Mitä vaikutuksia kofeiinilla on masennukseen?

Kofeiini on piriste, jota on läsnä kahvissa ja teessä muiden elintarvikkeiden ja juomien ohella. Se antaa potkun energiaa. Tutkimukset eivät ole vakuuttavia siitä, auttaako kofeiini masennuksessa olevia ihmisiä vai pahentako oireita.

Tässä artikkelissa tarkastelemme sekä kofeiinin positiivisia että kielteisiä mahdollisia vaikutuksia masennuksessa.

Tutkimme myös, mitä muita elintarvikkeita ja juomia masennusta sairastavien ihmisten tulisi käyttää, samoin kuin niitä, joita he saattavat haluta välttää.

Mahdolliset edut

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että kahvi voi toimia masennuksen kielteisten vaikutusten torjumiseksi.

Tieteelliset tutkimukset kofeiinin ja masennuksen välisestä suhteesta ovat usein osoittaneet, että kofeiini voi vähentää masennuksen ilmaantuvuutta.

Jotkut tutkimukset jopa viittaavat siihen, että kofeiinin saanti voisi vähentää itsemurhien esiintymistä.

Yhdessä vuoden 2016 analyysissä tarkasteltiin 11 havaintotutkimusta, jotka tehtiin Kiinassa vuosina 1980--2015. Siinä todettiin, että kofeiini vähensi merkittävästi ihmisen masennusriskiä.

Toinen analyysi 12 tutkimuksesta tarkasteli kofeiinin ja masennuksen suhdetta. Analyysi sisälsi 346913 henkilön tietoja, joista 8146: lla oli masennus.

Tutkimuksessa pääteltiin, että kofeiinilla, varsinkin kun sitä oli kahvissa, oli suojaava vaikutus masennusta vastaan.

Tutkimus paljasti myös, että tee oli vähemmän suojaava kuin kahvi, mutta silti tehokas vähentämään masennuksen riskiä jossain määrin.

Vuonna 2019 tehdyssä 80 173 ihmisen tietojen analyysissä todettiin, että yhden tai neljän kupin kahvin juominen päivässä vähensi itsemurha-ajatusten riskiä naisilla. Se ei kuitenkaan vaikuttanut miesten itsemurha-ajatuksiin.

Miksi kahvi vähentää paremmin masennusriskiä kuin tee?

Jotkut kahvin komponentit saattavat torjua masennuksen kielteisiä vaikutuksia erään japanilaisen vuoden 2014 tutkimuksen mukaan.

Kahvi sisältää myös klorogeenihappoa, ferulihappoa ja kofeiinihappoa. Nämä hapot voivat vähentää hermosolujen tulehdusta, joka tapahtuu masennusta sairastavien ihmisten aivoissa.

Tämä voi lievittää masennuksen aiheuttamaa epämukavuutta ja tuskaa, joista osa johtuu tulehduksesta.

Kaikki teet eivät ole yhtä tehokkaita kuin kahvi vähentämään masennuksen riskiä. Tutkimuksessa todettiin myös, että vihreällä teellä on korkea antioksidanttipitoisuus ja se voi olla yhtä tehokas kuin kahvi suojaamaan masennukselta.

Vihreä tee sisältää folaattia, mikä voi myös auttaa masennuksessa. Tutkimus yhdisti vihreän teen ja kahvin kulutuksen pienentyneeseen masennusriskiin.

Täältä voit oppia, onko kofeiiniton kahvi terveydellesi.

Mahdolliset riskit

Kaikki tutkimukset eivät ole yhtä mieltä siitä, että kofeiinilla on myönteisiä vaikutuksia vain masennukseen.

Välittäjäaineiden häiriöt

Paljon kahvia nauttivalla henkilöllä voi olla päänsärkyä, ahdistusta ja levottomuutta.

Yksi vuoden 2019 systeeminen katsaus ravintoon voi vaikuttaa masennukseen nuorilla viittaa siihen, että tee ja kahvi saattavat häiritä useita tärkeitä välittäjäaineita, mukaan lukien dopamiini ja gamma-aminovoihappo (GABA).

Katsauksessa väitetään, että masennuksessa olevilla ihmisillä dopamiinin puute tai häiriö voi aiheuttaa vähäistä motivaatiota ja halua piristeisiin.

Pula GABA: sta voi lisätä ärtyisyyttä, levottomuutta, ahdistusta ja itsekritiikkiä.

Runsas kahvin kulutus ja suuri kofeiinin saanti voivat aiheuttaa haittavaikutuksia, kuten:

• ahdistus
• päänsärky
• kohonnut verenpaine
• sydämentykytys
• pahoinvointi
• levottomuus

Kofeiini voi myös aiheuttaa levottomuutta, vapinaa, hermostuneisuutta ja unettomuutta. Kaikilla näillä oireilla voi olla kielteinen vaikutus mielialaan.

Nämä oireet ovat samanlaisia ​​kuin kehon "taistele tai lennä" -tilassa. Tämä on kehon luonnollinen vaste korkeaan adrenaliinipitoisuuteen tai mahdollisesti uhkaaviin tilanteisiin. Stimulaattorit myös käynnistävät tämän reaktion.

Jos henkilö laukaisee tämän vastauksen liian usein kuluttamalla liikaa kofeiinia, se voi johtaa lisääntyneeseen ahdistukseen.

Pahenevat oireet

Useat tutkimukset ovat myös osoittaneet yhteyden kahvin saannin ja masennuksen lisääntymisen välillä.

Yhden vuoden 2014 lehdessä esitetyn katsauksen mukaan Rivista di Psichiatria, kofeiinin kulutus voi pahentaa masennusta ihmisillä, joilla on jo mielialahäiriöitä.

Katsaus toi esiin taipumuksen lisääntyneeseen ahdistukseen, erityisesti synnytyksen jälkeisessä masennuksessa ja paniikkikohtauksille alttiissa ihmisissä.

Peruuttaminen

Kofeiini on piriste. Tästä syystä ihmisillä voi olla vieroitusoireita, jos heillä ei ole siihen pääsyä. Kofeiinin poistaminen voi laukaista oireita, jotka ovat päällekkäisiä masennuksen ja ahdistuksen oireiden kanssa.

Kofeiini antaa vain väliaikaisen sysäyksen hermostolle. Tämän seurauksena masennusta sairastavilla voi olla vakavampi mielialan lasku, kun piristeen vaikutukset loppuvat.

Masennusta sairastavien tulisi käyttää kofeiinia vain kohtuullisesti.

Vältettävät ruoat ja juomat

On joitain ruokia ja juomia, joita masennuksessa olevien ihmisten tulisi yrittää välttää, kun he haluavat torjua tilan vaikutuksia.

Yksi tärkeimmistä vältettävistä elintarvikkeista on puhdistettu sokeri. Sekoittaako henkilö sitä kuumaan juomaansa vai syökö se karkkipatukan muodossa, puhdistettu sokeri antaa välitöntä kiirettä.

Kiihdytyksen jälkeen ihmiset voivat kuitenkin tuntea olonsa vähentyneeksi ja heikommaksi kuin ennen sokerin nauttimista.

Muita elintarvikkeita, joita ihmisten, joilla on suuri masennuksen riski, tulisi minimoida tai välttää, ovat:

• Keinotekoiset makeutusaineet: Vuoden 2019 arvostelu BMJ löysi yhteyden keinotekoisten makeutusaineiden käytön ja lisääntyneen masennusriskin välillä.
• Jalostetut elintarvikkeet: Valmiilla aterioilla ja pakatuilla elintarvikkeilla on sama vaikutus kuin sokerilla. Valmistajat lataavat nämä elintarvikkeet usein suolalla ja säilöntäaineilla. Vuoden 2019 kohorttitutkimuksessa espanjalaisilla opiskelijoilla todettiin, että erittäin jalostettuja elintarvikkeita nauttineilla oli suurin masennuksen riski, varsinkin jos he eivät myöskään harjoittaneet paljon fyysistä toimintaa.
• Hydratut öljyt: Näitä on paistetuissa elintarvikkeissa, pikaruokissa ja ranskalaisissa. Vuonna 2019 tehdyssä hiirillä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että eläimillä oli masennuksen kaltaista käyttäytymistä sen jälkeen, kun he olivat altistuneet rasvaiselle dieetille.
• Alkoholi: Tämä on keskushermoston masennuslääke. Liiallinen alkoholin nauttiminen voi johtaa riippuvuuteen ja aiheuttaa krapulaa, mikä voi merkittävästi heikentää ihmisen mielialaa.

Ruoat, jotka voivat torjua masennusta

Ruoat, kuten pinaatti, voivat auttaa torjumaan masennusta.

Yhdelläkään ruokavaliosuunnitelmalla ei ole todistettua hyötyä masennuksen hoidossa.

Vuoden 2018 järjestelmällinen tarkastelu kuitenkin World Journal of Psychology tunnistanut 34 ravintoaineita, jotka voivat vaikuttaa masennukseen, jos henkilö ei kuluta niitä tarpeeksi.

Nämä sisältävät:

• omega-3-rasvahapot
• B-vitamiinit
• sinkki
• magnesium
• D-vitamiini

Ihmisten on joskus tarpeen täydentää näitä ravintoaineita masennuksen hoidossa.

Katsauksessa analysoitiin 213 elintarvikkeen luettelo ja järjestettiin ne edellä lueteltujen masennuslääkkeiden tiheyden mukaan.

Johtavia kasviruokia olivat:

• vesikrassi
• pinaatti
• sinappi, nauri tai sokerijuurikkaan vihreät
• salaatteja
• Sveitsiläinen chard
• tuoreet yrtit, kuten basilika tai persilja
• juurisikurin vihreät
• pomelo
• paprikat
• lehtikaali- ja collard-vihreät

Eläinruokia, jotka voivat auttaa täydentämään näitä ravintoaineita, olivat:

• osteri
• elinten liha, mukaan lukien maksa
• siipikarjan sisäosat
• simpukka
• simpukat
• mustekala
• rapu
• vuohi
• tonnikala
• kuore

Hyvän psykologisen ja fyysisen terveyden avain on monipuolinen, tasapainoinen ruokavalio, joka tarjoaa laajan valikoiman ravinteita.

Vaikka kahvi ja tee eivät sisälly tähän luetteloon, todisteet eivät ole vakuuttavia niiden vaikutuksista masennukseen. Näiden juomien kohtuullinen juominen ei kuitenkaan todennäköisesti ole haitallista.

Jos henkilöllä on huolta mahdollisesta masennuksesta, ensimmäisen vaiheen tulisi olla lääkärin kuuleminen ja hoidon aloittaminen.

K:

Ovatko kofeiinilisät hyvät masennuksen hallintaan?

A:

Kofeiini voi väliaikaisesti auttaa joitain masennuksessa olevia parantamaan mielialaansa. Se voi kuitenkin myös pahentaa oireita. 400 milligramman kofeiinin nauttimista pidetään yleensä turvallisena useimmille ihmisille, mutta tähän sisältyy päivittäinen kofeiinin saanti ruoasta, juomista ja ravintolisistä.

Kofeiinipillereiden ottamisen sijaan lievä masennus voi reagoida hyvin kofeiinijuomien kohtuulliseen kulutukseen (kolme kupillista kahvia tai teetä päivän aikana) ja se voi olla parempi valinta.

Älä koskaan itse hoitaa masennusta ja keskustele lääkärin kanssa selvittääkseen, ovatko kofeiinilisät oikeat ennen minkään lisäyksen aloittamista.

Katherine Marengo LDN, RD Vastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on ehdottoman informatiivista eikä sitä tule pitää lääketieteellisenä neuvona.