Mitä tietää päärynöistä

Päärynä on mieto, makea hedelmä, jolla on kuituinen keskusta. Päärynöissä on runsaasti välttämättömiä antioksidantteja, kasviyhdisteitä ja ravintokuituja. He pakkaavat kaikki nämä ravintoaineet rasvattomaan, kolesterolittomaan, 100-kaloriseen pakkaukseen.

Osana tasapainoista, ravitsevaa ruokavaliota päärynöiden nauttiminen voi tukea painonpudotusta ja vähentää henkilön syöpäriskiä, ​​diabetesta ja sydänsairauksia.

Tässä artikkelissa esitämme päärynän ravitsemuksellisen erittelyn ja tarkastelemme perusteellisesti sen mahdollisia etuja. Annamme myös vinkkejä siitä, kuinka lisätä päärynöitä ruokavalioon ja luetellaan joitain mahdollisia terveysriskejä niiden käytöstä.

Tämä ominaisuus on osa artikkeleita, jotka käsittelevät suosittujen ruokien terveysvaikutuksia.

Edut

Päärynöiden kuitu voi auttaa parantamaan suoliston terveyttä.

Kaikentyyppisten hedelmien ja vihannesten kulutus voi vähentää useiden terveysolosuhteiden riskiä. Päärynät eivät ole poikkeus.

Ne tarjoavat huomattavan määrän kuitua ja muita välttämättömiä ravintoaineita, ja ne voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien, diabeteksen ja tiettyjen suolistosairauksien riskiä.

Seuraavissa osioissa tarkastelemme päärynöiden erityisiä terveyshyötyjä.

Tarjotaan kuitua

Tautien ehkäisyn ja terveyden edistämisen toimisto on kehittänyt riittävän saannin (AI) ohjeen kuidulle.

He suosittelevat, että alle 50-vuotiaat miehet kuluttavat 30,8-33,6 grammaa (g) päivässä iästä riippuen. Alle 50-vuotiaiden naisten suositusannos on 25,2 - 28 g päivässä iästä riippuen.

Yli 50-vuotiaille aikuisille suositus on 28 g päivässä miehillä ja 22,4 g päivässä naisilla.

Hedelmien ja vihannesten saannin lisääminen on melko helppo tapa lisätä kuidun saantia. Esimerkiksi vain yksi keskikokoinen päärynä tuottaa 6 g kuitua, mikä on noin 24% päivittäisestä tekoälystä alle 50-vuotiailla naisilla.

Päärynät sisältävät liukoista kuitua nimeltä pektiini, joka ravitsee suolistobakteereja ja parantaa suoliston terveyttä.

Itse asiassa Yhdysvaltojen maatalousministeriö (USDA) ehdottaa, että riittävä kuitujen käyttö edistää suolen terveellistä toimintaa ja voi lisätä täyteyden tunteita aterian jälkeen. Se voi myös alentaa ihmisen sydänsairauksien riskiä ja vähentää heidän kokonaiskolesterolitasoja.

Parantunut täyteys aterioiden jälkeen voi tukea painonpudotusta, koska henkilö tuntee vähemmän halua syödä välipaloja aterioiden välillä. Itse asiassa yksi vuoden 2015 tutkimus liittyi lisääntyneeseen kuitujen nauttimiseen liikalihavuuden lisääntyneeseen laihtumiseen.

Myös vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa ihmisillä todettiin, että ravintokuiduilla voi olla merkitystä immuunijärjestelmän ja tulehduksen säätelyssä. Se voi myös vähentää tulehdukseen liittyvien sairauksien, kuten sydän- ja verisuonitautien, diabeteksen, syövän ja liikalihavuuden, riskiä.

Divertikuloosin hoito

Divertikuliitti esiintyy, kun paksusuolen vuorauksessa pullistuvat pussit, joita kutsutaan divertikuloosiksi, kehittävät infektiota ja tulehdusta.

Yhdistyneessä kuningaskunnassa vuonna 2014 tehdyssä 690 075 naisen prospektiivisessa tutkimuksessa ehdotettiin, että kuitujen saanti voi vähentää divertikuloosiriskiä. Tutkimuksen tekijät kuitenkin selventävät, että eri kuidulähteillä oli erilaiset vaikutukset divertikuloosiriskiin.

Aikaisemmassa tutkimuksessa vuodelta 2012 havaittiin kuitenkin, että kuidun saannilla ei ollut vaikutusta olemassa olevaan divertikuloosiin, joka ei aiheuttanut oireita.

Ei ole myöskään selvää, minkä mekanismin kautta kuitu vähentää divertikuloosiriskiä. Lisää tutkimusta tällä alalla tarvitaan.

Sydän- ja verisuonitautien riskin vähentäminen

Vuonna 2019 tehty päärynöiden tutkimus ehdotti, että metabolisen oireyhtymän omaavat ihmiset, jotka söivät kaksi päärynää päivässä 12 viikon ajan, havaitsivat systolisen verenpaineen ja pulssin paineen vähäisen laskun. Korkea verenpaine on sydän- ja verisuonitautien riskitekijä.

Kannustaa vieroitus

Säännöllinen, riittävä suolenliike on ratkaisevan tärkeää toksiinien päivittäiselle erittymiselle sappeen ja ulosteeseen.

Päärynöillä on korkea vesipitoisuus. Tämä auttaa pitämään ulosteet pehmeinä ja huuhtelee toksiinien ruoansulatuskanavan.

Vuoden 2015 järjestelmällisessä katsauksessa päärynöiden terveyshyötyihin ehdotettiin, että niiden laksatiivinen vaikutus johtuu niiden korkeasta kuitu- ja fruktoosipitoisuudesta. Fruktoosi on luonnossa esiintyvä sokeri, jota esiintyy useimmissa hedelmissä.

Taistelu vapaita radikaaleja vastaan

Päärynät sisältävät runsaasti antioksidantteja, mukaan lukien C-vitamiinia, K-vitamiinia ja kuparia. Nämä kemikaalit torjuvat vapaiden radikaalien vaikutuksia ja suojaavat soluja vaurioilta, joita ne voivat aiheuttaa.

Vapaat radikaalit kehittyvät, kun keho muuntaa ruoan energiaksi ja voi vaikuttaa syövän kasvuun.

Ravitsemus

USDA FoodData Central -tietokannan mukaan yksi keskikokoinen päärynä, jonka paino on noin 178 g, sisältää:

• 101 kaloria
• 0,249 g rasvaa
• 27,1 g hiilihydraattia, mukaan lukien 17,4 g sokeria ja 5,52 g kuitua
• 1 g proteiinia

Päärynät tarjoavat myös välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja, mukaan lukien:

• C-vitamiini
• K-vitamiini
• kaliumia

Ne tarjoavat myös pienempiä määriä:

• kalsiumia
• rauta-
• magnesium
• riboflaviini
• B-6-vitamiini
• folaatti

Päärynät, erityisesti punaisella iholla, sisältävät myös karotenoideja, flavonoideja ja antosyaaneja. Nämä ovat kasviyhdisteitä, jotka tarjoavat useita terveysvaikutuksia ja toimivat myös antioksidantteina.

Itse asiassa vuonna 2011 Baltimoren ikääntymisen pitkittäistutkimuksessa todettiin, että päärynät olivat ruokavalion tärkeimpien flavonoidien tekijöiden joukossa.

Tyypit

Maailmassa on yli 3000 päärynätyyppiä. Ne vaihtelevat kooltaan, muodoltaan, makeudeltaan ja raikkaudeltaan.

Joitakin yleisimpiä päärynätyyppejä Yhdysvalloissa ovat:

• Vihreä Anjou
• Punainen Anjou
• Bartlett
• Punainen Bartlett
• Bosc
• Comice
• Forelle
• Concorde
• Kaula
• Starkrimson

Ihmisten, jotka haluavat alkaa sisällyttää päärynöitä ruokavalioonsa, tulisi kysyä paikalliselta vihanneskaupalta parhaan päärynän tyyppi makuunsa.

Ruokavalion vinkit

Päärynät eivät kypsy ollessaan puulla. Parhaan maun saamiseksi anna päärynöiden kypsyä lämpimällä, aurinkoisella alueella useita päiviä tai kunnes päärynän kaula antaa paineen.

Jäähdytys pysäyttää kypsymisprosessin.

Kokeile joitain näistä terveellisistä ja herkullisista resepteistä, jotka rekisteröidyt ravitsemusterapeutit ovat kehittäneet:

• maustettu päärynä paistettu kaurapuuro
• päärynävoita
• inkivääri päärynä quinoa murentua

Päärynät toimivat myös hyvin mehuissa ja smoothieissa. Ihmiset voivat myös syödä niitä raakana.

Riskit

Monet hedelmät, päärynät mukaan lukien, sisältävät enemmän fruktoosia kuin glukoosi. Tämä tekee heistä korkean FODMAP-ruoan.

FODMAP tarkoittaa "fermentoitavia oligosakkarideja, disakkarideja, monosakkarideja ja polyoleja". Nämä ovat kaikki fermentoituvien lyhytketjuisten hiilihydraattien muotoja. Ruokavalio, jossa on vähän tämän tyyppisiä hiilihydraatteja, voi vähentää FODMAP-herkkien ihmisten yleisiä ruoansulatuskanavan oireita.

Esimerkiksi runsas FODMAP-ruokavalio voi lisätä kaasua, turvotusta, kipua ja ripulia joillakin ärtyvän suolen oireyhtymää (IBS) sairastavilla ihmisillä. Tästä syystä IBS-potilaiden tulisi puhua ravitsemusterapeutin kanssa ennen päärynän sisällyttämistä ruokavalioon.

Henkilön yleinen ruokailutapa on tärkein ruokavalion tekijä sairauksien ehkäisyssä ja hyvän terveyden saavuttamisessa. On parempi syödä monipuolista ruokavaliota kuin keskittyä yksittäisiin ruokiin.

Päärynöillä voi kuitenkin olla voimakas vaikutus tasapainoisen ruokavalion osana.

K:

Ovatko päärynät ihmisen terveydelle parempia kuin omenat?

A:

Päärynät eivät ole parempia kuin omenat. Heillä on samanlaisia ​​terveysvaikutuksia, vaikka tiedämme paljon enemmän siitä, miten omenat vaikuttavat terveyteen kuin päärynät. Itse asiassa päärynöiden terveysvaikutuksia koskeva tutkimus jatkuu.

Sekä omenat että päärynät sisältävät pektiiniä, kuitua, joka ravitsee suolistobakteereja. Tutkimukset viittaavat siihen, että omenat parantavat kolesterolia, vaikuttavat positiivisesti painonhallintaan ja parantavat sydän- ja verisuonistoimintaa ja tulehdusta.

Vaikka omenoita tutkitaan paremmin kuin päärynöitä, on parasta syödä molempia, koska monipuolinen ruokavalio on avain yleiseen terveyteen.

Natalie Butler, RD, LD Vastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on ehdottoman informatiivista eikä sitä tule pitää lääketieteellisenä neuvona.