Mitä tehdä laihtuminen tasangolla
Kun ihmiset noudattavat ruokavaliota ja liikuntasuunnitelmaa, he voivat alkaa laihtua tasaisella nopeudella. Monet ihmiset kuitenkin saavuttavat painonpudotuksen tasangon, jossa heidän painonsa pysyy samana huolimatta ruokavalion muutoksista ja liikunnasta.
Ihmiset voivat turhautua, kun he osuvat painonpudotustasolle, mikä voi joskus aiheuttaa heille luopumisen painonpudotussuunnitelmastaan.
Useimmat ihmiset ovat tietoisia siitä, että laihtuminen vaatii heitä polttamaan enemmän kaloreita kuin syövät. Painonpudotukseen vaikuttavat kuitenkin myös monet muut tekijät, mukaan lukien käyttäytymis-, hormonaaliset ja ympäristöolosuhteet.
Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja siitä, miksi laihtuminen tasangot tapahtuvat ja mitä ihmiset voivat tehdä murtautuakseen niiden läpi.
Miksi tasankoja tapahtuu?
Henkilöllä voi olla painonpudotustaso, koska hänen aineenvaihduntansa on hidastunut.
Kun henkilö saavuttaa painonpudotustason, hän ei enää menetä mitään painoa huolimatta ruokavalion ja kunto-ohjelman noudattamisesta. Tutkimukset osoittavat, että laihtuminen tasangot tapahtuvat noin 6 kuukauden kuluttua vähäkalorisen ruokavalion jälkeen.
Lääkärit eivät ole varmoja siitä, miksi painonpudotustasot esiintyvät, mutta joitain teorioita ovat:
- keho sopeutuu laihtumiseen ja puolustaa itseään edelleen painonpudotukselta
- ihmiset lopettavat ruokavalionsa muutaman kuukauden kuluttua
- aineenvaihdunta hidastuu, jos henkilö laihtuu nopeasti
Aiheesta tehdyn tutkimuksen taustalla olevat tutkijat päättelivät kuitenkin, että vaikka ihmisen aineenvaihdunta voi muuttua laihdutettaessa, tämä ei selitä, miksi laihtuminen tapahtuu. He uskovat, että laihtuminen tapahtuu sen vuoksi, että henkilö ei enää noudata ruokavaliosuunnitelmaa.
Rajoittavan tai vähäkalorisen ruokavalion noudattaminen joka päivä voi olla haastavaa tai joskus epärealistista. Pienet, tajuttomat päivittäisten kaloreiden vaihtelut voivat aiheuttaa varhaisia painonpudotustasoja.
Lisää tutkimusta on tarpeen sen selvittämiseksi, miksi painonpudotustasot esiintyvät. Seuraavassa käsitellään joitain tapoja murtautua niiden läpi.
Aloita ruokalehti
Aterioiden ja välipalojen nauhoittaminen voi olla tylsää, mutta se voi tarjota arvokasta tietoa.
Tutkimukset osoittavat, että ihmiset yleensä aliarvioivat energiansa tai kaloriensaanninsa merkittävästi. Kun ihmiset ovat täysin tietoisia syömisen ja juomisen tavoista ja ymmärtäneet, mistä tarpeettomat kalorit tulevat, he voivat tehdä muutoksia.
Aikaisemman tutkimuksen kirjoittajat havaitsivat, että yli 50% osallistujista ilmoitti syyttämättömyydestään. Näillä osallistujilla oli:
- suurempi painoindeksi (BMI)
- lisääntynyt rasvamassa
- enemmän sisäelinten rasvaa
- suurempi koettu stressitaso
- suurempi prosenttiosuus proteiinien energiasta
- alhaisemmat kalsiumin, kuidun, raudan, B-1-vitamiinin ja B-6-vitamiinin tasot
- vähemmän annoksia hedelmiä ja vihanneksia
Ruokapäiväkirjan pitäminen tai ruokaseurantasovelluksen käyttäminen voi auttaa ihmisiä näkemään tarkalleen kuinka monta kaloria he kuluttavat.
Jotkut seurantaohjelmat osoittavat jopa, saavatko ihmiset tarpeeksi vai liikaa yhtä tiettyä makroravintoainetta, kuten hiilihydraattia tai rasvaa.
Alkoholin ja sokeristen herkkujen saannin rajoittaminen tai välttäminen voi auttaa tyhjentämään kaloreita, jotka eivät tuota ravintoarvoa.
Lisää harjoittelutiheyttä tai -intensiteettiä
Henkilö voi pystyä murtautumaan painonpudotustason läpi tekemällä pieniä, progressiivisia muutoksia aktiivisuustasoonsa.
Liikunta auttaa ihmisiä pitämään painon ja rakentamaan lihaksia, mikä voi parantaa aineenvaihduntaa. Kuinka paljon liikuntaa henkilö tarvitsee, riippuu monista tekijöistä, mukaan lukien hänen paino ja ikä.
Amerikkalaisten liikuntasuositukset suosittelevat, että aikuiset tekevät vähintään 150–300 minuuttia joka viikko kohtalaisen voimakasta liikuntaa tai 75–150 minuuttia voimakasta intensiteettiä.
Monet ihmiset tarvitsevat yli 150 minuuttia kohtuullista liikuntaa viikossa painonsa ylläpitämiseksi.
Ihmiset, jotka harjoittavat yli 300 minuutin kohtalaista liikuntaa joka viikko ja harjoittavat kohtalaisen voimakasta lihasten vahvistamista, voivat kokea lisäetuja.
Kun henkilö alkaa laihduttaa ja käyttää, hänen kuntotasonsa paranee. Ajan myötä he voivat saavuttaa tietyn kuntotason, joka antaa heille mahdollisuuden edetä korkeammalle aktiivisuustasolle. Koko painonlaskumatkan aikana heidän on ehkä mukautettava harjoittelun voimakkuutta, jotta tulokset näkyisivät edelleen.
Pienien, progressiivisten muutosten esittäminen aktiivisuustasossa voi auttaa ihmisiä murtautumaan painonpudotuksen tasangolle.
Vähentää stressiä
Tutkimukset ovat osoittaneet, että stressitason alentaminen voi auttaa ihmisiä laihtua.
Yhdessä tutkimuksessa tutkijat seurasivat kahta liikalihavia ryhmää. Yksi ryhmä sai neuvoja terveellisestä elämäntavasta ja osallistui stressinhallintaohjelmaan, ja toinen ryhmä sai vain neuvoja.
Stressinhallintaryhmän osallistujat kokivat merkittävämmän BMI-laskun kuin kontrolliryhmässä.
Tutkimuksen stressinhallintastrategiat sisälsivät:
- pallean hengitys
- progressiivinen lihasten rentoutuminen
- ohjattu visualisointi
Nuku hyvin
Tutkimus, joka esiteltiin Kansainvälinen liikalihavuuden lehti havaitsi, että nukkuminen yhtä monta tuntia - ja riittävä määrä tunteja - paransi laihtumistuloksia.
Ihmisillä, jotka nukkuivat alle 6 tuntia yössä, vyötärön ympärysmuutokset olivat pienemmät kuin 7–9 tuntia nukkuneilla.
Unen keston ja laadun parantaminen voi antaa jonkun murtaa painonpudotustason.
Syö enemmän kuitua
Tutkijat ovat osoittaneet, että ihmiset Yhdysvalloissa syövät vain noin puolet päivittäisestä kuitusuosituksesta. Vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavat ihmiset syövät vieläkin vähemmän kuitua.
Hedelmissä, vihanneksissa, täysjyvätuotteissa ja palkokasveissa on runsaasti kuitua ja ne voivat olla hyödyllisiä ihmisille, jotka ovat saavuttaneet painonlaskutason.
Pienien muutosten tekeminen, kuten päivittäisen lasillisen mehun korvaaminen kokonaisilla hedelmillä, voi auttaa henkilöä lisäämään kuidunsaantiaan.
Syö enemmän vihanneksia
Monet ihmiset eivät kuluta tarpeeksi vihanneksia säännöllisesti. Vihannekset ovat yleensä vähäkalorisia ruokia, jotka voivat auttaa ihmisiä vähentämään kokonaisenergiansaantiaan.
Vuoden 2018 tutkimuksissa kerrottiin kohtuullisen laadukkaita todisteita siitä, että enemmän vihanneksia kulutettaessa vähennettiin painonnousun ja liikalihavuuden riskiä.
Kirjoittajat huomauttivat myös, että runsaasti hedelmiä ja vihanneksia sisältävä ruokavalio voi vähentää ihmisten riskiä ehkäistävissä oleviin sairauksiin.
Vihanneksissa on runsaasti kuitu- ja vesipitoisuutta, mikä voi auttaa ihmisiä tuntemaan itsensä kylläisiksi ja vähentämään halua syödä liikaa tai syödä vähemmän ravinteita sisältäviä elintarvikkeita.
Ruokavalioita, jotka sisältävät runsaasti vihanneksia, voi olla helpompi seurata, koska ne kannustavat tiettyjen elintarvikkeiden suurempaan kulutukseen pikemminkin kuin tietyntyyppisten ruokien rajoittamiseen.
Yhteenveto
Painonpudotuslaatan lyöminen voi olla masentavaa, mutta henkilö voi usein mukauttaa ruokavalionsa tai kunto-ohjelmansa laihdutuksen jatkamiseksi.
Päivittäisen kalorien saannin kirjaaminen voi auttaa ihmisiä tunnistamaan ruokavalion ongelmat, kun taas lisääntynyt liikunnan intensiteetti voi haastaa heidän ruumiinsa ja auttaa heitä polttamaan enemmän kaloreita.
Tarpeeksi nukkuminen ja stressitasojen alentaminen voivat myös auttaa ihmistä murtautumaan painonlaskutason läpi.
Jokainen, joka tuntee olevansa osunut painonpudotustasolle, saattaa haluta puhua ravitsemusterapeutin, sertifioidun henkilökohtaisen valmentajan tai lääkärin kanssa.
