Mikä on 2000 kalori-ruokavalio?

Jotkut ihmiset tarvitsevat 2000 kalori-ruokavaliota kohtuullisen painon ylläpitämiseksi, kun taas toiset saattavat joutua vähentämään tai lisäämään kalorien saantiaan 2000: een laihduttamiseksi tai painon nousemiseksi.

Kuvahyvitys: Westend61 / Getty Images

Vaikka kalorien tarve vaihtelee henkilöittäin, 2000 kalori-ruokavalion noudattaminen voi tarjota perustan terveellisten aterioiden suunnittelulle.

Tasapainoinen 2000 kalori-ruokavalio sisältää kaikki ruokaryhmät, joita joku tarvitsee pysyäkseen terveinä. Näiden ruokavalioiden tarkoituksena on rajoittaa elintarvikkeita, jotka asettavat ihmisiä kroonisten sairauksien ja epäterveellisen painonnousun vaaraan.

Tässä artikkelissa käsitellään kuinka monta kaloria ihmiset tarvitsevat ja annetaan tapa laskea se. Siinä tarkastellaan myös syötäviä ja vältettäviä ruokia, kun noudatetaan 2000 kalori-ruokavaliota, ja ravintotiheyden merkitystä.

Kuinka monta kaloria tarvitsen?

Elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) käyttää 2000 kaloria päivässä standardina ravintoneuvontaan elintarvikemerkinnöissä.

Joku tarvitsemiensa kaloreiden määrä voi kuitenkin olla suurempi tai pienempi kuin 2000 päivässä.

Itse asiassa henkilön tarvitsemien kaloreiden määrä vaihtelee heidän mukaansa:

• ikä
• sukupuoli
• pituus ja paino
• fyysisen aktiivisuuden tasot

Esimerkiksi Yhdysvaltojen ruokavalion ohjeiden mukaan aikuiset 19–50-vuotiaat keskivaikeat naiset tarvitsevat noin 2 000–2 200 kaloria päivässä. Samaan aikaan kohtalaisen aktiiviset 19–50-vuotiaat aikuiset miehet tarvitsevat noin 2400–2 800 kaloria päivässä.

Henkilö voi selvittää kuinka monta kaloria he tarvitsevat käyttämällä MyPlate Plan -työkalua.

Lue lisää tarvitsemiesi kaloreiden määrästä täältä.

Miksi on tärkeää syödä oikea määrä kaloreita?

Jos henkilö kuluttaa liikaa kaloreita, hän voi lihoa. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) mukaan aikuisten liikalihavuuden esiintyvyys Yhdysvalloissa oli 42,4% vuosina 2017–2018.

CDC huomauttaa myös, että liikalihavuuteen liittyvät tilat aiheuttavat suurimmat lääketieteelliset kustannukset.

Ihmiset voivat menettää ylipainon syömällä noin 500–1 000 kaloria vähemmän päivässä ja pyrkimällä laihtumiseen noin 1–2 kiloa viikossa.

Ravinteiden tiheys

Ravinteiden tiheys eli ravinteiden profilointi on termi, joka määrittää kuinka monta ravintoaineita on elintarvikkeissa. Ravitsemusasiantuntijat ilmaisevat yleensä elintarvikkeiden ravinnepitoisuuden 100 kaloria, 100 grammaa (g) tai annosta kohti.

Ravinteiden tiheät elintarvikkeet sisältävät enemmän ravinteita kuin kaloreita ja niissä on vähän rasvaa, sokeria ja suolaa.

Näiden elintarvikkeiden hyödyllisiä ravintoaineita ovat:

• proteiinia
• kuitu
• vitamiineja
• mineraalit

Kun noudatetaan terveellistä ruokavaliota, ihmisten tulisi ottaa huomioon elintarvikkeiden ravintotiheys ja niiden kaloripitoisuus. Esimerkiksi makealla muffinilla on samanlainen määrä kaloreita kuin kanan sekoituksessa, mutta vähemmän hyödyllisiä ravintoaineita.

Jälkimmäinen auttaa myös todennäköisemmin pitämään täydellisempää.

Ruoat syötäväksi 2000 kalori-ruokavaliolla

Ihmisten tulisi yrittää syödä erilaisia ​​terveellisiä ruokia, kun noudatetaan 2000 kalori-ruokavaliota.

Seuraava luettelo suosittelee joitain syötäviä ruokia amerikkalaisten ruokavalion ohjeiden 2015–2020 perusteella:

• Vihannekset: Syötäviä vihanneksia ovat tummanvihreät lehtivihannekset, tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten bataatit ja kurpitsa, sekä erilaisia ​​värillisiä vihanneksia, kuten punaiset paprikat, munakoiso, porkkanat, kesäkurpitsa, vihreät pavut ja tomaatit.
• Hedelmät: Ihmisten tulisi yrittää keskittyä kokonaisten hedelmien kulutukseen mehun sijaan. Näitä hedelmiä voivat olla marjat, omenat, päärynät ja sitrushedelmät.
• Proteiiniruoat: Syötäviä proteiiniruokia ovat vähärasvainen liha ja siipikarja, kala ja äyriäiset, pähkinät ja siemenet, linssit ja palkokasvit sekä soijaproteiini tai seitan.
• Kokonaiset jyvät: Ihmisten tulisi yrittää kuluttaa täysjyvätuotteita puhdistettujen jyvien sijaan. Ne voivat sisältää täysjyväleipää ja pastaa, ruskeaa riisiä, quinoaa, kauraa, ohraa ja tattaria.
• Maitotuotteet: Ihmisten tulisi valita maidosta, jogurtista ja juustosta vähärasvainen versio.
• Kasvimaito: Jos henkilö on vegaani, hän voi valita kasvimaidon, kuten soija-, manteli- tai kauramaidon. He voivat myös valita matalan sokerin tai sokeriton tuotemerkkejä.
• Terveelliset rasvat ja öljyt: Joitakin esimerkkejä terveellisistä rasvoista kulutettavaksi ovat avokadot, oliivit, oliiviöljy ja öljyinen kala.

Ruokia, joita vältetään 2000 kalori-ruokavaliolla

Ihmisten tulisi yrittää välttää elintarvikkeita, jotka sisältävät suuria määriä sokeria, rasvaa ja suolaa. Epäterveellisten elintarvikkeiden kalorit voivat nopeasti lisätä jopa 2000 antamatta henkilölle välttämättömiä ravintoaineita, joita keho tarvitsee.

Alla olevassa luettelossa suositellaan joitain elintarvikkeita, joita on vältettävä ja rajoitettava amerikkalaisten ruokavalion ohjeiden 2015–2020 perusteella:

• Ruoat, joihin on lisätty sokereita: Ihmisten tulisi yrittää kuluttaa vähemmän kuin 10% kaloreistaan ​​päivässä lisätyistä sokereista. Ruoat, kuten kakut ja makeiset, jalostetut elintarvikkeet, noutoruoat ja sokerijuomat sisältävät lisättyä sokeria.
• Elintarvikkeet, joissa on runsaasti tyydyttynyttä rasvaa: Useimmat ohjeet suosittelevat ihmisiä rajoittamaan tyydyttyneiden rasvojen saanti alle 10 prosenttiin päivittäisistä kaloreista. Ruoat, kuten rasvainen liha, jalostettu liha ja punainen liha, sisältävät tyydyttyneitä rasvoja. Ihmisten tulisi myös yrittää rajoittaa maitotuotteita, joissa on runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, kuten voita ja täysrasvaista maitoa.
• Transrasvoja sisältävä ruoka: Jalostetut elintarvikkeet, kuten pakastetut pizzat ja noutoruoat, voivat sisältää transrasvoja, joita ihmisten tulisi yrittää välttää.
• Suola: Ihmisten tulisi pyrkiä kuluttamaan alle 2300 milligrammaa natriumia päivässä. Jalostetut elintarvikkeet, kovettetut ja deli-lihat ja suolakurkut ja kastikkeet voivat sisältää suuria määriä suolaa.
• Alkoholi: Useimmissa ohjeissa neuvotaan jopa yksi juoma päivässä aikuisille naisille ja enintään kaksi juomaa päivässä aikuisille miehille. Alkoholijuomat, kuten punaviini, voivat olla osa Välimeren ruokavaliota, mutta ihmisten tulisi olla tietoisia siitä, kuinka monta kaloria heidän juomansa sisältävät, koska ne voivat nopeasti lisätä.

2000 kaloripäivä

Jos henkilö ei ole varma siitä, kuinka paljon hänen on syötävä 2000 kalorin saavuttamiseksi, seuraava on esimerkki 2000 kaloripäivästä:

Aamiainen

• omena- ja mustikanmarja, valmistettu 50 g: n puurokaurasta (300 kaloria)
• kahvi 50 millilitraan vähärasvaista maitoa (25 kaloria)

Puolivälissä aamupala

• kaksi täysjyväkauran keksejä (50 kaloria)
• yksi iso, kovaksi keitetty muna (77 kaloria)

Lounas

• 100 g sekoitettua salaattia - kuten sekalehtiä, porkkanaa, tomaattia, kurkkua, pippuria, retiisiä ja punakaalia - yhden ruokalusikallisen oliiviöljyn ja sitruunamehukastikkeen kera (145 kaloria)
• yksi avokado (150 g) (240 kaloria)
• 100 g tavallista juustoa (100 kaloria)
• yksi rkl kurpitsa siemeniä (56 kaloria)

Keskipäivän välipala

• annos (yksi keskilasi) pinaattia, mansikkaa ja luonnollista jogurtti-smoothieta (150 kaloria)
• 50 g humous-selleri- ja porkkana-sauvoja (200 kaloria)

Illallinen

• yksi keskikokoinen (165 g) grillattua kananrintaa ilman nahkaa (294 kaloria)
• kuppi keitettyä parsakaalia, kukkakaalia ja porkkanaa (44 kaloria)
• yksi keskikokoinen bataatti, valettu oliiviöljyllä (220 kaloria)

Ennen nukkumaanmenoa

• kuuma juoma, joka on valmistettu kauramaidosta, kaakaojauheesta ja teelusikasta vaahterasiirappia, jos pidetään (100 kaloria)

Yhteenveto

2000 kalori-ruokavalion noudattaminen voi auttaa jotakuta suunnittelemaan ateriansa kohtalaisen painon saavuttamiseksi tai ylläpitämiseksi. Henkilön tarvitsemien kaloreiden määrä on kuitenkin yksilöllinen, joten tämä ruokavalio ei välttämättä sovi kaikille.

Terveellinen ruokavalio sisältää kaikki ruokaryhmät, joita joku tarvitsee välttämättömien ravintoaineiden saamiseksi. Ihmisten tulisi yrittää syödä erilaisia ​​ruokia osana 2000 kalori-ruokavaliota eikä syödä toistuvia aterioita.

Myös ravintotiheyteen keskittyminen voi auttaa ihmisiä tekemään terveellisempiä valintoja.