Milloin on paras aika ottaa lämmin kylpy parempaa unta varten?
Lämpimän suihkun tai kylvyn ottaminen ennen nukkumaanmenoa on tunnettu tapa parantaa unta, mutta milloin on paras aika tehdä se? Uudella tutkimuksella on vastaus.
Niille, jotka kamppailevat saadakseen kunnollisen määrän unta joka ilta, on olemassa useita vinkkejä yrittääksemme parantaa nukahtamismahdollisuuksia ja lepomme laatua.
Tiedämme esimerkiksi, että säännöllinen liikunta, makuuhuoneen viileys ja alkoholin välttäminen ennen nukkumaanmenoa ovat hyviä tapoja varmistaa, että saamme hyvät yöunet.
Kylpyamme tai suihku ennen nukkumaanmenoa on myös tunnettu unilääke.
Tämä johtuu osittain siitä, että lämmin kylpy voi auttaa meitä rentoutumaan, mutta myös siksi, että kehomme lämpötilalla on taipumus laskea lämpimän kylvyn jälkeen, mikä voi saada aikaan paremman unen.
Onko kuitenkin mitään merkitystä unen laadulle juuri silloin, kun kylpemme? Austinin Texasin yliopiston lääketieteellisen tekniikan laitoksen tohtoritutkijan Shahab Haghayeghin johtama tutkija lähti tutkimaan.
Uimausajan ja unen laadun analysointi
Tämän selvittämiseksi Haghayegh ja kollegat etsivät yhteensä 5 322 tutkimusta tietokannoista, kuten PubMed, CINAHL, Cochran, Medline, PsycInfo ja Web of Science.
He ovat julkaisseet meta-analyysinsa tulokset lehdessä Unilääketieteen arvostelut.
Tutkijat analysoivat "vesipohjaisen passiivisen ruumiinlämmityksen" vaikutuksia useisiin unenlaadun indikaattoreihin: "unen alkamisviive (SOL), herääminen unen alkamisen jälkeen, kokonaisnukkumisaika, unen tehokkuus, hidas aalto uni ja subjektiivinen unen laatu . ”
Pidempi SOL - eli kuinka kauan nukahtaminen kestää - on vakiomittaus unihyväisyydestä. Unitehokkuus on myös tavanomainen tapa unen mittaamiseen, joka jakaa henkilön nukahtamisajan sängyssä vietetyllä kokonaisajalla miinus SOL.
Lopuksi hidas aalto kuvaa unen syvintä vaihetta, jonka monet uskovat olevan kriittisiä oppimisen ja muistin vakauttamisen kannalta.
Pese 1-2 tuntia ennen nukkumaan menoa parhaan nukkumisen saavuttamiseksi
Analyysin tulokset paljastivat, että paras aika käydä suihkussa tai kylvyssä on 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Suihkun tai kylvyn keston ei tarvitse olla yli 10 minuuttia, jotta henkilö voi hyötyä siitä.
Tämä jäähdyttää kehoa parantamalla verenkiertoa kehon ytimestä kehälleen - toisin sanoen käsiin ja jalkoihin.
Lämpimän suihkun tai kylvyn ottaminen tällä hetkellä parantaa "vuorokausilämpötilaa", auttaa ihmisiä nukahtamaan nopeammin ja parantaa unen laatua, selittävät tutkimuksen tekijät.
"Kun tarkastelimme kaikkia tutkimuksia, huomasimme merkittäviä eroja lähestymistapojen ja löydösten suhteen", Haghayegh selittää."Ainoa tapa määrittää tarkasti, voidaanko unta itse asiassa parantaa, oli yhdistää kaikki aikaisemmat tiedot ja tarkastella [niitä] uuden linssin kautta."
"Kyllä, tiedot [todistavat], että lämmin suihku tai kylpy ennen nukkumaanmenoa vaikuttaa valtavasti unen laatuun", sanoo Haghayegh ja lisää: "Suihkun joka ilta ennen nukkumaanmenoa".
