Mikä on GAPS-ruokavalio? Täydellinen yleiskatsaus

GAPS-ruokavalion teoria sanoo, että tiettyjen elintarvikkeiden, kuten jyvien ja sokerien, poistaminen voi auttaa ihmisiä hoitamaan aivoihin vaikuttavia sairauksia, kuten autismi ja lukihäiriö.

Termi "GAPS" tarkoittaa "suoliston ja psykologian oireyhtymää". GAPS-ruokavaliossa noudatetaan lähtökohtaa, että suoliston terveys liittyy yleiseen fyysiseen ja henkiseen terveyteen.

Tässä teoriassa suoliston terveyden parantaminen voi parantaa muita terveydentiloja.

Tutkijat eivät ole vielä tutkineet tätä ruokavaliota täysin, ja tämän ruokavalion lähtökohdasta on huolta.

Tässä artikkelissa tarkastelemme todisteita GAPS-ruokavalion väitteistä, kuinka noudattaa sitä ja sen mahdollisia etuja. Tarjoamme myös esimerkkejä ruokalistoista ja ateriaohjelmista.

Mikä on GAPS-ruokavalio?

GAPS-ruokavalioon kuuluu vaikeasti sulavien elintarvikkeiden korvaaminen ravinnepitoisilla elintarvikkeilla.

Tohtori Natasha Campbell-McBride, joka keksi GAPS-ruokavalion, uskoo, että huono ravitsemus ja vuotava suolisto tai lisääntynyt suoliston läpäisevyys ovat vastuussa monista psykologisista, neurologisista ja käyttäytymiskysymyksistä.

GAPS-ruokavalion ytimessä ihmiset välttävät elintarvikkeita, joita on vaikea sulattaa ja jotka voivat vahingoittaa suolistoflooraa tai suoliston vuorausta. Ne korvaavat ne ravinnepitoisilla elintarvikkeilla, jotka auttavat suolistoa parantumaan.

GAPS-teorian mukaan vuotava suolisto vapauttaa verenkiertoon haitallisia bakteereja ja toksiineja, jotka sitten kulkevat aivoihin ja häiritsevät aivojen toimintaa. Teorian mukaan suolistoa vahingoittavien elintarvikkeiden poistaminen voi auttaa hoitamaan sellaisia ​​sairauksia kuin autismispektrihäiriö (ASD), huomion alijäämän hyperaktiivisuushäiriö (ADHD) ja lukihäiriö.

Vaikka nykyiset tutkimukset viittaavat siihen, että aivojen ja suoliston välillä on yhteys, erityisesti ahdistuneisuuden ja masennuksen kaltaisissa olosuhteissa, tutkimus on sekoitettu tiettyihin ruokavalion näkökohtiin. Vaikka parannuksia on paljon, on julkaistu vain vähän näyttöä siitä, että GAPS-ruokavalion kaikkien komponenttien noudattaminen edellyttää psykologisten tai käyttäytymisolojen parantamista.

Mihin olosuhteisiin GAPS-ruokavalio kohdistaa?

Tohtori Campbell-McBride suunnitteli alun perin GAPS-ruokavalion poikansa autismin hoitamiseksi. Jotkut ihmiset käyttävät myös GAPS-ruokavaliota vaihtoehtoisena hoitona erilaisille psykologisille ja käyttäytymistiloille, mukaan lukien:

• autismi
• ADHD
• lukihäiriö
• dyspraksia
• epilepsia
• masennus
• skitsofrenia
• kaksisuuntainen mielialahäiriö
• pakko-oireinen häiriö (OCD)
• häiriötön syöminen
• lapsuuden ruoka-intoleranssi ja allergiat

Tohtori Campbell-McBriden alkuperäinen tavoite GAPS-ruokavaliolla oli auttaa lapsia, joilla on käyttäytymis- ja mielialahäiriöitä. Jotkut aikuiset käyttävät sitä nyt ruoansulatuskanavan ongelmien parantamiseen.

GAPS-ruokavalio ja autismi

Tohtori Campbell-McBride uskoo, että lapsilla kehittyy autismi huonon ravinnon ja vuotavan suolen oireyhtymän takia. Hän väittää, että GAPS-ruokavalio voi "parantaa" tai parantaa autismin oireita.

ASD aiheuttaa useita oireita, jotka vaikuttavat siihen, miten ihminen kokee maailmaa ja on vuorovaikutuksessa sosiaalisessa ympäristössä. Tutkijat uskovat, että geneettisten ja ympäristötekijöiden yhdistelmä edistää ASD: n kehittymistä.

Useimmat asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että ASD: lle ei ole parannuskeinoa.On kuitenkin mahdollista parantaa ASD: hen liittyviä terveysolosuhteita, kuten ruoansulatuskanavan (GI) ongelmia.

Eräässä vuoden 2014 järjestelmällisessä katsauksessa todettiin, että ASD-lapsilla oli huomattavasti korkeampi GI-oireiden osuus kuin lapsilla, joilla ei ollut. Kirjoittajat sanovat, että ASD-lapset olivat alttiimpia vatsakipuille, ummetukselle ja ripulille. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että nämä oireet liittyvät epätasapainoon suolen mikrobiotaan tai dysbioosiin.

Eräässä tapaustutkimuksessa raportoitiin, että 12-vuotiaalla pojilla, joilla oli ASD ja keliakia, havaittiin merkittäviä laskuja GI-oireissa ja ydinautismin oireissa 4 viikon probioottisen hoidon jälkeen.

Vuoden 2014 tutkimuksessa, jossa testattiin 133 lasta, havaittiin, ettei suoliston läpäisevyyden ja ASD-oireiden välillä ollut yhteyttä. Päinvastoin, vuonna 2010 tehdyssä pediatrisessa tutkimuksessa havaittiin erilaisia ​​tuloksia.

Lähes kolmekymmentäseitsemän prosenttia ASD-potilaista ja 21 prosenttia heidän ensimmäisen asteen sukulaisistaan ​​osoittivat muuttunutta suoliston läpäisevyyttä (IPT), mikä viittaa perinnölliseen tekijään. Gluteenia ja kaseiinittomia ruokavaliota sairastavilla ASD-potilailla IPT-tasot olivat alhaisemmat kuin niillä, jotka söivät rajoituksetta. Kirjoittajat päättelevät, että gluteeniton ruokavalio voisi hyödyttää ASD-potilaiden alaryhmää.

Toinen tapaustutkimus 5-vuotiaasta pojasta paransi merkittävästi ruoansulatuskanavan oireita, kehitystä ja kognitiota, kun hänen diagnosoimaton keliakia diagnosoitiin ja hoidettiin gluteenittomalla ruokavaliolla. Kirjoittajat ehdottavat, että kaikki lapset, joilla on kehityshäiriöitä, tutkitaan imeytymishäiriöiden ja ravitsemuksellisten puutteiden varalta, jotka voivat vaikuttaa voimakkaasti kognitioon.

Autoimmuunisairaudet on liitetty myös ASD: hen ja tutkimukseen, joka julkaistiin vuonna Ravitsemuksellinen neurotiede havaitsi, että merkittävällä määrällä autismipotilaita oli kohonnut vasta-aineita samanaikaisesti gliadiiniproteiinille gluteenia sisältävissä elintarvikkeissa ja pikkuaivokuoren neuroneissa.

Lisää tutkimusta tarvitaan sen selvittämiseksi, mitkä muut ruokavalion muutokset voivat olla tehokkaita vaikuttamaan merkittävästi ASD: hen.

Onko GAPS-ruokavaliosta hyötyä?

Ei ole todisteita siitä, että kaikki GAPS-ruokavalion osat voivat auttaa hoitamaan olosuhteita, joihin se väittää.

Tämän ruokavalion noudattaminen voi kuitenkin parantaa ihmisen suoliston terveyttä. Se kannustaa ihmisiä syömään vähemmän jalostettuja elintarvikkeita ja enemmän hedelmiä, vihanneksia ja luonnonrasvoja. Nämä yksinkertaiset ruokavalion muutokset voivat parantaa suoliston terveyttä ja yleistä terveyttä.

GAPS-ruokavalion ohjeissa ei kuitenkaan nimenomaisesti oteta huomioon kaikkia ravitsemuksellisia tarpeita. Kun noudatat tätä ruokavaliota, ihmisten tulee varmistaa, että he saavat tarpeeksi vitamiineja ja kivennäisaineita välttääkseen ravitsemukselliset puutteet.

Seuraavissa osioissa käsitellään todisteita GAPS-ruokavalion mahdollisista eduista.

Suoliston terveyden parantaminen

GAPS-ruokavalio voisi parantaa suoliston terveyttä kolmella päätavalla:

• Keinotekoisten makeutusaineiden poistaminen: Joidenkin eläintutkimusten mukaan keinotekoiset makeutusaineet voivat aiheuttaa epätasapainoa suolistobakteereissa ja lisätä aineenvaihduntaongelmien riskiä.
• Keskittyminen hedelmiin ja vihanneksiin: Vuonna 2016 tehty tutkimus, johon osallistui 122 ihmistä, osoitti, että hedelmien ja vihannesten syöminen voi estää mahdollisesti haitallisen bakteerikannan kasvamisen suolistossa.
• Mukaan lukien probiootit: Probiootit sisältävät monia hyödyllisiä bakteereja. Erään tutkimuksen mukaan probioottisen jogurtin syöminen voi auttaa alentamaan verensokeritasoa metabolisen oireyhtymän omaavilla ihmisillä.

Mahdollisesti hallita joitain psykologisia ja käyttäytymistiloja

Tarkastelututkimuksen mukaan viimeaikaiset kliiniset tutkimukset ovat viitanneet siihen, että suolistossa olevat mikrobit voivat vaikuttaa merkittävästi aivotoimintaan.

Tutkijat ehdottavat, että suoliston epätasapaino voi vaikuttaa skitsofreniaan ja muihin monimutkaisiin käyttäytymistiloihin.

Vuoden 2019 järjestelmällisen katsauksen tulokset viittaavat siihen, että probiootteilla on vahva terapeuttinen potentiaali masennusoireiden hoidossa.

Kuinka seuraat GAPS-ruokavaliota?

GAPS-ruokavalion noudattamiseksi poista ruokavaliosta jyvät, sokeri, soija, pastöroidut meijerituotteet, tärkkelyspitoiset vihannekset ja jalostetut elintarvikkeet.

Ruokavalio on rajoittava ja sen toteuttaminen voi kestää jopa 2 vuotta.

GAPS-ruokavaliossa on kolme vaihetta:

1. Johdanto ruokavalio

Henkilö voi lisätä avokadoa käyttöönottoruokavalion kolmannessa vaiheessa.

Tohtori Campbell-McBride suosittelee, että monet ihmiset noudattavat käyttöönottoruokavaliota ennen täydellisen GAPS-ruokavalion aloittamista.

Vaikka tämä vaihe on erittäin rajoittava, sen tarkoituksena on parantaa suolistoa ja vähentää ruoansulatuskanavan oireita nopeasti. Se voi kestää missä tahansa muutamasta viikosta 1 vuoteen.

Aloitusruokavaliossa on kuusi progressiivista vaihetta. Jokainen vaihe esittelee uusia elintarvikkeita, mutta kunkin vaiheen elintarvikkeet yksilöidään jokaiselle henkilölle suvaitsevaisuuden perusteella.

Ihmisten ei pitäisi edetä seuraavaan vaiheeseen, jos he kokevat ruoansulatuskanavan oireita, joihin voi kuulua:

• ripuli
• turvotus
• kaasu
• ummetus
• vatsakipu

Vaihe 1

Vaiheessa 1 ruokavalio koostuu:

• kotitekoinen lihavarasto
• keitetty liha tai kala
• hyvin keitetyt vihannekset
• probiootit, kuten fermentoidut kasvismehut, jogurtti tai kefiiri ja kotitekoinen fermentoitu hera
• inkivääri- tai kamomillateetä raakahunajalla
• puhdistettua vettä

Vaihe 2

Lisää vaiheessa 2 seuraavat elintarvikkeet:

• raakoja, orgaanisia munankeltuaisia
• lihasta ja vihanneksista valmistetut vuoka
• käynyt kala
• kotitekoinen ghee

Vaihe 3

Lisää vaiheessa 3 seuraavat elintarvikkeet:

• avokado
• hapankaalia ja fermentoituja vihanneksia
• GAPS-pannukakkuja
• ghee-, hanhi- tai ankanrasvasta valmistettu munakokkelia
• probioottiset lisäravinteet

Vaihe 4

Lisää vaiheessa 4 seuraavat elintarvikkeet:

• paahdettua tai grillattua lihaa
• kylmäpuristettu oliiviöljy
• juuri puristettua porkkanamehua
• GAPS-pirtelö
• GAPS-leipä

Vaihe 5

Lisää vaiheessa 5 seuraavat elintarvikkeet:

• keitetyt omenasoseet
• raaka vihannekset, kuten salaatti ja kuorittu kurkku
• puristettu hedelmämehu

Vaihe 6

Lisää vaiheessa 6 seuraavat elintarvikkeet:

• raaka, kuorittu omena
• raaka hedelmä
• lisää hunajaa
• kuivatut hedelmillä makeutetut leivonnaiset

Loppuvaiheen ruokavalion jälkeen monet ihmiset siirtyvät täydelliseen GAPS-ruokavalioon.

2. Täysi GAPS-ruokavalio

Vältä GAPS-ruokavalion aikana kaikkia jyviä, sokereita, tärkkelyspitoisia vihanneksia, puhdistettuja hiilihydraatteja ja jalostettuja elintarvikkeita. Tämä vaihe kestää 18–24 kuukautta, mutta on yksilöllinen ja saattaa vaatia joillekin vähemmän aikaa.

Hyväksyttäviä GAPS-elintarvikkeita ovat:

• munat
• liha, kala ja äyriäiset (vain tuoreet tai jäädytetyt)
• tuoreet vihannekset ja hedelmät
• valkosipuli
• luonnonrasvat, kuten oliiviöljy, kookosöljy ja ghee
• kohtuullinen määrä pähkinöitä
• GAPS-leivonnaiset, jotka on valmistettu pähkinäjauhoista

GAPS-ruokavalio suosittelee myös ihmisiä:

• käytä luomuruokaa niin usein kuin mahdollista
• Vältä kaikkia jalostettuja ja pakattuja elintarvikkeita
• syö fermentoitua ruokaa jokaisen aterian yhteydessä
• juo luuliemi jokaisen aterian yhteydessä
• vältä hedelmien syömistä aterioiden yhteydessä
• Yhdistä kaikki proteiiniruoat vihannesten kanssa, mikä teorian mukaan pitää kehon happamuuden normaalina

3. Palautusvaihe

Vähintään kuuden kuukauden normaalin ruoansulatuksen jälkeen ihmiset voivat siirtyä takaisin käyttöönottovaiheeseen.

GAPS-ruokavalion viimeinen vaihe sisältää elintarvikkeiden asteittaisen palauttamisen useiden kuukausien aikana.

Ruokavalio suosittelee aloittamista perunoista ja fermentoiduista jyvistä. Aloita pienillä annoksilla ja lisää vähitellen ruoan määrää, kunhan ruoansulatusongelmia ei esiinny. Jatka tätä prosessia tärkkelyspitoisilla vihanneksilla, jyvillä ja papuilla.

GAPS-ruokavalion jälkeen monet ihmiset välttävät edelleen puhdistettuja, pitkälle jalostettuja ruokia.

GAPS-ruokavalion luettelo

Ihmiset voivat syödä munia GAPS-ruokavaliolla.

Ihmiset voivat syödä seuraavia ruokia GAPS-ruokavaliossa:

• lihaliemi (kypsennetty lyhyempi kuin liemi ja sisältää vähemmän glutamaatteja)
• liha, mieluiten hormoniton tai ruoholla syötetty
• kalastaa
• äyriäisiä
• eläinrasvat
• munat
• tuoreet hedelmät ja ei-tärkkelyspitoiset vihannekset
• fermentoidut elintarvikkeet ja juomat
• kovat, luonnolliset juustot
• kefiiri
• kookospähkinät, kookosmaito ja kookosöljy
• pähkinät
• kuiva viini
• valkoiset laivastopavut

GAPS-ruokavaliossa vältettäviä ruokia ovat:

• sokeri ja keinotekoiset makeutusaineet
• siirapit
• alkoholia, mutta aikuiset voivat toisinaan juoda lasin kuivaa viiniä
• jalostetut ja pakatut elintarvikkeet
• jyvät, kuten riisi, maissi, vehnä ja kaura
• tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten perunat ja jamssit
• maito
• pavut paitsi valkoiset ja vihreät pavut
• kahvia
• vahva tee
• soija

Näyte GAPS-ruokavalion ateriasuunnitelmasta

Aloita päivä jollakin seuraavista:

• lasi suodatettua sitruunavettä ja kefiriä
• lasillinen juuri puristettua hedelmä- ja vihannesmehua

Aamupalaksi:

• GAPS-pannukakut voin tai hunajan päällä
• yksi kuppi sitruunaa ja inkivääriä

Lounaaksi:

• liha tai kala vihannesten kanssa
• yksi kuppi kotitekoista lihavarastoa
• yksi annos probiootteja, kuten kimchi, hapankaali, jogurtti tai kefiiri

Päivälliseksi:

• kotitekoinen vihanneskeitto, joka on valmistettu lihaliemestä
• yksi annos probiootteja, kuten kimchi, hapankaali, jogurtti tai kefiiri

Yhteenveto

GAPS-ruokavalion väitetään auttavan autismin ja muiden käyttäytymis- ja psykologisten olosuhteiden hoidossa. Vaikka jotkut GAPS-ruokavalion näkökohdat osoittavat lupaavia tuloksia, tarvitaan lisää tutkimuksia sen varmistamiseksi, että kaikki GAPS-ruokavalion osat ovat välttämättömiä sen vaatimien etujen saavuttamiseksi.

Siksi ihmisten tulisi toimia varoen.

Ne, jotka ovat kiinnostuneita GAPS-ruokavalion kokeilemisesta, voivat oppia lisensoidusta GAPS-ammattilaisesta saadakseen lisätietoja. Ihmisten tulisi kuitenkin ensin harkita rekisteröidyn ravitsemusterapeutin tai muun terveydenhuollon tarjoajan kuulemista.