Mitä tietää kaloreista ja rasvasta
Ruoan ja kehon suhteen kalorit ovat energiayksikköjä, jotka antavat keholle mahdollisuuden toimia. Ruoka tarjoaa tämän energian, josta osan keho varastoi ja osan käyttää. Kun keho hajottaa ruokaa, se vapauttaa kaloreita energiana.
Max Wishnofsky levitti ensin käsitystä, jonka mukaan kehon rasvassa on noin 3500 kaloria.
Yksinkertaisesti sanottuna, jotta menettää 1 lb rasvaa viikossa, ihmisten alijäämä on noin 500 kaloria päivässä. He voivat saavuttaa tämän kuluttamalla noin 500 kaloria vähemmän kuin tällä hetkellä, polttamalla ylimääräiset 500 kaloria päivässä liikunnalla tai näiden kahden yhdistelmällä.
Jos keho vie liikaa kaloreita tai polttaa liian vähän, tapahtuu painonnousua. Tämä johtuu siitä, että keho tallentaa kaloreita, joita se ei käytä kehon rasvana. Elinten, mukaan lukien aivot, sydän, keuhkot, maksa ja munuaiset, osuus on noin 80% päivittäisestä energiankulutuksesta.
Viimeaikaiset tutkimukset kyseenalaistavat tämän säännön ja päättelevät, että se yliarvioi jonkun painonpudotuspotentiaalin. Sääntö ei ota huomioon aineenvaihdunnan, nälän ja kylläisyyden dynaamisia muutoksia laihtumisen aikana.
Kansalliset terveyslaitokset (NIH) ovat kehittäneet uuden, tarkemman nyrkkisäännön: Jokainen 10 kalorimäärän lasku päivässä johtaa lopulta 1 lb: n menetykseen. Vain aika näyttää kuinka kauan laihtuminen kestää, joten kärsivällisyys ja johdonmukaisuus ovat avainasemassa.
Kuinka rasva toimii
Kehon rasva tai rasvakudos koostuu rasvasoluista.
Nämä ovat rasvasoluja, ja niitä esiintyy muun tyyppisten solujen ja proteiinien rinnalla. Rasvasolut sisältävät lipidejä, mukaan lukien kolesteroli ja triglyseridit.
Rasvakudos varastoi kehon energiaa ja suojaa elimiä. Se vapauttaa myös hormoneja, jotka hallitsevat monia kehon toimintoja, kuten insuliiniherkkyyttä ja ruokahalua.
Ihmiset, joilla on enemmän kehon rasvaa, voivat kokea jotain, jota kutsutaan leptiiniresistenssiksi, jossa keho on vähemmän herkkä kylläisyyden hormonille leptiinille. Tämä puolestaan lisää nälkää ja ruokaa, mikä tekee painon ylläpidosta vaikeampaa ajan myötä.
Rasvakudosta on kahta tyyppiä: valkoinen ja ruskea. Ruskea rasvakudos on metabolisesti aktiivisempi. Se polttaa enemmän kaloreita ja auttaa hallitsemaan painoa, insuliiniherkkyyttä ja yleistä terveyttä enemmän kuin valkoinen rasvakudos.
Jos ihmisillä on liikaa rasvaa, se johtuu useimmiten siitä, että heidän valkoinen rasvakudos on laajentunut.
Liikaa rasvaa voi aiheuttaa liikalihavuutta ja johtaa moniin terveysongelmiin, mukaan lukien diabetes, korkea verenpaine ja sydänsairaudet. Liian vähän kehon rasvaa voi myös olla haitallista ja johtaa terveysongelmiin, kuten aliravitsemukseen ja hedelmällisyyteen.
Kuinka kalorit toimivat
Tutkimusten mukaan lihas polttaa kaloreita 10–15 kaloria / kg (kcal / kg) päivässä. Tämä on 4,5–7 kcal / lb päivässä.
Lihaksen osuus päivittäin on noin 20% energian kokonaiskulutuksesta. Ihmisille, joiden ruumiinrasva on 20%, kehon rasvan osuus energiankulutuksesta on 5%.
Joten ihmisillä, joilla on enemmän lihaskudosta, on suurempi aineenvaihdunta. Tämä tarkoittaa, että ne polttavat enemmän kaloreita ja pystyvät ylläpitämään painonsa helpommin.
Kuinka laskemme kalorit?
Ruokakalorit eivät tarkoita samaa mittausta kehon sisällä kuin kehon ulkopuolella.
Tiedemiehet mittaavat elintarvikkeiden sisältämän kalorien määrän käyttämällä pommi-kalorimetriksi kutsuttua laitetta.
Polttamalla tässä laitteessa olevaa ruokaa tutkijat voivat mitata vapautuneen lämmön selvittääkseen ruoassa olevien kaloreiden määrän.
Tästä saadaan luku ruoan potentiaalisesta kokonaisenergiasta. Tämä ei kuitenkaan ole oikea heijastus siitä, miten keho käyttää ravinnosta saatavaa energiaa. Keho ei voi aina käyttää kaikkia ihmisten käyttämiä kaloreita.
Kalorihäviöitä voi johtua:
- virtsaaminen
- ruoan epätäydellinen pilkkominen
- jolla on tehoton aineenvaihdunta
Kuinka ihmiset polttavat kaloreita, riippuu heidän aineenvaihdunnastaan, ruoansulatuksestaan sekä yleisestä terveydentilastaan.
Kalorimetrikone voi näyttää, kuinka monta kaloria ihmiset polttavat lepotilassa. Tätä kutsutaan heidän perusmetabolianopeudeksi. Kone mittaa hiilidioksidia, joka on jätettä tuotteesta, jota keho polttaa energiana. Muut tarkat menetelmät kalorikulutuksen arvioimiseksi käyttävät ilman tai veden syrjäyttämistä.
Näiden työkalujen avulla ihmiset voivat selvittää tarkan määrän kaloreista, joita he kuluttavat lepon, toiminnan tai liikunnan aikana. On tärkeää tarkistaa tämä luku 3–6 kuukauden välein, jotta ymmärrät, miten kehon koostumus ja kalorien tarve muuttuvat ajan myötä.
Ihmiset voivat käyttää kalorien laskentatyökaluja ja kuntoseuraajia muodostamaan karkean käsityksen siitä, kuinka monta kaloria he kuluttavat ja kuinka paljon ne kuluttavat. Tämä ei kuitenkaan aina ole täysin tarkkaa.
Ovatko erityyppiset rasvat enemmän tai vähemmän kaloreita?
Gramma (g) rasvaa sisältää 9 kaloria, mikä on yli kaksinkertainen määrä hiilihydraattien ja proteiinien kaloreita, jotka molemmat sisältävät 4 kcal / g.
Nämä ovat kuitenkin karkeita arvioita, koska tietyt elintarvikkeet vaikuttavat insuliinitarpeisiin, suolistobakteereihin sekä ruoansulatukseen ja imeytymiseen eri tavalla. Kaikki nämä tekijät vaikuttavat kaloreihin grammaa ruokaa ja yksilön aineenvaihduntaan.
Tietyt rasvat ovat terveellisempiä kuin toiset. Liian monien trans- ja tyydyttyneiden rasvojen nauttiminen voi nostaa haitallisen kolesterolin määrää kehossa ja lisätä sydänsairauksien riskiä.
Monityydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat ovat hyviä keholle. Hyviä lähteitä näistä rasvoista ovat öljyinen kala, pähkinät, siemenet ja vihannekset.
Keho tarvitsee tietyn määrän terveellisiä rasvoja toimiakseen kunnolla. Tutkimukset viittaavat siihen, että vaikka ei ole olemassa yhtä ainoaa ruokavaliota sisältävää makroravinsuunnitelmaa, joka toimisi kaikille yksilöllisten tarpeiden vuoksi, useimmat terveysasiantuntijat suosittelevat seuraavaa määrää hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja tasapainoiselle ruokavaliosta:
- Terveelliset rasvat: 20–35% kaloreista
- Proteiini: 15–20% kaloreista
- Monimutkaiset hiilihydraatit: Jäljellä oleva prosenttiosuus kaloreista
Lisää ravitsemuksellisia tieteellisiä resursseja on erillisessä keskuksessa.
Kuinka monta kaloria minun pitäisi syödä laihduttamiseksi?
Jos ihmiset haluavat menettää 1–2 paunaa viikossa, he tarvitsevat 500–1 000 kaloria päivässä.
Ihmiset voivat laihtua vähentämällä kalorien saantiaan, mutta on myös tärkeää, että ihmisten syömät kalorit tulevat terveellisistä, ravinnepitoisista elintarvikkeista.
Yksinkertainen tapa vähentää kalorien saantia ja syödä tasapainoista, terveellistä ruokavaliota on vaihtaa tietyt elintarvikkeet alhaisempien kalorien vaihtoehtoihin.
Esimerkiksi voileipän syöminen ylimääräisten vihannesten ja salaatin kanssa ylimääräisten juusto- ja kinkkuviipaleiden sijaan voi vähentää kalorien saantia jopa 154 kaloria.
Vähäkaloristen elintarvikkeiden nauttiminen voi silti pitää ihmiset kylläisinä, jos ne sisältävät runsaasti vettä ja kuitua.
Alla on joitain esimerkkejä vähäkalorisemmista ruokavaihdoista, joita ihmiset voivat tehdä:
American Heart Association (AHA) ehdottaa myös seuraavia vinkkejä paremmiksi valinnoiksi, joita ihmiset voivat tehdä ruoanlaittoon:
- käyttämällä vähemmän tyydyttynyttä rasvaa sisältäviä ruokaöljyjä, kuten oliivi-, avokado-, auringonkukka- tai maapähkinäöljyä
- käyttämällä ruiskutusöljyä ruoanlaittoon sen käyttämiseksi vähemmän
- jos käytät säilykkeitä, kuten papuja, tomaattia tai kalaa, valitse vaihtoehtoja, joihin ei ole lisätty suolaa, tai huuhtele ne veden alla osan suolan poistamiseksi
- jos syöt purkitettuja hedelmiä, valitse tuotteet, joissa on mehua eikä siirappia
Ihmiset voivat myös yhdistää kalorien saannin vähentämisen liikuntaan polttamaan varastoituja kaloreita kehossa.
Yhteenveto
Aikaisemmat tutkimukset ovat osoittaneet, että 1 lb kehon rasvassa on noin 3500 kaloria. Tämä on saanut monet ihmiset uskomaan, että jos he haluavat menettää 1 lb ruumiinpainoa, he tarvitsevat vain 3500 kalorin vähennyksen.
Esimerkiksi tämä tarkoittaisi 500 kalorin menettämistä päivässä menettää 1 lb rasvaa viikossa. Vaikka laihtuminen ja ihmisen aineenvaihdunta ovat paljon monimutkaisempia kuin tämä peruslaskelma, on selvää, että painonpudotukseen tarvitaan alijäämä kaloreissa.
Tietyn painon menettämiseen kuluva aika vaihtelee kuitenkin ihmisten välillä.
