Mitä tietää univajeesta
Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Monet ihmiset eivät saa tarpeeksi laadukasta unta, ja tämä voi vaikuttaa heidän terveyteensä, hyvinvointiinsa ja kykyynsä tehdä jokapäiväisiä toimintoja.
Oikea unen määrä voi vaihdella henkilöstä toiseen, mutta tautien torjunnan ja ennaltaehkäisyn keskukset (CDC) suosittelevat aikuisten saavan vähintään 7 tuntia joka ilta. He arvioivat myös, että joka kolmas aikuinen ei saa tarpeeksi unta.
Satunnaiset unihäiriöt voivat olla haittaa, kun taas laadukkaan unen jatkuva puute voi vaikuttaa henkilön suorituskykyyn työssä tai koulussa, hänen toimintakykyynsä päivittäin, elämänlaatuun ja terveyteen.
Tässä artikkelissa tarkastellaan univajeen vaikutuksia ja miten sitä voidaan hoitaa ja ehkäistä.
Kuinka paljon nukkua ihmiset tarvitsevat?
CDC suosittelee seuraavia unen määriä joka 24 tunnin jakso:
Lisätietoja unilaskimestamme.
On tärkeää ottaa huomioon unen laatu ja määrä. Jos henkilöllä on huonolaatuista unta, hän tuntuu väsyneeltä seuraavana päivänä riippumatta siitä, kuinka monta tuntia hän on nukkunut.
Huonolaatuinen uni voi sisältää:
- herääminen usein yöllä
- hengitysvaikeudet, kuten uniapnea
- liian kuuma, kylmä tai meluisa ympäristö
- epämiellyttävä sänky
Mitkä ovat uniapnean koti-korjaustoimenpiteitä?
Unen puutteen oireet
Henkilö, joka saa liian vähän laadukasta unta, voi kokea erilaisia oireita, kuten:
- väsymys
- ärtyneisyys
- mielialan muutokset
- vaikeuksia keskittyä ja muistaa
- vähentynyt sukupuolihimo
Jos haluat tietää lisää näyttöön perustuvaa tietoa kiehtovasta unimaailmasta, käy erillisessä keskuksessamme.
Vaikutukset kehoon
Unen puute voi vaikuttaa eri terveysnäkökohtiin, mukaan lukien:
- Immuunijärjestelmä: Univaje voi aiheuttaa henkilölle alttiimpia infektioille, joiden ratkaiseminen voi kestää kauemmin, ja hengitystiesairauksiin.
- Paino: Uni voi vaikuttaa hormoneihin, jotka hallitsevat nälän ja täyteyden tunteita. Se voi myös laukaista insuliinin vapautumisen. Unen muutokset voivat lisätä rasvan varastointia, muutoksia ruumiinpainossa ja suurempaa riskiä tyypin 2 diabeteksesta.
- Sydän- ja verisuonijärjestelmä: Uni auttaa sydänverisuonia parantamaan ja rakentamaan ja vaikuttaa prosesseihin, jotka ylläpitävät verenpainetta, sokeritasoja ja tulehduksen hallintaa. Liian vähän unta voi lisätä sydän- ja verisuonitautien riskiä.
- Hormonitasot: Riittämätön uni voi vaikuttaa hormonien tuotantoon, mukaan lukien kasvuhormonien ja testosteronin tuotanto. Se myös saa kehon vapauttamaan ylimääräisiä stressihormoneja, kuten noradrenaliinia ja kortisolia.
- Aivot: Unen puute vaikuttaa prefrontal cortexiin, joka käsittelee päättelyä, ja amygdalaan, joka käsittelee tunteita. Unen puute voi myös vaikeuttaa uusien muistojen muodostamista, mikä voi vaikuttaa oppimiseen.
- Hedelmällisyys: Huono uni voi vaikuttaa hedelmällisyyttä lisäävien hormonien tuotantoon.
Lisääntynyt onnettomuusriski
Unen puute voi rajoittaa kykyä:
- kiinnittää huomiota
- reagoida nopeasti
- tehdä päätöksiä
Liian vähän nukkuvalla henkilöllä voi olla suurempi unelias ajamisen riski, mikä voi johtaa onnettomuuksiin. Eräässä tutkimuksessa yksi 25: stä aikuisesta Yhdysvalloissa sanoi, että he olivat nukahtaneet ratissa viimeisen kuukauden aikana.
Ihmiset eivät saa ajaa tai käyttää koneita, jos he tuntevat uneliaisuutta.
Pitkäaikaiset vaikutukset ja komplikaatiot
Pitkällä aikavälillä liian vähän unta voi lisätä seuraavien riskiä:
- verenpainetauti
- diabetes tai insuliiniresistenssi
- uniapnea
- liikalihavuus
- sydänkohtaus
- aivohalvaus
- masennus ja ahdistus
- psykoosi
Syyt
On monia syitä, miksi henkilö ei välttämättä nuku tarpeeksi. Esimerkkejä ovat:
- vuorotyö
- määräaikojen noudattaminen
- nukkumisympäristö, joka on meluisa tai jonka lämpötila ei ole oikea
- käyttämällä elektronisia laitteita lähellä nukkumaanmenoa tai pitämällä niitä makuuhuoneessa
- lääketieteelliset ongelmat, kuten masennus, uniapnea tai krooninen kipu
- toisen henkilön hoitaminen yöllä
Terveysongelmia, jotka yleisesti häiritsevät unta, ovat:
- krooninen väsymysoireyhtymä
- krooninen kipu
- päihteiden väärinkäyttö
- masennus
- ahdistus
- kaksisuuntainen mielialahäiriö
- skitsofrenia
- liikalihavuus
- uniapnea
- bruksismi tai hampaiden hionta
- narkolepsia
Mikä on masennuksen ja unen välinen yhteys?
Hoidot
On monia tapoja tukea unen laatua, mukaan lukien neuvonta, elämäntavan ja ympäristön mukauttaminen, lääkkeet ja vaihtoehtoiset hoidot.
Joskus henkilö tarvitsee myös hoitoa taustalla olevasta terveydentilasta.
Käyttäytymis- ja kognitiiviset hoidot
Joitakin lähestymistapoja, joihin ei liity huumeita, ovat:
- Rentoutumistekniikat: Meditaatio, tietoisuuskoulutus, hengitysharjoitukset ja ohjatut kuvat voivat auttaa vähentämään jännitteitä. Äänitallenteet ja unisovellukset voivat myös auttaa.
- Kognitiivinen käyttäytymisterapia: Tunnetaan CBT: ksi, tämä voi auttaa henkilöä tunnistamaan ajattelutavat, jotka vaikuttavat rajoitettuun uneen.
Lääkkeet
Jotkut ihmiset kokevat, että rauhoittavat-hypnoottiset lääkkeet auttavat. Joitakin apteekeissa tarjolla olevia vaihtoehtoja ovat:
- dyfenhydramiini (benadryyli)
- doksyyliamiini (Unisom)
Näitä voi ostaa myös verkosta.
Jos reseptilääkkeet eivät ole tehokkaita, lääkäri voi määrätä:
- tsolpideemi (Ambien)
- butabarbitaali (butisoli)
- tematsepaami (Restoril)
He voivat myös suositella hoitoa taustalla olevaan tilaan, kuten ahdistukseen.
On välttämätöntä noudattaa lääkärin ohjeita, koska jotkut näistä lääkkeistä voivat aiheuttaa haitallisia vaikutuksia tai olla tapana muodostaa.
Lisätietoja unilääkkeistä on täällä.
Kotihoitostrategiat
Nukkumistottumusten ja uniympäristön muuttaminen voi usein auttaa. Henkilö voi:
- Yritä mennä nukkumaan ja herätä samaan aikaan joka päivä, jopa viikonloppuisin, tavoitteenasi luoda rutiini.
- Vältä syömistä 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Kun olet yrittänyt nukahtaa 20 minuuttia, nouse ylös ja lue ja yritä myöhemmin uudelleen.
- Hanki säännöllistä liikuntaa päivän aikana.
- Pidä makuuhuone hiljaisena, pimeänä ja viileänä.
- Sammuta elektroniset laitteet ja pidä ne kaukana makuutilasta.
- Rajoita kofeiinin ja alkoholin käyttöä, erityisesti lähellä nukkumaanmenoa.
- Vältä tupakan käyttöä.
- Käytä suukappaletta hallita bruksismia.
Jos nämä toimenpiteet eivät auta, henkilön tulisi ottaa yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaan, varsinkin jos liian vähän nukkumista vaikuttaa elämänlaatuun.
Jotkut ihmiset huomaavat, että laitteet auttavat, mukaan lukien suunsuojat, valkoisen kohinan koneet, kuorsauksen estävät laitteet, unen seurannat, kiilatyynyt ja muut tuotteet. Näitä voi ostaa verkosta.
Ei kuitenkaan ole takeita siitä, että mikä tahansa näistä toimii.
Täältä löydät lisää vinkkejä parempaan uneen.
Vaihtoehtoiset hoidot
Esimerkkejä ovat:
- akupunktio
- hieronta
- melatoniini
- valerian
- meditaatio
- jooga
- akupainanta
- Taiji
- Ayurveda
Ei ole tarpeeksi todisteita siitä, että mikä tahansa näistä hoidoista toimii, vaikka melatoniini on osoittautunut lupaavaksi vanhemmille aikuisille.
Lue lisää melatoniinin vaikutuksista täältä.
Tarkista aina lääkäriltä ennen uusien lääkkeiden kokeilemista. Lääkkeillä voi olla haitallisia vaikutuksia tai yhteisvaikutuksia.
Useita vaihtoehtoja on saatavana verkossa.
Diagnoosi
Lääkäri, mahdollisesti unihäiriöasiantuntija, aloittaa kysymällä:
- kuinka paljon nukkua henkilö saa
- heidän nukkumistottumuksensa
- häiriöiden syyt, kuten vuorotyö
- olemassa olevat terveysolosuhteet ja lääkkeet
Unepäiväkirjan pitäminen voi auttaa henkilöä toimittamaan yksityiskohtaisia tietoja, jotka voivat auttaa lääkäriä tunnistamaan ongelman koko laajuuden.
Hyödyllisiä tietoja voivat olla:
- kun henkilö herää ja menee nukkumaan joka päivä
- kuinka paljon nukkua he saavat
- ottavatko he unet ja jos, niin kuinka kauan
- kuvaus nukkumisympäristöstä
- toimet, jotka johtavat nukkumaanmenoon, kuten television katselu
Kumppani voi pystyä tunnistamaan kuorsauksen, hengenahdistuksen tai raajojen nykimisen unen aikana, mikä voi osoittaa uniapneaa tai levottomien jalkojen oireyhtymää.
Lääkäri voi pyytää unitutkimusta tai polysomnogrammia. Tähän kuuluu nukkuminen laboratoriossa, kun kone mittaa hengitystä, sykettä, sykettä ja rytmiä, lihasten aktiivisuutta sekä aivojen ja silmien liikkeitä.
Ottaa mukaan
Unen puute voi vahingoittaa henkilön henkistä ja fyysistä terveyttä, hänen suoritustaan koulussa tai työssä ja yleistä elämänlaatua.
Myös jatkuva unen puute voi johtaa komplikaatioihin tai osoittaa taustalla olevia terveysongelmia, kuten uniapneaa tai ahdistusta.
Jokaisen, joka on huolissaan unen puutteesta, tulee ottaa yhteyttä lääkäriin.
Täältä löydät lisää tapoja parantaa unen laatua.
