Mitä tietää kasvissyöjäksi tulemisesta

Henkilö voi päättää noudattaa kasvisruokavaliota useista syistä, mukaan lukien terveysongelmat, ympäristöongelmat tai uskonnolliset vakaumukset. Syystä riippumatta on tärkeää ottaa huomioon muutama asia ennen kasvissyöjäksi tulemista.

Ihmisten tulisi esimerkiksi tietää, mitä ruokia tulisi välttää ja mitä sisällyttää ruokavalioonsa varmistaakseen, että he täyttävät ravitsemukselliset tarpeet.

Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja siitä, mitä voidaan odottaa kasvissyöjäksi tulemisesta, mahdollisista riskeistä ja siitä, miten siirtyminen tapahtuu.

Kasvisruokavalion tyypit

Henkilö voi valita useista erityyppisistä kasvisruokavalioista, jotka eroavat niiden sisältämien tai poissulkemien elintarvikkeiden suhteen. Päätyyppejä ovat:

Peruskasvissyöjä

Kasvisruokavalio sulkee pois lihan, siipikarjan ja kalan ruokavaliosta. Kasvisruokavaliossa on kuitenkin alaluokkia, jotka saavat nimensä niiden sisältämistä elintarviketyypeistä:

• lakto - sallii maitotuotteiden, mutta ei munien, sisällyttämisen
• ovo - sallii munien, mutta ei maitotuotteita
• lakto-ovo - sallii sekä maitotuotteen että munien

Osittainen kasvissyöjä

Osittainen kasvissyöjä sulkee suurimman osan lihasta pois ruokavaliostaan, mutta sisältää joko kalan tai siipikarjan. Esimerkiksi pescatarian syö kalaa, mutta välttää muuta lihaa. Pollo-kasvissyöjä tai pollotarian sisältää siipikarjan, mutta ei muuta lihaa.

Joustava

Fleksitaari syö ensisijaisesti kasvisruokavaliota. Jos ne eroavat muista kasvissyöjistä, he syövät toisinaan pieniä määriä lihaa, siipikarjaa, munia ja kalaa.

Vegaani

Vegaani välttää kuluttamasta eläintuotteita, mukaan lukien liha, kala, siipikarja, maitotuotteet, munat ja hunaja.

Lue lisää kasvissyönnin ja veganismin eroista täältä.

Kasvissyöjän terveydelliset edut

Kasvissyöjäksi tulemisesta on joitain potentiaalisia terveysvaikutuksia. Nämä ovat kuitenkin riippuvaisia ​​siitä, mitä henkilö sisällyttää ruokavalioonsa. Esimerkiksi, jos ihmisen ruokavalio sisältää pääasiassa jalostettuja elintarvikkeita, ei todennäköisesti saada yhtä paljon etuja kuin joku, joka syö pääasiassa tuoreita vihanneksia, hedelmiä ja täysjyvätuotteita.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että henkilö voi saada seuraavia etuja syömällä kasvisruokavaliota:

• parantunut kolesterolitaso
• laski verenpainetta
• maltillisempi ruumiinpaino
• pienempi sydänsairauksien riski
• pienentynyt tyypin 2 diabeteksen riski
• pienempi riski sairastua tiettyihin syöpiin

Riskit

Ruokavalion noudattaminen, joka on millään tavalla liian rajoittava, voi johtaa terveysongelmiin. Henkilön tulee suunnitella uusi ruokavalio huolellisesti ennen sen aloittamista ja keskustella siitä terveydenhuollon ammattilaisen kanssa varmistaakseen, että hän saa kaikki tarvitsemansa ravinteet.

Vaikka kasvisruokavalio voi olla hyvä valinta ihmisen yleiseen terveyteen, on mahdollista olla kasvissyöjä ja syödä huonosti. Monet epäterveelliset elintarvikkeet ovat kasvissyöjiä, koska ne eivät sisällä eläintuotteita, ja liian monien näiden elintarvikkeiden syöminen voi vahingoittaa yleistä terveyttä.

Vaikka kasvipohjainen ruokavalio sisältää tyypillisesti runsaasti vähän kaloreita sisältäviä elintarvikkeita, kuten vihanneksia ja hedelmiä, on silti mahdollista syödä liikaa, mikä voi aiheuttaa painon nousun.

Kasvisruokavalioon siirtyvän henkilön on tärkeää varmistaa, että hän syö erilaisia ​​hedelmiä, vihanneksia, terveellisiä rasvoja ja täysjyvätuotteita. Ainoastaan ​​kasvisruokien syöminen voi vaarantaa henkilön saamasta tarpeeksi tiettyjä ravintoaineita, mukaan lukien proteiinit, omega-3-rasvahapot ja B-12-vitamiini.

Henkilön tulisi suunnitella ruokavalionsa sisällyttämällä näiden ja muiden yleisen terveyden kannalta välttämättömien ravintoaineiden lähteet. Joissakin tapauksissa lisäravinteet voivat olla tarpeen, etenkin ihmisille, jotka seuraavat rajoittavampia kasvipohjaisia ​​ruokavaliota, jotka leikkaavat suurimman osan tai kaikki eläintuotteet.

Tärkeimmät korvattavat ravintoaineet

Henkilö voi olla vaarassa saada tiettyjä ravitsemuksellisia puutteita siirtyessään tiukasti kasvissyöjä- tai vegaaniruokavalioon.

Erityiset ravintoaineet, joista henkilöllä voi olla puutetta, riippuvat suurelta osin heidän syömänsä kasvisruokavalion tyypistä.

Esimerkiksi henkilöllä, joka syö edelleen maitotuotteita, kalaa, munia tai rajoitettua määrää lihaa, ei ehkä ole mitään ongelmia ravitsemuksellisista puutteista. Päinvastoin, vegaanista ruokavaliota noudattavien ihmisten on ehkä lisättävä vitamiineja ja kivennäisaineita, riippuen ravinnon saannista ja rajoituksista.

Joitakin ravinteita, joista todennäköisesti puuttuu, ovat:

Proteiini

Suurin osa ihmisistä saa proteiininsa lihasta, kalasta tai siipikarjasta. Lakto-, ovo- ja lakto-ovo-kasvissyöjät voivat saada proteiinia sekä kasvi- että eläinlähteistä. Vegaanista ruokavaliota noudattavat ihmiset eivät saa proteiinia eläintuotteista. Joitakin korvikkeita voivat olla:

• tietyt jyvät, kuten quinoa
• palkokasvit
• pavut
• siemenet
• pähkinät
• pähkinä ja siemenvoi

Lue lisää kasvinsyöjien parhaista lihakorvikkeista täältä.

Rauta

Rauta on toinen ravintoaine, jota on punaisessa lihassa ja muissa eläinperäisissä tuotteissa. Henkilö voi kuitenkin saada rautaa muista lähteistä, kuten:

• parsakaali
• pavut
• rusinat
• täysjyvä vehnä

Lue lisää parhaista rautapitoisista elintarvikkeista kasvissyöjille ja vegaaneille täältä.

Kalsium

Kalsiumia on pääasiassa maidossa ja muissa maitotuotteissa. Joitakin potentiaalisia korvikkeita ihmisille, jotka seuraavat kasvisruokavaliota, joka ei sisällä maitotuotteita, ovat:

• tofu
• edamame
• lehtikaali
• väkevöidyt viljat
• collard vihreät
• mantelit
• raparperi
• väkevöity kasvimaito, kuten soija- tai riisimaito

D-vitamiini

Keho tuottaa D-vitamiinia, kun iho altistuu suoraan auringonvalolle. Tietyt tekijät voivat kuitenkin vaikeuttaa riittävän D-vitamiinin saamista tällä tavalla. Esimerkiksi monissa maissa aurinkoa ei ole paljon talvikuukausina, ja ihmiset yleensä peittävät.

Monet ihmiset haluavat myös rajoittaa suorassa auringonvalossa vietettyä aikaa auringonpolttaman ja ihosyövän riskin vähentämiseksi.

Koska D-vitamiinin ravinnonlähteet ovat enimmäkseen eläintuotteita, D-vitamiinilisät ovat paras tapa monille kasvissyöjille ja vegaaneille saada johdonmukaista, imeytyvää D-vitamiinia.

Sinkki

Sinkki on toinen ravintoaine, joka on tärkeä ihmisen keholle. Monissa eläinperäisissä elintarvikkeissa on paljon sinkkiä, mukaan lukien liha, äyriäiset, munat ja maitotuotteet. On kuitenkin myös kasvipohjaisia ​​sinkkilähteitä, kuten:

• soijatuotteet
• pavut
• pähkinät
• pavut

Omega-3-rasvahapot

Omega-3-rasvahappoja on kaloissa, kuten lohessa. Nämä terveelliset rasvat ovat tärkeitä yleisterveydelle, erityisesti aivojen terveydelle.

Vaikka kasvipohjaisia ​​omega-3-rasvahappoja esiintyy luonnostaan ​​myös chia-siemenissä, leväöljyssä ja pellavassa, nämä ovat tyyppiä, jota kutsutaan alfa-linoleenihapoksi, jonka keholla on rajallinen kyky muuttaa aktiivisiksi muodoiksi. Siksi henkilö voi haluta etsiä väkevöityjä tuotteita tai keskustella lääkärin kanssa omega-3-lisäravinteista.

B-12-vitamiini

B-12-vitamiini on tärkeä monille elimistön toiminnoille, mukaan lukien punasolujen tuotanto. Kasvissyöjä voi saada B-12-vitamiinia:

• munat ja maito, jos he seuraavat kasvisruokavaliota, joka sisältää nämä elintarvikkeet
• tietyt väkevöidyt viljat
• väkevöity kasvimaito
• ravintohiiva
• lisäravinteet

Miksi tulla kasvissyöjäksi?

Monet ihmiset haluavat noudattaa kasvisruokavaliota terveydellisistä syistä, mutta on muitakin syitä, miksi henkilö voi vaihtaa. Joitakin syitä voivat olla:

• uskonnolliset tai kulttuuriset vakaumukset
• ympäristö- ja kestävyysongelmat
• eläinten hyvinvoinnin tukeminen
• välttämällä antibiootteja lihassa
• ruokalaskujen kustannusten alentaminen

Kuinka siirtyä kasvissyöjäksi

Henkilön tulisi aloittaa yleissuunnitelmalla siitä, kuinka hän haluaa tulla kasvissyöjäksi. Jokaisen, jolla on erityisiä terveysongelmia, tulisi keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen uuden ruokavalion aloittamista. Terveydenhuollon ammattilaisen tulisi pystyä antamaan heille neuvoja siitä, mitä ruokia tulisi sisällyttää ruokavalioon tai mitä ravintolisiä tulisi ottaa.

Sieltä henkilön tulisi päättää, mitä elintarvikkeita hän sisällyttää tai sulkea pois. Jotkut ihmiset lähestyvät kasvissyöjä lopettamalla välittömästi kaiken lihan kulutuksen. Toiset mieluummin sisällyttävät pienet määrät lihaa, kun he siirtyvät syömästä lihaa usein.

Se voi auttaa henkilöä kokeilemaan uusia ruokia, jotka sopivat kasvisruokavalioon, koska ne vähentävät eläintuotteiden saantia. Oppiminen korvauksista, kuten oliiviöljystä voin sijasta, voi auttaa. Henkilö voi myös haluta tutustua kasvissyöjäystävällisiin keittokirjoihin, ateriaohjelmiin ja resepteihin.

Kasvissyöjäksi haluavien ihmisten on aloitettava tuotemerkkien lukeminen, jos he eivät vielä tee niin. Heidän tulisi tarkistaa ainesosien, kuten maitotuotteiden, munien ja muiden eläintuotteiden, mukaan valitsemansa kasvisruokavalion tyypin mukaan. Ravintotarrat voivat myös antaa tietoa siitä, mitä ravintoaineita ruoka sisältää.

Henkilön tulisi myös suunnitella syövän tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää ravintorikkaita ruokia, kuten hedelmiä ja vihanneksia.

Yhteenveto

Kasvisruokavalion ei tarvitse vaatia kaikkien eläinperäisten tuotteiden poistamista. Henkilö voi valita ruokavalion, joka sisältää munia, maitoa, siipikarjaa, kalaa tai ei lainkaan eläintuotteita.

Aloittamalla huolellisesti harkitulla ruokavaliosuunnitelmalla henkilö, joka poistaa tietyt ruokalajit, ylläpitää todennäköisemmin tasapainoista ja ravitsevaa ruokavaliota ja välttää ravitsemuksellisia puutteita.

Riippumatta henkilön syystä kasvissyöjäksi, tasapainoisen ruokavalion ylläpitäminen on ensiarvoisen tärkeää terveydelle.