Mikä on pescatarian ruokavalio?

Pescatarian ruokavaliossa henkilön pääasiallinen eläinproteiinilähde on kala ja muut äyriäiset, kuten katkaravut.

Pääasiassa kasviperäisistä elintarvikkeista koostuvan ruokavalion syöminen on monenlaisia ​​terveyshyötyjä, joita kalojen ja kalatuotteiden lisääminen voi parantaa.

Jotkin kalatyypit voivat kuitenkin absorboida elohopeaa ympäristöstään, joten tiettyjen ihmisten on ehkä rajoitettava niiden saantia.

Tässä artikkelissa tarkastellaan peskataarisen ruokavalion mahdollisia terveysvaikutuksia ja mitä ihmiset voivat syödä tällaisella ruokavaliolla.

Pescatarian-ruokavalion terveyshyödyt

Pescatarian-ruokavaliolla on monia terveysvaikutuksia. Seuraavassa käsitellään joitain näistä eduista.

Sydämen terveys

Kalan syöminen tarjoaa omega-3-rasvahappoja, joista osa on olennainen osa terveellistä elämää.

Kala, etenkin rasvainen kala, lisää pitkäketjuisten omega-3-rasvahappojen saantia. Omega-3-rasvahappo on tyydyttymätön rasva, josta voi olla hyötyä ihmisille, ja jotkut omega-3-rasvahapot ovat olennainen osa terveellistä elämää.

Kalaa syövillä ihmisillä on alempi verenpaine, pienempi epänormaalien sydämen rytmien riski ja vähemmän kuolemaan johtavia sydänkohtauksia kuin niillä, jotka eivät sisälly kalaan ruokavalioon.

Kalojen lisäksi pescatarian-ruokavalio koostuu pääasiassa kasvisruokista. Yhden vuoden 2017 analyysin mukaan ihmisillä, joilla on runsaasti vihanneksia ja muita kasvisruokia sisältävä ruokavalio, on pienempi sepelvaltimotaudin riski.

Tutkimuksen kirjoittajat sanovat, että kasvipohjaisen ruokavalion sydänvaikutuksiin sisältyy parantuneet veren lipidit ja alempi verenpaine.

Samassa tutkimuksessa päädytään siihen, että kasvisruokavalio voisi kääntää ateroskleroottiset plakit yhdistettynä liikuntaan ja stressin hallintaan.

Ateroskleroosia esiintyy, kun plakkia kerääntyy valtimoihin. Tämä saa valtimoiden kovettua, kapenemaan ja rajoittamaan verenkiertoa.

Syöpä

Pescatarian ruokavalio voi myös suojata ihmisiä paksusuolen tai paksusuolen ja peräsuolen syöviltä.

Vuoden 2015 tutkimuksen mukaan paksusuolen ja paksusuolen syövät ovat toiseksi suurin syöpäkuolemien syy Yhdysvalloissa.

Tutkimuksessa käytettiin tietoja yli 77650 ihmisen kohortista ja todettiin, että peskatarian ruokavaliolla oli voimakas suojaava vaikutus kolorektaalisyöpiin.

Diabetes ja tulehdus

Kasvipohjaisen ruokavalion noudattaminen voi vähentää tyypin 2 diabeteksen ja metabolisen oireyhtymän riskiä.

Metabolinen oireyhtymä sisältää olosuhteet, kuten insuliiniresistenssin, korkean verenpaineen ja liikalihavuuden.

On myös todisteita siitä, että rasvaisissa kaloissa esiintyvät omega-3: t voivat vähentää tulehdusta, vaikka tämä todiste tulee lisäravinteiden kokeista.

Kasviperäisissä ruokavalioissa on paljon tulehdusta ja antioksidantteja, kuten flavonoideja. Nämä ovat kasveissa olevia luonnollisia yhdisteitä. Flavonoideilla on useita anti-inflammatorisia ja diabeteslääkkeitä.

Vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin jälleen erilaista ruokavaliota yli 77000 ihmisen keskuudessa Yhdysvalloissa, havaittiin, että peskatarian ruokavaliota noudattavilla ihmisillä oli korkein flavonoidien saanti kaikista osallistujista.

Ympäristön ja eläinten hyvinvoinnin edut

Jotkut ihmiset valitsevat kasvisruokavalion, koska he ovat eri mieltä tehdasviljelykäytännöistä tai eläinten tappamisesta ruokaa varten.

Eläinten hyvinvoinnista huolestuneille ihmisille pescatarian-ruokavalio voi olla hieman sopivampi. Tämä johtuu siitä, että jotkut tutkijat väittävät, että kalat eivät voi tuntea kipua. Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että vaikka kalat voivat kokea psykologista stressiä, heiltä puuttuu kivun kokemiseen tarvittava hermoverkko.

Pescatarian-ruokavalio voi houkutella myös niitä, jotka haluavat syödä ruokia siitä, mitä he pitävät kestävinä viljelykäytäntöinä.

Onko pescatarian ruokavalio kestävää?

Vaikka jotkut pitävät kalanviljelyä ratkaisuna liikakalastukseen, se voi silti vahingoittaa vesiekosysteemejä.

Pescatarian ruokavalio on kestävämpi kuin nisäkkäiden tai lintujen tehdasviljely, mutta sillä on joitain ympäristöongelmia.

Jotkut ihmiset uskovat, että sikojen ja märehtijöiden, kuten nautojen, lampaiden ja vuohien, kasvatus voi vahingoittaa ympäristöä. Molemmat ryhmät päästävät kasvihuonekaasuja, märehtijät tuottavat metaanikaasua ja siat ammoniakkia.

Nämä kaasut vaikuttavat maailmanlaajuisesti ilmaston lämpenemiseen. Myös laajamittainen metsien hävittäminen laiduntamiseen ja maatalouteen pahentaa kasvihuonekaasukysymystä.

Vaikka kalat eivät tuota kasvihuonekaasuja, kalastus ja kalastus ovat haaste vesiekosysteemeille.

Esimerkiksi villin siimalla pyydetyn kalan syöminen ei ole välttämättä ympäristöystävällisempää kuin viljellyn kalan syöminen, ja troolarit, joita käytetään troolareilla pyydettyjen kalojen saamiseen, voivat vaikuttaa valtamerien ekosysteemeihin monin tavoin.

Jotkut ihmiset pitävät kalanviljelyä ratkaisuna liikakalastukseen ja köyhdytettyihin kalakantoihin, ja käytäntö on kasvanut nopeasti viime vuosina.

Tietyissä olosuhteissa kalanviljely voi kuitenkin:

• vahingoittaa vesiekosysteemejä
• käyttöön invasiivisia lajeja
• käytä luonnonvaraisia ​​kaloja rehuksi
• aiheuttaa ylikuormitusta
• aiheuttaa tautia

Pescatarian-ruokavalio voi olla myös kallista tai vaikeaa ylläpitää, kun ihmiset elävät jonkin matkan päässä rannikoista tai makean veden väylistä. Joillakin ihmisillä voi myös olla vaikea saada kestävästi tuotettuja säilykkeitä.

Mitä pescatarian-ruokavaliota noudattava voi syödä?

Alla on lueteltu joitain ehdotuksia kalalähteistä, joita pescatarian ruokavaliossa oleva voi syödä:

• purkitetut sardiinit
• purkitettu lohi
• tölkkitonnikala
• kalapuikot
• pakastettua lohta, taimenta ja silliä
• pakastetut katkaravut
• tuoretta kalaa, kuten lohi, pollock, monni ja sardiinit
• tuoreet äyriäiset, kuten katkaravut, simpukat ja kampasimpukat

Muut sisällytettävät elintarvikkeet ovat:

• hedelmiä
• vihannekset
• viljat ja kokonaiset jyvät, mukaan lukien kaura, bulgarinen vehnä, amarantti, maissi ja riisi
• viljatuotteita sisältävät elintarvikkeet
• pseudojyvät, kuten quinoa ja tattari, jotka eivät sisällä gluteenia
• palkokasvit, mukaan lukien munuaispavut, pinto-pavut ja herneet
• palkokasvituotteet, mukaan lukien tofu ja hummus
• pähkinät ja pähkinävoi
• siemenet, kuten pellavansiemenet, hampunsiemenet ja chia
• munat ja maitotuotteet, jos lakto-ovo-kasvissyöjä

Jos henkilö noudattaa tiukkaa peskarialaista ruokavaliota ja välttää munien ja maitotuotteiden kulutusta, heidän on ehkä tarkistettava kalsiumin saanti ja harkittava lisäravinteiden käyttöä.

Yhden päivän ateriaohjelma

Tässä annamme esimerkkejä aterioiden resepteistä, joita henkilö voi harkita valitessaan pescatarian-ruokavaliota:

Aamiainen

Sardiinit ovat erinomainen proteiinin ja omega-3: n lähde.

Sardiinit crostinilla

Sardiinit ovat erinomainen omega-3-lähde. Pinaatin käyttäminen pesto levittämiseksi crostinille antaa C-vitamiinin ja A-vitamiinin lähteen. C-vitamiini auttaa lisäämään raudan määrää, jota henkilö imee.

Tässä reseptissä käytetään purkitettuja sardiineja, mutta on myös mahdollista käyttää tuoreita sardiineja tai sardelleja. Päivän aloittaminen proteiineilla lisää täyteyden tunnetta, ja pesto lisää terveellisiä vihreitä, jotka ovat raudan lähde.

Lounas

Klassinen paistettu falafel

Tahini on hyvä kasviproteiinin ja omega-3: n lähde. Kikherneet ovat myös hyvä kasviproteiinin ja kuidun lähde. Lisää terveellinen Välimeren salaatti tähän reseptiin luoda täyteläinen lounas.

Illallinen

Paahdettua lohta salottisipuli greippikastikkeella

Lohi tarjoaa välttämättömiä omega-3-rasvahappoja.

Voimakkaasti maustetut kalat sopivat hyvin sitrushedelmien, kuten greipin, kanssa. Greipin lisääminen tähän reseptiin lisää myös C-vitamiinia ja kuitua, ja se lasketaan 2 hedelmäannokseen, jotka ihmisen tulisi syödä päivässä.

Pescatarian ruokavalion haitat

Merikalojen raskasmetallit ja epäpuhtaudet ovat maailmanlaajuinen ongelma. Koska 92 prosenttia ihmisten kuluttamista kaloista on merikaloja, lähinnä rannikkokalastuksesta, on olemassa saastumisriski.

Elohopeaa on ilmakehässä ja vesistöissä, ja siksi lähes kaikki kalat voivat olla elohopean lähde.

Useimmille ihmisille kaloissa oleva elohopea ei ole riski, selittää Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA).

He neuvovat kuitenkin naisia ​​harkitsemaan raskautta, raskaana olevia naisia, imettäviä äitejä ja pieniä lapsia olemaan syömättä tiettyjä kaloja.

Vältettävät kalat ovat:

• Hai
• miekkakala
• makrilli
• tilefish

Kaloja, joissa on vähän elohopeaa, ovat:

• kevyt tonnikalasäilyke
• lohi
• pollock
• katkarapu
• monni

Yhteenveto

Pescatarian-ruokavalio voi olla terveellinen ja siitä voi olla hyötyä terveydelle, kunhan ihmiset välttävät kaloja, joissa on paljon elohopeaa. Tämä ruokavalio ei kuitenkaan välttämättä ole yhtä kestävä kuin jotkut ihmiset ajattelevat.

Kasviperäiset ruokavaliot voivat auttaa henkilöä ylläpitämään terveellistä painoa, ja ne voivat myös auttaa painonpudotuksessa tarvittaessa. Pescatarian-ruokavalio voi olla myös terveellisempi kuin jotkut ruokavaliot, jotka painottavat kaloripuutetta.

Ihmiset saattavat huomata, että tonnikalasäilykkeet ja sardiinit sekä savustettu kala ovat helpoimpia saada ja syödä elintarvikkeita. Nämä ovat täysmaustettuja vaihtoehtoja, mutta jäädytetyt valkoiset kalat ja kalatikut ovat herkullisemmin maustettuja vaihtoehtoja.

Mahdollisuuksien mukaan ihmiset saattavat haluta yrittää ostaa tuoretta kalaa kestävistä lähteistä. Hyödyllinen verkkosivusto, joka voi auttaa, on Seafood Watch.