Mikä on South Beach Diet?
Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
South Beach Diet on kaupallinen ruokavaliosuunnitelma, jonka tohtori Arthur Agatston ja ravitsemusterapeutti Marie Almon suunnittelivat 1990-luvun puolivälissä. Siitä tuli suosittu vuoden 2003 jälkeen, kun myydyin kirja julkaistiin.
Aluksi sen tarkoituksena oli auttaa ihmisiä vähentämään sydänsairauksien riskiä, mutta siitä tuli nopeasti suosittua laihduttamisen ruokavaliona.
Tohtori Agatston suunnitteli ruokavaliota huomattuaan, että monet vähärasvaiset ja runsaasti hiilihydraatteja sisältävät dieetit eivät auttaneet ihmisiä laihtua pitkällä aikavälillä.
Ruokavalio väittää, ettei se ole perinteinen vähähiilihydraattinen ruokavalio. Sen sijaan se keskittyy oikean hiilihydraatin tai hiilihydraatin valitsemiseen.
Näitä ovat täysjyvätuotteet, erityiset hedelmät ja vihannekset, sopivat rasvat, kuten oliiviöljy, ja vähärasvaiset proteiinilähteet.
Se suosittelee tiettyjen hiilihydraattien välttämistä niiden glykeemisen indeksin (GI) perusteella.
Elintarvikkeet, joilla on korkea GI-pisteet, sisältävät yleensä puhdistettuja hiilihydraatteja, esimerkiksi valkoista sokeria. Keho pilkkoo nämä elintarvikkeet nopeasti, ja tämä voi johtaa verensokeripiikkeihin. Henkilö tuntee olevansa tyytyväinen syöessään näitä ruokia, mutta ei pitkään. Heillä on pian taas nälkä.
Puhdistamattomia hiilihydraatteja sisältävillä täysjyvätuotteilla on alhaisempi GI-pisteet. Keho pilkkoo näitä elintarvikkeita hitaammin, ja ne vapauttavat energiansa ajan myötä. Tämä auttaa estämään verensokeripiikkejä ja antaa ihmiselle mahdollisuuden tuntea olonsa täyteen pidempään. He eivät tunne nälkää jonkin aikaa.
South Beach Dietin kolme vaihetta
South Beach -ruokavaliolla on kolme vaihetta: Ensimmäisen tavoitteena on käynnistää laihtuminen, toisen avulla laihduttaja tavoitepainoonsa ja kolmannen tavoitteena on ylläpitää ihanteellinen paino.
Vaihe I: Käynnistä painonpudotusprosessi
Ruokavalion vaihe I kestää 2 viikkoa.
Sen tavoitteena on poistaa mielihalu sokeriruokia ja puhdistettuja tärkkelyksiä varten vakauttamalla verensokeritasot. Nopea laihtuminen voi tapahtua tässä vaiheessa.
Ensimmäisessä vaiheessa laihduttaja syö normaalikokoisia annoksia:
- vähärasvaista lihaa
- kana
- Turkki
- kala ja äyriäiset
- tofu
- munat
- vähärasvainen juusto
- pähkinät
- pavut
- vihannekset
Henkilö syö kolme tasapainoista ateriaa päivässä jälkiruokien ja välipalojen kera.
Välipalat ovat tärkeitä, vaikka henkilö ei olisikaan nälkäinen, koska joku, joka tuntee olevansa tyytyväinen, ei todennäköisesti syö liikaa seuraavalla aterialla.
Ensimmäisen vaiheen aikana vältettävät elintarvikkeet ovat:
- leipää
- riisi
- perunat
- pasta
- leivotut ja sokeriruoat, kuten kakku, evästeet, karkit ja jäätelö
- hedelmiä
- alkoholijuomat
Ihmiset voivat ottaa osan näistä uudelleen käyttöön vaiheissa II ja III.
Vaihe II: Tavoitepainon saavuttaminen
Vaihe II kestää, kunnes henkilö saavuttaa halutun painon.
Yksilö oppii nyt palauttamaan "hyviä" hiilihydraatteja.
Painonpudotus voi nyt olla tasaista, mutta hitaampaa kuin vaiheessa I. Vaiheen II aikana ruokavalion mukaan ihmiset laihduttavat yleensä 1-2 kiloa viikossa aineenvaihdunnastaan riippuen.
Hidas, tasainen laihtuminen on parempi, sanoo South Beach Diet, koska se todennäköisesti kestää.
Jotkut osallistujat ovat huolissaan jo menetetyn painon palauttamisesta, kun he alkavat syödä hiilihydraatteja uudelleen.
Tohtori Agatston korostaa, että heidän on palautettava nämä hiilihydraatit, koska jos he aikovat noudattaa tätä ruokavaliota koko elämän ajan, hiilihydraatit ovat välttämättömiä pitkällä aikavälillä hyvän terveyden ylläpitämiseksi.
Henkilö esittelee hiilihydraatit vähitellen.
Sopivia hiilihydraatteja ovat:
- useimmat hedelmät
- joitain täysjyväleipiä ja pastaa
- joitain ylimääräisiä vihanneksia, mukaan lukien herneet ja perunat
- joitain herkkuja
- ruskea riisi
Ensinnäkin henkilö lisää yhden hiilihydraatin vain yhteen päivittäiseen ateriaan yhden viikon ajan. Henkilön tulisi seurata tarkasti, kuinka hänen ruumiinsa reagoi uudelleen sisään tuotuun hiilihydraattiin muutaman päivän aikana.
Jos keho reagoi asianmukaisesti, he voivat lisätä toisen hiilihydraatin seuraten taas kehon reaktiota huolellisesti.
Esimerkkejä sopivasta reaktiosta lisättyihin hiilihydraatteihin ovat:
- parantunut energia
- parempi unenlaatu
- parempi mieliala
- jatkunut hidas laihtuminen
- säännöllinen suoliston liike
- parempi iho
Tämä jatkuu, kunnes henkilöllä on 2-3 annosta oikeita hiilihydraatteja joka päivä.
Jos henkilö ei tunne olonsa mukavaksi tässä vaiheessa, hän voi palata vaiheeseen I muutamaksi päiväksi, kunnes hän saa takaisin hallinnan.
Ihmiset saattavat joutua palaamaan vaiheeseen I, jos he kokevat:
- ruoanhimot
- vaikeuksia hallita hiilihydraattiannoksia
- painonnousu
- paluu vanhoihin, epäterveellisiin ruokailutottumuksiin
Tavoitepainon saavuttamisen jälkeen laihduttaja siirtyy vaiheeseen III.
Vaihe III: elämäntavan omaksuminen
Vaiheessa III yksilö oppii tekemään hyviä ruokavalintoja ja säilyttämään uuden painonsa pitkällä aikavälillä nauttien kaikesta ruoasta maltillisesti.
Vaihe III on "huoltovaihe". Nyt henkilön pitäisi tuntea, että hän omaksuu elämäntavan pikemminkin kuin noudattaa ruokavaliota.
Jos ruokahalu palaa tai paino nousee, laihduttaja voi palata vaiheeseen I tai II.
South Beach Dietin luojat sanovat, että vaiheessa III ihmiset eivät palaa syömään mitä haluavat. Sen sijaan he tekevät edelleen hyviä ruokavalintoja, kokeilevat uusia reseptejä ja ainesosia ja nauttivat uudesta elämäntavasta.
Vaihe III tarkoittaa ihanteellisen ruumiinpainon ylläpitämistä ja parempaa terveyttä.
Edut
Vuonna 2019 julkaistu tutkimus viittaa siihen, että vähähiilihydraattinen ruokavalio voi auttaa ihmisiä, jotka:
- haluavat laihtua nopeasti alkuvaiheessa
- sinulla on tyypin 2 diabetes ja heidän on hallittava verensokeritasojaan
On kuitenkin edelleen epäselvää, auttaako se kardiovaskulaaristen riskien hallintaa. Jotkut tutkimukset ovat havainneet, että matalatiheyksinen lipoproteiinikolesteroli (LDL) nousi, kun henkilö seurasi vähähiilihydraattista ruokavaliota, mutta toiset ovat löytäneet vain pieniä muutoksia.
Ruokavalion luojat luettelevat lähestymistavansa useita etuja.
He sanovat, että ruokavaliota noudattavat ihmiset pystyvät paremmin:
- ylläpitää ihanteellista ruumiinpainoa pitkällä aikavälillä
- välttää diabetesta
- saavuttaa normaali kolesteroli- ja verirasvataso
- estää verenpainetauti
South Beach Diet tarkoittaa heidän mielestään sitä, että ihmiset nauttivat paremmasta terveydestä ja tuntevat olevansa tyytyväisiä syömäänsä ruokaan. Lähestymistapa tarjoaa elämäntavan pikemminkin kuin ruokavalion.
Miksi se on suosittu?
Ruokavalion luojat sanovat, että ihmiset valitsevat sen, koska se on tehokas ja joustava tapa laihtua ilman, että heidän on laskettava kaloreita.
Osa sen suosiosta saattaa olla, että se auttaa ihmisiä muuttamaan yleisiä ruokailutottumuksia ja koska sen mukana on keittokirjoja ja ruokavalion ruokia.
Mitä voin syödä?
South Beach Diet -sivustolta löytyy useita reseptejä ihmisille, jotka haluavat ideoita sopivista aterioista kokata ja syödä.
Näyte ruokia vaiheessa I
Vaiheessa I esimerkkejä sopivista astioista ovat:
Aamiaisvaihtoehdot: Parsaomeletteja vuohenjuustolla tai kanelia sisältävä aamiaisricotta-kermake
Lounas: Naudan- ja pavun chili tai rapu ja avokadosalaatti
Illallinen: Grillattu pihvi Texas-mopikastikkeella tai valkosipulilla ja kotitekoinen kalkkunanliha sienillä ja valkoisilla papuilla
Välipala: Kirsikkatomaatit, jotka on täytetty vähärasvaisella raejuustolla tai jäällä vaniljakahvimaidolla
Ateriasuunnitelma vaiheelle II
Ateriasuunnitelma päivälle vaiheen II aikana voi olla seuraava:
Aamiainen: Maustettua kaurapuuroa, kuivattua aprikoosia ja saksanpähkinöitä sekä kasvismehu-cocktailia
Puolivälissä aamupala: mausteiset sitruunamedamame-pavut
Lounas: Spice-hierotut kanan sormet korianterikastikkeella, juhlava 5-vihannesten slaw ja rasvaton maito
Keskipäivän välipala: Kirsikkatomaatit, täytetyt vähärasvaisella raejuustolla
Illallinen: Grillattua kanaa suolaisella aasialaisella luumukastikkeella, vietnamilaistyylisiä vihanneksia ruskealla riisinuudeleilla ja rasvattomalla maidolla
Jälkiruoka: Suklaa-marenkisuudelmat
Riskit
South Beach Diet on suosittu, mutta ihmisten tulisi suhtautua kaikkiin elämäntapamuutoksiin varoen.
Matala hiilihydraatti
Hiilihydraattien liikaa rajoittaminen voi johtaa ketoosiin. Tämä on mahdollisesti vakava terveysongelma, jossa ketoniksi kutsutut aineet kertyvät elimistöön kehon polttamalla rasvaa energiaksi.
Lisätietoja ketoosista on artikkelissamme täällä: /articles/180858.php
Todisteiden puuttuminen
Vuonna 2006, kolme vuotta South Beach Diet -kirjan ilmestymisen jälkeen, Journal of General Internal Medicine -lehdessä julkaistu tutkimus ehdotti, että jopa 67 prosentilla siinä mainituista "tosiseikoista" ei ehkä ole tieteellistä näyttöä niiden tukemiseksi.
Jotkut terveysväitteet ja "tosiasiat", jotka on kumottu tai joita ei ole tuettu tyhjentävällä todisteiden lääketieteellisellä tarkastelulla, ovat:
- "Ihmiset menettävät 8-13 kiloa kahden ensimmäisen viikon aikana."
- "Porkkanat, punajuuret ja vesimeloni edistävät painonnousua korkean GI: n (glykeeminen indeksi) takia."
- "Rasvat ja proteiinit aiheuttavat kylläisyyttä tehokkaammin kuin hiilihydraatit."
- "Tämä ruokavalio (South Beach) on tutkittu tieteellisesti ja osoittautunut tehokkaaksi."
Asiantuntijat suosittelevat skeptistä suosittujen ruokavalioiden terveystakuita.
Ottaa mukaan
Kaikille, jotka ovat kiinnostuneita saamaan lisätietoja South Beach Dietista, uusimmat materiaalit ovat ostettavissa verkosta.
Ennen suurten ruokavalion muutosten tekemistä on parasta puhua terveydenhuollon tarjoajan tai ravitsemusterapeutin kanssa.
