Mitä tietää hedelmien sokerista

Niin monien villitysruokavalioiden ja ravitsemusneuvojen lähteiden avulla voi olla vaikea erottaa tosiasiat fiktiosta - varsinkin kun on kyse sokerista. On kuitenkin syytä huomata, että keho metaboloi hedelmäsokerin eri tavalla kuin jalostetut tai lisätyt sokerit.

Kaikki hedelmät sisältävät luonnollista sokeria. Erittäin makeilla hedelmillä, mukaan lukien mangot ja vesimelonit, on suhteellisen korkea sokeripitoisuus. Yleensä hedelmät sisältävät yleensä vähemmän sokeria kuin makeutetut elintarvikkeet.

Lähes jokainen, myös diabeetikot, voisi hyötyä syömästä enemmän hedelmiä. Tämä johtuu vitamiinien, mineraalien, kuidun, fytokemikaalien ja sen tarjoaman veden yhdistelmästä.

Hedelmät sisältävät kahta sokeria: fruktoosia ja glukoosia. Kummankin osuudet vaihtelevat, mutta useimmat hedelmät ovat noin puolet glukoosia ja puolet fruktoosia. Glukoosi nostaa verensokeria, joten elimistön on käytettävä insuliinia metaboloidakseen sen. Fruktoosi ei nosta verensokeria. Sen sijaan maksa hajottaa sen.

Seuraavissa osioissa tarkastelemme hedelmäsokerien vertailua muihin sokereihin, sokerin saantiin liittyviä riskejä ja hedelmien syömisen etuja.

Hedelmäsokerit vs. muut sokerit

Kaikki hedelmät sisältävät sokeria, mutta yleensä vähemmän kuin makeutettu ruoka.

Sokerit, joita valmistajat käyttävät yleisimmin elintarvikkeissa, ovat:

• maissisiirappi, joka on yleensä 100% glukoosia
• fruktoosi, joka on hedelmien sokeri
• galaktoosi, joka muodostaa maitosokerilaktoosin yhdistettynä glukoosiin
• runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi, jossa yhdistyvät puhdistettu fruktoosi ja glukoosi, mutta korkeampi fruktoosipitoisuus
• maltoosi, joka on peräisin kahdesta glukoosiyksiköstä
• sakkaroosi tai valkoinen tai pöytäsokeri, joka on yhtä suuri osa fruktoosia ja glukoosia

Nämä sokerit eroavat hedelmäsokerista, koska niitä käsitellään ja valmistajat pyrkivät käyttämään niitä liikaa elintarvikkeiden ja muiden tuotteiden lisäaineina. Kehomme metaboloituu myös nämä sokerit nopeammin.

Esimerkiksi sakkaroosi voi tehdä kahvista makeamman, ja korkea-fruktoosinen maissisiirappi on yleinen lisäaine monissa jalostetuissa tuotteissa, kuten soodassa, hedelmävälipaloissa ja -putkissa ja muissa.

Mahdolliset riskit

Tutkimus yhdistää puhdistetun ja lisätyn fruktoosin, joita molempia on sokerissa ja makeutetuissa tuotteissa, johdonmukaisesti suurempaan terveysolojen, kuten diabeteksen ja sydänsairauksien, riskiin.

On kuitenkin syytä toistaa, että tässä tutkimuksessa tarkasteltiin yksinomaan jalostettua fruktoosia makeutettujen elintarvikkeiden lisäaineena, ei kokonaisten hedelmien fruktoosia.

Vaikka jotkut villitys ja äärimmäiset ruokavaliot pyrkivät vähentämään tai poistamaan hedelmiä ruokavaliosta, useimmille ihmisille ei ole näyttöä siitä, että hedelmät olisivat haitallisia.

Vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa, jossa verrattiin fruktoosia glukoosiin, tarkasteltiin 20 kontrolloitua ruokintatutkimusta. Vaikka yhdistetyt analyysit viittasivat siihen, että lisätty fruktoosi voisi nostaa kolesterolia, virtsahappoa ja triglyseridejä, sillä ei ollut negatiivisempaa vaikutusta lipidiprofiiliin, alkoholittomien rasva-maksasairauksien markkereihin tai insuliiniin.

Diabetespotilaat voivat myös käyttää hedelmiä turvallisesti. Monissa tapauksissa makeat hedelmät voivat tyydyttää halun jotain muuta. Hedelmissä on paljon vähemmän sokeria kuin useimmissa makeissa välipaloissa, mikä voi tarkoittaa, että henkilö kuluttaa vähemmän kaloreita ja vähemmän sokeria samalla kun hän saa arvokkaita ravintoaineita.

Asiat, joista on oltava tietoinen

Koko hedelmä on aina parempi valinta kuin pakatut tai jalostetut hedelmät.

Esimerkiksi valmistajat makeuttavat voimakkaasti hedelmämehuja ja jalostavat niitä voimakkaasti. Maustetut mehut, joita ne markkinoivat lapsille, sisältävät usein suuria määriä lisättyä sokeria. Nämä mehut eivät korvaa kokonaisia ​​hedelmiä, ja ne voivat lisätä merkittävästi henkilön sokerin kulutusta.

Säilykevihanneksia käyttävien ihmisten on tarkistettava etiketti, koska jotkut purkitetut hedelmät sisältävät makeutusaineita tai muita aromiaineita, jotka voivat lisätä huomattavasti heidän sokeripitoisuuttaan.

Hyvin suuri hedelmien saanti, kuten mikä tahansa muu ruoka, voi aiheuttaa ihmiselle liikaa kaloreita, mikä voi lisätä liikalihavuuden riskiä. Hedelmien ylensyönti on kuitenkin vaikeaa.

Yli 2000 kalori päivässä -ruokavaliota syömällä vain hedelmiä ihmisen on syötävä päivittäin noin 18 banaania, 15 omenaa tai 44 kiiviä. Tautien torjunnan ja ehkäisyn keskusten (CDC) mukaan suurin osa ihmisistä syö kuitenkin vähemmän kuin viisi annosta hedelmää päivässä.

Jotkut ainoat ihmiset, joiden tulisi välttää hedelmiä, ovat niitä, joilla on harvinaisia ​​sairauksia, jotka vaikuttavat tapaan, jolla heidän ruumiinsa imeytyy tai metaboloituu fruktoosia. Ihmiset, joilla on erityisiä hedelmäallergioita, tulisi myös välttää tiettyjä hedelmiä.

Esimerkiksi fruktoosin imeytymishäiriöön kutsuttu tila voi aiheuttaa fruktoosin käymisen paksusuolessa aiheuttaen vatsakipua ja ripulia. Myös harvinainen geneettinen häiriö, jota kutsutaan perinnölliseksi fruktoosi-intoleranssiksi, häiritsee maksan kykyä metaboloida hedelmiä, mikä saattaa vaatia henkilön noudattamaan ruokavaliota ilman fruktoosia.

Toisen raskauskolmanneksen raskaana olevien naisten tulisi yrittää välttää syömästä yli neljä annosta hedelmiä päivässä, etenkin hedelmistä, joilla on korkea glykeeminen indeksi. He saattavat myös haluta välttää trooppisia hedelmiä, koska ne voivat lisätä raskausdiabeteksen riskiä.

Hedelmien syömisen edut

Useimmille ihmisille hedelmien syöminen voi parantaa yleistä terveyttä.

Hedelmien syömisen edut ovat paljon suuremmat kuin oletetut tai hypoteettiset riskit. Edut sisältävät:

• Lisääntynyt kuidun saanti: Kuitujen käyttö voi auttaa ihmistä tuntemaan olonsa täydellisemmäksi pidempään, vähentämään ruokahalua, ravitsemaan terveellisiä suolistobakteereja ja tukemaan terveellistä laihtumista. Kuitujen käyttö voi myös auttaa henkilöä ylläpitämään tasaisempaa verensokeria, mikä on erityisen tärkeää diabeetikoille.
• Pienempi sokerin kulutus: Ihmiset, jotka korvaavat makeat välipalat hedelmillä, voivat syödä vähemmän sokeria ja vähemmän kaloreita.
• Parempi yleisterveys: Hedelmien kulutus liittyy monenlaisiin terveyshyötyihin. Hedelmien ja vihannesten kulutus yhden vuoden 2017 analyysin mukaan vähentää yleistä kuoleman riskiä. Hedelmien ja vihannesten käyttö vähentää myös erilaisten terveysolosuhteiden, kuten sydänsairauksien ja syövän, riskiä.
• Pienempi liikalihavuuden riski: Hedelmiä käyttävillä ihmisillä on vähemmän todennäköistä kehittää liikalihavuutta ja siihen liittyviä terveysongelmia.

Hedelmien kulutus on niin hyödyllistä terveydelle, että vuoden 2019 järjestelmällisessä katsauksessa todettiin, että nykyiset suositukset saattavat aliarvioida hedelmien ja vihannesten syömisen edut.

Yhteenveto

Nykyään voi olla vaikea erottaa ravintotiedot fiktiosta, etenkin ihmisille, jotka haluavat laihtua, elävät pidempään ja tuntevat olonsa paremmaksi.

Ihmisten tulisi puhua lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen dramaattisten muutosten tekemistä ruokavalioon. Useimmille ihmisille on kuitenkin turvallista ja suositeltavaa syödä useita annoksia kokonaisia ​​hedelmiä päivässä.

Diabetespotilaat voivat myös nauttia hedelmistä säännöllisesti, vaikka matalat glykeemiset ja kuitupitoiset hedelmät ovatkin parhaita.