Mikä on ravitsemus ja miksi sillä on merkitystä?

Ravitsemus on tutkimus ravintoaineista ruoassa, siitä, miten keho käyttää niitä, sekä ruokavalion, terveyden ja sairauksien välisestä suhteesta.

Ravitsemusasiantuntijat käyttävät molekyylibiologian, biokemian ja genetiikan ideoita ymmärtääkseen, miten ravinteet vaikuttavat ihmiskehoon.

Ravitsemus keskittyy myös siihen, miten ihmiset voivat käyttää ruokavalintoja vähentääkseen sairausriskiä, ​​mitä tapahtuu, jos henkilöllä on liikaa tai liian vähän ravintoaineita ja miten allergiat toimivat.

Ravinteet tarjoavat ravintoa. Proteiinit, hiilihydraatit, rasva, vitamiinit, kivennäisaineet, kuitu ja vesi ovat kaikki ravintoaineita. Jos ihmisten ruokavaliossa ei ole oikeaa ravintoaineiden tasapainoa, heidän riski sairastua tiettyihin terveysolosuhteisiin kasvaa.

Tässä artikkelissa selitetään ihmisen tarvitsemat erilaiset ravintoaineet ja miksi. Siinä tarkastellaan myös ravitsemusterapeutin ja ravitsemusterapeutin roolia.

Makroelementit

Oikeiden ravinteiden tasapaino voi auttaa ylläpitämään terveellistä elämäntapaa.

Makroravinteet ovat ravinteita, joita ihmiset tarvitsevat suhteellisen suurina määrinä.

Hiilihydraatit

Sokeri, tärkkelys ja kuitu ovat eräitä hiilihydraatteja.

Sokerit ovat yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja. Keho hajoaa nopeasti ja imee sokereita ja jalostettua tärkkelystä. Ne voivat tuottaa nopeaa energiaa, mutta ne eivät jätä ihmistä tuntemaan olevansa täynnä. Ne voivat myös aiheuttaa verensokerin nousun. Useat sokeripiikit lisäävät tyypin 2 diabeteksen ja sen komplikaatioiden riskiä.

Kuitu on myös hiilihydraatti. Keho hajottaa joitain kuitutyyppejä ja käyttää niitä energiaksi; toiset metaboloituvat suolistobakteereissa, kun taas muut tyypit kulkevat kehon läpi.

Kuitu ja käsittelemätön tärkkelys ovat monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Keho vie jonkin aikaa hajoamaan ja imemään monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Syötyään kuitua henkilö tuntee olevansa täynnä pidempään. Kuitu voi myös vähentää diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien ja paksusuolen syövän riskiä. Monimutkaiset hiilihydraatit ovat terveellisempi valinta kuin sokerit ja puhdistetut hiilihydraatit.

Lue lisää täältä kuidusta.

Proteiinit

Proteiinit koostuvat aminohapoista, jotka ovat orgaanisia yhdisteitä, joita esiintyy luonnossa.

Aminohappoja on 20. Jotkut näistä ovat välttämättömiä, mikä tarkoittaa, että ihmisten on hankittava ne ruoasta. Keho voi tehdä muut.

Jotkut elintarvikkeet tarjoavat täydellistä proteiinia, mikä tarkoittaa, että ne sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot, joita keho tarvitsee. Muut elintarvikkeet sisältävät erilaisia ​​aminohappoyhdistelmiä.

Suurin osa kasvipohjaisista elintarvikkeista ei sisällä täydellistä proteiinia, joten vegaanista ruokavaliota noudattavan henkilön on syötävä päivittäin erilaisia ​​elintarvikkeita, jotka tarjoavat välttämättömiä aminohappoja.

Lue lisää täältä proteiineista.

Rasvat

Rasvat ovat välttämättömiä:

• voitelu nivelet
• auttaa elimiä tuottamaan hormoneja
• jonka avulla keho voi imeä tiettyjä vitamiineja
• vähentää tulehdusta
• säilyttää aivojen terveys

Liiallinen rasvan määrä voi johtaa liikalihavuuteen, korkeaan kolesteroliin, maksasairauteen ja muihin terveysongelmiin.

Ihmisen syömällä rasvalla on kuitenkin merkitystä. Tyydyttymättömät rasvat, kuten oliiviöljy, ovat terveellisempiä kuin tyydyttyneet rasvat, jotka ovat yleensä peräisin eläimistä.

Tässä artikkelissa on lisätietoja erityyppisistä rasvoista ja niiden löytämisestä.

Vesi

Aikuisen ihmisen kehossa on jopa 60% vettä, ja se tarvitsee vettä moniin prosesseihin. Vesi ei sisällä kaloreita, eikä se tarjoa energiaa.

Monet ihmiset suosittelevat, että kulutetaan 2 litraa tai 8 lasillista vettä päivässä, mutta se voi tulla myös ravinnon lähteistä, kuten hedelmistä ja vihanneksista. Riittävä nesteytys johtaa vaaleankeltaiseen virtsaan.

Vaatimukset riippuvat myös yksilön ruumiin koosta ja iästä, ympäristötekijöistä, aktiivisuustasosta, terveydentilasta ja niin edelleen.

Napsauta tästä saadaksesi tietää, kuinka paljon vettä ihminen tarvitsee päivittäin, ja täältä oppia juomaveden eduista.

Lisää ravitsemuksellisia tieteellisiä resursseja on erillisessä keskuksessa.

Mikroelementit

Mikroelementit ovat välttämättömiä pieninä määrinä. Ne sisältävät vitamiineja ja kivennäisaineita. Valmistajat lisäävät joskus näitä elintarvikkeisiin. Esimerkkejä ovat väkevöidyt viljat ja riisi.

Mineraalit

Keho tarvitsee hiiltä, ​​vetyä, happea ja typpeä.

Se tarvitsee myös ravitsemuksellisia mineraaleja, kuten rautaa, kaliumia ja niin edelleen.

Useimmissa tapauksissa monipuolinen ja tasapainoinen ruokavalio tarjoaa ihmisen tarvitsemat mineraalit. Jos puute ilmenee, lääkäri voi suositella lisäravinteita.

Tässä on joitain mineraaleja, joita keho tarvitsee toimiakseen hyvin.

Kalium

Kalium on elektrolyytti. Sen avulla munuaiset, sydän, lihakset ja hermot toimivat oikein. Vuosien 2015–2020 ruokavalion ohjeet amerikkalaisille suosittele, että aikuiset kuluttavat 4700 milligrammaa (mg) kaliumia päivässä.

Liian vähän voi johtaa korkeaan verenpaineeseen, aivohalvaukseen ja munuaiskiviin.

Liian paljon voi olla haitallista munuaisten vajaatoimintaa sairastaville.

Avokadot, kookosvesi, banaanit, kuivatut hedelmät, kurpitsa, pavut ja linssit ovat hyviä lähteitä.

Lisätietoja täältä kaliumista.

Natrium

Natrium on elektrolyytti, joka auttaa:

• ylläpitää hermojen ja lihasten toimintaa
• säätää nestetasoja kehossa

Liian vähän voi johtaa hyponatremiaan. Oireita ovat letargia, sekavuus ja väsymys. Lisätietoja täältä.

Liian suuri määrä voi johtaa korkeaan verenpaineeseen, mikä lisää sydän- ja verisuonitautien ja aivohalvauksen riskiä.

Natriumista ja kloridista koostuva ruokasuola on suosittu mauste. Useimmat ihmiset kuitenkin kuluttavat liikaa natriumia, koska sitä esiintyy jo luonnostaan ​​useimmissa elintarvikkeissa.

Asiantuntijat kehottavat ihmisiä olemaan lisäämättä ruokasuolaa ruokavalioon. Nykyiset ohjeet suosittelevat, että kulutetaan enintään 2300 mg natriumia päivässä tai noin yksi teelusikallinen.

Tämä suositus sisältää sekä luonnossa esiintyviä lähteitä että suolaa, jonka henkilö lisää ruokaansa. Henkilöiden, joilla on korkea verenpaine tai munuaissairaus, pitäisi syödä vähemmän.

Kuinka paljon suolaa ihminen tarvitsee? Selvitä täältä.

Kalsium

Keho tarvitsee kalsiumia luiden ja hampaiden muodostamiseksi. Se tukee myös hermostoa, sydän- ja verisuoniterveyttä ja muita toimintoja.

Liian vähän voi aiheuttaa luiden ja hampaiden heikkenemistä. Vakavan puutteen oireita ovat sormien pistely ja sydämen rytmin muutokset, jotka voivat olla hengenvaarallisia.

Liian suuri määrä voi johtaa ummetukseen, munuaiskiviin ja heikentää muiden mineraalien imeytymistä.

Aikuisten nykyiset ohjeet suosittelevat 1000 mg: n päivittäistä käyttöä ja 1200 mg: n käyttöä 51-vuotiaille ja sitä vanhemmille naisille.

Hyviä lähteitä ovat maitotuotteet, tofu, palkokasvit ja vihreät, lehtivihannekset.

Lue lisää kalsiumista.

Fosfori

Fosforia on läsnä kaikissa kehon soluissa ja se edistää luiden ja hampaiden terveyttä.

Liian vähän fosforia voi johtaa luusairauksiin, vaikuttaa ruokahaluun, lihasvoimaan ja koordinaatioon. Se voi myös johtaa anemiaan, suurempaan infektioriskiin, polttamiseen tai pistelyyn ihossa ja sekavuuteen.

Liikaa ruokavaliossa ei todennäköisesti aiheuta terveysongelmia, vaikka myrkyllisyys on mahdollista lisäravinteista, lääkkeistä ja fosforin aineenvaihduntaongelmista.

Aikuisten tulisi pyrkiä kuluttamaan noin 700 mg fosforia päivässä. Hyviä lähteitä ovat maitotuotteet, lohi, linssit ja cashewpähkinät.

Miksi ihmiset tarvitsevat fosforia? Selvitä täältä.

Magnesium

Magnesium edistää lihasten ja hermojen toimintaa. Se auttaa säätelemään verenpainetta ja verensokeritasoja ja antaa keholle mahdollisuuden tuottaa proteiineja, luita ja DNA: ta.

Liian vähän magnesiumia voi lopulta johtaa heikkouteen, pahoinvointiin, väsymykseen, levottomiin jalkoihin, nukkumisolosuhteisiin ja muihin oireisiin.

Liian suuri määrä voi johtaa ruoansulatus- ja lopulta sydänongelmiin.

Pähkinät, pinaatti ja pavut ovat hyviä magnesiumlähteitä. Aikuiset naiset tarvitsevat 320 mg magnesiumia päivässä, ja aikuiset miehet tarvitsevat 420 mg.

Miksi magnesium on välttämätöntä? Napsauta tästä saadaksesi lisätietoja.

Sinkki

Sinkillä on rooli kehon solujen terveydessä, immuunijärjestelmässä, haavojen paranemisessa ja proteiinien luomisessa.

Liian vähän voi johtaa hiustenlähtöön, ihon haavaumiin, maku- tai hajumuutoksiin ja ripuliin, mutta tämä on harvinaista.

Liian suuri määrä voi johtaa ruoansulatuskanavan ongelmiin ja päänsärkyyn. Napsauta tästä saadaksesi lisätietoja.

Aikuiset naiset tarvitsevat 8 mg sinkkiä päivässä ja aikuiset miehet 11 mg. Ravintolähteitä ovat osterit, naudanliha, väkevöidyt aamiaismurot ja paistetut pavut. Saat lisätietoja ravinnon sisältämistä sinkkilähteistä napsauttamalla tätä.

Kuinka sinkki hyödyttää ihmisen terveyttä? Napsauta tästä saadaksesi selville.

Rauta

Rauta on ratkaisevan tärkeää punasolujen muodostumiselle, jotka kuljettavat happea kaikkiin kehon osiin. Sillä on myös rooli sidekudoksen muodostamisessa ja hormonien luomisessa.

Liian vähän voi johtaa anemiaan, mukaan lukien ruoansulatusongelmat, heikkous ja ajatteluvaikeudet. Lisätietoja täältä raudan puutteesta.

Liian suuri määrä voi johtaa ruoansulatusongelmiin, ja erittäin korkea taso voi olla kohtalokas.

Hyviä lähteitä ovat väkevöidyt viljat, naudanmaksa, linssit, pinaatti ja tofu. Aikuiset tarvitsevat 8 mg rautaa päivässä, mutta naiset tarvitsevat 18 mg lisääntymisvuosina.

Miksi rauta on tärkeä? Selvitä täältä.

Mangaani

Keho käyttää mangaania energian tuottamiseen, sillä on rooli veren hyytymisessä ja se tukee immuunijärjestelmää.

Liian vähän voi johtaa heikkoihin luihin lapsilla, ihottumiin miehillä ja mielialan muutoksiin naisilla.

Liian suuri määrä voi johtaa vapinaan, lihaskouristuksiin ja muihin oireisiin, mutta vain erittäin suurilla määrillä.

Simpukat, hasselpähkinät, ruskea riisi, kikherneet ja pinaatti tarjoavat kaikki mangaania. Mies aikuiset tarvitsevat 2,3 mg mangaania päivässä ja naiset 1,8 mg.

Lue lisää täältä mangaanista.

Kupari

Kupari auttaa kehoa tuottamaan energiaa ja tuottamaan sidekudoksia ja verisuonia.

Liian vähän kuparia voi johtaa väsymykseen, vaalean ihon laastareihin, korkeaan kolesteroliin ja sidekudoksen häiriöihin. Tämä on harvinaista.

Liiallinen kuparin määrä voi aiheuttaa maksavaurioita, vatsakipuja, pahoinvointia ja ripulia. Liiallinen kuparin määrä vähentää myös sinkin imeytymistä.

Hyviä lähteitä ovat naudanmaksa, osterit, perunat, sienet, seesaminsiemenet ja auringonkukansiemenet. Aikuiset tarvitsevat 900 mikrogrammaa (mcg) kuparia päivässä.

Miksi kupari on tärkeää? Napsauta tästä saadaksesi selville.

Seleeni

Seleeni koostuu yli 24 selenoproteiinista, ja sillä on ratkaiseva merkitys lisääntymis- ja kilpirauhasen terveydelle. Antioksidanttina se voi myös estää soluvaurioita.

Liika seleeni voi aiheuttaa valkosipulin hengitystä, ripulia, ärtyneisyyttä, ihottumaa, hauraita hiuksia tai kynsiä ja muita oireita.

Liian vähän voi johtaa sydänsairauksiin, miesten hedelmättömyyteen ja niveltulehdukseen.

Aikuiset tarvitsevat 55 mcg seleeniä päivässä.

Parapähkinät ovat erinomainen seleenin lähde. Muita kasvilähteitä ovat pinaatti, kaurapuuro ja paistetut pavut. Tonnikala, kinkku ja rikastetut makaronit ovat kaikki erinomaisia ​​lähteitä.

Lisätietoja seleenistä täältä.

Vitamiinit

Erilaisten terveellisten ruokien syöminen voi antaa keholle erilaisia ​​vitamiineja.

Ihmiset tarvitsevat pieniä määriä erilaisia ​​vitamiineja. Jotkut näistä, kuten C-vitamiini, ovat myös antioksidantteja. Tämä tarkoittaa, että ne auttavat suojaamaan soluja vaurioilta poistamalla myrkyllisiä molekyylejä, jotka tunnetaan nimellä vapaat radikaalit, kehosta.

Vitamiinit voivat olla:

Vesiliukoinen: Kahdeksan B-vitamiinia ja C-vitamiini

Rasvaliukoinen: A-, D-, E- ja K-vitamiinit

Lue lisää vitamiineista täältä.

Vesiliukoiset vitamiinit

Ihmisten on kulutettava vesiliukoisia vitamiineja säännöllisesti, koska keho poistaa ne nopeammin, eikä se voi tallentaa niitä helposti.

VitamiiniLiian vähän vaikutustaLiiallisen vaikutusLähteetB-1 (tiamiini)Beriberi

Wernicke-Korsakoffin oireyhtymä

Epäselvä, koska keho erittää sen virtsaan.Vahvistetut viljat ja riisi, sianliha, taimen, mustat pavutB-2 (riboflaviini)Hormonaaliset ongelmat, ihosairaudet, suun ja kurkun turvotusEpäselvä, koska keho erittää sen virtsaan.Naudanmaksa, aamiaismurot, kaura, jogurtti, sienet, mantelitB-3 (niasiini)Pellagra, mukaan lukien ihomuutokset, punaiset kielet, ruoansulatuskanavan ja neurologiset oireetKasvojen punoitus, polttaminen, kutina, päänsärky, ihottuma ja huimausNaudanmaksa, kananrinta, ruskea riisi, väkevöitetyt viljat, maapähkinät.B-5 (pantoteenihappo)Tunnottomuus ja polttaminen käsissä ja jaloissa, väsymys, vatsakipuRuuansulatusongelmat suurilla annoksilla.Aamiaismurot, naudanmaksa, shiitake-sieni, auringonkukansiemenetB-6 (pyridoksamiini, pyridoksaali)Anemia, kutiseva ihottuma, ihomuutokset, kielen turvotusHermovauriot, lihasten hallinnan menetysKikherneet, naudanmaksa, tonnikala, kananrinta, väkevöitetyt viljat, perunatB-7 (biotiini)Hiustenlähtö, ihottumat silmien ympärillä ja muut kehon aukot, sidekalvotulehdusEpäselväNaudanmaksa, muna, lohi, auringonkukansiemenet, bataattiB-9 (foolihappo, folaatti)Heikkous, väsymys, keskittymisvaikeudet, sydämentykytys, hengenahdistusVoi lisätä syöpäriskiäNaudanmaksa, pinaatti, mustasilmäiset herneet, väkevöity vilja, parsaB-12 (kobalamiinit)Anemia, väsymys, ummetus, laihtuminen, neurologiset muutoksetHaittavaikutuksia ei ole ilmoitettuSimpukat, naudanmaksa, väkevöity hiiva, kasvimaito ja aamiaismurot, jotkut öljyiset kalat.C-vitamiini (askorbiinihappo)Scurvy, mukaan lukien väsymys, ihottuma, ikenetulehdus, huono haavan paraneminenPahoinvointi, ripuli, vatsakrampitSitrushedelmät, marjat, punaiset ja vihreät paprikat, kiivit, parsakaali, paistetut perunat, väkevöidyt mehut.

Rasvaliukoiset vitamiinit

Keho imee rasvaliukoisia vitamiineja suoliston läpi rasvojen (lipidien) avulla. Keho voi tallentaa ne eikä poista niitä nopeasti. Vähärasvaista ruokavaliota noudattavat ihmiset eivät välttämättä pysty imemään tarpeeksi näitä vitamiineja. Jos liikaa kertyy, voi syntyä ongelmia.

VitamiiniLiian vähän vaikutustaLiiallisen vaikutusLähteetA-vitamiini (retinoidit)HämäräsokeusAivojen paine, pahoinvointi, huimaus, ihoärsytys, nivel- ja luukipu, oranssi pigmentoitunut ihon väriBataatti, naudanmaksa, pinaatti ja muut tummat lehtivihannekset, porkkanat, talvikurpitsaD-vitamiiniHuono luunmuodostus ja heikot luutAnoreksia, laihtuminen, sydämen rytmin muutokset, sydän- ja verisuonijärjestelmän ja munuaisten vauriotAuringonvalolle altistuminen ja ravinnon lähteet: kalanmaksaöljy, öljyinen kala, maitotuotteet, väkevöidyt mehutE-vitamiiniPerifeerinen neuropatia, retinopatia, heikentynyt immuunivasteVoi vähentää veren hyytymistäVehnänalkio, pähkinät, siemenet, auringonkukka- ja safloriöljy, pinaattiK-vitamiiniVerenvuoto ja verenvuoto vakavissa tapauksissaEi haitallisia vaikutuksia, mutta se voi olla vuorovaikutuksessa verenohennuslääkkeiden ja muiden lääkkeiden kanssaLehtiä, vihreitä vihanneksia, soijapapuja, edamame, okra, natto

Multivitamiineja voi ostaa kaupoista tai verkosta, mutta ihmisten tulisi keskustella lääkärin kanssa ennen lisäravinteiden käyttöä varmistaakseen, että ne soveltuvat heidän käyttöönsä.

Antioksidantit

Jotkut ravintoaineet toimivat myös antioksidantteina. Nämä voivat olla vitamiineja, mineraaleja, proteiineja tai muun tyyppisiä molekyylejä. Ne auttavat kehoa poistamaan myrkyllisiä aineita, joita kutsutaan vapaiksi radikaaleiksi tai reaktiivisiksi happilajeiksi. Jos elimistöön jää liian monta näistä aineista, seurauksena voi olla soluvaurio ja sairaus.

Lue lisää täältä antioksidanteista.

Täältä voit oppia, mitkä elintarvikkeet ovat hyviä antioksidanttien lähteitä.

Ravitsemusterapeutti vs. ravitsemusterapeutti

Rekisteröity ravitsemusterapeutti (RD tai RDN) tutkii ruokaa, ravitsemusta ja dietetiikkaa. Rekisteröityneeksi ravitsemusterapeutiksi tullakseen henkilön on osallistuttava akkreditoituun yliopistoon, noudatettava hyväksyttyä opetussuunnitelmaa, suoritettava tiukka harjoittelupaikka, läpäistävä lisenssitutkinto ja suoritettava vähintään 75 jatkokoulutusta viiden vuoden välein. Ravitsemusterapeutit työskentelevät yksityisen ja julkisen terveydenhuollon, koulutuksen, yritysten hyvinvoinnin, tutkimuksen ja elintarviketeollisuuden aloilla.

Ravitsemusterapeutti oppii ravitsemuksesta itseopiskelun tai muodollisen koulutuksen avulla, mutta ne eivät täytä RD- tai RDN-nimien käyttöä koskevia vaatimuksia. Ravitsemusterapeutit työskentelevät usein elintarviketeollisuudessa sekä elintarviketieteessä ja -tekniikassa.

Yhteenveto

Ravinto on tutkimus ruoasta ja siitä, miten se vaikuttaa kehoon. Ihmisten on käytettävä monipuolista ruokavaliota saadakseen laajan valikoiman ravinteita.

Jotkut ihmiset haluavat noudattaa tiettyä ruokavaliota, jossa he keskittyvät tiettyihin ruokiin ja välttävät toisia. Ihmiset, jotka tekevät tämän, saattavat joutua suunnittelemaan huolellisesti varmistaakseen, että he saavat kaikki tarvittavat vitamiinit terveyden ylläpitämiseksi.

Ruokavalio, joka sisältää runsaasti kasvipohjaisia ​​elintarvikkeita ja joka rajoittaa lisättyjä eläinrasvoja, jalostettuja elintarvikkeita sekä lisättyä sokeria ja suolaa, hyödyttää todennäköisesti terveyttä.

Tutustu erilaisiin ruokavalioihin täällä:

• Kasviperäinen ruokavalio
• Välimeren ruokavalio
• DASH-ruokavalio
• Vegaaninen ruokavalio
• Raaka ruokavalio
• Paleo-ruokavalio
• Gluteeniton ruokavalio
• Keto-ruokavalio

K:

Suositteko jotain erityistä ruokavaliota yleiseen terveyteen?

A:

Uskon vakaasti, että ei ole yhtä kokoa ruokavaliota. Genetiikka, sukututkimus, diagnoosit, kestävyys ja muut tekijät vaikuttavat siihen, mikä on paras ruokavalio jollekin.

Kaiken ruokavalion perusta, jota suosittelen tietylle henkilölle (olipa se sitten vähähiilihydraattista, Välimeren aluetta, Dashia, paleoa tai ketoa), on se, että se on kasvien raskas ja tarjoaa riittävästi kuitua suolistobakteerien ruokintaan sekä antioksidantit, fytokemikaalit ja ravintoaineet terveyden optimoimiseksi.

Natalie Butler, R.D., L.D. Vastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on ehdottoman informatiivista eikä sitä tule pitää lääketieteellisenä neuvona.