Mitä sinun on tiedettävä hiilihydraateista

Hiilihydraatit ovat tärkein kehon energialähde. Ne ovat sokereita, tärkkelyksiä ja ravintokuituja, joita esiintyy kasvi- ja maitotuotteissa.

Hiilihydraatteja esiintyy pääasiassa kasvisruokissa. Niitä esiintyy myös maitotuotteissa maitosokerin muodossa, jota kutsutaan laktoosiksi. Hiilihydraattipitoisiin elintarvikkeisiin kuuluvat leipä, pasta, pavut, perunat, riisi ja vilja.

Hiilihydraateilla on useita rooleja elävissä organismeissa, mukaan lukien energian tarjoaminen.

Hiilihydraattien sivutuotteet ovat mukana immuunijärjestelmässä, sairauksien kehittymisessä, veren hyytymisessä ja lisääntymisessä.

Tässä artikkelissa tarkastellaan hiilihydraattien tyyppejä, ravitsemusta ja niiden vaikutuksia terveyteen. Tarkastelemme myös hiilihydraattien ja diabeteksen suhdetta.

Mitä ovat hiilihydraatit?

SDI Productions / Getty Images

Hiilihydraatit, jotka tunnetaan myös sakkarideina tai hiilihydraateina, tarjoavat keholle energiaa. Jokainen gramma hiilihydraatteja antaa 4 kaloria.

Keho hajottaa hiilihydraatit glukoosiksi, joka on aivojen ja lihasten ensisijainen energialähde.

Hiilihydraatit ovat yksi kolmesta makroelementistä, jotka ovat ravintoaineita, joita keho tarvitsee suurempina määrinä.

Muut makroravinteet ovat proteiinia ja rasvoja. Proteiinit tarjoavat 4 kaloria grammaa kohden ja rasvat 9 kaloria grammaa kohden.

Ravitsemus

Yleensä suositellaan, että ihmiset kuluttavat 45-65% kokonaiskaloreistaan ​​hiilihydraatteina päivässä. Hiilihydraattitarve riippuu kuitenkin monista tekijöistä, mukaan lukien ruumiin koko, aktiivisuustasot ja verensokerin hallinta.

Elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) suosittelee, että ihmiset saavat päivittäin 275 g hiilihydraatteja 2000 kalori-ruokavaliossa. Tämä sisältää ravintokuitua, kokonaissokereita ja lisättyjä sokereita, jotka on mainittu elintarvikkeiden etiketeissä.

Hiilihydraatteja elintarvikkeissa esiintyy eri muodoissa, mukaan lukien seuraavat:

• Ravintokuitu, eräänlainen hiilihydraatti, jota keho ei voi helposti sulattaa. Sitä esiintyy luonnollisesti hedelmissä, vihanneksissa, pähkinöissä, siemenissä, papuissa ja täysjyvätuotteissa.
• Kokonaissokerit, jotka sisältävät elintarvikkeissa luonnossa esiintyviä sokereita, kuten maitotuotteita, sekä lisättyjä sokereita, jotka ovat yleisiä leivonnaisissa, makeisissa ja jälkiruoissa. Keho hajottaa ja imee helposti sokereita.
• Sokerialkoholit, eräänlainen hiilihydraatti, jota keho ei absorboi kokonaan. Heillä on makea maku ja vähemmän kaloreita kuin sokerilla. Sokerialkoholeja lisätään elintarvikkeisiin vähäkalorisina makeutusaineina, kuten purukumissa, leivonnaisissa ja makeisissa.

Ravintokuitu auttaa edistämään säännöllistä suoliston toimintaa, alentaa verensokeria ja kolesterolia ja voi auttaa vähentämään henkilön kalorien saantia. FDA suosittelee, että ihmiset saavat 28 grammaa (g) ravintokuitua päivässä 2000 kalori-ruokavaliossa.

Suurin osa Yhdysvalloissa asuvista ihmisistä ylittää sokerin suositellut päivittäiset rajat. Tämä voi lisätä henkilön riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin ja hammasonteloihin.

Amerikkalaisten ruokavalion suuntaviivat 2015–2020 suosittelevat, että ihmiset saavat alle 10% päivittäisestä kokonaiskaloristaan ​​lisätyistä sokereista, mikä tarkoittaa alle 50 g lisättyjä sokereita päivässä.

Lisätyn sokerin rajoittaminen mahdollisimman paljon on kuitenkin yleisen terveyden kannalta parasta. American Heart Association suosittelee, että naiset rajoittavat lisättyä sokeria vähemmän kuin 6 tl (25 g) päivässä ja miehet rajoittavat saannin alle 9 tl: aan (36 g) päivässä.

Kemia

Hiilihydraattien kemialliset rakenteet sisältävät hiili-, vety- ja happiatomeja. Kaksi perusyhdistettä muodostavat hiilihydraatit: aldehydit, jotka ovat kaksoissidottuja hiili- ja happiatomeja, plus vetyatomi, ja ketonit, jotka ovat kaksoissidottuja hiili- ja happiatomeja, sekä kaksi muuta hiiliatomia.

Hiilihydraatit voivat yhdistää muodostaen polymeerejä tai ketjuja erityyppisten hiilihydraattien luomiseksi. Hiilihydraatti voi olla monosakkarideja, disakkarideja tai polysakkarideja.

Monosakkaridit

Monosakkaridit ovat yksittäisiä sokeriyksikköjä. Esimerkkejä ovat:

• glukoosi, kehon tärkein energialähde
• galaktoosi, jota on helpoin saada maidosta ja maitotuotteista
• fruktoosia, jota esiintyy enimmäkseen hedelmissä ja vihanneksissa

Disakkaridit

Disakkaridit ovat kaksi sokerimolekyyliä, jotka on liitetty toisiinsa. Esimerkkejä ovat:

• maidossa oleva laktoosi, joka koostuu glukoosista ja galaktoosista
• sakkaroosi tai pöytäsokeri, joka koostuu glukoosista ja fruktoosista

Polysakkaridit

Polysakkaridit ovat monien sokereiden ketjuja. Ne voivat koostua sadoista tai tuhansista monosakkarideista. Polysakkaridit toimivat kasvien ja eläinten ruokavarastoina. Esimerkkejä ovat:

• glykogeeni, joka tallentaa energiaa maksaan ja lihaksiin
• tärkkelykset, joita on runsaasti perunoissa, riisissä ja vehnässä
• selluloosa, yksi kasvien pääkomponenteista

Yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit

Monosakkaridit ja disakkaridit ovat yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, ja polysakkaridit ovat monimutkaisia ​​hiilihydraatteja.

Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat sokereita. Ne koostuvat vain yhdestä tai kahdesta molekyylistä. Ne tarjoavat nopean energialähteen, mutta henkilö tuntee pian taas nälän. Esimerkkejä ovat valkoinen leipä, sokerit ja karkit.

Monimutkaiset hiilihydraatit koostuvat sokerimolekyylien pitkistä ketjuista. Tämä sisältää täysjyvätuotteita ja kuitua sisältäviä elintarvikkeita. Esimerkkejä ovat hedelmät, vihannekset, pavut ja täysjyväpasta.

Monimutkaiset hiilihydraatit saavat ihmiset tuntemaan olonsa kylläiseksi pidempään ja niillä on enemmän terveyshyötyjä kuin yksinkertaisilla hiilihydraateilla, koska ne sisältävät enemmän vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja.

Pitäisikö minun kokeilla korkeaa tai vähähiilistä ruokavaliota?

Tyypillisessä ruokavaliossa hiilihydraatit ovat tärkein kehon energialähde. Keho käyttää niitä solujen polttoaineena.

Monet ihmiset ovat siirtyneet vähähiilihydraattisiin ruokavalioihin, kuten keto-ruokavalioon, potentiaalisten terveysvaikutustensa ja laihtumisensa vuoksi. Joillakin hiilihydraattityypeillä - myös täysjyvätuotteilla ja ravintokuiduilla - on kuitenkin merkittäviä terveysvaikutuksia.

Itse asiassa vastuullisen lääketieteen lääkärikomitean mukaan niillä, jotka syövät eniten hiilihydraatteja - erityisesti luonnollisista lähteistä, kuten pavuista, täysjyvätuotteista ja vihanneksista, on pienempi riski liikalihavuuteen, tyypin 2 diabetekseen ja sydänsairauksiin.

Muun tyyppisillä hiilihydraateilla, mukaan lukien yksinkertaiset hiilihydraatit, kuten valkoinen leipä, on paljon alhaisempi ravintoarvo.

Lisätyt sokerit ovat eräänlainen hiilihydraatti, jolla voi olla haitallisia terveysvaikutuksia. Syöminen suuria määriä ruokia, jotka sisältävät lisättyä sokeria, voivat vaikuttaa liikalihavuuteen, tyypin 2 diabetekseen ja sydän- ja verisuonitauteihin.

Kun teet ruokavalion muutoksia, on tärkeää pyrkiä terveelliseen ruokavalioon, joka sisältää kehon tarvitsemat ravintoaineet.

Hiilihydraatit ja liikalihavuus

Jotkut väittävät, että liikalihavuuden maailmanlaajuinen kasvu liittyy korkeaan hiilihydraattien kulutukseen. Kuitenkin useat tekijät vaikuttavat liikalihavuuden nousuun, mukaan lukien:

• matalampi fyysinen aktiivisuus
• ultrakäsiteltyjen elintarvikkeiden tai "roskaruokien" parempi saatavuus
• kohtuuhintaisia ​​tuoreita tuotteita ei ole saatavilla
• ylisuuret annokset, jotka lisäävät ihmisen kalorien saantia
• vähemmän tuntia unta
• geneettiset tekijät
• stressi ja emotionaaliset tekijät

Entä dieettiruoat?

Monet valmistajat edistävät vähähiilihydraattista ruokavaliota myydäkseen laihtumistuotteita, mukaan lukien ravintopalkit ja jauheet.

Nämä tuotteet eivät ole usein terveellisiä, koska monet sisältävät väriaineita, keinotekoisia makeutusaineita, emulgointiaineita ja muita lisäaineita, ja niissä on tyypillisesti vähän vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja, mikä tekee niistä samanlaisia ​​kuin roskaruoka.

Voivatko hiilihydraatit johtaa diabetekseen?

Aterian jälkeen keho hajottaa hiilihydraatit glukoosiksi aiheuttaen verensokeritason nousun. Tämä saa haiman tuottamaan insuliinia, hormonia, joka antaa kehon soluille mahdollisuuden käyttää tätä sokeria energiaan tai varastointiin.

Ajan myötä toistuvat verensokeripiikit voivat vahingoittaa insuliinia tuottavia soluja ja kuluttaa niitä. Lopulta keho voi lopettaa insuliinin tuotannon tai ei välttämättä pysty käyttämään sitä oikein. Tätä kutsutaan insuliiniresistenssiksi.

Pelkkä hiilihydraattien tai sokerien syöminen ei aiheuta diabetesta. Hiilihydraatit ovat tärkeä ravinteiden lähde useimmissa ruokavalioissa.

Ihmisillä on kuitenkin todennäköisemmin insuliiniresistenssi ja he kehittävät tyypin 2 diabetesta, jos heillä on ylipaino tai liikalihavuus, joka voidaan yhdistää runsaasti sokeria sisältävään ruokavalioon.

Insuliiniresistenssi lisää metabolisen oireyhtymän kehittymisen riskiä, ​​mikä viittaa riskitekijöiden ryhmään, joka lisää sydänsairauksien, aivohalvauksen ja muiden sairauksien riskiä.

Jos henkilöllä on kohonnut verensokeritaso, lisättävän sokerin ja puhdistettujen hiilihydraattien saannin vähentäminen voi auttaa vähentämään verensokeria, parantamaan insuliiniresistenssiä ja voi auttaa edistämään terveellistä painonpudotusta tarvittaessa.

Riskin vähentäminen

Ihmiset voivat vähentää insuliiniresistenssin riskiään syömällä terveellisiä hiilihydraatteja, ylläpitämällä hyviä nukkumistottumuksia ja harjoittelemalla säännöllisesti.

Terveellisiä hiilihydraatteja ovat hedelmät, vihannekset, palkokasvit, kokonaiset jyvät ja jotkut viljat. Nämä elintarvikkeet sisältävät välttämättömiä vitamiineja, kivennäisaineita, kuituja ja tärkeimpiä fytoravinteita.

Välimeren ruokavaliossa on kohtalainen määrä hiilihydraatteja luonnollisista lähteistä sekä eläin- tai kalaproteiinia.

Tällä ruokavaliolla on pienempi vaikutus insuliinitarpeeseen ja myöhempiin terveysongelmiin kuin tavalliseen amerikkalaiseen ruokavalioon.

Glykeeminen indeksi

Glykeeminen indeksi (GI) järjestää kuinka nopeasti ruoka nostaa verensokeritasoa asteikolla 0-100.

Ruoat, joilla on korkea GI, aiheuttavat nopeita verensokerin nousuja. Ruuat, joilla on matala GI, kestää kauemmin kehon sulattamisen, mikä johtaa tasapainoisempaan verensokeritasoon.

Syöminen paljon elintarvikkeita, joilla on korkea GI, voi lisätä henkilön riskiä tyypin 2 diabetekseen ja muihin terveysongelmiin, mukaan lukien sydänsairaudet ja ylipaino.

Ruokavalio, jossa on runsaasti matalan GI-ruoan tuotteita, yhdessä liikunnan ja säännöllisen unen kanssa, voi auttaa henkilöä ylläpitämään terveyttä ja kohtalaista painoa.

Matala GI-ruokavalio

Yksi tekijä, joka lisää ruoan GI-pistemäärää, on jauhamis- ja jauhamisprosessi, joka jättää usein vain tärkkelyspitoisen endospermin tai siemenen tai viljan sisäosan. Tämä on pääasiassa tärkkelystä.

Tämä prosessi eliminoi myös muita ravintoaineita, kuten mineraaleja, vitamiineja ja ravintokuituja.

Alhaisen GI-ruokavalion seuraamiseksi henkilö voi syödä enemmän puhdistamattomia ruokia, kuten:

• kaura, ohra tai leseet
• kokojyväleipä
• ruskea riisi
• runsaasti tuoreita hedelmiä ja vihanneksia
• tuoreet, kokonaiset hedelmät mehun sijaan
• täysjyväpasta
• salaatteja ja raakoja vihanneksia

Yhteenveto

Hiilihydraatit ovat tärkeä kehon energialähde. Jotkut tyypit ovat terveellisempiä kuin toiset. Esimerkiksi ravintokuitu on hiilihydraatti, joka suojaa sydämen ja suoliston terveyttä, kun taas lisätyt sokerit voivat lisätä tyypin 2 diabeteksen, sydänsairauksien ja ylipainon riskiä.

Hyvin tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää käsittelemättömiä hiilihydraatteja, ja riittävä nukkuminen ja fyysinen aktiivisuus johtavat todennäköisesti hyvään terveyteen ja terveelliseen ruumiinpainoon kuin keskittyminen tiettyyn ravintoaineeseen tai sen poistaminen.