Mitkä ovat parhaat nukkumaanmenot diabetekselle?
Runsaasti proteiinia sisältävä, vähärasvainen välipala ennen nukkumaanmenoa voi auttaa diabeetikkoja vakauttamaan verensokeritasonsa yön yli.
Kaikkien verensokeritasot muuttuvat koko yön. Ihmisillä, joilla on tyypin 1 diabetes tai tyypin 2 diabetes, nämä vaihtelut voivat aiheuttaa korkeaa verensokeria tai hyperglykemiaa aamulla. Taktinen myöhäisillan välipala ennen nukkumaanmenoa voi auttaa tasapainottamaan näitä tasoja.
Tässä artikkelissa tutkitaan, miksi nukkumaanmenoa voi olla hyvä idea diabeetikoille, ja keskustelemme muutamista välipalavaihtoehdoista, jotka voivat auttaa pitämään verensokeritason hallinnassa koko yön.
Parhaat välipalat ennen nukkumaanmenoa
Ihmiset voivat räätälöidä välipalansa painotavoitteidensa ja sen mukaan, miten keho reagoi sokeriin yön yli. Dietologi voi auttaa.
Parhaat välipalat jokaiselle henkilölle riippuvat siitä, miten keho reagoi aamunkoittoilmiöön ja Somogyi-ilmiöön, sekä henkilökohtaisista mieltymyksistä ja tavoitteista.
ADA suosittelee, että ihmiset kehittävät henkilökohtaisen ateriasuunnitelman terveydenhoitotiiminsä kanssa, ja tämä voi sisältää välipaloja ja heidän ajoitustaan.
Harvat tieteelliset todisteet viittaavat ihanteelliseen nukkumaanmenoon, mutta tutkijat uskovat, että hyödylliset välipalat sisältävät:
- korkea proteiinipitoisuus
- terveellisiä rasvoja
- rajalliset hiilihydraatit
Tämän koostumuksen omaavat elintarvikkeet voivat auttaa rajoittamaan verensokeripiikkejä yöllä ja varmistamaan alhaisemmat verensokeritasot aamulla.
Kokeile seuraavia terveellisiä välipaloja ennen nukkumaanmenoa verensokeritason hallitsemiseksi ja yön nälän tyydyttämiseksi:
1. Kourallinen pähkinöitä
Mantelit, saksanpähkinät ja maapähkinät sisältävät runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja terveellisiä rasvoja. Mantelit sisältävät myös runsaasti E-vitamiinia, ja saksanpähkinät sisältävät erityisen paljon omega-3-rasvahappoja.
2. Kovaksi keitetty muna
Munat ovat loistava proteiinin lähde, ja yksi iso muna tuottaa 6,29 grammaa (g). Munat sisältävät myös hyvin vähän hiilihydraatteja.
Yritä syödä muna pari täysjyvä keksejä lisätä kuitua. Kuitu hidastaa ruoansulatusta ja vapauttaa ruoasta tulevaa energiaa pidemmällä aikavälillä. Tämä voi auttaa pitämään verensokeritasot vakaina.
3. Vähärasvainen juusto ja täysjyvä keksejä
Juusto tarjoaa proteiinia, kun taas täysjyväkeksejä lisätään ravintokuitua. Valitse terveellinen tyyppi käsittelemätöntä juustoa.
Täysjyvä- ja täysjyväkekseillä on matalat glykeemiset indeksipisteet kuin valkoisilla lajikkeilla, mikä tarkoittaa, että niillä on vähemmän vaikutusta veren glukoosipitoisuuksiin.
4. Vauvan porkkanat, kirsikkatomaatit tai kurkkuviipaleet
Muut kuin tärkkelyspitoiset vihannekset ovat loistava valinta välipalaksi. Niissä on hyvin vähän kaloreita, rasvoja ja hiilihydraatteja, mutta ne tarjoavat runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita.
Nämä vihannekset tarjoavat myös antioksidantteja ja hyvän annoksen kuitua sydämen ja suoliston terveyden parantamiseksi. Lisää proteiinia lisäämällä vähärasvainen juustoviipale tähän vähäkaloriseen välipalaan.
5. Selleri tikkuja hummus
Selleri on vähäkalorinen, kuitupitoinen ruoka, joka tarjoaa myös vitamiineja ja kivennäisaineita. Yhdistä selleri tai muu tärkkelystä sisältämätön vihannes hummuksen kanssa proteiinilähteen lisäämiseksi.
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi vältä pitkälle jalostettua hummusta ja yritä valmistaa se kotona sekoittamalla kikherneitä, tahinia ja sitruunaa.
6. Ilmassa ponnahtava popcorn
Valmistusmenetelmästä riippuen popcorn voi olla kevyt, terveellinen välipala. Se sisältää vitamiineja, mineraaleja, kuituja ja proteiineja. Lisää muutama sekoitettu pähkinä proteiinilähteeksi.
Lue lisää popcornista ja diabeteksesta täältä.
7. Paahdettuja kikherneitä
Kikherneet tarjoavat terveellisen proteiinin ja kuidun lisäyksen, joka tuottaa 11,81 g ja 10,6 g vastaavasti kuppia kohti.
Henkilö voi valmistaa tämän helpon välipalan alle tunnissa, esimerkiksi seuraamalla tätä mausteista paahdettua kikherneiden reseptiä.
8. Viipaloitu omena ja maapähkinävoi
Maapähkinävoi on runsaasti proteiinia, kuituja ja terveellisiä rasvoja, houkutteleva ravintoprofiili kaikille, jotka haluavat auttaa hallitsemaan verensokeria.
Omenat tarjoavat valikoiman vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja. ADA: n mukaan omenoilla voi olla merkitys terveellisessä ruokavaliossa diabeetikoille.
Yritä leikata omena ja lisätä kevyt maapähkinävoi jokaiseen viipaleeseen. Tai kokeile erityyppistä pähkinävoita, kuten manteli- tai cashew-voita.
Lue lisää omenoista ja diabeteksesta täältä.
9. Sokeriton kreikkalainen jogurtti
ADA neuvoo, että rasvattoman maidon ja joidenkin vähärasvaisten juustojen lisäksi jogurtti on yksi terveellisimmistä maitotyypeistä. Jogurtti sisältää kalsiumia ja korkealaatuista proteiinia.
10. Kourallinen siemeniä
Kuten pähkinät, siemenet ovat erinomainen proteiinin, terveellisten rasvojen ja kuidun lähde. Kokeile illalla pieni kourallinen sekoitus auringonkukan, seesamin ja kurpitsan siemeniä.
Kuinka glukoosipitoisuus muuttuu yön yli?
Henkilön verensokeritaso muuttuu yöllä pääasiassa kahden prosessin takia:
- Dawn-ilmiö. Noin klo 3.00–8.00 verensokeritaso nousee osana heräämisprosessia. Tämä aiheuttaa korkeita verensokeritasoja aamulla.
- Somogyin vaikutus. Glukoosipitoisuudet laskevat merkittävästi välillä 2.00–3.00. Keho reagoi vapauttamalla hormoneja, jotka nostavat verensokeritasoja uudelleen. Se voi vapauttaa liikaa näitä hormoneja, mikä johtaa korkeaan verensokeritasoon aamulla.
Nukkumaanmenon syöminen voi estää verensokeritason laskemisen erittäin matalaksi yön aikana ja vähentää Somogyi-vaikutusta.
Henkilö voi määrittää, kuinka heidän glukoosipitoisuutensa muuttuu koko yön, ottamalla lukemia eri pisteissä, kuten juuri ennen nukkumaanmenoa, klo 2.00–3.00 ja uudelleen herätessä.
Ymmärtäminen siitä, miten keho käsittelee verensokeria, on ensimmäinen askel kohti terveellisempien välipalojen valitsemista illalla ja ennen nukkumaanmenoa.
American Diabetes Associationin (ADA) mukaan ylipaino tai liikalihavuus lisää diabetekseen liittyvien komplikaatioiden riskiä. Erilaiset välipalat nukkumaanmenoon voivat sopia tasapainoiseen, terveelliseen ruokavalioon.
Paras tapa syödä ennen nukkumaanmenoa
ADA ei enää tarjoa erityisiä hiilihydraattilukuja tai suositeltuja ruokavalioita diabetesta sairastaville.
Sen sijaan ADA: t Diabeteksen lääketieteellisen hoidon standardit - 2019 ehdottaa, että henkilö noudattaa yksilöllistä ateriasuunnitelmaa, joka on räätälöity hänen nykyisiin ruokailutottumuksiinsa, mieltymyksiinsä ja painotavoitteisiinsa.
Joitakin yleisiä vinkkejä, joista voi olla hyötyä kaikille:
- Syö tietoisesti keskittymällä nauttimaan ruoasta.
- Vältä välipalaa television edessä tai lukiessasi, ajaessasi tai muuten häiritäksesi.
- Suunnittele ateriat, välipalat ja herkut etukäteen.
- Valitse terveellisiä välipaloja sen sijaan, että ne sisältävät tyhjiä kaloreita ja heikkolaatuisia hiilihydraatteja.
- Opi ja kiinnitä huomiota annoskoihin.
Yhteenveto
Jokainen diabeetikko voi hyötyä oppimisesta, kuinka heidän ruumiinsa käsittelee verensokeria yön aikana.
Aistiminen verensokerin noususta ja laskusta voi auttaa ihmistä päättämään, kuinka paljon syödä iltaisin ja sisällytetäänkö välipala nukkumaanmenoon.
Valittavana on paljon vähäkalorisia, runsaasti proteiineja sisältäviä välipaloja. Lisää kuitua saadaksesi lisää terveysvaikutuksia.
