti väsynyt.

Keho saa energiansa ruoan ja juomien kaloreista. Keho vaatii tietyn määrän energiakaloreita toimiakseen kunnolla. Toiminnot sisältävät kehon perus- ja automaattiset prosessit, kuten hengityksen, sekä monimutkaisemmat prosessit, kuten aktiivisen ajattelun.

Terveellisen painon ylläpitämiseen tarvittavien kaloreiden määrä vaihtelee henkilöittäin ja riippuu useista tekijöistä, kuten kehon koosta, aineenvaihdunnasta ja fyysisen aktiivisuuden tasosta.

Kun joku syö liian vähän, hän kuluttaa vähemmän kaloreita kuin hänen ruumiinsa tarvitsee toimiakseen oikein. Tällä voi olla vakava vaikutus energiatasoon aiheuttaen fyysisen väsymyksen ja henkisen väsymyksen tunteita, mikä voi heikentää ihmisen päivittäistä toimintaa.

Alhaisella energiatasolla voi olla myös haitallinen vaikutus fyysisen toiminnan suorituskykyyn ja kuntoon. Vuoden 2013 katsauksessa tutkijat havaitsivat, että syömishäiriöiset ihmiset kuluttivat liian vähän kaloreita, mikä vaikutti negatiivisesti fyysiseen kuntoon ja urheilusuoritukseen.

2. Sairastuminen useammin

Aliruokailu voi myös johtaa epätasapainoon ruokavalioon. Tämä voi tarkoittaa, että ihmisen keho ei saa tarpeeksi erityisiä ravintoaineita terveellisen immuunijärjestelmän ylläpitämiseksi ja sairauksien torjumiseksi. Se voi myös tarkoittaa, että sairaudet, kuten tavallinen nuha, kestävät pidempään kuin niiden pitäisi.

Terveellisen ravinnon saanti on erityisen tärkeää ihmisille, joilla on jo heikentynyt immuunijärjestelmä, kuten pienille lapsille tai vanhemmille aikuisille.

Eräässä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että yli 65-vuotiaiden tarjoaminen ravintolisillä johti merkittäviin parannuksiin heidän immuunijärjestelmänsä toiminnassa.

3. Hiustenlähtö

Aliruokailu voi aiheuttaa hiustenlähtöä, jos ravinnon saanti ei riitä. Vuoden 2013 katsauksessa asiantuntijat ehdottivat, että proteiinien, mineraalien, välttämättömien rasvahappojen ja vitamiinien puutteet voivat aiheuttaa hiustenlähtöä tai muita poikkeavuuksia, kuten muutoksia hiusten värissä tai rakenteessa.

4. Lisääntymisvaikeudet

Kun ihmisen keho ei saa tarpeeksi ravintoa, se asettaa etusijalle prosessit, joihin keskittyä ylläpitää, kuten hengitystä ja verenkiertoa tukevat elämää tukevat prosessit. Tämän seurauksena sukupuolihormonien tuotanto voi heikentyä, mikä voi vähentää henkilön halua seksuaaliseen toimintaan ja keskeyttää lisääntymisprosessit.

Tutkijat ovat osoittaneet, että ruokavalio, joka sisältää liian vähän kaloreita, voi vaikuttaa haitallisesti lisääntymistoimintaan sekä miehillä että naisilla. Tämä voi estää raskauksien syntymisen.

5. Jatkuva kylmän tunne

Ihmiset tarvitsevat riittävän määrän kaloreita terveellisen ruumiinlämpötilan ylläpitämiseksi. Liian vähän kaloreita kuluttaminen voi aiheuttaa ihmisen ruumiinlämmön laskemisen, mikä voi aiheuttaa jatkuvan kylmyyden tunteen.

Vuonna 2011 tehdyssä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että ihmisillä, jotka kuluttivat rajoitettua määrää kaloreita, oli huomattavasti alempi ruumiinlämpö kuin niillä, jotka kuluttivat enemmän kaloreita.

6. Nuorten heikentynyt kasvu

Hyvä ravitsemus on elintärkeää nuorten kunnolliselle kehitykselle. Aliruokinta voi aiheuttaa ravitsemuksellista epätasapainoa, joka heikentää tiettyjä kehityksen osa-alueita, kuten terveellistä luukasvua.

Murrosiän aikana asianmukainen ravitsemus on välttämätöntä, jotta luut voivat kasvaa ja vahvistaa. Ilman tätä henkilö voi pysyä pysyvästi pienempänä tai heikommana kuin ikäisensä.

7. Iho-ongelmat

Iho-ongelmat ovat toinen merkki siitä, että joku voi olla aliruokinta. Jos ihmisen keho ei saa riittävästi ravinteita, kuten E-vitamiinia, se voi johtaa iho-ongelmiin. Ilman tarpeeksi E-vitamiinia tulehdus tai UV-altistus voi vahingoittaa ihmisen ihoa.

Muita terveellisen ihon ylläpitämiseen tarvittavia vitamiineja ovat B-3-vitamiini ja niasiini.

8. Masennus

Masennus on erittäin monimutkainen mielenterveystila, jolla voi olla useita toisiinsa liittyviä syitä. Aina ei ole mahdollista määrittää, mikä aiheuttaa henkilön masennusta, eikä tila ole välttämättä merkki aliravitsemuksesta. Viimeaikaiset todisteet ovat kuitenkin osoittaneet, että huonon ravitsemuksen ja masennuksen välillä voi olla yhteys.

Raskaana oleville ihmisille tehdyssä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että masennuksen oireet liittyivät pienempään omega-3-rasvahapon saantiin. Toisessa tutkimuksessa, jossa käytettiin 31424 aikuisen tietoja, kirjoittajat havaitsivat, että masennusta sairastavilla oli alhaisempi D-vitamiinipitoisuus kuin muilla.

9. Ummetus

Liian vähän kaloreita syöminen voi myös johtaa ummetukseen. Ummetusta sairastavilla ihmisillä on vähemmän suolenliikkeitä kuin muilla ihmisillä. Heillä voi olla myös kovempia ulosteita, joiden karkottaminen voi olla vaikeaa tai tuskallista.

Kun henkilö syö vähemmän, hänen ruumiinsa on vähemmän ruokaa muunnettavaksi ulosteeksi, mikä voi aiheuttaa ummetusta. Ummetus tarkoittaa yleensä vähemmän kuin kolmea suolen liikettä viikossa.

Kuinka käsitellä alikäyttöä

Proteiinipitoisten elintarvikkeiden syöminen auttaa henkilöä lisäämään kalorien saantiaan terveellisellä tavalla.

Mahdollisuuksien mukaan tehokkain tapa hoitaa aliruokailu on lisätä kulutettavien kaloreiden määrää. On kuitenkin tärkeää tehdä tämä terveellisesti.

Runsas sokeri- tai epäterveelliset rasvat, kuten transrasvat ja tyydyttyneet rasvat, sisältävät huomattavan määrän kaloreita ja voivat olla houkutteleva tapa lisätä kalorien saantia. Nämä elintarvikkeet voivat kuitenkin vaikuttaa myös moniin muihin terveysriskeihin, kuten tyypin 2 diabetes mellitus ja sydän- ja verisuonitaudit.

Joitakin vinkkejä kalorien saannin terveelliseen lisäämiseen ovat:

• syöminen aterioita useammin koko päivän
• syö runsaasti proteiinia sisältäviä aterioita
• syö monimutkaisempia hiilihydraatteja, kuten riisiä tai pastaa
• enemmän monityydyttymättömiä tai monityydyttymättömiä rasvoja, kuten pähkinöitä ja avokadoja
• mukaan lukien hyvä valikoima vihanneksia ruokavalioon
• sydänliikunnan vähentäminen vain, jos lääkäri neuvoo

Ihmiset, joilla on syömishäiriöitä tai muita terveydentiloja, jotka edistävät aliravitsemusta tai aliravitsemusta, tulisi pyytää lääkäriltä neuvoa.

Näkymät

Ihmiset, jotka ovat huolissaan siitä, että he saattavat syödä liian vähän tai joilla on jokin yllä mainituista oireista, tulisi harkita lääkärin tai ravitsemusterapeutin vierailua. Lääkäri tai ravitsemusterapeutti voi neuvoa henkilöä mahdollisista oireista ja auttaa laatimaan ruokavaliosuunnitelman, joka lisää kalorien saantia terveellisesti tai lisää heidän käyttämiensä ravinteiden määrää.