Mitä syödä ennen harjoittelua laihduttamiseksi ja lihasten rakentamiseksi
Paras ruoka syödä ennen liikuntaa riippuu harjoittelun tyypistä ja henkilön tavoitteista. Esimerkiksi runsaasti proteiinia sisältävät elintarvikkeet voivat auttaa ihmistä rakentamaan lihaksia vastuskoulutuksella.
Harjoittelua edeltävän aterian valinnassa on tärkeää pyrkiä tasapainoon makroravinteiden kanssa. Makroelementit ovat ruokavalion yhdisteitä, joita keho tarvitsee suurina määrinä toimiakseen oikein.
Kolme makroainetta ovat:
- proteiinia
- hiilihydraatit
- rasvaa
Makroravinteet ovat kaikki keskeisiä energialähteitä, mutta kukin voi vaikuttaa eri tavalla ennen harjoittelua tapahtuvaan ateriaan.
Proteiini
Proteiini toimittaa aminohappoja, ja molemmat ovat välttämättömiä monille kehon toiminnoille, mukaan lukien lihaskuitujen rakentaminen, ylläpito ja korjaaminen.
Aterian syöminen, joka sisältää huomattavan määrän vähärasvaisia proteiineja ennen liikuntaa, voi parantaa suorituskykyä.
Miksi proteiini on hyvä ruoka ennen harjoittelua?
Proteiini voi lisätä lihasmassaa, joka saadaan vastusharjoituksesta.
Voimakas vastarintaliike vahingoittaa lihaksia, mutta proteiinin kulutus lisää aminohappojen määrää kehossa. Nämä pyrkivät vähentämään huononemista, syntetisoimaan lihasproteiineja ja stimuloimaan kasvua.
Jos kulutat 20–30 grammaa proteiinia ennen harjoittelua, lihasten proteiinisynteesi voi lisääntyä useita tunteja.
Runsaasti proteiinia sisältävät elintarvikkeet
Seuraavassa on joitain esimerkkejä terveellisistä elintarvikkeista, joissa on runsaasti proteiinia:
- kalat, kuten lohi ja tonnikala
- siipikarja, kuten kana ja kalkkuna
- pähkinät
- pavut
- linssit
- munat
- soija
Kaikkien lihasten kasvattamisesta kiinnostuneiden tulisi varmistaa, että he saavat riittävän päivittäisen proteiinin saannin.
Tutkimukset ovat jatkuvasti osoittaneet, että 1,6–1,8 gramman proteiinin kulutus jokaista painokiloa kohti riittää lihasten rakentamiseen.
Monet lähteet suosittelevat enemmän kulutusta, mutta ylimääräinen proteiini ei todennäköisesti vaikuta merkittävästi lihasmassaan.
Hiilihydraatit
Hiilihydraatit ovat välttämätön energialähde.
Oikean määrän hiilihydraattien käyttö ennen harjoittelua varmistaa, että keholla on riittävästi energiaa suorituskykyyn.
Tämä pätee ihmisiin, jotka harjoittavat muun muassa sydän- ja verisuoniharjoituksia.
Erilaisilla hiilihydraateilla on kuitenkin erilainen vaikutus:
- Yksinkertaiset hiilihydraatit: Nämä ovat sokereita, jotka lisäävät nopeasti energiaa. Näiden hiilihydraattien yleinen lähde on valkoinen leipä.
- Monimutkaiset hiilihydraatit: Näitä ovat kuitu tai tärkkelys. Ne tarjoavat hitaamman, pitkäaikaisemman energialähteen. Täysjyväiset elintarvikkeet ovat hyvä monimutkaisten hiilihydraattien lähde.
Mikä hiilihydraattityyppi on parempi ennen treeniä?
Monimutkaisilla hiilihydraateilla on useita etuja, esimerkiksi:
- Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat lyhytaikaisia energialähteitä. Jos ennen harjoittelua sisältävä ateria sisältää liian monta yksinkertaista hiilihydraattia, henkilö voi tuntea energian pudotuksen ennen harjoittelun päättymistä. Monimutkaiset hiilihydraatit tuottavat energiaa tasaisemmin pidemmän ajanjakson ajan.
- Monimutkaiset hiilihydraatit ovat sellaisten elintarvikkeiden komponentteja, joilla on yleensä runsaasti ravinteita, kuten pavut. Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat tyypillisesti sellaisten elintarvikkeiden komponentteja, joilla on vain vähän tai ei lainkaan ravintoarvoa, kuten suklaapatukat ja kakut.
- Monimutkaisia hiilihydraatteja sisältävillä elintarvikkeilla on matalat glykeemisen indeksin tulokset kuin yksinkertaisilla hiilihydraateilla. Ruokalaji, jolla on matala glykeeminen indeksipiste, ei todennäköisesti aiheuta verensokeritasojen nousua ja lisää tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Keho hajottaa monimutkaisia hiilihydraatteja hitaammin kuin yksinkertaisia hiilihydraatteja.
Energian lisäämiseksi ennen harjoittelua ihmisen tulisi käyttää monimutkaisia hiilihydraatteja 2-3 tuntia etukäteen ja kaikki yksinkertaiset hiilihydraatit 30–60 minuuttia etukäteen.
Monimutkaiset hiilihydraattiruoat
Alla on joitain esimerkkejä terveellisistä elintarvikkeista, jotka sisältävät monimutkaisia hiilihydraatteja:
- parsakaali, bataatit ja muut vihannekset
- täysjyväpasta
- pavut
- linssit
- ruskea riisi
- kaura
- kokojyväleipä
Hedelmät ovat paras yksinkertaisten hiilihydraattien lähde ennen harjoittelua. Banaanit ovat suosittu valinta, koska ne sisältävät kaliumia ja yksinkertaisia hiilihydraatteja.
Rasvat
Rasvat ovat välttämätön energialähde.
Perinteisesti lääketieteen ammattilaiset ovat neuvoneet olemaan käyttämättä runsaasti rasvaa sisältäviä aterioita ennen liikuntaa, koska keho pilkkoo rasvoja hitaammin kuin hiilihydraatit. Tämä tarkoittaa sitä, että keho ei välttämättä pysty hajoamaan ja imemään rasvoja ennen harjoittelun aloittamista.
Voivatko rasvat auttaa ennen harjoittelua?
Ennen harjoittelua voi olla parempi syödä ateria, joka keskittyy enemmän proteiineihin ja hiilihydraatteihin kuin rasvoihin.
On kuitenkin tärkeää sisällyttää terveelliset rasvat muualle tasapainoiseen ruokavalioon.
On myös syytä huomata, että kaikki rasvat eivät ole terveellisiä.
Tietyt tyypit, erityisesti tyydyttyneet ja transrasvat, voivat vaikuttaa kielteisesti yleiseen terveyteen.
Terveelliset rasvat
Muun tyyppiset rasvat ovat kuitenkin erittäin ravitsevia. Esimerkiksi tyydyttymättömät rasvat tarjoavat erilaisia terveysvaikutuksia.
Alla on joitain tyydyttymättömiä rasvoja sisältäviä elintarvikkeita:
- avokadot
- pähkinät ja siemenet
- oliiviöljy
Milloin syödä ennen harjoittelua ateria
Ihannetapauksessa ihmisen tulisi syödä monimutkaisia hiilihydraatteja ja proteiineja sisältävä ateria noin 2–3 tuntia ennen liikuntaa.
Muutaman tunnin odottaminen syömisen jälkeen antaa keholle tarpeeksi aikaa ruoan sulattamiseen.
Vaihtoehtoisesti henkilö voi suositella pienempää ateriaa, joka koostuu enimmäkseen yksinkertaisista hiilihydraateista. Tällöin heidän täytyy vain odottaa 30–60 minuuttia ennen harjoittelua.
