Mitä syödä Intian ruokavaliossa
Intialainen ruoka on kuuluisa mausteistaan ja ruokavalikoimastaan. Intian eri alueilla on erilaisia ruokia, mutta suurin osa niistä sisältää vihanneksia, palkokasveja, riisiä ja leipiä, jotka voivat auttaa ihmistä laihtua. Monet intialaiset eivät syö lihaa.
Perinteinen intialainen ruokavalio näyttää terveelliseltä. Lihavuus, sydänsairaudet ja diabetes lisääntyvät kuitenkin tasaisesti Intian väestössä. Tämä johtuu osittain muutoksista tavassa, jolla intialaiset ihmiset syövät.
Intian ruokavaliossa on yhä enemmän kaloreita, suolaa, tyydyttyneitä ja transrasvoja sekä vähän kuitua. Näistä muutoksista huolimatta on mahdollista ottaa käyttöön terveellinen intialainen ruokavalio laihtumiseen.
Tässä artikkelissa käsitellään parhaita tapoja syödä tasapainoista, terveellistä intialaista ruokavaliota.
Aamiainen
Aamiainen on tärkeä ateria, joka antaa keholle energiaa toimia läpi aamun.
Tästä syystä on parasta pitää kiinni aamiaisista, jotka sisältävät tasapainon hiilihydraateista, proteiineista ja kuiduista.
Hiilihydraatit
Monimutkaiset hiilihydraatit tarjoavat kestävän energialähteen. Niitä esiintyy elintarvikkeissa, kuten täysjyvä roti, kaura idli ja ruskea riisi.
Kuitupitoiset hedelmät sisältävät myös monimutkaisia hiilihydraatteja, ja ne ovat kestävämpiä, kun ihmiset syövät niitä tuoreina ja kokonaisina.
Sisällytä hedelmät terveelliseen aamiaiseen, koska ne tarjoavat myös kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja.
Banaanit sisältävät runsaasti kaliumia ja kuitua, joten ne ovat hyödyllinen vaihtoehto nauttia aamiaisella.
Proteiini
Proteiini on hyödyllinen ravintoaine nälän tyydyttämiseksi. Proteiinipitoisia aamiaisvaihtoehtoja ovat:
- vähärasvainen jogurtti
- muut vähärasvaiset maitotuotteet
- pavut
- linssit
Kuitu
Kuitu on tärkeä ruoansulatuskanavan terveydelle ja voi auttaa kompensoimaan nälkää pidempään. Vihannekset ja hedelmät sisältävät runsaasti kuitua.
Näiden elintarvikkeiden sisällyttäminen voi olla erityisen tärkeää, koska Intian väestössä kuitujen saanti on tällä hetkellä vähäistä.
Ateriaesimerkkejä
Hyvä aamiainen voisi koostua täysjyvätuotteesta, vihannesten dhalista ja puolelta banaania.
Vaihtoehtoinen vaihtoehto voisi olla chana dal-pannukakut vähärasvaisella jogurtilla.
Lounas ja päivällinen
Terveellisen lounaan tai illallisen tulisi sisältää sekoitus täysjyvätuotteita, proteiinia, vihanneksia, hedelmiä ja maitotuotteita.
Vihannekset
Vihannekset ovat erinomainen kuidun, vitamiinien ja mineraalien lähde.
Erilaisten vihannesten, kuten lehtivihreiden ja juurikasvien, sekoittamisella on suurin terveyshyöty.
Proteiini
Proteiini on välttämätöntä solujen, kudosten ja elinten kasvulle ja toiminnalle koko kehossa. Proteiinin sisällyttäminen terveelliseen intialaiseen ruokavalioon on melko yksinkertaista.
Useimmat intialaiset ruokavaliot ovat kasvissyöjiä. Kasvissyöjille on monia hyviä proteiinilähteitä, kuten:
- palkokasvit
- kokojyvät
- pähkinät
- siemenet
Toisin kuin lihasta tai kalasta peräisin oleva proteiini, kasvipohjainen proteiini ei sisällä kaikkia aminohappoja, joita keho tarvitsee toimiakseen optimaalisesti.
Tämä tarkoittaa, että kasvissyöjille on hyödyllistä yhdistää eri proteiinilähteet oikean ravinnon saamiseksi.
Vaihtoehdot korkean glykeemisen indeksin sisältäville elintarvikkeille
Glykeeminen indeksi (GI) on mitta siitä, miten hiilihydraattipohjaiset elintarvikkeet vaikuttavat verensokeriin. Ruoat, joilla on korkea GI, aiheuttavat suurempia verensokeripiikkejä ja ovat vähemmän terveellisiä.
Intialainen ruokavalio sisältää perinteisesti elintarvikkeita, joilla on korkea GI. Tähän sisältyy chapattis, vehnän rotis, jasmiiniriisi ja valkoiset perunat.
Diabetesta sairastavien ihmisten ei tarvitse välttää näitä ruokia kokonaan, mutta niiden rajoittaminen voi olla terveellinen vaihtoehto.
GI-elintarvikkeille on monia vaihtoehtoja. Tällaisia vaihtoehtoja ovat esimerkiksi jasmiiniriisin vaihtaminen ruskeaan riisiin ja täysjyväjauhojen käyttö chapattien valmistamiseen.
Ghee on yleinen voin muoto intialaisessa keittiössä. Suurten ghee-määrien käyttö intialaisessa ruoanlaitossa voi johtaa korkeaan transrasvojen kulutukseen. Nämä transrasvat lisäävät liikalihavuuden ja sydänsairauksien riskiä. On parasta rajoittaa gheen käyttöä ruoanlaittoon.
Ateriaesimerkkejä
Curry on erinomainen vaihtoehto terveelliselle intialaiselle lounaalle tai illalliselle. On parasta pitää kastike kevyenä käyttämällä rasvattomaa maitoa tai cashewpähkinäpastaa perinteisen kookosmaidon tai kerman sijasta.
Curryn tulisi sisältää sekoitus vihanneksia ja vähintään yksi runsas proteiinilähde. Tämä voi olla yksi tai seos pulsseja, tofua, jyviä ja siemeniä. Ihmiset voivat myös lisätä pähkinöitä riisiinsä saadakseen lisää proteiinia.
Käytä curryn mukana ruskeaa riisiä, chapattia tai rotia. Nämä ovat hyviä vaihtoehtoja, jotka voivat tarjota monimutkaisten hiilihydraattien lähteen. Rotin tai chapatin valmistukseen on parasta käyttää täysjyväjauhoja. Rajoita tai vältä gheen käyttöä paistettaessa niitä.
Välipaloja ja herkkuja
Monet intialaiset välipalat ovat erittäin jalostettuja, runsaasti sokereita tai runsaasti tyydyttyneitä rasvoja. Valitse terveellisiä välipalavaihtoehtoja, kuten:
- kuivatut tai tuoreet hedelmät
- pähkinät
- siemenseokset
- vihannesten chaats, kuten linssi tai papu chaat
- kaura idli
Hedelmät ovat myös erinomainen vaihtoehto jälkiruokaan. Käytä hedelmiä joko yksinään tai vähärasvaisen jogurtin kanssa.
Yhteenveto
Intialaisen ruokavalion hyväksyminen voi olla terveellinen tapa syödä. Voi kuitenkin olla välttämätöntä välttää tiettyjä ruokavalion alueita, jotka puuttuvat ravinnosta.
Vuonna 2011 tulivat voimaan uudet ruokavalion ohjeet, joiden tarkoituksena oli vähentää liikalihavuuden, sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä Intian väestössä. Nämä ohjeet ovat edelleen nykyinen suositus.
Näihin ohjeisiin sisältyy proteiinin ja kuidun saannin lisääminen, tyydyttyneiden ja transrasvojen vähentäminen ja siirtyminen alhaisemman GI: n sisältäviin hiilihydraateihin.
Intian ruokavalio voi auttaa ihmisiä laihtua tekemällä terveellisiä valintoja, kuten lisäämällä proteiinia aina kun mahdollista.
