Mitkä elintarvikkeet sisältävät runsaasti A-vitamiinia?
A-vitamiini on välttämätöntä yleisen terveyden ja hyvinvoinnin kannalta. Koska ihmiskeho ei pysty siihen, ihmisten on hankittava tämä vitamiini ruokavaliostaan.
A-vitamiini on välttämätön ravintoaine, jolla on merkitystä monissa kehon prosesseissa, mukaan lukien:
- immuunijärjestelmän toiminta
- jäljentäminen
- terve visio
- sydämen, keuhkojen, munuaisten ja muiden elinten asianmukainen toiminta
- ihon terveys
- kasvu ja kehitys
Tässä artikkelissa kuvataan 14 parasta A-vitamiinin lähdettä ja suositeltu päivittäinen saanti.
1. Naudanmaksa
Eläinten maksa on yksi rikkaimmista A-vitamiinin lähteistä. Tämä johtuu siitä, että eläimet, kuten ihmiset, varastoivat A-vitamiinia maksaan.
Kolmen unssin (oz) annos paistettua naudanmaksaa sisältää 6582 mikrogrammaa (mcg) A-vitamiinia, mikä on 731% päivittäisestä arvosta (DV).
DV: n avulla ihmiset voivat helposti verrata eri elintarvikkeiden ravinnepitoisuuksia. Se on prosenttiosuus, joka perustuu elintarvike- ja lääkeviraston (FDA) suosittelemiin tärkeimpien ravintoaineiden päivittäisiin saantoihin.
Elinlihana maksassa on runsaasti proteiinia. Se sisältää myös monia muita ravintoaineita, mukaan lukien:
- kupari-
- B2-vitamiini
- B12-vitamiini
- rauta-
- folaatti
- koliini
Karitsan maksa ja maksamakkarat ovat muita runsaita A-vitamiinin lähteitä.
2. Turskan maksaöljy
Kalan maksa on myös erinomainen muotoilun A-vitamiinin lähde, ja 1 rkl tursamaksaöljyä tuottaa 4080 mcg.
Tämä ja muut kalaöljyt ovat rikkaimpia omega-3-rasvahappojen lähteitä, jotka auttavat torjumaan tulehdusta ja suojaavat sydäntä. Tutkimukset viittaavat myös siihen, että he voivat hoitaa tai estää masennusta.
Turskanmaksaöljy on myös erinomainen D-vitamiinin lähde, ja 1 rkl sisältää 170% DV: tä.
Kansallisten terveyslaitosten ravintolisätoimiston (ODS) mukaan D-vitamiini lisää immuniteettia ja sillä on merkitystä luun terveydelle. Se voi myös suojata masennukselta.
3. Bataatti
Yksi kokonainen bataatti, paistettu ihossaan, antaa 1403 mcg A-vitamiinia, mikä on 156% DV: stä.
Tässä juureksessa oleva A-vitamiini on beetakaroteenin muodossa. Tutkimukset viittaavat siihen, että tämä yhdiste voi auttaa suojaamaan ikään liittyvää makuladegeneraatiota (AMD) vastaan.
Jotkut tutkimukset viittaavat myös siihen, että beetakaroteeni voi auttaa suojaamaan syöpää, kuten eturauhassyöpää, vastaan, mutta tulokset ovat ristiriitaisia.
Bataatit ovat myös:
- vähän kaloreita
- B6-vitamiinin, C-vitamiinin ja kaliumin lähde
- runsaasti kuitua
- on matala glykeeminen indeksi, mikä auttaa hallitsemaan verensokeritasoja
Terveellisen aterian saamiseksi yritä ottaa paistettu bataatti ihossa salaatin ja proteiinilähteen, kuten lohen tai tofun kanssa.
Lisätietoja vitamiinien, kivennäisaineiden ja lisäravinteiden käytöstä on erillisessä keskuksessa.
4. Porkkanat
Porkkanassa on runsaasti beetakaroteenia. Puolikuppi raakaa porkkanaa sisältää 459 mcg A-vitamiinia ja 51% DV: stä.
Suuri porkkana sisältää noin 29 kaloria. Tämä tekee kevyen ja terveellisen välipalan, varsinkin kun sitä syödään hummuksen tai guacamolen kanssa.
Porkkanassa on myös runsaasti ravintokuituja, jotka voivat auttaa estämään ummetusta ja parantamaan suoliston terveyttä.
5. Mustasilmäiset herneet
Pavut ovat erinomainen kasvipohjaisen proteiinin lähde, ja niissä on myös runsaasti kuitua. Jokainen kuppi keitettyjä mustasilmäisiä herneitä sisältää 66 mcg A-vitamiinia ja 7% DV: stä.
Mustasilmäiset herneet ovat myös hyvä raudan lähde.
Tutkimukset tukevat erityyppisten pavujen roolia sydämen terveyden edistämisessä. Esimerkiksi tutkimuksessa on yhdistetty pavujen syöminen pienempään sydänsairauksien ja korkean verenpaineen riskiin.
Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että pavujen syöminen voi vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Mustasilmäiset herneet ovat monipuolinen ainesosa. Käytä niitä salaateissa, keitoissa ja muhennoksissa.
6. Pinaatti
Kuten muut lehtivihannekset, pinaatti sisältää runsaasti ravinteita.
Jokainen puolikuppi keitettyä pinaattia antaa 573 mcg A-vitamiinia, mikä on 64% DV: stä.
Tämä annos antaa myös 17% DV: stä raudalle ja 19% DV: lle magnesiumille. Magnesiumilla on rooli yli 300 prosessissa ihmiskehossa.
Jotkut tutkimukset osoittavat, että pinaatti voi alentaa verenpainetta ja parantaa sydämen terveyttä.
Paahdetusta pinaatista saa maukkaan lisukkeen, ja pinaatti toimii hyvin myös pastaruokissa ja keitoissa.
7. Parsakaali
Parsakaali on toinen terveellinen A-vitamiinin lähde, jonka puolikuppi tuottaa 60 mcg, mikä on 7% ihmisen DV: stä.
Puolikuppi parsakaalia sisältää vain 15 kaloria ja on myös erinomainen C-vitamiinin ja K-vitamiinin lähde.
K-vitamiini on välttämätöntä luun aineenvaihdunnassa ja veren hyytymisessä, kun taas C-vitamiini parantaa immuunitoimintaa ja sillä on antioksidantteja ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia.
Ristikukkaisten vihannesten, kuten parsakaalin, syöminen voi vähentää henkilön riskiä sairastua joihinkin syöpiin sulforafaanin nimisen aineen vuoksi.
Ihmiset voivat paistaa, höyryä tai paistaa parsakaalia, nauttia siitä keittoissa tai lisätä salaatteihin.
8. Makea pippuri
Puolikuppi raakaa makeaa punaista paprikaa antaa 117 mcg A-vitamiinia, mikä on 13% DV: stä.
Tämä annos sisältää vain noin 19 kaloria ja sisältää runsaasti C-vitamiinia, B6-vitamiinia ja folaattia.
Paprikat ovat erinomainen antioksidanttien lähde, kuten kapsantiini. Ne sisältävät myös kvertsetiiniä, jolla on anti-inflammatorisia ja antihistamiinisia ominaisuuksia.
Kokeile sekoittaa paprikaa munien kanssa, syödä niitä voileipissä tai tarjoilla viipaloituja paprikoita terveellisellä dipillä.
9. Mango
Koko raaka mango sisältää 112 mcg A-vitamiinia tai 12% DV: stä.
Mangoissa on runsaasti antioksidantteja ja ravintokuituja, jotka voivat parantaa suoliston toimintaa ja auttaa hallitsemaan verensokeria.
Tämä hedelmä on herkullinen yksinään, mutta se toimii yhtä hyvin trooppisessa hedelmäsalaatissa tai mangosalsassa.
10. Cantaloupe
Puolikuppi tämän kesämelonia antaa 135 mcg A-vitamiinia, mikä on 15% DV: stä.
Cantaloupe on erinomainen antioksidantin C-vitamiinin lähde, joka lisää immuunitoimintaa ja suojaa useilta sairauksilta.
Syö tuoretta cantaloupea yksin, muiden hedelmien kanssa tai smoothieessa.
11. Kuivatut aprikoosit
A-vitamiinia sisältävälle makealle herkulle, välipala kuivattuista aprikooseista.
Kymmenessä kuivatussa aprikoosipuoliskossa on 63 mcg A-vitamiinia, joka on 7% DV: stä. Kuivattuissa hedelmissä on myös runsaasti kuitua ja antioksidantteja.
Kuivatut aprikoosit sisältävät kuitenkin myös paljon sokeria ja kaloreita, joten on tärkeää kuluttaa niitä maltillisesti.
12. Kurpitsa-piirakka
Pumpkin pie on toinen herkku, joka sisältää runsaasti A-vitamiinia, ja yksi kappale sisältää 488 mcg tai 54% DV: stä. Tämä johtuu siitä, että kuten muut oranssit vihannekset, kurpitsa on runsaasti beetakaroteenia.
Kurpitsa on myös hyvä antioksidanttien lähde, kuten C-vitamiini, luteiini ja zeaksantiini.
Tutkimukset osoittavat, että näiden aineiden suuri saanti voi säilyttää näkökyvyn ja estää yleisiä silmäsairauksia.
Kurpitsapiirakan syöminen on vähemmän terveellistä kuin pelkkää kurpitsaa, joten nauti siitä maltillisesti, jotta vältät liikaa sokeria.
13. Tomaattimehu
Kolmen neljänneksen kuppi annos tomaattimehua sisältää 42 mcg A-vitamiinia, mikä on 5% DV: stä.
Tomaatit sisältävät myös runsaasti C-vitamiinia ja lykopeenia, jotka ovat antioksidantteja.
Kuten kurpitsa, tomaatit ja tomaattimehu sisältävät luteiinia ja zeaksantiinia, mikä voi hyödyttää silmien terveyttä.
14. Silli
3 oz: n annos marinoitua Atlantin silliä tuottaa 219 mcg A-vitamiinia tai 24% ihmisen DV: stä.
Silli on myös hyvä proteiinin ja D-vitamiinin lähde.
Rasvainen kala silli on loistava vaihtoehto niille, jotka haluavat lisätä omega-3-saantiaan sydämen ja aivojen terveydelle.
Itse asiassa American Heart Association (AHA) suosittelee syömään 2 annosta rasvaista kalaa viikossa.
Suositeltu A-vitamiinin saanti
A-vitamiinia on kahta päätyyppiä:
- Valmiiksi muotoiltu A-vitamiini: Tämä on retinolin muodossa ja sitä on eläinperäisissä elintarvikelähteissä, mukaan lukien liha, kala, siipikarja ja maitotuotteet.
- Provitamiini A: Tämä tulee karotenoidien, pääasiassa beetakaroteenin, muodossa. Sitä on kasviperäisissä elintarvikkeissa, kuten hedelmissä ja vihanneksissa.
A-vitamiinin imeytymisen helpottamiseksi henkilön on sisällytettävä ruokavalioonsa rasvaa. On myös tärkeää, ettei elintarvikkeita ylikypsennetä, koska se vähentää A-vitamiinin määrää niissä.
ODS-luettelossa luetellaan A-vitamiinin suositellut ruokavaliot seuraavasti:
Yhteenveto
Monet sekä kasvipohjaiset että eläimistä saatavat elintarvikkeet sisältävät hyvät määrät A-vitamiinia.
A-vitamiinin puute on harvinaista Yhdysvalloissa, ja useimpien ihmisten ei tarvitse huolehtia liikaa A-vitamiiniarvojen laskemisesta.
Paras tapa varmistaa riittävä ravinteiden saanti on syödä monipuolinen ja tasapainoinen ruokavalio, joka on täynnä hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, terveellisiä rasvoja ja vähärasvaisia proteiineja.
