Mitä syödä, jos sinulla on PCOS

Munasarjojen monirakkulatauti on tila, joka aiheuttaa hormonaalista epätasapainoa ja ongelmia aineenvaihdunnassa.

Polykystinen munasarjojen oireyhtymä (PCOS) on yleinen terveydentila, jota kokee yksi kymmenestä hedelmällisessä iässä olevasta naisesta. PCOS voi johtaa myös muihin vakaviin terveyshaasteisiin, kuten diabetes, sydän- ja verisuoniongelmat, masennus ja lisääntynyt kohdun limakalvon syövän riski.

Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että ruokavalio voi auttaa vähentämään PCOS: n vaikutuksia. Lue lisää PCOS-ruokavaliosta tästä artikkelista.

Kuinka ruokavalio vaikuttaa PCOS: iin?

Ruokavalio, joka sisältää runsaasti kuitupitoisia ruokia, voi hyödyttää PCOS-potilaita.

Kaksi ensisijaista tapaa, jolla ruokavalio vaikuttaa PCOS: iin, ovat painonhallinta ja insuliinin tuotanto ja resistenssi.

Insuliinilla on kuitenkin merkittävä rooli PCOS: ssa, joten insuliinitasojen hallinta PCOS-ruokavaliolla on yksi parhaista vaiheista, joita ihmiset voivat toteuttaa tilan hallitsemiseksi.

Monilla PCOS-potilailla on insuliiniresistenssi. Itse asiassa yli 50 prosentilla PCOS-potilaista kehittyy diabetes tai esidiabetes ennen 40-vuotiaita. Diabetes liittyy suoraan siihen, miten keho käsittelee insuliinia.

Ruokavalion noudattaminen, joka täyttää ihmisen ravitsemukselliset tarpeet, ylläpitää terveellistä painoa ja edistää hyvää insuliinipitoisuutta, voi auttaa PCOS-potilaita tuntemaan olonsa paremmaksi.

Ruokaa syötäväksi

Tutkimukset ovat havainneet, että ihmisten syömillä on merkittävä vaikutus PCOS: iin. Siitä huolimatta PCOS: lle ei tällä hetkellä ole normaalia ruokavaliota.

Kuitenkin on laajasti sovittu siitä, mitkä elintarvikkeet ovat hyödyllisiä ja näyttävät auttavan ihmisiä hallitsemaan kuntoaan ja mitkä elintarvikkeet tulisi välttää.

Kolme ruokavaliota, jotka voivat auttaa PCOS-potilaita hallitsemaan oireitaan, ovat:

• Matalan glykeemisen indeksin (GI) ruokavalio: Keho pilkkoo elintarvikkeita, joilla on matala GI, hitaammin, mikä tarkoittaa, että ne eivät aiheuta insuliinipitoisuuden nousua yhtä paljon tai yhtä nopeasti kuin muut elintarvikkeet, kuten jotkut hiilihydraatit. Ruuat, joilla on matala GI-ruokavalio, sisältävät täysjyvätuotteita, palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä, hedelmiä, tärkkelyspitoisia vihanneksia ja muita jalostamattomia, vähän hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita.
• Tulehdusta estävä ruokavalio: Tulehduskipulääkkeet, kuten marjat, rasvaiset kalat, lehtivihannekset ja neitsytoliiviöljy, voivat vähentää tulehdukseen liittyviä oireita, kuten väsymystä.
• DASH-ruokavalio: Lääkärit suosittelevat usein ruokavaliota verenpainetautien (DASH) lopettamiseksi sydänsairauksien riskin tai vaikutusten vähentämiseksi. Se voi myös auttaa hallitsemaan PCOS-oireita. DASH-ruokavalio sisältää runsaasti kalaa, siipikarjaa, hedelmiä, vihanneksia täysjyvätuotteissa ja vähärasvaisia ​​maitotuotteita. Ruokavalio estää ruokia, joissa on runsaasti tyydyttynyttä rasvaa ja sokeria.

Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että liikalihavilla naisilla, jotka seurasivat erityisesti suunniteltua DASH-ruokavaliota 8 viikon ajan, insuliiniresistenssi ja vatsarasva vähenivät verrattuna niihin, jotka eivät noudattaneet samaa ruokavaliota.

Terveellinen PCOS-ruokavalio voi sisältää myös seuraavat elintarvikkeet:

• luonnolliset, jalostamattomat elintarvikkeet
• kuitupitoiset elintarvikkeet
• rasvaiset kalat, mukaan lukien lohi, tonnikala, sardiinit ja makrilli
• lehtikaali, pinaatti ja muut tummat, lehtivihreät
• tummanpunaiset hedelmät, kuten punaiset viinirypäleet, mustikat, karhunvatukat ja kirsikat
• parsakaali ja kukkakaali
• kuivatut pavut, linssit ja muut palkokasvit
• terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljyä, sekä avokadoja ja kookospähkinöitä
• pähkinät, mukaan lukien mäntypähkinät, saksanpähkinät, mantelit ja pistaasipähkinät
• tummaa suklaata maltillisesti
• mausteet, kuten kurkuma ja kaneli

Tutkijat, jotka tarkastelivat erilaisia ​​terveellisiä ruokavaliosuunnitelmia, havaitsivat seuraavat pienet erot. Esimerkiksi:

• Yksilöt menettivät enemmän painoa ruokavaliolla, jossa korostettiin tyydyttymättömiä rasvoja pikemminkin tyydyttymättömiä rasvoja. Esimerkki tällaisesta ruokavaliosta on anti-inflammatorinen ruokavalio, joka kannustaa ihmisiä syömään kasvipohjaisia ​​rasvoja, kuten oliiviöljyä ja muita kasviöljyjä.
• Ihmiset, jotka seurasivat vähän hiilihydraatteja tai matala-GI-ruokavaliota, näkivät parantuneen insuliinin metabolian ja alentavan kolesterolitasoa. PCOS-potilaat, jotka seurasivat matalan GI-ruokavaliota, ilmoittivat myös paremmasta elämänlaadusta ja säännöllisemmistä kuukausista.

Yleensä tutkimukset ovat osoittaneet, että laihdutus auttaa naisia, joilla on PCOS, riippumatta siitä, minkä tyyppistä ruokavaliota he seuraavat.

Vältettävät elintarvikkeet

Yleensä PCOS-ruokavaliota käyttävien tulisi välttää elintarvikkeita, joita jo pidetään yleisesti epäterveellisinä. Nämä sisältävät:

• Puhdistetut hiilihydraatit, kuten massatuotetut leivonnaiset ja valkoinen leipä.
• Paistettuja ruokia, kuten pikaruokaa.
• Sokerijuomat, kuten virvoitusjuomat ja energiajuomat.
• Jalostetut lihat, kuten makkarat, makkarat ja lounaslihat.
• Kiinteät rasvat, mukaan lukien margariini, lyhennys ja sardi.
• Ylimääräinen punainen liha, kuten pihvit, hampurilaiset ja sianliha.

Muut elämäntavan muutokset

Elämäntapamuutokset voivat myös auttaa PCOS-potilaita hallitsemaan tilaa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että PCOS-ruokavalion yhdistäminen fyysiseen aktiivisuuteen voi johtaa seuraaviin etuihin:

• painonpudotus
• parantunut insuliinin aineenvaihdunta
• säännöllisemmät jaksot
• alentunut miesten hormonien taso ja urospuolisten hiusten kasvu
• alentaa kolesterolitasoa

Tutkimuksissa on myös havaittu, että käyttäytymisstrategiat voivat auttaa naisia ​​saavuttamaan painonhallintatavoitteet, jotka puolestaan ​​auttavat hallitsemaan PCOS-oireita. Näitä käytäntöjä ovat:

• tavoitteiden asettaminen
• sosiaaliset tukiverkostot
• itsevalvontatekniikat
• psykologisesta hyvinvoinnista huolehtiminen

Stressin vähentäminen itsehoitokäytännöillä, kuten tarpeeksi nukkumisella, liiallisen sitoutumisen välttämisellä ja aikaa rentoutumiselle, voi myös auttaa henkilöä hallitsemaan PCOS: ia.

Milloin lääkäriin

Yleisiä PCOS-oireita ovat:

• akne
• ylimääräinen hiusten kasvu
• painonnousu, erityisesti vatsan ympärillä
• öljyinen iho
• epäsäännölliset jaksot
• epämukavuus lantion alueella
• vaikeuksia tulla raskaaksi

Monet ihmiset, jotka kokevat nämä oireet, eivät ehkä pidä niitä tarpeeksi vakavina keskustellakseen lääkärin kanssa. Monet ihmiset eivät hakeudu lääkäriin ennen kuin heillä on vaikeuksia tulla raskaaksi.

Jokaisen, jolla on näitä oireita, tulisi keskustella huolistaan ​​lääkärin kanssa: mitä nopeammin he voivat aloittaa hoitosuunnitelman, sitä nopeammin he voivat tuntea olonsa paremmaksi.

Näkymät

Vaikka PCOS: lle ei tällä hetkellä ole parannuskeinoa, on mahdollista vähentää oireita ja parantaa elämänlaatua noudattamalla terveellistä ruokavaliota ja tulemalla fyysisesti aktiivisemmaksi.

Terveellisen painon saavuttaminen ja ylläpitäminen sekä terveellisten rasvojen, vähärasvaisen proteiinin ja kohtuullisten määrien matalan GI-hiilihydraattien syöminen voivat auttaa henkilöä hallitsemaan PCOS: ia.