Mitä tietää kardiorespiratorisesta kestävyydestä

Kardiorespiratorinen kestävyys on osoitus ihmisen fyysisestä terveydestä. Kardiorespiratoriset kestävyystestit seuraavat sydämen, keuhkojen ja lihasten suorituskykyä kohtalaisen tai korkean intensiteetin liikunnan aikana.

Kardiorespiratorisen kestävyyden lisääminen parantaa hapenottoa keuhkoissa ja sydämessä ja voi auttaa henkilöä ylläpitämään fyysistä aktiivisuutta pidempään.

Muita kardiorespiratorisen kestävyyden nimiä ovat kardiovaskulaarinen kunto, kardiovaskulaarinen kestävyys ja kardiohengityshieronta.

Tässä artikkelissa keskustelemme siitä, mikä on sydän- ja hengityskestävyys, miten henkilö voi mitata sitä ja miksi se on tärkeää. Katsomme myös, kuinka parantaa sydän- ja hengityssuojausta, mukaan lukien joitain esimerkkejä harjoituksista.

Mikä se on?

Hyppynaru voi parantaa kardiorespiratorista kestävyyttä.

Kardiorespiratorinen kestävyys mittaa kehon suorituskykyä pitkien liikuntajaksojen aikana. Henkilö, jolla on korkea sydän- ja hengityselinten kestävyys, voi ylläpitää korkean intensiteetin aktiviteetteja pitkän aikaa väsymättä.

Henkilön sydän- ja hengityskestävyyden mittaamiseen kuuluu tutkia, kuinka hyvin hänen ruumiinsa ottaa ja käyttää happea.

Kun henkilö hengittää, hänen keuhkot täyttyvät ilmalla ja osa sen sisältämästä hapesta siirtyy verenkiertoon.Tämä happirikas veri kulkee sitten sydämeen, joka kiertää sen kehon ympäri sitä tarvitseviin kudoksiin ja elimiin.

Lihakset tarvitsevat riittävän määrän happea ja muita ravintoaineita toimiakseen kunnolla korkean intensiteetin tai pitkien harjoitusten aikana. Jos lihakset eivät saa tarpeeksi ravinteita, jätteet alkavat kerääntyä ja aiheuttaa väsymystä.

Henkilön sydän- ja hengityskestävyys voi vaikuttaa suoraan hänen fyysiseen suorituskykyyn.

Kuinka se mitataan?

Kardiorespiratorista kestävyyttä mittaavat testit sisältävät:

Aineenvaihdunnan ekvivalentit

Aineenvaihdunnan ekvivalentit (MET) viittaavat fyysisen toiminnan aikana kulutetun energian ja lepoajan energian väliseen suhteeseen. Henkilön MET: n löytämiseen kuuluu mitata kuinka paljon happea heidän ruumiinsa käyttää levossa.

Suurin hapenottokyky

Suurin hapenottotesti (VO2 max) määrittää maksimaalisen happimäärän, jota keho pystyy käyttämään suuritehoisissa aktiviteeteissa, kuten sprintissä tai pyöräilyssä.

VO2 max -testi sisältää tyypillisesti juoksemisen juoksumatolla tai polkemisen paikallaan olevalla pyörällä mahdollisimman nopeasti. Testin aikana henkilö käyttää rintahihnaa tai muuta vartalon kiinnitystä, joka tallentaa sykkeensä, ja kasvonaamiota, joka mittaa hapenkulutusta.

Miksi se on tärkeää?

Kardiorespiratorinen kestävyys osoittaa henkilön aerobisen terveyden ja fyysisen kuntotason. Nämä tiedot voivat hyödyttää kaikkia, ei vain ammattilaisia.

Korkea sydän- ja hengityskestävyys tarkoittaa yleensä sitä, että henkilö voi suorittaa korkean intensiteetin liikuntaa pidempään.

Laihtua yrittävät ihmiset saattavat haluta keskittyä lisäämään sydän- ja hengityskestävyyttään, koska korkeamman intensiteetin aerobisten aktiviteettien tekeminen voi auttaa henkilöä polttamaan enemmän kaloreita.

Tieteelliset tutkimukset viittaavat myös joihinkin muihin potentiaalisiin terveyshyötyihin parantuneen sydän- ja hengityssuojauksen kestävyydestä. Esimerkiksi:

• Vuoden 2017 tutkimus viittaa siihen, että ihmisillä, joilla on korkeampi sydän- ja hengityselinten kestävyys, ei todennäköisesti kehity korkeaa verenpainetta kuin niillä, joilla on alempi sydän- ja hengityssuojaus.
• Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat positiivisen korrelaation kardiorespiratorisen kestävyystason ja monitoimisen suorituskyvyn välillä 59-80-vuotiailla aikuisilla.
• Kardiorespiratorisen kestävyyden parantaminen voi vähentää sepelvaltimotautiriskiä ja kaikista syistä johtuvaa kuolleisuutta vuoden 2015 tutkimuksen mukaan.

Kuinka parantaa sitä

Ihmiset voivat parantaa sydän- ja hengityskestävyyttään säännöllisen liikunnan avulla.

Vuoden 2019 tutkimuksen kirjoittajat kertoivat, että resistenssikoulutus, kestävyysharjoittelu ja korkean intensiteetin intervalliharjoittelu johtivat paranemiseen sydän- ja hengityskestävyydessä ja lihasvoimassa 40–65-vuotiaiden aikuisten keskuudessa, jotka eivät olleet aiemmin fyysisesti aktiivisia.

Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa tutkittiin 12 viikon rajat ylittävän koulutusohjelman tehokkuutta ylipainoisissa ja kehitysvammaisissa opiskelijoissa. Tutkijat havaitsivat, että harjoitteluohjelmaa seuranneilla osallistujilla oli parempi liikunnan kestävyys, lihasvoima ja painoindeksi.

Seuraavat harjoitukset voivat auttaa parantamaan kardiorespiratorista kestävyyttä, rakentamaan lihaksia ja polttamaan kaloreita. Ihmiset voivat suorittaa nämä fyysiset aktiviteetit kotona tai lisätä ne kuntosaliinsa.

Yritä tehdä nämä harjoitukset sarjana 10–15 toistoa tai mahdollisimman monta toistoa yhden minuutin ajan 20 sekunnin tauolla sarjojen välillä.

Haarahyppyjä:

1. Aloita seisomalla pystyasennossa jalat yhdessä ja kädet vartalon sivuilla.
2. Hypätä ylös. Kun olet ilmassa, avaa jalat levittääksesi jalat toisistaan ​​ja nosta käsivarret yläpuolelle.
3. Laskeessasi tuo jalat ja käsivarret takaisin lähtöasentoon.

Burpees:

1. Aloita seisominen jalat hartioiden leveydellä.
2. Taivuta polvet ja aseta kädet lattialle eteenpäin tullaksesi kyykkyasentoon.
3. Hyppää jalat taakse päästäksesi push-up-asentoon siirtäen kehon painon käsille.
4. Hyppää jalat takaisin kyykkyasentoon.
5. Hyppää ilmaan käsivarret nostettuna pään yläpuolelle.
6. Laske takaisin kyykkyasentoon.

Vuorikiipeilijät (juoksulankut):

1. Aloita lankkuasennosta, kohdista hartiat ranteisiin ja pidä jalat suorina. Pidä selkä tasainen ja pää linjassa selkärangan kanssa.
2. Kiinnitä ydinlihakset.
3. Tuo oikea polvi rintaa kohti.
4. Vaihda jalat palauttamalla oikea jalka alkuasentoon ja tuomalla vasen polvi rintaa kohti. Tämä viimeistelee yhden toiston.

Sivusekoitus:

1. Aloita pystyasennossa jalat hartioiden leveydellä ja kädet alaspäin sivuilta.
2. Taivuta polvet ja kyykky alas.
3. Sekoita hartioiden leveys oikealle ja kosketa sitten lattiaa oikean jalan ulkopuolella oikean käden sormenpäillä.
4. Sekoita hartioiden leveys vasemmalle ja kosketa sitten vasemman jalan ulkopuolella olevaa lattiaa vasemman käden sormenpäillä.
5. Tämä on yksi toistoa.

Muita harjoituksia, jotka voivat auttaa parantamaan kardiorespiratorista kuntoa, ovat:

• käynnissä
• voimakävely
• uima-
• tanssia
• hyppynaru
• korkean intensiteetin urheilulajit, kuten koripallo ja jalkapallo

Yhteenveto

Kardiorespiratorinen kestävyys on mitta siitä, kuinka hyvin sydän, keuhkot ja lihakset toimivat kohtalaisen tai korkean intensiteetin fyysisen toiminnan aikana.

Säännöllinen liikunta, erityisesti aerobinen liikunta, voi parantaa sydän- ja hengityssuojausta. Aerobiset harjoitukset voivat auttaa edistämään sydämen ja keuhkojen terveyttä ja parantamaan kehon liikkumista ja hapen käyttöä.